Om du har klickat på den här artikeln har du förmodligen ont om tid. Gå med i klubben. Även om många av oss har ganska mycket fritid för tillfället verkar vi ändå ha mer att göra än någonsin.
Och som alltid är det sällan lätt att hitta tid att träna. Men det är inte omöjligt. Faktum är att med den här 10-minutersträningen är det faktiskt jäkligt lätt att göra.
10 minuter, tre rörelser, ingen utrustning, det är allt du behöver för detta. Är du redo? Bra, det finns inget mer slöseri med tid.
Övningarna
Jump squats
– Stå med fötterna axelbrett isär och armarna vid sidorna.
– Börja med att göra en vanlig knäböj och hoppa sedan upp så högt du kan samtidigt som du sträcker dig mot taket.
– När du landar sänker du kroppen till knäböjspositionen och upprepar.
Anbörjare: 10 repetitioner och 30 sekunders vila innan nästa övning
Improver: Stegvis öka repetitionerna och minska vilotiden tills…
Superfit: 30 repetitioner och 10 sekunders vila
Spiderman press-ups
– Börja i vanlig press-up-position. När du sänker dig ner för du knäet upp utanför kroppen till höftnivå.
– Återgå till utgångspositionen och upprepa med det andra benet.
Anbörjare: 10 repetitioner och 30 sekunders vila före nästa övning
Improver: Stegvis öka repetitionerna och minska vilotiden tills…
Superfit: 25 repetitioner och 10 sekunders vila
Sprints
Använd Borgskalan för att övervaka din intensitet. Den här bedömningen av upplevd ansträngning, som utvecklades av den svenske forskaren Gunnar Borg, är din inre känsla av hur hårt du arbetar. ”Det är inte ett mått på hur trötta dina ben är eller hur hårt du andas, utan snarare din totala uppfattning om ansträngning”, förklarar Finn. På Borgskalan tilldelas den upplevda ansträngningen ett betyg mellan 1 och 10, där 10 står för maximal ansträngning och 1 för ingen ansträngning alls. Under sprintarna ska du sträva efter ett betyg på 8.
Begynnare: Sprint i 10 sekunder och vila i 30 sekunder före nästa övning
Improver: Öka sprinttiden gradvis och minska vilotiden
Superfit: Öka sprinttiden och minska vilotiden
Superfit: Sprint i 20 sekunder och vila i 10 sekunder
Träningen
Förbered de tre övningarna på följande sätt:
1. Jump squats
2. Spider-Man press-ups
3. Sprintar
4. Spider-Man press-ups
5. Upprepa i 3-4 omgångar
Håll dig i minnet att du alternerar övningar som dominerar överkroppen och övningar som dominerar underkroppen för att maximera den mängd arbete som din kropp fysiskt kan hantera. Att försöka göra ”all out”-sprintar följt av jump squats skulle göra de flesta människor helt utmattade.
Anslut dig till Men’s Healths nyhetsbrev och starta din kroppsplan för hemmet. Ta positiva steg för att bli friskare och mentalt stark med alla de bästa råden om fitness, muskelbyggande och näring som levereras till din inkorg.
SIGN UP
För effektiva hemmaträningspass, upplyftande berättelser, enkla recept och råd som du kan lita på, prenumerera på Men’s Health UK i dag
SUBSCRIBE
.