NÄSTA STEG I YOGAPEDIA 4 sätt att modifiera Locust Pose
SEA ALLA ENTRÉER I YOGAPEDIA
Shalabhasana
Salabha = locust – Asana = ställning
Fördelar
Stärker nedre ryggmusklerna; Stärker magmusklerna samtidigt som organen stimuleras; förbättrar hållningen
INSTRUKTION
1. Ligg på mage med raka ben. Placera armarna vid sidorna med handflatorna uppåt, hakan vilar försiktigt på golvet.
2. Utan att lyfta benen eller huvudet börjar du sträcka dig framåt genom toppen av huvudet och bakåt genom tårna. När din kropp sträcker sig aktiverar du de stora ryggmusklerna, inklusive erector spinae-musklerna – vilket skapar en stabil stödbas.
3. Fortsätt att sträcka dig framåt med toppen av huvudet och bakåt med tårna och lyft långsamt huvudet, axlarna och benen från marken. Dra ihop benen. När du vinner höjd bör du känna förlängning och upphöjning – detta bidrar till att stärka ryggen samtidigt som den hålls säker och stabil. Lyft tills du börjar känna ett naturligt motstånd – du ska känna dig aktiverad från topp till tå och utan ansträngning. Din andning bör flyta lätt. Föreställ dig nu att du drar en linje uppför väggen framför dig med toppen av huvudet och en bakom dig med tårna – allt medan du upprätthåller en förlängning av hela kroppen.
4. Håll handryggarna förankrade i jorden med ett mjukt, nedåtriktat tryck när du sträcker ut armarna. Föreställ dig att dina fingrar växer i längd och sträcker sig och glider längs golvet mot mattans baksida samtidigt som de dras ner mot jorden. Håll i ungefär 5 andetag (du kan öka denna mängd med tiden).
5. För att lämna ställningen behåller du sträckningen när du samtidigt sänker huvudet, axlarna och benen till golvet.
Se även Cobra Pose
Undervik de här vanliga misstagen
Häv inte upp axlarna mot öronen, vilket kan belasta nackmusklerna.
Böj inte knäna, vilket äventyrar benens verkan och ökar trycket på ländryggen genom att fördela för mycket vikt på de nedre kotorna.
Om vår proffs
Lärare och modell David Swenson började undervisa i yoga 1972 och är idag erkänd som en av världens främsta instruktörer i Ashtanga Yoga. Han är en av en handfull personer världen över som har lärt sig hela Ashtanga-systemet så som det ursprungligen lärdes ut av K. Pattabhi Jois. Swenson har producerat åtta Ashtanga Yoga DVDs och är författare till Ashtanga Yoga: The Practice Manual, som har översatts till 14 språk.