De bästa makrofaktorerna för styckning (med en miniräknare!)

Beräkna dina makronivåer

Vad ska mina makronivåer vara?

Dina makronutrienter bör vara uppställda på ett sätt som främjar fettförbränning, vilket innebär att hålla proteinet högt och låta kolhydrater och fett fluktuera (om du vill det).

Jag föredrar att mina är högproteiniga, högkolhydratrika och lågfettrika (uppdelningen 40/40/20 fungerar utmärkt för detta – mer information senare). Detta har alltid fungerat bäst för mig och är det överlägset roligaste sättet att tappa fett.

Oavsett detta är din makro-”uppdelning” mycket viktig när det gäller en balanserad kost och vad du äter varje dag.

• Du vill ha ett tillräckligt proteinintag för att främja muskeltillväxten eller för att underhålla dina muskler.
• Du vill också ha tillräckligt med kolhydrater för att ge bränsle till din träning.
• Och du vill också ha tillräckligt med fett för att främja en hälsosam hormonell funktion (bland annat).

För att hitta dina makronivåer för fettförbränning måste vi först se till att dina kalorier är rätt inställda.

Nedanför finns en IIFYM-kalkylator. Den har allt ställt in för dig och bestämmer de bästa makronivåerna för dig.

Du behöver bara ange din vikt i det första fältet nedan och svara på de efterföljande frågorna. Den spottar ut dina macros och kalorier för ditt träningsmål.

Om du vill lära dig hur du gör det manuellt (för hand) och hur du ställer in dina måltider fortsätter du att läsa efter kalkylatorn!

Det var ganska enkelt.

Om du vill veta hur vi fick fram siffrorna fortsätter du att läsa nedan!

Steg 1: Hitta dina kalorier för viktminskning

• För att göra detta:
  • Du vill först multiplicera din kroppsvikt med 14, 15 eller 16 (beroende på din aktivitetsnivå under veckan – exempel nedan)
  • Oavsett vilket tal du får, dra av 25 % från det och du har hittat ditt kaloriunderskott för att snabbt förlora kroppsfett (men inte för snabbt).
  • Jag har en hel artikel som går djupare in på kalorier för att förlora vikt. Om du vill veta mer kan du läsa den här artikeln.

För den här artikeln kommer vi att använda mina kalorier som exempel.

Här är formeln för hur jag beräknade dem:

Formeln för underhållskalorier:
Kroppsvikt (i pund) x 14, 15 eller 16.

• Om du är stillasittande väljer du 14. I den här formeln skulle det vara någon som bara får aktivitet genom gymmet och inget annat.
• Om du är lätt aktiv, välj 15. (Lätt aktiv innebär att du tränar 3-5 gånger i veckan, men också att du inte sitter ner hela dagarna – passar de flesta).
• Välj 16 om du är mycket aktiv (Mycket aktiv innebär att du tränar 3-6 gånger i veckan, men du rör dig också ständigt på grund av arbete eller andra aktiviteter utöver gymmet)
• Återigen, läs det här inlägget för att ta reda på vilket alternativ som passar dig bäst.

Exempel: Min kroppsvikt är 204 lbs.

204 lbs x 14 = 2855 kalorier.

Detta är det antal kalorier jag skulle äta varje dag om jag ville BEHÅLLA min vikt.

För att hitta kalorier att äta för att gå ner i vikt:

Formel för kaloriunderskott:
2870 x 0,75 =
2140 kalorier att äta per dag för att gå ner i vikt. (Jag avrundar uppåt till 2150)

Och där har du det.

Du har just beräknat ditt kaloriunderskott till att börja med.

High-Five!

Vårt kalorimål, i det här exemplet, är att äta 2150 kalorier.

Du kanske frågar dig varför vi multiplicerade det med 0,75?

Nja, att multiplicera det med 0,75 är bara en metod för att hitta ditt kaloriunderskott med mindre matematik inblandad.

Det ger dig också ett underskott på 25 %.

Ett kaloriunderskott på 25 % är tillräckligt för att producera 1,5-2 pund från vågen varje vecka, i genomsnitt.

Vi vill inte gå högre än ett kaloriunderskott på 25 %, eftersom du inte vill gå ner i vikt FÖR snabbt.

Aktivitetsnivåer

Med allt detta sagt kommer din aktivitetsnivå att avgöra hur mycket du kan äta. Du förstår, ju mer aktiv du är, desto mer kan du äta och ändå ha ett underskott.

Din aktivitetsnivå kan få dig att äta mycket eller väldigt lite också. Till exempel kommer en man på 200 pund som är stillasittande jämfört med en man på 200 pund som är mycket aktiv att ha mycket olika kaloribehov.

Det är bara något du bör vara medveten om!

Kaloricykling

Sist frågar sig många om man behöver cykla kalorier på träningsdagar och vilodagar eller inte. Jag skulle säga nej om du inte är MYCKET stillasittande på vilodagarna.

Om det är en skillnad mellan natt och dag kanske du vill cykla och äta mer på träningsdagar (för muskeltillväxt) och mindre på vilodagar.

Om du skulle göra detta, se till att du äter samma mängd varje vecka.

Till exempel, låt oss säga att du tränar 5 dagar i veckan (mån-fred) och att du siktar på att förlora 1 lb fett per vecka.

Det finns 3500 kalorier i 1 lb fett. Se därför till att du på helgerna (de dagar du inte tränar) har ett underskott på 700 kalorier. Det innebär att du tar de underhållskalorier som du räknade ut ovan och drar av 700 från dem.

Det ger dig 2100 kalorier kvar för veckan (3500 – 1400 kalorier = 2100).

Vi skulle dela det med de 5 träningsdagarna.

2100 / 5 = 420 kaloriunderskott på träningsdagarna.

Du skulle alltså ha ett underskott på 420 kalorier på träningsdagarna och ett underskott på 700 på vilodagarna.

Justera ditt kaloriintag

Kaloriintaget som du beräknade ovan är INTE perfekt. Ingen kalkylator för kaloriintag är perfekt.

Det är bara en uppskattning. Kommentera inte den här artikeln om den inte fungerar.

Du måste prova själv och justera därefter.

Hur gör du detta?

1. Du använder det kaloriintag som du räknat ut i 7-14 dagar innan du justerar något.
2. Väga dig varje morgon, efter att du har gått på toaletten, om möjligt samtidigt.
3. Notera din vikt på papper eller i din anteckningsapp.
4. Efter 7 dagar tar du veckodagarsgenomsnittet.

Vad är genomsnittet av de 7 dagarnas vägningar?

Om genomsnittet är högre än din ursprungliga vikt där du började, och du är helt säker på att du spårade den korrekt, börja vara mer aktiv eller minska kalorierna med 100.

Upprepa steg 1-4 igen.

Om genomsnittet är lägre än din ursprungliga vikt där du började, håll dig till ditt nuvarande kaloriintag.

Jag går igenom hur man justerar kalorier mer ingående i den här artikeln här.

Låt oss fortsätta på makronivåer.

Hur beräknar man makronivåer för att förlora fett?

Det vi just gjorde ovan är att beräkna ditt kaloriunderskott.

Nu kan vi omvandla dem till makronutrienter för att skära (gå ner i vikt).

Därför:

• Vi kommer att använda 2150 kalorier för resten av denna artikel.
• Detta är antalet kalorier som jag kommer att äta varje dag varje vecka tills du slutar gå ner i vikt (läs mer om att spåra skalans framsteg här).
• Och om jag känner att jag behöver fler eller färre kalorier under dagen eller veckan kommer jag att justera om det är nödvändigt.
• Alla måste göra det här steget först, annars kommer nästa steg inte att fungera.

När du väl har ställt in dina kalorier på rätt sätt är det första du vill göra att ta reda på hur många gram protein per pund kroppsvikt du behöver äta.

Vi kan använda en makrokalkylator för detta, men om detta är din första gång är det bättre för din förståelse för hur allt fungerar att göra det ”manuellt”.

Jag utgår från att du har en viss kännedom om makronutrienter (dvs, protein, fett och kolhydrater).

Hursomhelst, om du inte har det, låt mig ge dig en snabb sammanfattning:

• Det finns 4 kalorier per gram protein
• 4 cal/g kolhydrater
• 9 cal/g fett

Nu när vi vet det kan vi beräkna dina makronäringsämnen:

Steg 2: Hitta ditt proteinintag

Vi beräknar ditt proteinintag först eftersom det är den viktigaste av de tre makronäringsämnena, särskilt under en diet.

Här är ett par trevliga fakta om att ha ett högt proteinintag:

• Personer som följer en kost med högt proteinintag slår förlorar kroppsfett snabbare
• Reducerad hunger (man känner sig MÄLLARE – superviktigt när man försöker förlora kroppsfett)
• Högre proteinkost gör att du kan bevara mer muskelmassa när du skär ner
• Desto mer protein du äter, desto mer bidrar det till att öka muskelmassan och styrkan när det kombineras med motståndsträning.

Vi kan gå in på proteinets aminosyraprofil och proteinets muskelsyntes, men för tillfället ska vi bara täcka grunderna för varför protein är så viktigt.

Det finns många människor som ENDAST spårar sitt proteinintag och sina kalorier och låter kolhydrater och fett fluktuera från dag till dag. Det är så viktigt ditt protein per pund-förhållande är för att du ska lyckas med din styckning.

Jag säger inte att du måste följa en diet med enbart protein, men du bör få majoriteten av dina kalorier från protein, för det mesta (det finns undantag).

En bra tumregel är att äta 0,8-1 gram protein per kilo kroppsvikt, för att få eller bibehålla muskelmassa och styrka, oavsett om du försöker gå ner eller gå upp i vikt.

Anmärkning: Det är viktigt att veta att jag inte pratar om muskelmassa. Många rekommendationer rekommenderar att man utgår från mager kroppsmassa för proteinintag, men det kräver mer matematik. Dessutom är det ganska svårt att få en bra uppskattning av muskelmassa.

Jag har sett störst framgång när jag har skurit när mitt proteinintag var högt (40 % eller högre).

Inte bara behöll jag en hel del mager kroppsmassa och muskelmassa, utan även min styrka sjönk bara en liten bit jämfört med en hel del när jag inte hade ett högt proteinintag.

Till exempel, i min cut under 2020, förlorade jag 20 lbs och behöll en massa muskelmassa och styrka.

Min bänkpress var den högsta den någonsin varit medan den var i underskott och mina andra lyft minskade med cirka 5 % jämfört med 10-15 % i nedskärningar tidigare.

Jag säger inte att du kommer att se en massa muskeltillväxt eller att din 1RM kommer att öka (det kan det göra om du är nybörjare), men det viktigaste är att en proteinrik kost kan ge dig den bästa chansen att göra det.

Protein – 40 % (eller 0,8-1,2 gram per pund kroppsvikt)

Då vi vill ha ett högt proteinintag kommer vi att avsätta 40 % av våra totala kalorier till protein.

Multiplicera dina kalorier med 40 %.

För att ta ett exempel skulle mina siffror se ut så här:

2150 kalorier x 40 % = 860 kalorier från protein

Då det finns 4 kalorier per gram protein delar vi siffran ovan med 4.

860 kalorier / 4 = 215 g protein

Håll dig i minnet att så länge du får i dig 0,8-1,2 gram protein per pund kroppsvikt bör du få i dig en tillräcklig mängd.

Steg 3: Använd resterande kalorier till kolhydrater & Fett

Nästa steg är fett och kolhydrater.

Nu när vi har använt 40 % av våra kalorier till protein måste vi använda de resterande 60 % till kolhydrater och fett.

Det gör vi nu.

Kolhydrater – 40%

I motsats till vad många tror är kolhydrater inte fienden! Du kan ha ett högt kolhydratintag och ändå lyckas med din träningsresa!

Så länge vi befinner oss i ett kaloriunderskott kan vi ha en hyfsad mängd kolhydrater och ändå gå ner i vikt.

Det finns inget behov av en lågkolhydratkost om dina kalorier är rätt sammansatta. Jag har faktiskt mer kolhydrater än de flesta människor när jag försöker bli smal.

För dina makronutrienter vill vi ha en bra mängd kolhydrater för att främja tillräckligt med energi för vår träning och dagliga och veckovisa aktiviteter.

Vi kommer att använda 40 % av våra återstående 60 % till kolhydrater.

Ingen anledning att göra beräkningen igen eftersom det är samma mängd som protein (40 % och 40 %).

Det finns 4 kalorier per gram kolhydrater (samma mängd som protein).

215g kolhydrater (40%)

Fett – resterande 20%

Fett är mer än dubbelt så mycket kalorier som kolhydrater och protein i gram räknat.

Det är därför vi håller ditt fettintag lägre än resten.

Grammet fett kan verka lågt, men så här räknar du ut det:

Multiplicera dina kalorier med 20 %.

Till exempel skulle mina siffror se ut så här:

2150 kalorier x 20% = 430 kalorier från fett

Det finns 9 kalorier per gram fett. Därför delar vi siffran ovan med 9.

430 kalorier / 9 = 48 g fett

Då det är mer än dubbelt så många kalorier per gram fett minskar vi vårt fettintag mer än kolhydrater eller protein.

Rekonstruktion av våra beräkningar:

• 2150 kalorier

För att få fram detta multiplicerade vi min kroppsvikt med 14 (eftersom min aktivitetsnivå passar in i kategorin stillasittande) för att få fram mina kalorier för att upprätthålla.

Därefter tog vi den siffran (204 x 14 = 2855) och multiplicerade den med 0,75 vilket gav oss 2150 kalorier.

• 215 gram protein

För att få fram detta multiplicerade vi kaloriunderskottet med 40 % (2150 x 0,40 = 860). För att omvandla denna siffra till gram protein delar vi den med 4 (860 / 4 = 215).

• 215 gram kolhydrater

För att få detta är samma beräkning som för protein eftersom vi använde 40 % för båda.

• 48 gram fett

För att få detta har vi multiplicerat kaloriunderskottet med 20 % (2150 x .20 = 430). För att omvandla denna siffra till gram fett dividerar vi den med 9 (430 / 9 = 48).

Bästa makroförhållandet för cutting – 40/40/20 makrofördelning

Det 40/40/20 makroförhållandet är utmärkt för cutting. 40 % av dina kalorier kommer från protein, 40 % från kolhydrater och 20 % från fett.

Denna makroprocentsatsfördelning är en mycket populär makroprocentsatsfördelning bland fitnesscommunityn.

Varför?

På grund av att det är enkelt och att det fungerar.

Kan du justera procentsatserna lite?

Självklart.

Det viktigaste är dock att hålla proteinet tillräckligt högt för att bibehålla eller till och med bygga upp muskler under din nedskärning samtidigt som du håller fett och kolhydrater på en medelhög till låg nivå.

OBS: Jag har nyligen experimenterat med ett annat makroförhållande som jag älskar. Det är nästan en kost med mycket kolhydrater. Egentligen är det en kost med mycket kolhydrater, medelhögt proteininnehåll och lågt fettinnehåll.

30 % från protein, 50 % från kolhydrater, 20 % från fett.

Min kropp har reagerat bra på denna typ av kost och makroprocentförhållande.

En del kanske tycker att detta är VÄLDIGT för många kolhydrater, men så länge du har ett underskott kan ditt makroförhållande vara hur du vill.

Till exempel kan du hålla protein och fett högt om du vill samtidigt som du håller kolhydraterna låga. Jag rekommenderar inte det, men du kan göra det!

Men kom ihåg att hålla proteinet på 0,8 g-1 g per kilo kroppsvikt så borde du klara dig bra.

Steg 4: Dela upp dina nya makro i måltider

När du nu har dina skärande makro, vad du vill göra är att dela upp dem i hur många måltider som helst som du vill ha under dagen. Du kan välja att förbereda dessa måltider i förväg om du vill, men det är inte nödvändigt.

Till exempel, om du gillar att ha 4 måltider under dagen, skulle du bara dividera dina tre makrotal med 4.

Låt oss titta på några exempel.

Exempel på 3 måltider per dag

Om du gillar större måltider och vill ha endast 3 måltider per dag skulle det se ut ungefär så här:

Måltid #	Protein (215g)	Kolhydrater (215g)	Fett (48g)
	72g	72g	16g
	72g	72g	16g
	72g	72g	16g

4 måltider per dag Exempel

Måltid #	Protein (215g)	Kolhydrater (215g)	Fett (48g)
	54g	54g	12g
	54g
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g

Nu vet du hur många makronivåer varje måltid bör ha, kan du börja skapa din måltidsplan för fettförbränning.

Så länge dina måltider passar dessa makronivåer kommer du att gå ner i vikt eftersom kalorierna redan är korrekt upplagda.

Håll dig i minnet att kalorier är den viktigaste faktorn som avgör om du går ner i vikt eller inte.

Makronivåerna avgör till största delen varifrån vikten kommer.

Hur är det med andra måltidsstrukturer?

Hör här, inte alla måltider kommer att vara perfekt uppdelade som tabellerna ovan visar. Även om du förbereder måltider kommer inte varje måltid att vara perfekt.

Om du gillar att äta 2 stora måltider per dag, GÖR DET.

Om du gillar att äta 1 stor måltid och 2 mellanstora måltider, GÖR DET.

Det är vad som än hjälper dig att hålla dig till dina makronivåer som i slutändan kommer att avgöra om du ser framgång i din träningsresa.

Hur är det med makrolivsmedelskällor?

Ja, förhoppningsvis kan den här matlistorna med makro från mitt makrofuskblad hjälpa till:

Den här matkällelistan är till för att hjälpa dig att förstå varifrån dina makronivåer ska komma.

Om du får alla dina kolhydrater och fetter från glass och håller dig under dina kalorier, samtidigt som du får tillräckligt med protein, kommer du att gå ner i vikt.

Rekommenderar jag det?

FOOK nej. Men det exemplet är bara för att du ska förstå hur viktigt ditt kaloriunderskott är.

Jag anser att 80 % av den mat du äter ska vara ”hälsosam” medan 20 % ska vara dina ”godbitar”.

För en del kan dina godbitar bestå av jordnötssmör och Oreos. För andra kan det vara ”fet mat” eller att helt enkelt lägga till mer olivolja.

För dina kolhydratkällor kan vissa av er njuta av vitt ris och brunt ris som de ENDA kolhydratkällorna. En del av er gillar variation i kosten.

En vis man sa en gång ”den bästa kosten är den du följer”. Jag håller till 100 % med om det så se till att hitta det som fungerar bäst för dig.

Steg 5: Börja spåra dina nya skärande makronutrienter med MyFitnessPal

Nu till dig.

Allt du behöver göra nu är att spåra dina nyberäknade makronutrienter med en matvåg och en app som MyFitnessPal. Den har en makrokalkylator inuti. Allt du gör är att matcha procenttalen inne i appen med dem du beräknade ovan (40/40/20).

MyFitnessPal har också en inbyggd streckkodsläsare som gör att du kan hitta makronäringsfaktorer för praktiskt taget vilket livsmedel som helst.

Om det inte har någon streckkod kan du också söka efter livsmedlet.

Jag går igenom hur man spårar macros på en matvåg och MyFitnessPal här:

Här är alla verktyg som jag använder och rekommenderar för att komma igång med att spåra dina makronäringsämnen:

Att spåra macros och se till att måltiderna passar dina macros är också känt som IIFYM.

IIFYM står för If It Fits Your Macros.

Om du inte är säker på hur du ska spåra dina makronivåer med hjälp av MyFitnessPal och en matvåg kan min bok om IIFYM intressera dig.

Du kan också köpa den på min webbplats som en PDF.

Steg 6 (valfritt): Investera i ett bra fettförbränningsprogram

The Movie Star Body Program

Om du precis har börjat din skärande resa och vill ha ett träningsprogram som fokuserar på att bli starkare och smalare, kan du vara intresserad av Gregs nya program, Movie Star.

Klicka här för att lära dig mer och se om det här programmet är rätt för dig.

Senaste uppdatering 2021-03-25 kl. 00:54 / Affiliate länkar / Bilder från Amazon Product Advertising API