Beauty After Bruises

När det gäller komplexa trauman kan överlevande drabbas av ett antal handikappande symtom – från flashbacks, mardrömmar och påträngande/överväldigande känslor till osäkra impulser, okontrollerad dissociation och alla de utmaningar i det dagliga livet som förstärks när man kämpar med sin mentala hälsa. Många färdigheter och terapeutiska verktyg kan vara avgörande för att ta sig igenom, men ibland känns de helt enkelt inte tillräckliga. Du kanske har lyckats med att lägga undan minnen, men är fortfarande kvar i ett konstigt huvudrum som du inte verkar kunna skaka av dig. Eller så har du kanske fått jordat dig, men är för översköljd av känslor för att ens börja titta på vad det var som fick dig så ur balans. Ibland behöver du bara ett mellansteg innan du kan ta dig an dina andra färdigheter. Distraktion kan vara ett överraskande hjälpsamt verktyg, och är ofta undervärderat.

En sak att tänka på när du använder distraktion är att det inte är en långsiktig lösning. Att förlita sig alltför mycket på det – eller i stället för andra terapeutiska verktyg – kan faktiskt leda till att man ”stoppar upp”, undviker och ökar dissociationen av det som orsakar dig lidande. Detta gör det bara mer sannolikt att det återkommer till dig på ett påträngande sätt eller när du är minst förberedd. Men när du verkligen kämpar på kort sikt kan det ge dig det fotfäste du behöver att byta växel och göra något helt orelaterat. Även neurologiskt sett är det mycket vanligt att personer med PTSD cirkulerar genom tankar, minnen och känslor på ett cirkulärt sätt. Att ta sig ur denna återkopplingsslinga kan ibland ge en större lindring än om du hade stannat kvar i den och upprepade gånger försökt lägga undan saker och ting. Att aktivera olika delar av hjärnan som inte är övertrötta kan stärka dina resurser och ge dig tillgång till de kretsar som är viktiga för att du ska kunna tänka med klarhet och förnuft igen. När du sedan återvänder är du mycket bättre rustad för att ta itu med saker och ting direkt i stället för att bara följa med på resan.

Vi har delat in vår lista över 101 distraktionstekniker i tre kategorier baserat på hur mycket mental och fysisk ansträngning de kräver. Vi vet att det enda du ibland kan hantera är det som är genomförbart från platsen där du sitter och/eller som kräver mycket lite mental energi. Andra gånger behöver du röra på dig lite eller starta en aktivitet. Sedan kommer de tillfällen då det behövs en riktigt komplex, utarbetad och invecklad uppgift för att ta dig ut från den plats där du har varit instängd så länge.

Som med alla våra listor kommer det att finnas verktyg listade som inte är till hjälp för alla. Det kan till och med finnas några som är utlösande, upprörande eller skulle antagonisera några av dina specifika symtom. Du känner dig själv och dina symtom bäst, så använd ditt bästa omdöme, lita på dig själv och lämna bara vidare de verktyg som inte passar dig. Det finns hundra andra att välja mellan – bokstavligen!

Låg ansträngning

1. Se på ett tv-program. Om du inte har kabel-tv eller en prenumerationstjänst erbjuder många tv-nätverk gratis tillgång, utan inloggning, tills du närmar dig de senaste avsnitten.

2. Se en film. En lättsam komedi, ett drama som suger in dig eller en gammal favorit – det finns otaliga filmer som kan ta dig bort för en stund.

3. Sjunga. Det spelar ingen roll om du är en professionell sångare eller om du inte kan sjunga en melodi – att sjunga engagerar en helt annan del av din hjärna. Dessutom ger vibrationerna i bröstet fantastisk sensorisk feedback och vokaliseringen påminner dig om din röst.

4. Se på söta videor på YouTube. Ungefär så lite ansträngning som möjligt: valp/kattvideor, skrattutmaningar eller Vine-kompilationer – välj själv.

5. Mindless doodles/fingermåleri/lek med lera. Detta kan vara särskilt användbart för dem med barndelar (DID/OSDD) som behöver en egen aktivitet.

6. Hämta ett mellanmål.

7. Trumma på en yta. Precis som när du sjunger kommer vibrationerna och den bilaterala stimuleringen av dina händers dunkande att engagera olika delar av ditt sinne och föra din uppmärksamhet bort från det som tränger sig på.

8. Spela ett spel eller använd en rolig app på din telefon. Även om du inte är en spelare kan du söka i appbutiken. Du kanske hittar en som talar till dig. Det kan vara en fantastisk flykt att gå vilse i för en stund.

9. Videospel. Vilken konsol som helst, vilket spel som helst!

10. Trista ut ord/foton/etc. till ett collage. Be den lokala läkarmottagningen eller frisören om deras överblivna tidningar. Riv tanklöst ut foton och ord som talar till dig. (Bonus: du kanske får använda tabloider på ett bra sätt för en gångs skull! De har ofta de skarpare, överdramatiska orden som råkar vara bra för ett terapeutiskt collage. Chockerande! Förräderi! You Won’t Believe It!).

11. Upptäck ny musik. YouTube, Spotify, Pandora, så många sätt att hitta nya pärlor!

12. Tvätta ansiktet/händer eller borsta tänderna. En snabb uppfräschning kan hjälpa dig att starta om dagen på en helt ny sida.

13. Se återigen höjdpunkter från din favoritsport. Det är lätt att glömma hur många episka, fängslande ögonblick det fanns när lite tid har gått. Återupplev din spänning. Dessutom vet du redan hur det slutar, så du behöver inte vara särskilt uppmärksam!

14. Gratulationslista. När ditt sinne bara vill påminna dig om plågsamma saker kan fokusering på 10+ saker du är tacksam för verkligen ta dig till en helt ny atmosfär i ditt sinne och hjärta.

15. Imageriövningar. Inneslutningsövningar, healing pool/healing light, guidad meditation, så många alternativ!

16. Lek ett brädspel med en vän. Något enkelt som Sorry!, utmanande som schack eller fånigt som Cards Against Humanity, det finns massor av alternativ för att distrahera dig i sällskap med vänner.

17. Kortspel. Solo fungerar också om det inte finns någon i närheten.

18. Spela med ett husdjur. Husdjur (när de inte är ruttna) är den bästa distraktionen!

19. Lyssna på en podcast/ljudbok.

20. Försök att skratta utan att le. Lita på mig, detta är något du behöver i ditt liv.

21. Färgandning/andningsteknik. Ett exempel på färgandning här.

22. Förstör sladdar/halsband/snören i en låda. Om detta är något som inte förvärrar eventuella OCD-beteenden eller ångest kan detta vara en perfekt syssla när du behöver en distraktion.

23. Rensa ut vänlistor i sociala medier. Aaaah, tänk vilken lättnad!

24. Läs en barnbok till delar inuti (OCD/OSDD). Om du har svårt att hålla dig fokuserad är det kanske unga delar som behöver uppmärksamheten och omsorgen mest. Även om du inte har DID-delar har vi alla ett yngre vi inuti som också behöver lite tröst, glädje och uppmärksamhet.

25. Lek med en tangle, fidget cube, pin art, sandlåda osv. Du kan göra detta precis där du sitter, utan att behöva tänka – ett perfekt alternativ när du fortfarande är tungt belastad av symtom men försöker komma ut.

26. Räkna med 7:or, räkna upp alla primtal, dividera. Okej, det här kanske är mer medelmåttigt om matematik inte är din grej, men du behöver i alla fall inte gå någonstans 😉

27. Sök på konstsajter efter bilder som du älskar. Oavsett om det är DeviantArt, flickr, Pinterest eller någon annanstans kan ibland lugnande, roliga eller vackra bilder föra ditt sinne till en helt ny plats.

28. Sitt ute och var uppmärksam på alla saker i naturen. Ett miljöombyte och en chans att få kontakt med jorden kan ibland vara allt vi behöver.

29. Använd lotion. Om detta inte är en personlig eller sensorisk utlösare kan detta vara jordnära, en handling av egenvård och en distraktion på en och samma gång!

30. Giv dig själv en tupplur. Ibland är det bara den enda funktionella distraktion vi kan få ihop.

Medium Effort

31. Pusselböcker. Sudoku, korsord, ordfynd, olika sorters pussel, logiska problem, välj själv!
32. Läs en bok. Vilken bok som helst!
33. Spela musik. På din telefon, dator, radio, iPod, var som helst! Du kanske börjar sjunga med 😉
34. Dansa. Låt oss vara ärliga, detta skulle kunna lösa de flesta saker i livet 😉 Och om du tror att du är för cool för det, sätt på den här och säg att du inte vill röra på dig. Om de här inte får dig att groovin’ och du är mer modern kan du prova de här. Och om allt annat misslyckas: BAM.
35. Titta på videor om ett ämne som du inte är bekant med. Det är mycket lättare att få din uppmärksamhet fångad när du lär dig något helt nytt.
36. Teckna/använd en målarbok för vuxna.
37. Gör en önskelista på Amazon eller en Pinterest-tavla med saker du vill ha. Om du inte kan fly från dina nuvarande omständigheter kan det vara en trevlig utväg att föreställa dig en framtida tid.
38. Skicka sms/meddelanden till vänner för att höra av dig till dem. Att koncentrera sig på någon annan kan vara ett bra sätt att kliva ut ur vårt eget sinne och dess symptom. Att bry sig om andra hjälper oss också att återknyta kontakten med världen i stort.
39. Organisera alla filer på din dator. De flesta av våra arbetsplatser skulle ändå behöva en rejäl städning!
40. Tvätta dina sminkborstar, målarborstar eller andra arbetsredskap. Ja, den här behövde nog också göras för ett tag sedan!
41. Bullet journaling. Du kan börja när som helst på året, och formatet struktur-kombinerat-med-kreativitet kan ge en fantastisk detaljerad distraktion. Det finns underbara YouTube-videor om hur man kommer igång eller delar idéer för att hjälpa dig att bli kreativ med det!
42. Skapa en ny spellista. En för sömn/avkoppling, en för att pigga upp dig, en bra för när du kör bil eller gör sysslor, eller bara en för omgivande bakgrundsbrus – sätt ihop något som du kommer att älska och tacka dig själv för senare.
43. Ta en dusch/bad. Koncentrera dig på alla dofter och texturer för extra jordnäring också.
44. Rengör all din elektronik. Din telefon, ditt tangentbord, skärmen på din bärbara dator, dina öronsnäckor – de kan alla behöva din uppmärksamhet också (om rengöring inte engagerar OCD-slingor).
45. Boka in möten som du har skjutit upp. Ring tandläkaren, kvinno- och manshälsoläkarna, försäkringsbolaget, hyresvärden, vem du än behöver träffa. Gör dessa möten!
46. Stretcha/gör yoga. Det är inte svaret på alla kroppens krämpor som många ofta föreslår, men det är en fenomenal resurs för traumaöverlevare att komma in i sina kroppar, omkalibrera sitt autonoma nervsystem genom stadig andning och få ut spänningar eller instängd ångest som har surrat inombords.
47. Skriv ett e-postmeddelande eller ett brev till någon. Skicka lite uppriktig vänlighet till någon som gjort stor inverkan på dig, någon du har tänkt på eller de du har oroat dig för.
48. Ring upp en trygg vän/familjemedlem. Bara för att prata om vad som helst och ingenting alls.
49. Skriv recensioner för saker som du har köpt på nätet. Gör andra en stor tjänst samtidigt som du erbjuder dig själv en distraktion genom att låta dem veta vad du tyckte om en vara.
50. Ta foton och redigera dem på riktigt unika sätt. Använd filter som du aldrig använder, effekter som du normalt sett aldrig skulle välja, och för tusan, ta till och med foton på saker som du aldrig skulle bry dig om att fotografera! Ha kul med det! Upptäck något nytt och kreativt.
51. Prova nya sätt att styla ditt hår. Du vet aldrig vilken ny estetik du kommer att bli förälskad i.
52. Testa en helt ny sminklook eller frisyr för ansiktet. Du kanske bara älskar det!
53. Följ en DIY-handledning (även om det bara är för att skratta åt dig själv). Vi är inte alla gjorda för att vara med på HGTV!
54. Undersök nya hem/bilar/telefoner/assistansprogram/tillgänglighetshjälpmedel som du kan behöva. Dessa viktiga, mycket detaljorienterade uppgifter kan verkligen fånga ditt fokus och få dig att regera eftersom det är viktigt.
55. Måla dina naglar. Vilket kön som helst, vilken ålder som helst, med vilken färg som helst!
56. Vik tvätten. En något tanklös uppgift, men som ändå kräver din uppmärksamhet och koordination.
57. Lista dina senaste prestationer. Du kommer att bli förvånad över hur många saker du har gjort nyligen som du så lätt glömmer utan att skriva ner dem. Det kan vara lätt att minnas utmaningarna, men de imponerande och/eller stolta minnena hamnar ibland i skymundan. Dessa kan också vara otroligt bra att gå igenom i slutet av året!
58. Skriv en dikt/alfabet/etc. Det behöver inte vara en bra dikt. ..men den kanske blir det ändå!
59. Titta på en dokumentärfilm. Det finns några fenomenala gratis sådana på YouTube om du inte har Netflix/kabel – och de spänner över nästan alla ämnen!
60. Kreativt/expressivt skrivande. Det finns utmärkta uppmaningar till kreativt skrivande på nätet om du har fastnat.
61. Gör något barnsligt. Krita på trottoaren, hoppa iväg, färglägg med kritor, hoppa över repet. Eller njut bara av den här videon om du är nervös för att låta lilla du kliva fram.
62. Köp en liten gåva till dig själv. Du förtjänar det.
63. Gör ett pussel. Det finns så många unika sorters där ute också, inte bara ett traditionellt 500-bitarspussel.
64. Gör en handgjord present till någon.
65. Ta en promenad. Nedför uppfarten, ut i grannskapet, genom en park, på en naturstig – bara gå var som helst.
66. Gör din egen behållningslåda/dagbok.
67. Gå till mataffären och köp nya livsmedel. Leta efter saker som du alltid velat prova!
68. Skicka positiva kommentarer till vänner/främlingar. Fyll vänners och främlingars sociala medier med snälla, hjälpsamma, stödjande, uppmuntrande och/eller komplimenterande saker. Vi skulle alla kunna behöva det, men det får dig också att må bra. Du behöver inte vara falsk eller påtvingad om det, säg bara de saker som du ofta tänker men kanske inte alltid säger.
69. Organisera en låda/ett skåp. Detta kan till och med få dig att känna att du har rensat upp lite i ditt sinne också.
70. Självvård. Sök upp ASMR-videor (om det är okej för dig), konstigt tillfredsställande samlingar eller annat visuellt/sensoriskt tilltalande innehåll som lugnar dina sinnen.

HÖGRE EFFORT

71. Gå på bio. Att titta på hemma är också bra, men ibland kan det att gå ut ur huset, vara i sällskap med andra och uppleva en film större än livet fånga din uppmärksamhet på ett sätt som att titta på hemma inte klarar av.
72. Gör en avancerad måltid. Välj något som kräver förberedelser, organisation, många steg och att du är säker på att du har följt receptet korrekt – en bra sorts komplicerad mat.
73. Börja lära dig ett nytt språk. Vi är definitivt inne i kategorin högre ansträngning nu, men ibland krävs det höga nivåer av koncentration och detaljrikedom för att få ut någon från de platser där de har varit instängda i flera dagar. Ett nytt språk är ett utmärkt sätt att byta växel helt och hållet.
74. Börja lära dig teckenspråk, punktskrift eller någon annan kommunikationsförmåga. Hjälp till att göra livet mer tillgängligt för andra och skaffa dig en egen färdighet som du kan känna dig stolt över att ha åstadkommit.
75. Lär dig ett instrument. Piano, gitarr, ukulele, violin, flöjt, trummor – vad talar till dig?
76. Bygga/göra konstruktioner. Oavsett om du är nybörjare eller om detta är din styrka kan det vara en utmärkt distraktion att arbeta med händerna och med en mängd olika delar/element.
77. Ta en biltur. Se definitivt till att du är tillräckligt jordad för en uppgift som denna, men om det är i ordning och du bara behöver skapa lite nytt utrymme i ditt sinne, kör iväg!
78. Volontär. Välj en välgörenhetsorganisation, ett härbärge, sophämtning, soppkök eller till och med bara en vän i nöd. Låna ut en hand, ditt hjärta och din tid. Att fokusera på andra är ett utmärkt sätt att fly från dina egna prövningar för en stund.
79. Spela en sport. Fotboll, basket, tennis, volleyboll, bowling, så många alternativ!
80. Träna. Oavsett om du går till gymmet eller rör på dig i hemmet kan ett träningspass (särskilt med bra musik) vara en bra distraktion.
81. Bygg ett korthus, stapla dominobrickor osv. Välj din favorituppgift som är tråkig och kräver hög koncentration och som kräver din fulla uppmärksamhet!
82. Uppgifter i garaget/skjulet. Arbeta med din bil, rensa en verktygs- eller redskapslåda, betsa en hylla, slutför andra uppgifter som väntar på dig utanför huset.
83. Reparera saker runt om i huset. Reparera en diskbänk, en trasig stol, en gnisslande dörr, en böjd lyktstolpe.
84. Organisera ett evenemang/en fest/semester/semesterresa. Få saker som är mer detaljerade och uppgiftsorienterade än så!
85. Gå igenom dina kläder/skåp och donera det du inte behöver. Att fokusera på att behålla, slänga och donera högar kan hålla ditt sinne fokuserat på många ställen och närvarande/framtida tider samtidigt, vilket lämnar utrymme för lite annat.
86. Ordna om/ommöblera ett sovrum eller ett annat rum i huset. Byte av miljö kan hindra dig från att falla tillbaka till samma utrymmen i ditt sinne.
87. Gör trädgårdsarbete/landskapsplanering/utomhusarbete. Om du inte har en egen trädgård kan du kruka växter för inne i ditt hem eller erbjuda dig att hjälpa någon annan med sin trädgård.
88. Uppdatera din inre värld. Många med DID eller OSDD har en inre värld, och vissa kan lägga till nya element med tillräcklig koncentration och ansträngning. Nya rum, parker, husdjur, trädgårdar, landskap och så mycket mer. Ge den en uppdatering! Om du inte har detta är det perfekt att utveckla mycket detaljerade bildplatser för din ”trygga plats” eller mentala flyktplats!
89. Gå ut och äta. Titta på menyn och välj något som du inte brukar få.
90. Gå ut för att äta något gott. Ta en fro-yo, en efterrätt eller något trevligt – bonus om du gör det tillsammans med andra!
91. Prova en Rubix kub eller andra omöjliga pussel. Lär dig att lösa dem!
92. Dyk djupt ner i information. Lär dig mer om ett socialt, politiskt eller historiskt ämne som du alltid önskat att du hade vetat mer om.
93. Gå till ett kafé/en bokhandel. Gör samma arbete, projekt, läsning, egenvård osv. som du skulle göra hemma, men i sällskap av andra människor.
94. Gå till eller leta efter nya offentliga platser. Kolla in lokala bibliotek, parker, bokhandlar eller andra små butiker som du inte ens visste fanns runt omkring dig.
95. Rensa ut din bil/gymnastikväska/väska/rullstol/rullstol/vagn/etc.
96. Avsluta arbete som du har skjutit upp. Oavsett om det är skolarbete, hemuppgifter för ditt jobb eller volontärprojekt, få dem gjorda och stryk dem från din lista!
97. Träffa en trygg grupp vänner eller familj.
98. Besök en lada eller gård. Rid på hästar, lär dig mer om jordbruk eller djur, upplev ett annat sätt att leva.
99. Gå till ett konst-, rymd- eller historiskt museum. Lär dig allt som finns att veta; förflytta dig till en annan tid och plats.
100. Pengarelaterade saker. Börja deklarera, samla in kvitton, balansera dina konton, ansök om stöd, betala räkningar, gör alla de där äckliga sakerna som ingen vill göra men måste göra. Det kommer att kräva allt ditt fokus, men sedan kännas det som en enorm lättnad att det är gjort och slipper du tänka på.
101. Lär dig en ny fysisk färdighet. Kickboxning, kampsport, jujitsu, självförsvar – få ut all ångest, rädsla och ilska ur hela ditt system och börja känna dig stark och stark i din kropp och vad den kan göra!