Vill du fylla ut din T-shirt? Så här gör du utan några viktmaskiner
Hantlar är inte nödvändiga för mer front, allt du behöver är de bästa kroppsviktsövningarna för bröstet. Det finns massor av fantastiska muskelbyggande rörelser som du kan göra utan någon utrustning alls. Några som kan göras med hjälp av din egen kroppsvikt och en TRX eller ett band. Även om dessa övningar är bra för att attackera bröstet – pectorals major och minor – hjälper de också till att få med deltoiderna, triceps, magmusklerna och fler muskler i spelet.
Med andra ord kommer följande muskelrörelser, med artighet av Andia Winslow, professionell atlet och tränare för idrottsprestationer, att hjälpa dig att få det där bröstet som du vill visa upp och snickra in på resten av din kropp. Kombinera dem för att få det ultimata kroppsviktsträningspasset Chest Day. Eller strö in några i din rutin för muskeluppbyggnad för hela kroppen.
Traditionella armhävningar
Varför det är bra: ”Inget slår originalet”, säger Winslow.
Pro-tips: Undvik att vara den där killen med den dåliga armhävningsformen. Se till att hålla kroppen i linje från topp till tå. Tänk på att leda med bröstbenet för att undvika en krökt nacke och en slarvig kroppsposition.
Gör: 12-15 repetitioner x 3 set
Dips: Excentriska dips
Varför det är bra: ”Excentriska dips är ultimat i kroppskontroll och timing och ger din rutin utmaning på ett annorlunda sätt”, säger Winslow.
Hur gör du? Hoppa upp och lås ut armarna. Sänk dig sedan långsamt ner till botten.
Pro tips: Nyckeln är att bibehålla en jämn sänkningstakt hela vägen till botten av rörelsen. Ha inte bråttom, ”långsamt” vinner det här loppet.
Gör: 8-10 reps x 3 set
Side-step chest press
Varför det är bra: ”Det här är ett bra sätt att träna bröstet samtidigt som du utmanar den laterala stabiliteten och motstår rotationen”, säger Winslow.
Pro tips: Förankra ett superband i ungefär höfthöjd. Gör nu ett lateralt utfall bort från förankringspunkten och tryck ut bandet och sträck ut armarna helt framför bröstet.
Gör: 8-10 repetitioner x 3 set.
Dive bomber pushups
Varför den är bra: ”Den här rörelsen är delvis en djup stretch och delvis en styrkebyggare”, säger Winslow.
Pro tips: Precis som i yoga ska du sammanfoga din andning och din kropp för att få ut det mesta av dive bomber. Andas in i nedåtgående hund för att börja och andas ut när du övergår till cobra. Från nedåtgående hund ”dyker” du ner bröstet så att det kommer nära – men inte rör vid – marken för ett ögonblick. Återgå till början genom att trycka i motsatt riktning. Gör rörelsen svårare genom att sänka din sänkningstakt i båda riktningarna.
Gör: 5-7 repetitioner x 3 set
Isometriska pressar
Varför det är bra: ”Det här är sovande rörelser som kan utföras efter viktbärande rörelser, under vila eller på egen hand”, säger Winslow. ”Isometriska övningar kan generera kraft utan rörelse och är ett utmärkt sätt att experimentera med kroppskontroll och generera statisk styrka.”
Pro tips: Pressa ihop händerna så hårt du kan, med utsträckta armar och med en lätt böjning i armbågarna.
Gör: 8-10 repetitioner x 3-5 set
Roll out ladder pushup switch outs
Varför den är bra: ”Det här är en pushup-variant som belastar bröstet och kärnan lika mycket som den hjälper till att bygga upp koordinationen”, säger Winslow.
Pro tips: Om du inte har en roll out ladder behöver du inte oroa dig – allt du behöver är en linje på marken. Se till att verkligen trycka igenom marken. Håll axlarna staplade över händerna när kroppen rör sig i sidled genom stegen eller över linjen och stanna för att göra armhävningar när du går.
Gör:
Suspension trainer airplanes
Varför det är bra: ”Isometriska rörelser är ett bra sätt att inventera och utveckla styrka i hela kroppen, och airplanes blir ännu svårare när de är upphängda”, säger Winslow.
Pro tip: Placera kroppen i (TRX) bröstpressposition och sträck långsamt ut en arm i taget ut åt sidan, sedan tillbaka till startpositionen. Nyckeln är att bibehålla spänningen i hela kroppen för att möjliggöra smidiga övergångar ”ut” och ”in”. Om du vill göra det svårare kan du försöka med dubblering (båda armarna samtidigt).
Gör: Du pressar från en smalare bas (fingrarna ska röra sig och bilda en diamantform) och belastar olika delar av bröstet jämfört med vanliga armhävningar”, säger Winslow.
Pro tips: Nyckeln är att inte låta kroppen kollapsa. Använd din andning för att hjälpa till att mildra din kroppsvikt: andas in nedåt och med en stark utandning, tryck kroppen tillbaka till start.
Gör: 6-8 repetitioner x 3 uppsättningar, till start.