Calum von Mogers träningsrutin är en 5-dagars kroppsdelssplit som fokuserar på bröst, rygg, axlar, ben och armar. Den använder speciella bodybuilding-tekniker som drop sets för att hjälpa till att inducera muskelhypertrofi.
Du hittar ett kalkylblad för Calums kroppsbyggnadsrutin tillsammans med en dag för dag uppdelning nedan.
Skalkylblad: Calum von Moger Workout Routine
För varje övning fyller du i det totala antalet repetitioner och den genomsnittliga vikten som använts för uppsättningarna i de gröna cellerna.
Volymen för den rörelsen kommer automatiskt att beräknas och spåras på flikarna för volymspårning.
Video: Calum von Moger Workout Routine Spreadsheet | LiftVault.com
Video: Calum von Moger Workout Rutin: Old School Chest Workout with Calum Von Moger
Old School Chest Workout | Calum Von Moger
Kroppsdelar uppdelade per dag
Måndag: Bröstträning
| Övningsrörelse | Satser | Satser | Reps |
|---|---|---|---|
| Flat Dumbbell FLy | 2 | 12-15 | |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 | |
| Dips | 3 | 10-20 | |
| Bench Press (hög volym, låg vikt) | 1 | 12-15 | |
| Bänkpress (medelhög volym, medelhög vikt) | 1 | 8-10 | |
| Bänkpress (låg volym, hög vikt) | 1 | 3-5 | |
| Cable Press | 2 | 20 |
Torsdag: Ryggträning
| Övningsrörelse | Satser | Satser | Reps |
|---|---|---|---|
| Lat Pulldown med brett grepp (SS1) | 3 | 10-15 | |
| Ryggar med låg kabel (SS1) | 3 | 10-15 | |
| Maskinrad | 3 | 10-15 | |
| Sittande kabelrad | 3 | 10-15 | |
| Rack Pulls | 3 | 10 |
”SS1” betyder superset #1. Dessa övningar ska utföras rygg mot rygg utan vila däremellan.
Torsdag:
| Övningsrörelser | Satser | Satser | Reps |
|---|---|---|---|
| Seated Behind the Neck Press | 6 | 6-12 | |
| Sittande hantelpress (DS AMRAP) | 4 | 8-12 | |
| Upright Row | 3 | 8-12 | |
| Dumbbell Side Lateral (3DS AMRAP) | 3 | 10-12 | |
| Rear Delt Fly | 4 | 10-12 |
”DS AMRAP” ”3DS AMRAP” avser drop set och triple drop set, respektive. Dessa utförs efter de föreskrivna uppsättningarna.
För sittande hantelpress utförs droppuppsättningen som en fjärde uppsättning. För hantel sidlideral kommer de tredubbla drop-satserna att utföras som 4:e, 5:e och 6:e set.
Fredag: Benträning
| Övningsrörelser | Satser | Reps |
|---|---|---|
| Squat | 5 | 8-14 |
| Benpress | 4 | 10-12 |
| Benförlängning | 4 | 10-12 |
| Dödlyft med stela ben | 4 | 10-12 |
| Lying Leg Curls | 4 | 12-15 |
| Stående Smith Machine Calf Raises | 5 | 25 |
Lördag: Arms Workout
| Träningsrörelser | Satser | Satser | Reps |
|---|---|---|---|
| Barbell Curls | 4 | 8-12 | |
| Preacher Curls | 4 | 8-12 | |
| Koncentrering Curls | 4 | 8-12 | |
| Franskpress | 5 | 6-12 | |
| Kabelförlängning | 4 | 8-12 | |
| Liggerande hantelförlängningar | 6 | 12-15 |