7 krav för att välja de bästa proteinerna för att öka muskelmassan

I den här artikeln tittar vi på de bästa proteinerna för att öka muskelmassan och uppnå hypertrofi genom att ge ergogena hjälpmedel.

Sporttillskott är inte nödvändiga för att bygga muskler och förbättra din hälsa.

Vissa kan dock hjälpa dig att göra snabbare framsteg, så länge du kombinerar dem med en bra kost och tillräcklig vila.

Vi kommer nu att titta på de bästa proteinerna för att få mer muskelmassa.

Varför tar du protein?

För att få mer muskelmassa måste man maximera muskelproteinsyntesen (anabolism) eller MPS, som är dess akronym på engelska. Skillnaden mellan muskelproteinsyntesen (vi kommer hädanefter att kalla muskelproteinsyntesen för MPS) minus muskelproteinnedbrytningen kallas nettoproteinbalans.

Varför är det viktigt att äta protein?

Intag av protein i kosten eller som tillskott underlättar MPS och ger en positiv nettoproteinbalans, vilket är nödvändigt för att öka muskelmassan och förhindra muskelförlust.

Krav 1 för att välja de bästa proteinerna för att öka muskelmassan: Att de hjälper till med muskelproteinsyntesen, undviker nedbrytning av muskelprotein och hjälper oss att uppnå en sådan positiv nettoproteinbalans (1).

Vad är proteiner?

De är den viktigaste komponenten i cellstrukturer, bildar hormoner och enzymer och gör det möjligt för celler att kommunicera med varandra (2).

Allt vi gör, allt vi är och allt vi blir är beroende av tusentals olika proteiner (3).

En proteinkomponent består av 20 aminosyror. 11 av dem är icke-essentiella och 9 är essentiella.

Krav 2 för att välja de bästa proteinerna för att öka muskelmassan: Ha en mycket bra aminosyraprofil.

Är det nödvändigt att konsumera alla aminosyror på en gång?

Det kanske inte är nödvändigt, eftersom kroppen kommer att efterfråga essentiella aminosyror när den behöver dem, även om de intas separat. Men det är viktigt att uppnå en balans i de olika måltiderna under dagen.

Non-essentiella aminosyror

11 av de 20 aminosyror som ingår i protein syntetiseras av vår kropp, utan att vi behöver få i oss dem genom kosten, vilket är anledningen till att de kallas för icke-essentiella aminosyror.

De spelar en underordnad roll i MPS och i muskelmassa.

Non-essentiella aminosyror är: Arginin, alanin, tyrosin, aspartat, cystein, glutamat, glutamin, glycin, prolin, serin, asparagin.

Essentiella aminosyror

På andra sidan finns de nio aminosyror som vår kropp inte kan syntetisera själv och som måste tillföras genom kosten. De kallas essentiella aminosyror. De spelar en viktig roll för MPS och muskelmassa.

De essentiella aminosyrorna är: Leucin, isoleucin, valin, metionin, lysin, fenylalanin, tryptofan, tretonin och histidin.

Ett komplett protein innehåller alla nio essentiella aminosyror i tillräcklig mängd, medan ett ofullständigt protein saknar minst en av dem.

Krav 3 för att välja de bästa proteinerna för att öka muskelmassan: Kompletta proteiner, dvs. som innehåller alla nio essentiella aminosyror i tillräcklig mängd.

Förgrenade aminosyror

Av dessa nio essentiella aminosyror är tre aminosyror ännu viktigare för att öka muskelmassan eftersom de utgör mer än en tredjedel av muskelproteinet och är viktiga för proteinmetabolismen (4).

De kallas förgrenade aminosyror (BCAA) och är: Valin, isoleucin och leucin

Krav 4 för att välja de bästa proteinerna för att öka muskelmassan: Hög halt av tre essentiella aminosyror: valin, isoleucin och leucin.

Leucin. Den viktigaste aminosyran

Av de tre grenade aminosyrorna är leucin den viktigaste. Det är en viktig aminosyra för MPS (5) och för att förhindra muskelförlust (6).

Krav 5 för att välja de bästa proteinerna för att öka muskelmassan: Proteinet måste innehålla en stor dos leucin.

Leukintröskel

För att leucin ska kunna göra sitt jobb måste vi överbrygga en tröskel, likt en strömbrytare, som aktiverar mTOR, som tillsammans med andra reglerande proteiner spelar en viktig roll i MPS, och därmed i muskelmassaökning (7,8).

Denna omkopplare, leucinströskeln, aktiveras med cirka 1,7 g – 3,5 g leucin per måltid, vilket maximerar MSP (9-11).

Kommer det att ge bättre effekt om man lägger till mer leucin?

Nej. När mTOR-omkopplaren väl har aktiverats är det inte nödvändigt att lägga till mer leucin (12,13).

Ja, en något högre mängd behövs hos äldre vuxna, både av leucin och av alla de aminosyror som nämns ovan, eftersom de har lätt för att förlora muskelmassa och har svårt att öka den (14).

Hur blir det om jag bara äter leucin?

Det är inte användbart. Leucinets effektivitet beror på förekomsten av andra essentiella aminosyror (15).

Hur och när ska man ta protein?

Vi ska nu titta på hur och när man ska komplettera med protein.

Hur mycket protein behöver jag per dag för att öka muskelmassan?

Mindre än 1,6 g protein per kilo kroppsvikt leder till en negativ kvävebalans, dvs. proteinkatabolism, vilket kroniskt kan leda till muskelförlust (16).

Mellan 1,6 och 2,2 g/kg maximerar muskeltillväxten (17-20). Även om förbättringar över dessa nivåer inte har observerats, kan ett intervall på 2,5 g/kg vikt ge större vinster i muskelmassa om volymen och frekvensen är hög.

Hur mycket protein ska man äta per måltid?

Förutom att veta vilka proteiner som är bäst lämpade för att öka muskelmassan är det viktigt att veta hur mycket protein man ska äta per dag.

Varje måltid bör innehålla mellan 20 g och 40 g kvalitetsprotein. Dessa värden är nödvändiga och tillräckliga för att producera MPS (21).

Några exempel för att uppnå 30 g protein är (vikterna är med maten redan tillagad) (22): 126 g kyckling eller nötkött, 126 g fisk eller skaldjur, 5 stora ägg, 410 g bönor eller ärtor, 682 g quinoa, 880 g majs, etc.

Om du tittar närmare på mängderna ovan kan du se att 126 g kött eller fisk räcker till 30 g protein, men det krävs 682 g quinoa eller 880 g majs. Vi kan börja dra slutsatser om vilka som är de bästa proteinerna för att få muskelmassa.

Rekommendationerna om 20-40 g kvalitetsprotein beror på att de innehåller cirka 9-10 g essentiella aminosyror och de 1,7-3,5 g leucin som behövs för att vända på strömbrytaren och främja MPS (9-11).

Hur många måltider per dag?

Rekursiva frågor som När ska man ta protein för att öka muskelmassan? Varför ska man ta protein efter träningen? Vilken är den bästa tiden att äta protein?

Det finns ingen tidpunkt som är bättre än någon annan att ta protein. Optimalt uppnås det dagliga behovet av 1,6-2,2 g protein per kilo kroppsvikt bäst genom att inta 20-40 g per måltid, i 4-6 måltider under dagen, var 3-5:e timme (21,23-25).

Den enda skillnaden är att det efter träning är lämpligt att närma sig det övre intervallet (40 g protein i den måltiden).

På så sätt vänder vi om på den omkopplare som vi talade om ofta under dagen, så att vi under större delen av dagen befinner oss i ett anabolt snarare än katabolt tillstånd.

Detta bör göras före träning, efter träning, till frukost, till middag och till alla måltider.

Vad är proteinfoder?

Proteintillskott är inget annat än det näringsämne som extraheras från olika källor, både animaliska och vegetabiliska, och bearbetas i efterhand.

Detta är anledningen till att användningen av proteintillskott är pricken över i:et på kakan, men det är inte kakan själv (26). Även om vi får det bästa tillgängliga proteinet för muskelmassa kommer vi inte att få resultat utan rätt träning och näring.

När vi talar om det bästa proteinet för muskelmassa måste vi tala om både animaliska och vegetabiliska proteiner, som båda bör finnas med i varje måltid under dagen.

Matvaror av animaliskt ursprung

De bästa proteinerna för att öka muskelmassan av animaliskt ursprung är: kött (fläsk, kyckling, nötkött, kalkon), fisk (lax, hälleflundra, tonfisk och sardiner), ägg, mejeriprodukter.

Matvaror av vegetabiliskt ursprung

De är visserligen inte de bästa proteinerna för att öka muskelmassan men de är nödvändiga. Särskilt hos vegetarianer och veganer kan ett adekvat proteinbehov täckas med: baljväxter (kikärter, sojabönor, vissa bönor, ärtor, linser) och spannmål (bovete, ris, quinoa, majs) i huvudsak.

Vilken typ av protein är bäst för att öka muskelmassan? Animaliska VS vegetabiliska

Djurkällor innehåller större mängder aminosyror, särskilt essentiella aminosyror, särskilt leucin (8-11 %), jämfört med vegetabiliska proteiner (6-7 %) (27,28).

Djurkällor är kompletta proteiner eftersom de innehåller alla nio essentiella aminosyror. Växtproteiner kan vara kompletta eller ofullständiga. Till exempel är majs begränsad i lysin och tryptofan; linser är begränsade i metionin; brunt ris är begränsat i lysin och treonin; bland annat.

Med låga doser av animaliska proteiner når vi den där tröskeln för leucin, den där omkopplingen. Med vegetabiliska proteiner behöver vi större mängder mat.

Hur kan vi öka kvaliteten på vegetabiliska proteiner?

Vi nämnde i början av artikeln att det inte är obligatoriskt att alla aminosyror finns i varje måltid, men det är ändå intressant att de finns i alla måltider.

Det finns många ofullständiga proteiner av vegetabiliskt ursprung, som saknar en eller flera essentiella aminosyror. Men vi kan skapa ett komplett protein genom att blanda flera livsmedel.

Till exempel: Baljväxter + spannmål: Linser med låg halt av metionin men rik på lysin + Brunt ris med låg halt av lysin och tretonin men rik på metionin = komplett protein.

Problemet med komplett protein är löst, men… Vi behöver betydligt mer växtbaserade livsmedel än animaliska. Så vi äter mer och det är allt, eller hur? Ja, men nej.

Andra faktorer som bidrar till proteinkvaliteten

För att nå upp till det tröskelvärdet för leucin kan vi införa leucintillskott (29) eller konsumera större mängder vegetabiliskt protein (30), och då skulle vi optimera muskelproteinsyntesen.

Men här kommer två nya faktorer in i bilden som proteinkvaliteten beror på: smältbarhet och biologiskt värde.

Plantmat är mindre smältbar än animalisk mat och stimulerar därför MPS i mindre utsträckning (31).

Proteinsmältbarhet är den genomsnittliga tillgängligheten av kväve från de aminosyror som vi har ätit, dvs. den andel av proteinet som vi absorberar och inte utsöndrar i avföringen (32).

Även om vi inte utsöndrar det via avföringen betyder det inte att aminosyrorna används. De kan oxideras på annat håll och inte användas för muskeltillväxt.

Den effektivitet med vilken protein används kallas biologiskt värde (32). Det mäts genom det kväve vi utsöndrar i urinen.

Det animaliska proteinet, som är mer lättsmält (fler aminosyror behålls från proteinet vi har ätit) och har ett högre biologiskt värde (de bibehållna aminosyrorna utnyttjas bättre), är alltså den vinnande källan när det gäller att välja det bästa proteinet för att öka muskelmassan i form av mat.

Krav 6 för att välja de bästa proteinerna för muskelmassa: Animaliska proteiner uppnår muskelproteinsyntes med lägre mängder av både mat och protein från den maten.

Vad är de bästa proteinerna för muskelmassa?

Det är dags att blanda allt det ovanstående för att få fram de bästa proteinerna för att få muskelmassa och svara på flera frågor:

Vilket protein rekommenderar du för att få muskelmassa? Vilka shakes ska man ta för att få muskelmassa?

Vassleprotein från komjölk

Komjölk ger protein som en källa till aminosyror och dess intag är en idealisk strategi för att stimulera muskelanabolism (33).

Det är därför som komjölk används för att framställa de två vanligaste typerna av proteintillskott: vassle och kasein.

20 % av mjölkproteinet utvinns som vassle och resterande 80 % som kasein (34,35).

Vassle kallas vassleprotein eller vassleprotein. Det är det mest marknadsförda och studerade proteintillskottet eftersom det är det mest effektiva jämfört med andra proteintillskott (36).

Krav 7 för att välja det bästa proteinet för att öka muskelmassan: Vassleprotein eftersom det har en komplett profil av icke-essentiella aminosyror och ett överflöd av essentiella aminosyror (37). Det innehåller en hög andel av aminosyrorna leucin, isoleucin och valin, särskilt leucin (1).

Vi har hittat det bästa proteinet för att öka muskelmassan: vassleprotein. Vi kommer att förklara varför, samtidigt som vi beskriver några av de andra vanligaste kosttillskotten.

Nedan följer ett högkvalitativt vassleprotein från Efficient Science by EMFit Nutrition. Du kan köpa det med 10 % rabatt med kupongen ”ME10”.

Kasein VS vassleprotein

Efter fortsatt forskning i den här artikeln för att hitta de bästa proteinerna för att öka muskelmassan har det konstaterats att kasein utgör resterande 80 % av proteinet i mjölk (34,35).

Aminosyrorna i vassle är mycket lika dem i vassle eftersom de kommer från samma källa, mjölk.

Det finns dock en detalj som gör dem mycket olika. En annan faktor spelar in som avgör valet av de bästa proteinerna för att få muskelmassa, deras matsmältningskinetik.

Snabbt matsmältningskinetik innebär att det efter konsumtion sker en snabb ökning av aminosyror, för MPS (detta är känt som aminoacidemi) (38).

Denna hastighet och koncentration av tillgängligheten av dessa aminosyror påverkar MPS-svaret, vilket gör vassleprotein överlägset kasein (36).

Medan kasein anses vara ett protein med långsam och långsam matsmältning är vassleprotein snabbt smältande (39).

Nedan följer högkvalitativt kasein från EMFit Nutrition’s Efficient Science. Du kan köpa den med 10 % rabatt med kupong ”ME10”.

Köttprotein VS vassleprotein

Vassleproteintillskott har väckt mest uppmärksamhet, men nötköttsprotein har blivit alltmer populärt de senaste åren på grund av dess påstådda anabola effekt (40).

Efter den pågående sökningen i den här artikeln för att hitta de bästa proteinerna för att öka muskelmassan har vi funnit att flera studier (41) och en nyligen genomförd metaanalys (35) har visat att tillskott av nötköttsprotein stimulerar muskelproteinsyntesen och leder till ökad muskelmassa.

Resultaten är dock inte bättre än de som erhålls med vassle, så det är en proteintyp som ännu inte har undersökts.

Sojaprotein VS vassleprotein

Och även om vi redan har bestämt oss för vassleprotein som vinnare i valet av de bästa proteinerna för att öka muskelmassan (36) finns det andra alternativ som rekommenderas till vegetarianer och veganer och som kan komma nära att matcha fördelarna med vassle.

Efter den pågående sökningen i den här artikeln för att hitta de bästa proteinerna för att få muskelmassa, har det noterats att sojaprotein är det mest utbredda som ett tillskott från växtkällor.

Det är en snabbt assimilerande proteintyp, precis som vassleprotein, även om det inte är lika effektivt som vassleprotein (42).

Det bör noteras att man måste äta mer sojaprotein än vassleprotein för att få samma mängd essentiella aminosyror och leucin (9,15).

Trots att det är ett snabbt assimilerat protein är det långsammare att smälta än vassleprotein.

Därmed behålls dess aminosyror i mindre utsträckning än de som finns i vassleprotein (tänk på smältbarheten) och utnyttjas i mindre utsträckning än de som finns i vassleprotein (tänk på det biologiska värdet) (43).

Risprotein VS vassleprotein

Ett annat vegetabiliskt protein som används som tillskott är risprotein.

Efter att ha sökt i denna artikel för att hitta de bästa proteinerna för att öka muskelmassan har vi funnit att stora doser risproteinisolat (48 g) som innehåller 8 % leucin (3,8 g leucin) kan vara en lämplig form av protein för att stödja muskelhypertrofi, även om det är i lägre proportioner än vassle (15).

Vad är det bästa proteinet för att öka muskelmassan? Bästa vassleprotein för att få muskelmassa

När vi väljer det bästa proteinet för att få muskelmassa måste vi välja vassleprotein.

Vi kan hitta detta proteintillskott (liksom de andra kosttillskott som diskuteras) i tre typer: vasslekoncentrat, vassleisolat och vasslehydrolysat (1).

Vasslekoncentrat

Vassleprotein genomgår en mikrofiltreringsprocess för att erhålla vasslekoncentrat.

De mest kommersiellt tillgängliga vassleproteinkoncentraten innehåller mellan 70 och 80 % protein, men vi måste titta på denna procentsats eftersom de finns i ett mycket brett intervall (29-89 % protein) (1).

Vassleproteinkoncentrat har en mycket bra aminosyraprofil, även om den inte är lika bra som de andra två formerna av vassleprotein. En annan nackdel med vasslekoncentrat är att absorptionen av dessa aminosyror är den lägsta av de tre typerna av vassleprotein.

Efter den pågående sökningen i den här artikeln för att hitta de bästa proteinerna för att öka muskelmassan har vi sett att den här typen av vassleproteinkoncentrat sällan används i forskning.

Detta är viktigt att notera eftersom de jämförelser som ger vassle som vinnare i de olika forskningsstudierna använder de andra två som beskrivs nedan.

För vem?

Om vi vill spendera lite pengar, eller om vi tränar men inte är särskilt strikta med kosten, kan vasslekoncentrat hjälpa oss att nå de rekommenderade dagliga mängderna protein, även om det är den sämsta kvaliteten av de tre typerna av vassleprotein.

Ett viktigt faktum för laktosintoleranta personer är att vasslekoncentrat inte är något för dem på grund av dess laktosinnehåll, men de andra två typerna av vassleprotein kan konsumeras eftersom de har mycket låg eller nästan ingen laktos.

Nedan visas ett högkvalitativt proteinkoncentrat från EMFit Nutrition’s Efficient Science. Du kan köpa den med 10 % rabatt med kupong ”ME10”.

Vassleisolat

Vasslekoncentrat (som redan har passerat ett mikrofilter) filtreras tillbaka till vassleisolat, som innehåller mer protein (90% i genomsnitt).

Denna extra filtrering främjar aminosyraprofilen och absorptionen. Priset på vassleisolat är dock högre än vasslekoncentrat.

För vem?

Om du är laktosintolerant har denna typ av vassleprotein en försumbar mängd laktos. Om du är en seriös kalorimätare och tränare. Om du ska använda tillskottet för en lågkolhydratkost eller för att minska fettmassan.

Mjölkhydrolysat

Hydrolyserat innebär att det delvis förruttnas, vilket ger mindre peptider som kan påskynda absorptionen och utnyttjandet av aminosyror (44).

Efter det kontinuerliga sökandet i denna artikel för att hitta de bästa proteinerna för att få muskelmassa, baserat på vetenskapliga bevis, tilldelade vi vasslehydrolysat titeln bästa proteiner för att få muskelmassa (1).

Under hela artikeln har vi gett ledtrådar till varför vasslehydrolysat förtjänar titeln bästa proteiner för att få muskelmassa. I slutsatserna utvecklar vi varför, som en slutlig sammanfattning.

För vem?

Den har vissa nackdelar, t.ex. att priset är högst och att den marknadsförs med få smaker, så den är inte för dem som föredrar att spendera mindre pengar eller föredrar ett brett utbud av smaker.

Det innehåller ännu mindre laktos än vassleisolat (som redan har en mycket låg mängd), vilket gör det till ett perfekt val för laktosintoleranta.

För tider av tävling eller med mycket låg fettmassa där protein är viktigt för att bibehålla muskelmassan.

Nedan följer ett högkvalitativt hydrolyserat protein från EMFit Nutrition’s Efficient Science. Du kan köpa den med 10 % rabatt med kupong ”ME10”.

Slutsatser om de bästa proteinerna för att få muskelmassa

I den här artikeln har vi tittat på de bästa proteinerna för att få muskelmassa. För att göra detta måste vi, som vi har sett, konsumera proteiner som stöder muskelproteinsyntesen (MPS) och uppnå en positiv nettoproteinbalans.

De bästa proteinerna för att öka muskelmassan är vassleproteintillskott, särskilt i form av vasslehydrolysat (vassleisolat är också ett bra alternativ).

De bästa proteinerna för att öka muskelmassan är de som anges ovan, eftersom de uppfyller de krav som beskrivs i artikeln:

• De ökar MPS (anabolism) och förhindrar nedbrytning av muskelprotein (katabolism) på grund av deras rikliga mängd aminosyror.
• De är kompletta proteiner eftersom de innehåller de nio essentiella aminosyrorna, varav de tre viktigaste (valin, isoleucin och leucin) i stora mängder, och deras leucinhalt (huvudpersonen) är mycket hög.
• Dess absorptionskinetik är snabb, så en stor del av det som intas absorberas (smältbarhet), en betydande del av det som har absorberats används (biologiskt värde).
• Det kommer från bearbetningen av vassleprotein, ett tillskott som har uppnått de bästa resultaten för MPS och muskelmassaökning.

Men för att vassleprotein ska öka MPS måste vi vid varje måltid äta animaliska livsmedel (kött, fisk, ägg och mjölk) och komplettera kosten med vegetabiliska livsmedel (baljväxter: kikärter, soja, vissa bönor, ärtor, linser och spannmål: bovete, ris, quinoa, majs).

Som du kan se finns det många alternativ, i den här artikeln har vi analyserat på djupet vilka som är de bästa proteinerna för att få muskelmassa, som alltid baserat på vetenskapliga bevis.

Bibliografiska referenser

1. Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Effekten av protein/essentiella aminosyror och motståndsträning på skelettmuskelhypertrofi: ett fall för vassleprotein. Näring och ämnesomsättning.
2. Schuler, L., Aragon, A. (2014). Lean Muscle Diet: En skräddarsydd kost- och träningsplan. Rodale Books
3. Tiidus, P., Tupling, A., Houston, M. (1995). Biokemisk grundkurs för träningsvetenskap. Human Kinetics
4. Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., Volek, J. S., Häkkinen, K., Rubin, M. R., French, D. N., Dioguardi, F. S. (2006). Effekterna av tillskott av aminosyror på hormonella reaktioner på motståndsträningsöverträning. Metabolism: Clinical and Experimental, 55(3), 282-291.
5. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2006). En hög andel leucin krävs för optimal stimulering av muskelproteinsyntesen med essentiella aminosyror hos äldre personer. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 291(2).
6. Nair, K. S., Schwartz, R. G., & Welle, S. (1992). Leucin som regulator av proteinmetabolismen i hela kroppen och skelettmuskulaturen hos människor. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 263(5 26-5).
7. Atherton, P. J., Smith, K., Etheridge, T., Rankin, D., & Rennie, M. J. (2010). Distinkta anabola signaleringssvar på aminosyror i C2C12 skelettmuskelceller. Amino Acids, 38(5), 1533-1539.
8. Kimball, S. R. (2007). Näringens roll för att stimulera muskelproteintillväxten på molekylär nivå. I Biochemical Society Transactions (Vol. 35, pp. 1298-1301). Biochem Soc Trans.
9. Norton, L., Wilson, G. (2009). Optimalt proteinintag för att maximera muskelproteinsyntesen Undersökningar av optimalt måltidsproteinintag och frekvens för idrottare. Agro Food Industry Hi Tech
10. Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle, D., & Wolfe, R. R. (1999). Nettoproteinsyntes efter träning i mänsklig muskel från oralt administrerade aminosyror. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 276(4 39-4).
11. Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Zhang, X. J., Volpi, E., Wolf, S. E., Aarsland, A., … Wolfe, R. R. (2004). Aminosyraintag förbättrar muskelproteinsyntesen hos unga och äldre. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 286(3 49-3).
12. Koopman, R., Wagenmakers, A. J. M., Manders, R. J. F., Zorenc, A. H. G., Senden, J. M. G. G., Gorselink, M., … Van Loon, L. J. C. (2005). Kombinerat intag av protein och fritt leucin med kolhydrater ökar muskelproteinsyntesen efter träning in vivo hos manliga försökspersoner. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 288(4 51-4), 645-653.
13. Koopman, R., Verdijk, L. B., Beelen, M., Gorselink, M., Kruseman, A. N., Wagenmakers, A. J. M., … van loon, L. J. C. (2008). Samintag av leucin med protein ökar inte ytterligare muskelproteinsyntesen efter träning hos äldre män. British Journal of Nutrition, 99(3), 571-580.
14. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2005). Åldrande är förknippat med minskad ackretion av muskelproteiner efter intag av en liten bolus av essentiella aminosyror. American Journal of Clinical Nutrition, 82(5), 1065-1073.
15. Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., … Jäger, R. (2013). Effekterna av 8 veckors tillskott av vassle- eller risprotein på kroppssammansättning och träningsprestanda. Nutrition Journal, 12(1), 86.
16. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018, augusti 1). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
17. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). En systematisk genomgång, metaanalys och metaregression av effekten av proteintillskott på motståndsträningsinducerad ökning av muskelmassa och styrka hos friska vuxna. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
18. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … Antonio, J. (2017, June 20). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
19. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Näringsrekommendationer för kroppsbyggare under lågsäsong: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.
20. Aragon, A., Schoenfeld, B. (2020) Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implikationer för kroppsbyggnads- och fysikidrottare. Strength and conditioning journal.
21. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018, February 27). Hur mycket protein kan kroppen använda i en enda måltid för muskeluppbyggnad? Implikationer för den dagliga proteinfördelningen. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
22. van Vliet, S., Beals, J. W., Martinez, I. G., Skinner, S. K., & Burd, N. A. (2018, February 16). Uppnå optimal ombyggnad av muskelprotein efter träning hos fysiskt aktiva vuxna genom konsumtion av helfoder. Nutrients.
23. Gillen, J. B., Trommelen, J., Wardenaar, F. C., Brinkmans, N. Y. J., Versteegen, J. J., Jonvik, K. L., … Van Loon, L. J. C. (2017). Kostproteinintag och fördelningsmönster hos vältränade nederländska idrottare. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27(2), 105-114.
24. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position från Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
25. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., … Coffey, V. G. (2013). Tidpunkt och fördelning av proteinintag under långvarig återhämtning från motståndsträning förändrar myofibrillär proteinsyntes. Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331.
26. Mata, F., Sanchez-Oliver, A., Dominguez, R., Villegas, J. (2018). Suplementación en el deporte: directrices desde la responsabilidad profesional. Educación física y deporte. 51. 4-12
27. Rasmussen, B. B., & Phillips, S. M. (2003). Kontraktila och näringsmässiga regleringar av mänsklig muskeltillväxt. Exercise and Sport Sciences Reviews. Lippincott Williams and Wilkins.
28. Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., MacDonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Konsumtion av flytande skummjölk främjar större muskelproteintillväxt efter motståndsträning än vad konsumtion av en isonitrogen och isoenergetisk sojaproteindryck gör. American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031-1040.
29. Norton, Layne E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). Leucininnehållet i kostproteiner är en bestämningsfaktor för proteinsyntesen i skelettmuskulaturen efter matchen hos vuxna råttor. Nutrition and Metabolism, 9(1), 67.
30. Norton, Layne Eiseman, Wilson, G. J., Rupassara, I., Garlick, P. J., & Layman, D. K. (2009). Leucininnehållet i isonitrogena proteinkällor förutsäger proteinsyntesen i skelettmuskulaturen efter prandialtiden hos råttor som fått en komplett måltid. Federation of American Societies for Experimental Biology.
31. van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). Skelettmuskelns anabola svar på vegetabilisk kontra animalisk proteinkonsumtion. Journal of Nutrition. American Society for Nutrition.
32. Världshälsoorganisationen. (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint WHO/FAO/UNU expert consultation. Genève
33. ELLIOT, T. A., CREE, M. G., SANFORD, A. P., WOLFE, R. R., & TIPTON, K. D. (2006). Mjölkintag stimulerar netto muskelproteinsyntesen efter motståndsträning. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(4), 667-674.
34. Naclerio, F., Larumbe-Zabala, E., Cooper, K., & Seijo, M. (2020). Effekter av en dryck med flera ingredienser på återhämtning av kontraktila egenskaper, prestanda och muskelömhet efter hårda motståndsträningspass. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(7), 1884-1893.
35. Valenzuela, P. L., Mata, F., Morales, J. S., Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Förbättrar tillskott av nötköttsprotein kroppssammansättning och träningsprestanda? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 11(6), 1429.
36. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Intag av vasslehydrolysat, kasein eller sojaproteinisolat: Effekter på blandad muskelproteinsyntes i vila och efter motståndsträning hos unga män. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
37. Ha, E., & Zemel, M. B. (2003, May 1). Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: Mechanisms underlying health benefits for active people (Review). Journal of Nutritional Biochemistry.
38. Koopman, R., Crombach, N., Gijsen, A. P., Walrand, S., Fauquant, J., Kies, A. K., … van Loon, L. J. (2009). Intag av ett proteinhydrolysat åtföljs av en snabbare matsmältnings- och absorptionshastighet in vivo jämfört med intakt protein. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 106-115.
39. Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I. C., Lund, P., Kristensen, N. B., … Holm, L. (2011). Vassle och kasein märkta med L-leucin och muskelproteinsyntes: Effekt av motståndsträning och proteinintag. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 300(1).
40. Gorissen, S. H. M., Rémond, D., & van Loon, L. J. C. (2015, November 1). Det syntetiska muskelproteinsvaret vid födointag. Meat Science. Elsevier Ltd.
41. Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. R., & Paddon-Jones, D. (2009). En måttlig portion högkvalitativt protein stimulerar maximalt proteinsyntesen i skelettmuskulaturen hos unga och äldre personer. Journal of the American Dietetic Association, 109(9), 1582-1586.
42. Yang, Y., Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Breen, L., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2012). Myofibrillär proteinsyntes efter intag av sojaproteinisolat i vila och efter motståndsträning hos äldre män. Nutrition and Metabolism, 9(1), 57.
43. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Tilläggsprotein till stöd för muskelmassa och hälsa: Advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1), A8-A15.
44. Manninen, A. H. (2009). Proteinhydrolysat i sportnäring. Nutrition & Metabolism, 6(1), 38.