Det är alltid intressant att se hur lång tid det tar för vetenskapliga metoder att få fäste på internet, och sedan i gym överallt.
Ibland kommer det en spännande artikel, den diskuteras på reddit och forum över hela internet, och sedan blir folk försökskaniner inom några veckor eller månader.
Andra gånger är det en långsam förbränning – kreatin har undersökts i långt över två decennier, men först nyligen (till stor del på grund av det fantastiska arbetet på Examine.com) har de flesta accepterat att det är både säkert och effektivt.
Daily Undulating Periodization (DUP), även kallad Daily Nonlinear Periodization, har varit ett helt annat odjur. Det är en idé som verkar samla spindelväv i fitnessvärlden i stort, trots att den har varit väl understödd i den vetenskapliga litteraturen i över ett decennium.
Visst, några artiklar på populära webbplatser har dykt upp här och där, och många av de bättre tränarna har införlivat DUP i sin programplanering, men konceptet har inte slagit rot generellt ännu. Det låter så vetenskapligt och komplicerat, och det skrämmer folk.
Hursomhelst är jag här för att förklara det i enkla termer och berätta hur du kan använda det i dina egna träningsprogram.
Daily Undulating Periodization tjänar i första hand till att mildra effekten av upprepade stötar – idén om att ju mer du utsätts för ett stimulus, desto svagare blir din reaktion på det. Tänk på dina första dagar på gymmet jämfört med nu – då fick du styrka och storlek mycket snabbare, och du blev mycket mer öm efter varje träningspass – det är den upprepade bout-effekten i aktion.
Med konventionell träning utsätter du din kropp för i princip samma stimulus varje gång du tränar. Visst tillämpar du någon form av progressiv överbelastning, men volymen är likartad, vikterna är likartade, repetitionerna är likartade och målet är stegvisa framsteg. Ett alternativ är en periodiserad plan, med förändringar i träningsvariablerna med några veckors mellanrum.
Teorin bakom DUP är dock att även periodiserade planer inte går tillräckligt långt när det gäller att variera stimulansen för att mildra effekten av upprepade anfall – flera veckor är fortfarande gott om tid för att anpassa sig till en stimulans. Faktum är att viss forskning från Charles Poliquin visade detta redan på 80-talet – att ändra stimulus varannan vecka var inte bättre än klassisk linjär periodisering (1).
Med DUP ändrar du inte din volym/intensitet/rep-områden med några veckors mellanrum, utan du ändrar dem varje dag du tränar. På så sätt anpassar sig inte dina muskler med så mycket specificitet som de annars skulle kunna göra, vilket minskar effekten av den upprepade anfallseffekten vilket gör att reaktionsförmågan på träning förblir högre.
Nu är jag säker på att en av de frågor jag kommer att få är: ”Så brorsan, i princip säger detta att muskelförvirring är vetenskapligt, eller hur?”
Jag hatar nästan att värdera detta med ett svar, men jag vet att jag måste göra det på förhand – Daglig undulerande periodisering är bara ”muskelförvirring” i vidaste bemärkelse. Den upprätthåller att kroppen kommer att reagera starkare på fler nya stimuli, MEN utan den slumpmässighet som kännetecknar det som vanligtvis ses som ”muskelförvirring”. Detta är inte barbell curls idag, dumbbell curls imorgon, preacher curls efter det, följt av drag curls = all kinda gainz.
Det är mer som squat med fler repetitioner och volym idag, sedan squat tunga dubbleringar ett par dagar från och med nu, och squat med klassiska 3-5 set med 5-6 reps ett par dagar efter det. Du får fortfarande fördelarna med motorisk inlärning genom frekvent exponering för ett motoriskt mönster, samtidigt som du behåller fördelarna med ökad muskulär reaktionsförmåga på förändringar i stimulus.
Så, nog med teori – låt mig kasta några studier på dig som bevis för konceptet:
I en av de klassiska studierna på det här området använde två grupper av försökspersoner som hade tränat i genomsnitt ca 5 år före studien (inte elitidrottare på något sätt, men de hade åtminstone haft en del tid under stången) antingen en linjär periodisering, eller enDaily Undulating Periodization träningsplan.
De två planerna var utformade på följande sätt (från Rhea et. Al. 2002):
Resultaten? Otroligt häpnadsväckande. Dessa två grupper hade lagt ner i stort sett exakt samma arbete under 12 veckor. Träningen var densamma, ordningen och strukturen var bara annorlunda.
DUP-gruppen upplevde nästan exakt dubbelt så goda resultat. 28,8 % jämfört med 14,4 % förbättring i bänkpress och 55,8 % jämfört med 25,7 % förbättring i benpress.
Flera andra studier har visat liknande resultat, men undersökningsgrupperna var inte tillräckligt stora för att nå statistisk signifikans (ofta ett problem i träningsstudier).
För att vara ärlig med data finns det förstås en studie som visar att blockperiodisering kan vara något bättre än DUP under vissa omständigheter.
Fakten kvarstår dock att DUP är ett bättre upplägg än de flesta av de populära programmen där ute. Så för att göra den här artikeln användbar ska vi gå in på hur du kan sätta upp ett enkelt DUP-program för dig själv, och hur du kan göra justeringar framåt.
Daily Undulating Periodization template
Steg 1: Välj övningar. Dessa bör vara de övningar du försöker förbättra dig i, eller nära variationer av dem (dvs. closegrip bench är bra för bänkpress, men DB incline är kanske inte det bästa valet)
Steg 2: Välj 3 olika set/rep-scheman för varje övning. Rhea-studien visade att 3×4, 3×6 och 3×8 är gott om variation, men några tränare som jag har pratat med och som förlitar sig mycket på DUP har berättat för mig att större svängningar (till och med att gå hela vägen från uppsättningar på 20 en dag till singel eller dubbel en annan dag) fungerar lika bra. I allmänhet ska du göra dessa i linje med ditt primära mål. Om du försöker vinna storlek kan 12s, 8s och 5s vara perfekt. Om styrka är ditt huvudmål kan 6s, 4s och 2s vara ett bättre alternativ.
Steg 3: Definiera hur du ska överbelasta varje lyft och set/rep-schema
Steg 4: När du plana på ett set/rep-schema, gör några utbyten som håller integriteten i det övergripande programmet intakt.
Exempel:
Dag 1 (kombinationsdag):
Squat 5×5, gå vidare genom att lägga till vikt
Bench 5×5, gå vidare genom att lägga till set tills 8 set är uppnådda, gå sedan tillbaka till 5 set och lägg till vikt
Dödlyft 6×3->4 Börja med 6 set av 3. När du kan få 6 set av 4 med en vikt, gå upp nästa vecka.
Dag 2 (hypertrofidag):
High bar squat 3×10, gå framåt genom att lägga till set tills 5 set är uppnådda, gå sedan tillbaka till 3 set och lägg till vikt
Closegrip bench 3×12, gå framåt genom att förlänga den excentriska från 3 sekunder per rep på vecka 1, 4 sekunder per rep på vecka 2 och 5 sekunder på vecka 3. Lägg sedan till vikt och gå tillbaka till 3 sekunders excentricitet vecka 4
RDL 5×8, gör framsteg genom att lägga till vikt
Dag 3 (styrka/överbelastningsdag):
Chain squat, Börja med din nuvarande 5rm. Lägg till 5 pund varje vecka tills du inte längre kan göra en dubbel.
2 Board press, 4×2 – gå vidare genom att lägga till set tills 8 set uppnås, gå sedan tillbaka till 4 set och lägg till vikt.
Rack pull från mitten av skenbenet – jobba upp till en konservativ 3rm. Dra den för en mer rep varje vecka tills du träffar den för 5 reps. Lägg sedan till vikt och börja om med 3 reps.
När du stannar upp med en av dina progressioner kan du helt enkelt byta ut den mot något som uppnår samma syfte (maxstyrka, hypertrofi eller en blandning av dessa) och fortsätta rulla.
Skrämmande klingande program är inte så skrämmande när du kan tillämpa en målar-för-nummer-metod för att bygga upp dem, eller hur? 😉
Och om du inte vill lägga till din egen kreativa flärpning kan du bara köra ett linjärt program för varje lyft varje dag, men ändå uppnå DUP helt enkelt genom att rotera träningspass. Så istället för galna set/reps/progressioner kan det vara så enkelt som att hålla sig till samma set/repsschema dag 1, ha ett annat för dag 2, och ha ett annat ännu för dag 3, och köra varje träningsdag som om det vore en linjär progression – och lägga till vikt när du kan. Som:
Dag 1
Squat 5×5
Bench 5×5
Dödlyft 5×5
Dag 2
Squat 3×12
Bench 3×12
Dödlyft 3×8 (vem gör 12 reps på dödlyft?)
Dag 3
Squat 3×3
Bench 3×3
Dödlyft 3×3
Det kan vara så enkelt som det här exemplet, eller mycket mer komplicerat än mitt första exempel (genom att lägga till RPE:er, biofeedback och allt möjligt). Det eleganta med det är att det inte är en rigid träning – det är ett system som du kan arbeta med oavsett din erfarenhet och ditt självförtroende när det gäller programmering.
Förhoppningsvis kan nu ytterligare en bogeyman (tillsammans med den nyligen dödade myten om att konditionsträning gör dig liten och svag) läggas till vila.