”Mjölk är för bebisar. När du blir vuxen måste du dricka öl.”
Och så vill Arnold Schwarzenegger från 1977 få dig att tro. Däremot svär vissa moderna gymråttor på GOMAD (gallon mjölk per dag) och får dåligt samvete av att bara titta på något vagt alkoholhaltigt. Men är denna rädsla berättigad?
Först ska du tänka på vad du gör med dina muskler när du anstränger dig. Du skadar dem. Sedan reparerar du dem under de följande dagarna, om du får tillräckligt med mat och vila. För att samma stressfaktor (ansträngning) inte ska skada dina muskler igen (lika mycket) gör du dem starkare, större och mer motståndskraftiga.
Du kan bedöma förbättringar av muskelåterhämtningen på tre sätt. Ett sätt är att mäta hastigheten på muskelproteinsyntesen. Ett annat är att mäta vårt främsta anabola hormon: testosteron. Och ännu ett sätt, det minst omtyckta av forskarna eftersom det är det minst exakta, är att mäta prestationen.
Hur passar sprit in i allt detta?
Den hittills mest relevanta studien på människor, som bekräftar en mängd djurstudier, rapporterade att tungt drickande efter träning (cirka 7 öl för en person på 150 pund) undertryckte muskelproteinsyntesen, enligt en studie från 2014. Detsamma gällde även när studiedeltagarna konsumerade 25 gram protein innan de drack alkohol. Så, kort sagt, binge drinking efter träning? Ingen bra idé av många skäl.
Alkohol är mest skadligt under det anabola fönstret efter träning (de upp till fyra timmarna efter ett typiskt tyngdlyftningspass). Kom dock ihåg att muskelproteinsyntesen kan förbli förhöjd i upp till 24 timmar efter ett träningspass (vilket är anledningen till att protein vid sänggåendet är viktigt). Att ha för mycket alkohol i blodet någon gång under denna period kan därför hindra din återhämtning.
Så vad är ”för mycket?”
På det stora hela, och särskilt om du tränar, rekommenderar vetenskapen att en eller två öl är bra. Med andra ord, om du inte har en vana av att dricka för mycket, kommer du att klara dig bra. De nuvarande bevisen tyder på att om en tillfällig öl har en effekt på dina vinster, positiv eller negativ, så är denna effekt liten – tillräckligt liten för att du kan dricka utan skuldkänslor om en uppfriskande pint av din favoritöl är ditt sätt att varva ner efter ett hårt träningspass.
Relaterad video:
Enligt en nyligen genomförd studie kan isohumuloner, de viktigaste föreningarna som är ansvariga för humlens bittra smak, bidra till viktminskning. Den här studien undersökte dock endast den fettförbrännande potentialen hos isolerade isohumuloner, inte hos öl som helhet, så börja inte dricka öl i hopp om att tappa kilon, särskilt eftersom kalorierna i alkohol snabbt kan räknas upp. Efter den här studien kan man ändå inte låta bli att spekulera i att IPA:s, med sitt höga humleinnehåll, kan ha en liten fördel jämfört med andra ölsorter.
Sedan dess finns det humle. Tja, hopp.
Kamal är chef för Examine.com, ett oberoende och opartiskt uppslagsverk om kosttillskott och näring. Han är näringsforskare med en MPH och MBA från Johns Hopkins University, och är på paus från en doktorsexamen i näringslära, där han forskade om sambandet mellan kost och kronisk smärta. Han har publicerat peer-reviewed artiklar om D-vitamin och kalcium samt en mängd olika kliniska forskningsämnen.