Att ha en strukturerad rutin för bendagen är viktigt för att balansera kroppens muskelmassa och styrka. Att lägga till benförlängningsalternativ till dina övningar för nedre kroppen kan hjälpa dig att packa på solida, jämna muskler. Det är ett utmärkt sätt att träna benen samtidigt som du håller dina leder starka och friska.
Du kanske undrar om benförlängningar är nödvändiga? Vad händer om du inte har tid eller möjlighet att ta dig till gymmet varje vecka? Om du inte har tillgång till maskiner eller gymutrustning finns det ingen anledning att hoppa över denna övning.
Det finns många sätt du kan få samma resultat hemma med minimal utrustning och dessa effektiva benförlängningsalternativ.
Innehållsförteckning
Vad är benförlängning?
Övningen benförlängning riktar sig specifikt till quadricepsmuskeln. Det är en av de enda övningar som isolerar quadricepsmuskeln utan hjälp av andra muskelgrupper.
Denna övning utförs på en benförlängningsmaskin. Du börjar i en sittande position med böjda knän och fotlederna bakom viktkudden. Välj lämplig vikt och håll ryggen rak.
Håll sidostolparna vid din sits och sträck långsamt ut benen. När du lyfter upp viktkudden sträcker du ut knäna utan att låsa dem. Pausa här i bara några sekunder och sänk sedan långsamt benen tillbaka till den ursprungliga positionen.
Denna typ av övning möjliggör full ansträngning av quadricepsmuskeln, vilket resulterar i riktigt bra muskelarbete och uppbyggnad.
Finns det alternativ till benförlängningar?
Inte alla av oss har tid och pengar att ta oss till gymmet för varje övning. Det finns många anledningar till varför gymmet kanske inte är ett alternativ för dig.
Att köpa de där tjusiga maskinerna för hemmet är ännu dyrare och onödigt, men vad kan jag använda i stället för benförlängningar? Det finns många sätt att göra benförlängningar hemma.
Nedan hittar du en rejäl lista över benförlängningsalternativ som du enkelt kan göra hemma med minimal utrustning.
Lying Leg Raise
För den här övningen börjar du med att ligga platt på marken. Böj ett knä i en 90 graders vinkel medan du håller det andra benet rakt. Dina tår ska vara riktade mot taket.
Häv det raka benet mot taket samtidigt som du drar ihop din quadricepsmuskel. Håll kvar i fem sekunder och sänk sedan långsamt ner benet igen.
Det är viktigt att hålla ryggen platt mot golvet och knät rakt under den här övningen. Om du vill ha mer avancerad träning kan du prova att lägga till ankelvikter.
Reverse Lunge
För att påbörja en reverse lunge ska du stå rakt med fötterna på axelbredd. Ta ett steg bakåt med ena benet och rör marken med fotbottnarna, men håll hälen från marken.
Böj båda knäna samtidigt som du sänker dig i höfterna och håller ryggen rak. Skjut från den främre hälen och kom tillbaka till en stående position.
Du kan antingen alternera varje ben eller slutföra en omgång repetitioner på samma ben innan du byter. För att göra den här rörelsen mer utmanande kan du prova den medan du håller i hantlar.
Bulgarian Split Squat
Du behöver en bänk eller en stadig stol för att genomföra denna aktivitet. Ställ dig framför stolen och placera en fot bakom dig på stolen med tårna nedåt.
Medans foten är upphöjd, hukar du dig ner genom att böja det främre knät. Se till att hålla knät bakom tårna för att undvika översträckning.
Det kan vara svårt att hitta balansen i denna position. Prova några övningsrepningar först för att få en bekväm position och stabil balans.
Cyclist Squat
Cyclist squats kommer säkerligen att få dig att känna bränningen. Håll fötterna nära varandra med cirka fem tum mellan dem. Lyft dig upp på fotknölarna och huka dig ner.
Cylist squat är en annan övning där det är svårt att hitta balansen. För att höja hälarna, snarare än balansen, kan du placera en vikt eller ett annat stabilt föremål under fötterna.
Se till att fötterna inte är för långt upphöjda, du vill bara ha ungefär en tum eller två från marken.
Step-ups
Step-ups är ett annat bra alternativ men kräver en stol eller bänk på en viss höjd. Du vill att plattformen ska vara tillräckligt hög för att ditt överben ska vara parallellt med marken när du kliver upp.
Stappa upp ett ben på plattformen och se till att hela foten är ovanpå. Tryck genom hälen när du kliver upp med det andra benet och lyfter knät.
Hack Squat
Hack squats är maskinbaserade övningar. Detta är ett utmärkt alternativ om benförlängningsmaskinen används eller inte är tillgänglig.
Du kommer att ligga i en vinkel på denna maskin med en vadderad vikt på dina axlar. Med utgångspunkt i en knäböjd position trycker du av plattformen samtidigt som du lyfter den vadderade vikten tills du står upp.
L-Sit
Övningen L-Sit kan utföras på golvet eller med dipbars. Om du står på golvet sitter du med händerna vid höfterna och lyfter dig från marken.
Långsamt lyfter du båda benen upp i luften tills du befinner dig i en L-ställning. Håll den positionen så länge du kan och sänk sedan långsamt ner igen.
Om du använder doppstänger ska du se till att ryggen förblir rak när du lyfter upp benen i en liknande L-position.
Bodyweight Leg Extensions
Bodyweight leg extensions görs genom att du sitter ovanpå dina böjda ben. Lyft upp dina glutes från benen och sänk överkroppen uppåt och tillbaka.
Håll ryggen och överkroppen rak när du utför denna aktivitet för att skapa maximalt motstånd på din quadricepsmuskel.
Side Lunges
Sittande med fötterna höftbreddsmässigt åtskilda, ta ett ben ut åt sidan samtidigt som tårna pekar framåt.
När du sätter ner benet flyttar du kroppsvikten över till knät och sjunker ner i höfterna. Tryck av med hälen för att komma tillbaka till din ursprungliga position.
Stående benförlängningar
Härmed lyfter du ett knä medan du står rakt och skapar en 90-graders vinkel. Sträck långsamt ut benet tills det är rakt och sänk sedan tillbaka till 90-gradersställningen.
Denna övning kan också göras med fotledsvikter för att skapa mer motstånd.
Frontvägt knäböj
Frontvägt knäböj utförs med en stångvikt. Håll stången i brösthöjd tills den nuddar framsidan av dina axlar.
Håll armbågarna framåt och lyft dem högt så att de inte vilar på bröstet. Från denna position genomför du en normal knäböj.
Hantelbenförlängningar
Om allt du har är en bänk och en enda hantel så räcker det för att göra hantelbenförlängningar.
Benförlängningar hemma
Alla övningar ovan som görs med din kroppsvikt kan göras hemma eller var som helst för den delen.
Om du tycker att de är lite för lätta och du inte har några vikter kan du prova att köpa ett par ankelvikter.
De är billiga, lätta, små och lätta att transportera vid behov.
De erbjuder mycket mångsidighet och du behöver inte lära dig en ny övning eller ett nytt program för att använda dem.
Du sätter bara på dig dem och gör samma träningspass som du alltid har gjort.
Vilka muskler riktar sig till i Leg Extensions?
Benförlängningsövningar riktar sig till quadricepsmuskeln. Denna muskel sitter på ovansidan av dina överben och används för att sträcka ut knät under gång, löpning och hopp.
Muskelgruppen quadriceps är den största i kroppen och en av de svåraste att isolera. Benförlängningar på en maskin gör ett riktigt bra jobb för att rikta in sig enbart på quadricepsmuskeln.
De flesta benövningar inkluderar också antingen höfterna eller glutes för att slutföra rörelsen, så att göra den här övningen på en maskin hjälper verkligen till att fokusera din muskeluppbyggnad.
Benförlängningsalternativ isolerar inte helt och hållet quadricepsmuskeln och kommer att inkludera andra muskelgrupper när du genomför övningen. Nyckeln är att välja den aktivitet som bäst uppfyller dina mål.
Hur effektiva är benförlängningar?
Leg extensions kan vara mycket effektiva och ett bra tillägg till din träning. Din quadricepsmuskel används sällan till sin fulla kapacitet.
När du springer eller går har du inte tillräckligt med förlängning i benet för att arbeta den muskeln fullt ut. Eftersom den muskeln styr knäets böjning kan detta leda till dålig knähälsa och skador.
Om du ägnar dig åt denna riktade övning kan du arbeta din quadriceps bättre än någon annan aktivitet och få större effekt när det gäller att bygga upp den muskeln.
Är benförlängningsalternativ lika gångbara?
Leg extension alternativ kanske inte helt isolerar quadricepsmusklerna som leg extension maskiner gör, men du kan få mycket liknande resultat.
Se till att fokusera på quadricepsmuskeln under varje alternativ övning. Även om andra muskler kommer att användas kommer dessa rörelser främst att rikta in sig på quads.
Fördelar med benförlängningsövningar
Gott sätt att avsluta en bendag
Benförlängningar är ett utmärkt sätt att avsluta din bendag. Eftersom du bara riktar in dig på en muskel behöver du inte oroa dig för att resten av kroppen ska känna sig trött.
Förbättrar knähälsan
Är benförlängningar dåliga för dina knän? En del människor tror att detta är sant när de faktiskt kan förbättra knähälsan avsevärt.
Sträkning av quadriceps ger bättre skydd för dina patellaligament och knäleder, vilket skyddar framtida skador från att uppstå.
Hur gör man då benförlängningar på ett säkert sätt? Gå inte till överdrift på repetitionerna och håll en långsam hastighet. Det är viktigt att du sträcker ut knät utan att låsa det.
Detta är inte en övning för att pressa dig själv med vikt. Börja i liten skala och arbeta dig uppåt. Om du känner någon smärta ska du sluta genast och konsultera en läkare innan du fortsätter.
Leg extension alternativ förbättrar kraftigt dina quads
Dina quadricepsmuskler kommer sällan upp till maximal ansträngning, vilket innebär att de flesta övningar inte gör ett bra jobb med att selektivt rikta in sig på den muskeln. Benförlängningsövningar kan uppnå detta mål och effektivt bygga upp quadricepsmusklerna som ingen annan.
Hjälper dig att utföra vardagliga aktiviteter
Vi använder våra quads för att balansera, gå, springa och hoppa. Att förbättra din quadricepsmuskel kan hjälpa dig att utföra dessa dagliga aktiviteter samtidigt som du undviker skador. Att stärka denna muskelgrupp kan också hjälpa dig med din balans och koordination.
Sluttankar
Benssträckningsövningar är exceptionella för att enbart rikta in sig på quadriceps och bygga upp en jämn muskelmassa i hela benen.
Om du inte har möjlighet att gå till gymmet kan alternativa benförlängningsövningar hjälpa dig att nå dina mål. Lägg till en av dessa till din nästa övning och känn skillnaden!