Experter är ganska säkra på att chilipeppar har utvecklat sin kryddighet som en försvarsmekanism för att inte bli uppäten. Men någonstans bestämde sig människorna för att de älskar känslan av att maten försöker lösa upp tungan, och capsaicin – det är den komponent som gör paprikor heta – har blivit en grundvara i otaliga kulturer runt om i världen.
Inte alla älskar kryddig mat, men när det började komma fram bevis för att capsaicin kan hjälpa till med viktnedgång, blev älskare av heta vingar och currybufféer glada. Men hur tillförlitlig är effekten och är den tillräckligt stark för att faktiskt hjälpa? För den här artikeln har vi talat med en läkare med fokus på viktminskning och tittat på över ett dussin studier för att besvara dessa frågor:
- Hjälper Capsaicin dig att bränna fett?
- Har Capsaicin ökat din ämnesomsättning?
- Dömer Capsaicin aptiten?
- Kan du bli för tolerant mot Capsaicin?
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är tänkt att vara informativt till sin natur, men det ska inte tas som medicinsk rådgivning. Åsikterna och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och/eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare innan du påbörjar någon ny viktminsknings-, tillskotts- eller träningsregim.
Hjälper Capsaicin dig att bränna fett?
”Bränna fett” är ett ganska nebulöst begrepp, men när vi pratar kliniskt likställs det vanligen med lipolys, eller fettoxidation. Kroppen förbränner vanligtvis antingen kolhydrater (glukos) eller fett (fettsyror) för energi och om något ökar fettoxidationen och du befinner dig i ett kaloriunderskott kan det göra skillnad för din fysik – en mycket liten skillnad.
En del forskning har föreslagit att fettoxidationen ökar när du tar capsaicin. En studie från 2007 i Tokyos Journal of Nutritional Science and Vitaminology visade att konsumtion av 150 milligram capsaicin en timme före träning ökade fettoxidationen med cirka 40 procent i förhållande till placebo. 1) Andra studier har funnit betydande fettoxidation med så låga doser som 2.5 milligram, vilket enligt en studie hjälpte patienterna att bränna 10 procent mer fett under de efterföljande 24 timmarna. 2(2)(3)(4)(5) Detta kan bero på att det uppmanar kroppen att frigöra en del adrenalin. 6(6)
En del av dessa studier hittade en signifikant minskning av bukfetma, men en av de mer populära studierna fann att skillnaden bara var 0.1 procent – det är statistiskt signifikant och ordet ”signifikant” är det som skapar rubriker, men kom ihåg att du verkligen måste övervaka dina kalorier om du vill gå ner i vikt på ett effektivt sätt.(5) Det är inte heller helt bevisat, eftersom vissa undersökningar inte har funnit någon effekt.(7)(8)
Har Capsaicin ökat din ämnesomsättning?
”Capsaicin i cayennepeppar har ämnesomsättningsstimulerande egenskaper – det hjälper till att öka mängden värme som kroppen producerar, vilket gör att kroppen förbränner fler kalorier per dag”, säger Dr. Aastha Kalra, en New York-baserad läkare som specialiserat sig på viktminskning. ”Det gör det genom en process som kallas dietinducerad thermogenes och som orsakar en ökning av ämnesomsättningen.”
Det verkar som om kryddig mat faktiskt ökar din kroppsvärme. En thailändsk studie av tio friska kvinnor visade att fem gram färsk chilipeppar ökade deras kaloriförbränning med cirka 10 till 20 procent under en halvtimme (det motsvarar cirka 5 kalorier), medan en studie från 2010 i American Journal of Clinical Nutrition satte effekten av 3 milligram dihydrocapsiat – en kemikalie som liknar capsaicin – till 50 kalorier per dag.(9)(10)
”I en studie förbrände personer som åt frukost med capsaicin tillsammans med några tri-mättade fettsyror 51 procent fler kalorier under den måltiden än de som inte åt det till frukost”, tillägger Dr. Kaalra.(11)
Femtioen procent låter enormt, när du formulerar det som att deras förbrända kalorier gick från 7 procent till 10,7 procent, är det mindre imponerande. Faktum är att inte alla studier håller med om capsaicins effektivitet och många av de studier som gör det sätter de extra förbrända kalorierna till bara 5 till 10 extra kalorier.(9)(12)
Andra undersökningar har föreslagit att effekten kan vara upp till 100 förbrända kalorier, men även om det verkar någorlunda säkert att capsaicin kan öka thermogenesen betyder det inte att du kan äta lite chili och bege dig till en all-you-can-eat-pastabuffé utan att det får några konsekvenser för din midja.(13)
Har Capsaicin dämpat aptiten?
Hur är det med din aptit? Det är viktigt att notera här att aptitkontroll är mycket viktigare än ökad fettoxidation eller termogenes – om du inte är hungrig kanske du undviker en måltid med över 500 kalorier som du annars skulle ha ätit.
En ofta citerad studie från The British Journal of Nutrition stöder påståendet, där man fann att 10 gram röd paprika inte bara minskade aptiten, utan också fick deltagarna att föredra kolhydratrik mat framför fettrik mat, vilket också sänkte deras kaloriintag.(14) Andra studier har också förknippat capsaicin med minskad aptit och ökad mättnad.(2)(3)
Kan man bygga upp en tolerans?
Bortsett från svårigheten att räkna ut exakt hur effektivt capsaicin kommer att vara i dina viktminskningsförsök finns det en annan hake: människor verkar bli toleranta mot effekterna.(15) En randomiserad crossover-studie som publicerades i Physiology & Behavior visade till exempel att ett gram röd paprika gav en signifikant minskning av aptiten och matintaget, men bara hos de deltagare som inte regelbundet äter kryddig mat.(12)
”Det är viktigt att notera att den totala effekten med capsaicin är mycket liten och att människor bygger upp en tolerans mycket snabbt”, säger Dr Kalra. ”Därför rekommenderar jag i allmänhet inte det till patienter som försöker gå ner i vikt.”
Det är värt att notera att det är svårt att säga exakt hur mycket kryddig mat du behöver äta för att utveckla en tolerans mot dessa potentiella fördelar med capsaicin. Men att äta fyra larmchili varje dag är kanske inte det mest hållbara sättet att smälta fett.
Avsluta
Det finns massor av andra potentiella fördelar med att konsumera kryddig paprika, som bättre hjärthälsa.(16)(17) Det finns gott om skäl att lägga till det i kosten, men om ditt mål är viktminskning ska du komma ihåg att de potentiella fördelarna med termogenes och fettoxidation är marginella och endast gäller om du befinner dig i ett kaloriunderskott.
1. Shin KO, et al. Förändringar av autonom nervaktivitet och energimetabolism genom intag av capsaicin under aerob träning hos friska män. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Apr;53(2):124-32
2. Zheng J, et al. Dietary capsaicin and its anti-obesesity potency: from mechanism to clinical implications. Biosci Rep. 2017 May 11;37(3). pii: BSR20170286.
3. Janssens PL, et al. Akuta effekter av capsaicin på energiförbrukning och fettoxidation vid negativ energibalans. PLoS One. 2013 Jul 2;8(7):e67786.
4. Whiting S, et al. Could capsaicinoids help to support weight management? En systematisk genomgång och metaanalys av uppgifter om energiintag. Appetite. 2014 Feb;73:183-8.
5. Snitker S, et al. Effekter av ny capsinoidbehandling på fetthet och energimetabolism hos människor: möjliga farmakogenetiska implikationer. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):45-50.
6. Tremblay A, et al. Capsaicinoider: en kryddig lösning för hantering av fetma? Skicka till Int J Obes (Lond). 2016 Aug;40(8):1198-204.
7. Smeets AJ, et al. De akuta effekterna av en lunch som innehåller capsaicin på energi- och substratutnyttjande, hormoner och mättnad. Eur J Nutr. 2009 Jun;48(4):229-34.
8. Galgani JE, et al. Effekten av capsinoider på energiomsättningen hos människor. Br J Nutr. 2010 Jan;103(1):38-42.
9. Chaiyata P, et al. Effekten av intag av chilipeppar (Capsicum frutescens) på plasmaglukosrespons och ämnesomsättning hos thailändska kvinnor. J Med Assoc Thai. 2003 Sep;86(9):854-60.
10. Galgani JE, et al. Effekten av dihydrokapsiat på den vilande ämnesomsättningen hos människor. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1089-93.
11. Clegg ME, et al. Kombinerad utfodring med medelkedjiga triglycerider och chili ökar den kostinducerade termogenesen hos normalviktiga människor. Eur J Nutr. 2013 Sep;52(6):1579-85.
12. Ludy MJ, et al. Effekterna av hedoniskt acceptabla doser röd paprika på termogenes och aptit. Physiol Behav. 2011 Mar 1;102(3-4):251-8.
13. Deng, Y. Capsaicinoids Enhance Metabolic Rate in Normal Healthy Individuals using a Novel Metabolic Tracker Breezing Device-An Open Label Placebo Controlled Acute Study. Obesity: Open Access: Open Access. 2017 3. 10.16966/2380-5528.129.
14. Yoshioka M, et al. Effekter av röd paprika på aptit och energiintag. Br J Nutr. 1999 Aug;82(2):115-23.
15. Ludy MJ, et al. Effekterna av capsaicin och capsiat på energibalansen: kritisk granskning och metaanalyser av studier på människor. Chem Senses. 2012 Feb;37(2):103-21.
16. McCarty MF, et al. Capsaicin kan ha en viktig potential för att främja vaskulär och metabolisk hälsa. Open Heart. 2015 Jun 17;2(1):e000262.
17. Sun F, et al. Dietary Capsaicin Protects Cardiometabolic Organs from Dysfunction. Näringsämnen. 2016 Apr 25;8(5).