Det kan hjälpa till att lindra knäsmärta, vilket du kanske har hört. En viktig studie som publicerades i juni 2018 i tidskriften Arthritis Care & Research visade att vuxna med knäartros (KOA) som är överviktiga eller feta upplever mindre smärta och inflammation och bättre knäfunktion när de går ner i vikt.
Och kanske vet du helt enkelt att hälsosam kost och motion får dig att må bättre, eller så är du bara trött på att släpa runt på det där reservdäcket.
Oavsett orsakerna kanske du, om du har artros i knäet och har bestämt dig för att kasta de oönskade kilona, undrar hur du bäst åstadkommer detta.
Relaterat: Är kost eller motion det bästa sättet att gå ner i vikt med knäartros?
Båda fungerar bra, särskilt tillsammans! Närma dig definitivt viktminskningen med både en dietplan och en träningsplan. Att kombinera rätt kostplan med lämplig motion, tillsammans med inlärningsverktyg som ändrar ingrodda beteenden, är det bästa sättet att gå ner betydligt i vikt, enligt National Institutes of Health (NIH).
Att gå ner i vikt långsamt är bäst för kroppen, menar NIH. En rimlig tidsperiod är sex månader för att minska 10 procent av kroppsvikten.
Viktminskning hjälper dig att må bättre – och hjälper dina leder
Desto mer vikt du går ner i vikt, desto fler fördelar får din knäartros, visar studien Arthritis Care & Research. Medan alla i studien som tappade kilon såg förbättringar, fick personer som tappade 20 procent eller mer av sin kroppsvikt en extra 25-procentig minskning av vissa artrossjukdomsmarkörer jämfört med personer som tappade från 10 till 20 procent.
Hur hjälper viktnedgång till att förbättra knäartros-symptomen?
Exakt varför detta sker har inte studerats, men när du ökar din träning trycker du in mer vätska i lederna, vilket ger näring och skyddar dem, säger Genie Lieberman, föreståndare för Gloria Drummond Physical Rehabilitation Institute vid Boca Raton Regional Hospital i Florida. Dessutom tar uppbyggnaden av musklerna runt knät bort en del av trycket på lederna, säger hon.
”Människor med knäartros mår bättre när de förlorar sin övervikt. Det krävs mindre ansträngning för att vara aktiv på dagen – att gå, lyfta sig upp ur stolen och liknande”, säger Lieberman.
Vältsnedgång leder dessutom till minskat blodtryck, färre ohälsosamma blodfetter, mer bra kolesterol och bättre balans för blodsockernivåerna, bland andra förbättringar för vanliga problem.
Här är sex sätt att hjälpa dig att lyckas när du fortsätter med dina ansträngningar att gå ner i vikt:
Få ett recept på sjukgymnastik för att hjälpa dig att gå ner i vikt med knäartros.
Om du inte har tränat på länge, om du har allvarliga komorbiditeter som hjärtsjukdomar eller om det ger svår smärta att röra på lederna – eller till och med bara rädsla för smärta – be din läkare att hänvisa dig till en sjukgymnast. Dessa specialister kan långsamt hjälpa dig att komma in i lämpliga rörelser.
”Det kan hjälpa människor att ha ett strukturerat program i början, så att de kan känna sig säkrare på att de inte kommer att överdriva”, säger Lieberman.
Och utan en sjukgymnast kanske du till exempel inte inser att det inte är bra för artros i knäet att träna benen med vikter, som med maskinerna du hittar på ett gym. ”Det går bra att göra raka benhöjningar i en stol, som stärker quads ovanför knäna. Men det kan skada leden att pressa benet mot motstånd”, säger hon.
Relaterat: 10 viktiga fakta om ämnesomsättning och viktminskning
Börja träna i vattnet för att gå ner i vikt med knäartros.
Oavsett om du arbetar med en terapeut eller på egen hand är det bästa sättet att påbörja ett träningsprogram som du håller dig till att hålla dig till är att röra dig utan smärta. För personer med knäartros ”innebär det att simma, simma, simma”, säger Lieberman.
Förflyttning i vatten – vilket inkluderar aerobics i poolen eller simningsrundor – gör det möjligt för leden att böja sig utan tyngdkraft eller vikt mot den.
När du har byggt upp självförtroende och lite muskelmassa kan du gå vidare till andra träningspass, till exempel snabba promenader utomhus eller på ett löpband, eller använda en elliptisk maskin i måttlig hastighet.
”Lyssna på din kropp efter att du har gjort något träningspass”, säger Lieberman. Om du har smärta som varar mer än ett par timmar efter, sluta och tala med din läkare eller sjukgymnast.
Relaterat: Tennisstoryn Chris Everts 5 tips för att omfamna träning i alla åldrar
Pack varje frukost med protein för att hjälpa till att gå ner i vikt med knäartros.
Amerikaner är bra på att äta tillräckligt med protein och fibrer till lunch och middag: en sallad med grillad kyckling, en kalkonmacka med slaw, köttfärslimpa med grönsaker.
Men frukosten är det ställe där många hamnar i underläge, säger Lauren Harris-Pincus, RDN, en registrerad dietist och nutritionist i Green Brook, New Jersey. Bagels, croissanter – till och med nyttigare havregrynsgröt – har inte i närheten av de 20 till 35 gram protein per måltid som rekommenderas och som gör att vi känner oss mätta, säger hon.
Harris-Pincus, som är författare till boken The Protein-Packed Breakfast Club, säger att om man parar ihop protein med fibrer får man de bästa måltiderna, särskilt när man försöker gå ner i vikt.
Hennes favorit: overnight oats, som hon gör genom att fylla en burk med havre, vanlig grekisk yoghurt (eller nöt- eller komjölk), en matsked smaksatt proteinpulver, chiafrön och frukt, och sedan låta det dra över natten i kylskåpet. Genom att byta ut frukterna och smaken på pulvret (en dag är det päron-kokosnöt, en annan banan-vanilj) får hon variation i sin dagliga havregrynsgröt.
Ägg är ett annat bra protein- och fiberbaserat frukostalternativ. Gör en grönsaksomelett eller kombinera äggröra med fiberrika bär som hallon eller björnbär.
Konfrontera känslorna bakom överätande för att hjälpa till att gå ner i vikt med knäartros.
Dietister brukade fokusera på att ge klienterna information, till exempel ge dem råd om vilka matplaner som var bäst. Nu lägger många lika mycket tid på att hjälpa klienterna att förstå de känslor de för med sig till maten, vilket är avgörande för en lyckad viktminskning.
”Människor äter för att de är glada, stressade, uttråkade, arga eller har ont, inte alltid för att de är hungriga”, säger Harris-Pincus. ”Vi arbetar för att förstå vad som motiverar dem att äta, vilket är mycket individuellt.”
En lämplig matplan är naturligtvis också viktig. ”En diet som du inte kan genomföra på lång sikt är inte värd att genomföra”, säger hon.
Några av de bästa dieterna för viktminskning är Medelhavsdieten och Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), som är fulla av hälsosamma livsmedel som grönsaker och frukt, magra proteiner, fullkorn och hälsosamma fetter som nötter, frön och olivolja.
Harris-Pincus varnar dock för att om du försöker gå ner i vikt måste du begränsa portionerna av fettrika livsmedel i dessa planer, som oljor och avokado. ”Det är hälsosamma livsmedel, men de innehåller många kalorier”, säger hon.
Finn en RDN nära dig genom att ange ditt postnummer i funktionen ”Find a Registered Dietitian Nutritionist” på webbplatsen för Academy of Nutrition and Dietetics.
Relaterat: Varför motion ökar humöret och energin
Håll ögonen på priset för att hjälpa till att gå ner i vikt med knäartros.
Att gå ner i vikt är ett maraton. Och precis som alla maratonlopp måste du hålla dig motiverad när du ännu inte kan se mållinjen. Som med alla projekt som tar tid kommer det att finnas toppar och dalar.
Ett bra sätt att ta sig igenom dalarna är att påminna dig själv om vad du hoppas uppnå, bland annat mindre knäsmärta, säger Lieberman.
Relaterat: Hur du väljer den bästa fitness trackern för dig
Lieberman liknar viktnedgång med att inreda om ditt hem. ”När du renoverar kommer du att ha täckta möbler som du inte kan sitta på, röran när du målar dina väggar och andra obehag och irritationsmoment”, säger hon. Men du går igenom det eftersom du till slut kommer att ha ett vackert hem. Och om du håller dig till dina kost- och träningsplaner kommer du att få din önskade kroppsvikt.
Relaterat: 7 övningar som hjälper till att lindra ledvärk
6. Hitta en kompis för att hjälpa dig att gå ner i vikt med knäartros.
Även när personer med KOA vet att hälsosamma levnadsvanor kommer att hjälpa dem kan det vara svårt att hålla sig på rätt spår. Forskning som publicerades i The Journal of Rheumatology visade att det är ett bra sätt att motivera sig själv att ändra dåliga vanor att gå samman med personer som delar liknande utmaningar.
Finn en vän med knäartros som du kan träna med, eller om du inte känner någon, fråga runt på evenemang som sponsras av din lokala Arthritis Foundation-avdelning för att se om någon vill para ihop sig med dig, föreslår Lieberman.
”Om du gör träningen social och rolig, kommer du att vilja göra det oftare”, säger hon.