”Det spelar ingen roll vad jag gör, jag verkar inte kunna gå ner i vikt”, skriver veckans hembesökare, som också har deltagit i utmaningen Eat Fat, Get Thin. ”Jag tror att jag är förbannad med en långsam ämnesomsättning.”
Jag hör detta ofta bland patienter, och de goda nyheterna är att nej, du är inte förbannad och ja, du kan fixa din ämnesomsättning.
Det är viktigt att komma ihåg att du är unik: Alla föddes med en annorlunda biokemisk sammansättning. Du har trillioner av små energifabriker som kallas mitokondrier och som tillhandahåller bränslet för att driva allt i din kropp. Om du minns biokemiundervisningen på gymnasiet vet du att mitokondrier omvandlar syret du andas och maten du äter till energi som din kropp kan använda.
Tänk på mitokondrier som små förbränningsmotorer. När forskare talar om ämnesomsättning hänvisar de ofta till mitokondrier. Effektiva mitokondrier innebär att din kropp effektivt förbränner kalorier och att du har en snabb ämnesomsättning. Ineffektiva mitokondrier förbränner inte kalorier och bromsar din ämnesomsättning.
Orsakerna till en långsam ämnesomsättning
En del av detta är genetiskt betingat. Forskning visar att om du har en förälder eller ett syskon som har typ 2-diabetes är det troligt att dina mitokondrier är 50 procent mindre effektiva på att förbränna kalorier än den genomsnittliga personen, även om du är smal.
Denna predisposition innebär att du är mer benägen att gå upp i vikt och så småningom utveckla diabetes, eller vad jag kollektivt kallar diabesity, vilket ytterligare påverkar dina mitokondrier negativt.
På samma sätt skapar själva åldrandet och andra kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och demens mitokondriell dysfunktion.
Den största smällen kommer dock från din kost. Mer än smaker och kalorier blir maten information som talar om för dina celler och mitokondrier vad de ska göra. När du äter mycket socker och bearbetade, inflammatoriska livsmedel inklusive raffinerade oljor, eller helt enkelt konsumerar för mycket mat periodvis, överbelastar du dina energifabriker och skadar produktionen.
Samma sak, svältläge innebär att din kropp klamrar sig fast vid fett. När allt kommer omkring är kroppens främsta prioritet att hålla dig vid liv, inte nödvändigtvis att passa in i baddräkten när sommaren kommer. Faktum är att din kropp är extremt väl anpassad för att hålla fast vid fett.
Yo-yo bantning, underätande, kalorirestriktiva bantningar eller andra extrema åtgärder tvingar kroppens ämnesomsättning att sakta ner rejält och lagra fett till den där ”regniga dagen” som aldrig kommer.
För att optimera mitokondrierna vill du alltså äta rätt sorts mat och äta tillräckligt mycket av den maten.
Livstilsfaktorer kan också påverka dina mitokondrier. Miljögifter som bekämpningsmedel, kvicksilver och strålning samt dolda infektioner och stress kan skada ditt energisystem.
Ditt tarmmikrobiom kan till och med vara ett problem om ohälsosamma, inflammatoriska insekter är fler än de goda insekterna. Dessa onda insekter släpper ut gifter som kallas lipopolysackarider. Du absorberar dessa gifter, vilket skapar inflammation och skadar dina mitokondrier. Allt som orsakar inflammation och oxidativ stress skadar dina mitokondrier.
Troligtvis har du makten att öka antalet och funktionen av dina mitokondrier. Du kan inte vrida tillbaka klockan, men du kan ta dessa sju steg för att hålla dina mitokondrier friska och optimera din ämnesomsättning.
- Ät rikligt med hälsosamma fetter. Hälsosamma fetter som avokado, nötter och frön samt vild, fet fisk är din mitokondrias föredragna bränsle. Min favorit ”bensin” för dina mitokondrier är medelkedjiga triglycerider eller MCT-olja, som finns i kokosolja. Jag tillhandahåller en omfattande plan för att utnyttja dessa och andra hälsosamma fetter i min nya bok Eat Fat, Get Thin.
- Gå för färg. Även om näringsexperter ofta är oeniga är det en sak som nästan alla håller med om, nämligen att vi måste äta mycket färska grönsaker och andra vegetabiliska livsmedel. Färgglada, antioxidantrika vegetabiliska livsmedel blir viktiga för friska mitokondrier och för att minska oxidativ stress.
- Undvik socker och mjöl. Högglykemisk mat med mycket kolhydrater utsätter dina mitokondrier för en enorm stress. Faktum är att snabbt absorberade kolhydrater är den största drivkraften som skadar hela ditt system. Mitt 10-dagars detoxdietprogram innehåller sockerfattiga, läckra livsmedel som sätter fart på viktnedgången och den allmänna hälsan.
- Sluta vara besatt av siffror. Kvalitet framför kvantitet blir nyckeln för att optimera mitokondrier. Med det sagt, om du vill veta hur mycket du bör äta kan du beräkna din vilande ämnesomsättning (RMR) eller det totala antalet kalorier som din kropp behöver för att överleva i fullständig vila. Om du äter färre kalorier än din RMR tror kroppen att den svälter. Det är enkelt att beräkna din RMR. Om du är av genomsnittlig storlek tar du din vikt i pund och multiplicerar med 10. Om du är mycket muskulös och mager multiplicerar du din vikt med 13. Om du är mycket överviktig multiplicerar du den med 8. Om du äter mindre än din RMR innebär det att din kropp går in i svältläge.
- Rör dig mer och snabbare. Forskning visar att högintensiv intervallträning (där du ger allt i 30 till 60 sekunder, saktar ner i ett par minuter och upprepar) tillsammans med styrketräning är ett utmärkt sätt att skapa nya, förbättrade mitokondrier. Styrketräning bygger muskler och skapar fler mitokondrier, medan intervallträning förbättrar mitokondriernas funktion och hur snabbt de förbränner syre och kalorier. Du kan läsa mer om en effektiv träningsplan här.
- Inta energibärande näringsämnen. Dessa inkluderar koenzym Q10 (CoQ10), alfa-liponsyra, N-acetyl-cystein, karnitin, B-komplex vitaminer och omega-3 fetter. Du kan hitta dessa och andra kosttillskott som hjälper till att påskynda din ämnesomsättning och minska inflammation i min butik.
- Få bra sömn. Studier visar att otillräcklig sömn förvärrar inflammation, ökar risken för hjärtsjukdomar och hämmar vårt immunförsvar, vår hjärna och vår cellprestation. För att råda bot på detta bör du få åtta timmars fast och konsekvent sömn varje natt. Du kan förbättra sömnen med dessa åtta enkla knep för en bättre natts sömn.
Simpelt uttryckt har du en enorm makt över din ämnesomsättning och din hälsa. Om du tänker på dina mitokondrier ökar du din ämnesomsättning så att du blir vältränad och frisk. Även om du är predisponerad för vissa gener kan du kontrollera dem med hälsosamma mat- och livsstilsval. Du är aldrig fast.