Är det sant? Du frågar. Ett 6 veckors träningsprogram för halvmaraton? Är det ens möjligt.
Det är det absolut!
Det här programmet har utformats för dig i åtanke, min tidsbegränsade, tävlingsjunkie, löparälskande vän. Du är väl löpälskande?
FAKTUM: Visste du att endast 0,00589 % av USA:s befolkning sprang ett halvmaraton under 2013 enligt en rapport från Running USA? T
Det är mindre än 1 % av den amerikanska befolkningen som har allt det roliga! 🙂
Vem är den idealiska löparen för detta träningsprogram för halvmaraton?
Då det bara är 6 veckor till denna träningsplan finns det vissa löpare som skulle gynnas mer av att använda denna plan än andra.
Dessa löpare är bra kandidater:
- De som bara älskar att krossa de där halvmaratonloppen för skojs skull.
- De löpare som bara inte har så mycket tid att träna men som älskar distansen och loppet. (Jag nickar helt och hållet med huvudet. Jag har två barn som behöver mig. Nog sagt.)
- Den tillfälliga löparen som har en solid konditionsnivå.
- Den erfarna vandraren. (Med rutinerad menar jag att du bekvämt kan gå cirka 3-4 mil innan du börjar träna halvmaraton.)
Här är 5 frågor som hjälper dig att fundera på om ett halvmaraton passar dig.
Vem är det här INTE idealiskt för?
Med tanke på att fokus ligger på den långa löpningen och slutförandet rekommenderar jag inte den här planen för någon som vill sätta en PR i sitt nästa halvmaraton.
Det går att göra, men planen är mer utformad för att bara ta dig till mållinjen och det är därför det bara finns lätta löpningar och uthållighetsuppbyggande långa löpningar jämfört med en mängd olika backar, tempon, intervallträning etc.
Det betyder inte att du inte kan revidera schemat för att passa dina behov! Jag erbjuder förslag på hur du kan göra det i informationen nedan.
Okej, så hur hårt är det här träningsprogrammet för halvmaraton?
Det är en mycket subjektiv fråga.
Bortsett från att bygga upp din uthållighet ser träningsveckan förmodligen väldigt lik ut som en vanlig löparvecka som du företar dig just nu.
Den enda verkliga skillnaden är att vi bygger upp den uthållighetsnivån genom långpasset på helgen.
Svårigheten ligger i den ökande progressionen av långpasset i snabb takt eftersom vi bara har sex veckor.
Här är Karlie Kloss erfarenhet av att träna inför ett halvmaraton på en månad! Du har helt och hållet klarat det här på 6 veckor! 🙂
Anatomi av detta träningsprogram för halvmaraton
Låt oss prata lite om ditt träningsschema som helhet och vad som är schemalagt under dina 6 veckor.
Löpfrekvens:
Varje vecka kommer du att springa minst 4 dagar.
Långa löpningar:
En av dessa dagar (schemalagd varje lördag) betraktas som din långa löpning som kommer att utvecklas med ytterligare 3 km varje vecka (10 % ökning) med en slutlig lång löpning på 11 km.
Kortare löpningar: O
De övriga tre dagarna kommer du att springa kortare baslöpningar eller mer volymbildande löpningar. Dessa hjälper dig att hålla din uthållighetsnivå och upprätthålla din löpkondition.
Restdagar:
Dessa ges två gånger i veckan. Ta dessa på allvar och vila bara! Din kropp behöver det. Den måste stå ut med att du är så fantastisk.
Crossträning:
Finns på torsdag och är markerad på träningsplanen som, ”XT”. Om du väljer att göra aeroba övningar för crossträning ska du arbeta i cirka 30-40 minuter. Om du väljer styrketräning som crossträning så begränsar du dig till högst 20-30 minuter.
Här finns en lista över bra crossträningsaktiviteter för löpare och här finns en YouTube-videolista med några av mina favoritvideor om crossträning att göra som löpare!
Modifiera den här träningsplanen:
Den här träningsplanen är inte inriktad på mer tävlingsinriktade löpare som letar efter tidsmål att uppnå eftersom den bara är 6 veckor lång. Men om du känner att du måste ha tempo-, backe- och fartträning kan du inkludera dessa på tisdagen varje vecka. (Se dessa sidor för mer information om backträning eller hastighetsträning för tävlingslöpare)
Om du någon gång måste ställa in ett lopp: ställ då bara in 1 av de kortare loppen varje vecka. Din kropp behöver minst 3 löppass varje vecka för att bibehålla sin löpkondition.
Jag bör lägga till detta: Ställ ALDRIG in det långa löppasset. Den här planen är för kort för att du ska kunna kompensera för att du missar ett av de långa passen. Kom ihåg att långa löpningar är de största förutsägelserna för din framgång på halvmaraton!
Vart ska jag skicka ditt GRATIS 6 veckors träningsprogram för halvmaraton?
Tips for Success
- Eftersom det här är ett så kort träningsprogram för halvmaraton, försök att hitta någon som håller dig ansvarig. Du har inte tid att strunta i och hoppa över löppass eftersom det inte finns något utrymme för att göra om. Det här är Go Time!
- Fokusera på att få kvalitativ vila efter dina långa löpningar. Det betyder inte att du inte behöver göra någonting alls. Det är bäst om du kan införliva lite aktiv återhämtning i dina vilodagar. Det kan vara att ta ett bad, få massage, öka din C-vitaminmängd, foam rolling eller ta en tupplur! Här är en tidslinje för återhämtning efter långa löpningar med saker som du kanske vill inkludera i din rutin efter att du avslutat en lång löprunda!
- Här är några tips för att erövra tävlingsdagen! Om du behöver lite motivation eller lite vägledning om vad du ska inkludera före, under och efter ditt lopp så läs den här sidan!
Uppmana nu dig själv och ge dig ut. Det är bara 1008 timmar kvar tills din träning är klar!