Nedan följer en ungefärlig återgivning av ljudinnehållet i den här videon. För att se eventuella grafer, diagram, grafik, bilder och citat som Dr Greger kan hänvisa till, se videon ovan.
Jag har talat om den optimala dosen av B12-vitamintillskott för vuxna, samt under barndom, graviditet och ålderdom för att förhindra B12-vitaminbrist. Men vad händer om du redan har det? Hur mycket måste du ta för att behandla den?
Din läkare kanske vill att du ska få B12-vitamininjektioner, men oralt B12, även för dem som inte kan absorbera det bra, har länge ansetts vara en av medicinens bäst bevarade hemligheter. Det anses nu vara välkänt att oralt administrerade B12-tillskott är ”lika effektiva för att övervinna bristtillstånd som intramuskulära” injektioner när man går upp till att ta 1 000 mikrogram per dag. Hur länge måste man ta 1 000 om dagen? Det beror på hur låga nivåerna är från början.
Då B12-statusen under graviditeten är så kritisk, föreslås att växtbaserade kvinnor ska få den kontrollerad under hela graviditeten och att de ska justera tillskottet vid behov. Så här mycket ska du ta om du har låga värden. Observera att rekommendationerna för gravida och ammande kvinnor är desamma som för alla andra över 10 år. Så om du är en tonåring eller vuxen som fått diagnosen B12-vitaminbrist skulle du ta 1 000 mikrogram per dag i en till fyra månader, beroende på hur lågt du börjar, innan du går tillbaka till en vanlig underhållsdos på 50 per dag eller 2 000 per vecka, med småbarn och småbarn som tar mindre doser.
Det finns dock två huvudtyper på marknaden: metylkobalamin, som marknadsförs som metyl B12, och cyanokobalamin, som vanligen marknadsförs som bara vitamin B12. Metyl är dyrare så det måste vara bättre, eller hur? Fel. Cyanokobalamin ”är den mest använda formen på grund av dess höga stabilitet”. Metylkobalamin är mindre stabilt än cyanokobalamin, och det är särskilt känsligt för fotokomposition, vilket innebär att det förstörs när det utsätts för ljus. ”Det finns ingen fördel med att använda de ljuskänsliga formerna av kobalamin, såsom metyl B12…, istället för de stabila cyano… formerna, som lätt omvandlas i kroppen” till den typ du behöver, där du behöver den.
Det enda stora undantaget kan dock vara njursvikt. Metylkobalamin kan vara bättre för dem med nedsatt njurfunktion. Det har spekulerats i att oralt metylkobalamin eller injicerat hydroxykobalamin också kan vara att föredra hos rökare, även om det ännu inte har konfirmerats. Eftersom metylkobalamin är mindre stabilt skulle du förmodligen vilja ta mycket högre doser. Så, till exempel, hos dem med njursvikt skulle du ta ett till två tusen mikrogram per dag, jämfört med bara 50 mikrogram cyanokobalamin hos någon med normal njurfunktion. En annan anledning att använda cyanokobalamin i motsats till de dyrare sorterna är att det har en dokumenterad säkerhet och effektivitet, medan till exempel i en studie till och med upp till 2 000 mikrogram per dag av metylkobalamin inte var tillräckligt för att korrigera B12-vitaminbrist hos en av tre veganer som de testade det på.
Slutsatsen är att så kallade koenzymformer av B12, som metyl B12 och adenyl B12 (även känt som adenosyl b12), ”sannolikt inte är överlägsna cyanokobalamin”, som är mer stabilt. Cyanokobalamin ”verkar vara bäst lämpat för oralt tillskott”, vilket är anledningen till att jag specificerar dess användning i mina rekommendationer.
Notera att jag också rekommenderar att man helst tar det separat som ett tuggbart, sublingualt eller flytande tillskott. Varför kan man inte bara få det som en del av en multivitamin eller liknande? Därför att olika vitaminer och mineraler blandade i samma piller kan ”förstöra” aktivt B12 och bilda B12-analoger, B12-look-alikes som inte bara vår kropp inte kan använda, utan analogerna kan vara ”potentiellt skadliga” eftersom de kan hämma transporten av det lilla B12 som finns kvar. Därför kan det till och med vara kontraproduktivt att använda multivitaminer för tillskott av B12-vitamin. Och detta är inte bara i teorin. Det fanns ett tragiskt fall av allvarlig B12-vitaminbrist hos ett spädbarn som föddes av en vegansk mamma som trodde att hon gjorde allting rätt när hon tog ett multivitamin som innehöll B12, även om det också bara kan ha handlat om otillräcklig dosering.
Varför tuggtabletter eller sublinguala? Absorptionen ökar när B12 blandas med saliv, eftersom du utsöndrar ett B12-bindande protein från dina spottkörtlar som hjälper till att transportera B12 säkert genom matsmältningskanalen. Om man låter människor tugga en tablett med B12 ökar deras B12-nivåer tio gånger mer än om de bara sväljer exakt samma tablett. Kolla in det. Veganer ökade ur bristerna genom att tugga ett B12-tillskott, men ingenting hos dem som bara svalde det hela. Kanske hade de något slags absorptionsproblem eller liknande? Nej, för om du sedan säger åt dem att börja tugga det i stället för att svälja det helt, så skjuter deras nivåer upp direkt också.
I min senaste bok How Not to Diet föreslår jag ett tredje alternativ till B12-berikade livsmedel och kosttillskott – att borsta två gånger dagligen med en B12-berikad tandkräm – närmare bestämt det här märket, som testades i två dubbelblindade, randomiserade, placebokontrollerade studier. ”Deltagarna instruerades att använda tandkrämen två gånger om dagen i två minuter åt gången.” Och visst kunde den korrigera markörerna för B12-brist i blodet hos veganer och bland äldre, men det var i genomsnitt. Tyvärr fungerade den inte hos varenda person, vilket är anledningen till att den inte finns med i mina rekommendationer. Fast titta, om du får dina nivåer testade före och efter tandborstning under några månader och de går upp kan du förmodligen hålla dig till det.
Sammanfattningsvis är B12-vitaminbrist inte att leka med, med potentialen att orsaka ett brett spektrum av störningar i tarmen, blodet, hjärnan och nervsystemet. ”Med det ständigt ökande kravet på renlighet i vår livsmedelskedja” – vilket är en mycket bra sak – ”är det av särskild vikt att vi säkrar” en regelbunden pålitlig källa, och den säkraste, billigaste och hälsosammaste källan är B12-tillskott eller B12-berikade livsmedel med grönt ljus.
Vänligen kan du tänka dig att hjälpa till som volontär på webbplatsen.