Om du vill förbränna ett helt monstruöst antal kalorier under ett enda träningspass – vi pratar om 500 kalorier eller mer – är intensiteten det viktigaste.
”För att förbränna kalorier är det viktigt att fokusera på din egen upplevda ansträngningsgrad och försöka hålla pulsen mellan 75-90 procent av din maxfrekvens”, säger Liz Lowe, C.S.C.S., huvudprogramdesigner på Scorch Fitness, ett gym för högintensiv intervallträning i Sarasota, FL.
Det finns ett antal sätt att hålla pulsen så hög – försök med konditionsträning, plyometri, motståndsmoment och kroppsviktsövningar, säger Holly Perkins, C.S.C.S., tränare i Los Angeles och författare till Lift To Get Lean. ”Det ena är inte bättre än det andra”, säger hon.
Och om du lägger till sprintar, explosiva kroppsviktsövningar och/eller högrepressiva konditionsövningar kan det hjälpa dig att höja pulsen i slutet av träningspasset också, när musklerna nästan är förbrukade. Träningsavslutningar driver ditt hjärta till max snabbare eftersom du har förbrukat det mesta av din styrka och energi – och det i sin tur innebär att du förbränner kalorier snabbare, säger Lowe.
Kardio är förstås inte det enda sättet. ”Genom att införliva vikter i din HIIT-rutin förbränner du inte bara 500 kalorier under träningspasset, utan skapar också mer av en efterförbränningseffekt som kallas EPOC, vilket kan öka kaloriförbränningen i upp till 24-48 timmar efter träningen”, säger Lowe. ”Genom att lägga till motståndsträning till HIIT får du också muskelmassa och ökar din ämnesomsättning så att din kropp kan förbränna fler kalorier i vila.”
För att hjälpa dig att nå den fettförbrännande smultronstället har Lowe och Perkins sammanställt sju fettförbrännande HIIT-träningspass för att hjälpa till att smalna av din fysik.
De tre första är en artighet av Perkins. Du kan lägga till dessa träningspass, varannan dag, till din befintliga veckovisa styrketräningsrutin.
De sista fyra kommer från Lowe. Dessa träningspass är tänkta att utföras under fyra på varandra följande dagar, med en till två vilodagar i slutet av cykeln. Utför dessa träningspass i upp till fyra veckor och byt sedan om. ”Om du känner att din återhämtning är bristfällig och att du blir mer trött i slutet av veckan, så dela upp träningspassen: två dagar på, en dag ledigt; två dagar på, en dag ledigt”, säger Lowe. ”Det här träningsprogrammet är intensivt och är inte avsett att kombineras med annan träning än lätt yoga eller lång, långsam löpning som aktiv återhämtning.”
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!