Share
Inflammation är som Dr. Jekyll och Mr. Hyde: Det är kroppens sätt att läka cellskador. Men i överdrift blir den farlig och kan leda till tillstånd som artrit, hjärtsjukdomar, stroke och diabetes.
”Vad du äter kan påverka inflammation”, förklarar den registrerade dietisten Erin Coates, RDN, LD. Coates säger att inflammation ofta utlöses som ett sätt att skydda din hälsa när immunförsvaret märker något främmande i kroppen. Medan intermittent inflammation kan vara skyddande har kronisk inflammation kopplats till många allvarliga sjukdomar.
”Om du vill bekämpa inflammation kan du börja med att ta en titt i ditt kök. Och när du gör din inköpslista, lägg till mindre inflammatoriska livsmedel och mer antiinflammatoriska livsmedel som grönsaker, frukt, nötter, bönor, frön och fet fisk”, tillägger Coates.
För att hjälpa till att navigera i matvaruaffären delar Coates med sig av de fem främsta inflammatoriska livsmedelssyndarna.
Tillagt socker
Den genomsnittliga amerikanen konsumerar cirka 17 teskedar tillsatt socker per dag. Vi borde i genomsnitt äta omkring sex teskedar eller mindre per dag.
Det har blivit allt svårare att undvika tillsatt socker eftersom livsmedelstillverkarna tillsätter stora doser för att förbättra smaken i många förpackade livsmedel. Men forskning visar att konsumtion av för mycket tillsatt socker leder till kronisk inflammation.
”Det handlar mindre om att socker är dåligt och mer om hur mycket vi äter av det”, konstaterar Coates.
Exempel på tillsatt socker
Coates räknar upp det uppenbara – kakor, godis och vissa spannmålsprodukter. Men hon säger också att man ska hålla utkik efter dolda syndare, bland annat:
- Bröd.
- Crackers.
- Granola-kakor.
- Salladdressingar.
Varför tillsatt socker orsakar inflammation
När du smälter något kommer sockret in i ditt blod. Insulin för sedan in sockret i dina celler för att ge dem energi. Men när det finns för mycket socker på en gång försöker insulin lagra överskottet i dina fettceller, vilket gör att de blir större. Med tiden visar forskning att detta kan leda till viktökning eller insulinresistens, vilket är förknippat med andra metaboliska tillstånd.
”Vår kropp är inte konstruerad för att bearbeta överdrivna mängder tillsatt socker under dagen, vi måste vara mer medvetna när vi väljer produkter och läsa etiketten”, förklarar Coates.
Hur man minskar på tillsatt socker
För att minska ditt intag av tillsatt socker rekommenderar Coates att du är uppmärksam på livsmedelsetiketter:
- Ingredienslista: Om du ser socker eller någon form av sirap bland de tre första ingredienserna är det ett tecken på att du är på väg att få för mycket socker.
- Näringsvärde: Leta efter livsmedel som innehåller mindre än 4 gram tillsatt socker per portion. De flesta etiketter innehåller en rad för tillsatt socker.
Och kom ihåg att det finns en skillnad mellan tillsatt socker och naturligt socker, säger Coates.
”Naturligt socker finns redan i livsmedel som frukt och vanliga mejeriprodukter, medan tillsatt socker är extra och förstärker smaken i maten. Tillsatt socker kan orsaka dessa toppar i blodsockret. Naturliga sockerarter som finns i frukt och mejeriprodukter ger vanligtvis inte lika snabba blodsockerspikar eftersom de också innehåller fibrer och magert protein som hjälper till att bromsa matsmältningen. Bra exempel på förpackade livsmedel med naturligt socker är vanlig yoghurt och vissa frukt- och nötbars, medan tillsatt socker finns i smaksatta yoghurtar och flingor.”
Transfetter
Livsmedelstillverkare skapar transfetter genom hydreringsprocessen. ”Genom att tillsätta väte till fett förändras dess konsistens, konsistens och hållbarhet”, säger Coates. Men forskare har konstaterat att det inte finns någon säker nivå av transfetter att konsumera. Så det rekommenderas att sträva efter mindre än ett gram transfett varje dag.
Exempel på transfetter
Shortening är ett klassiskt exempel på ett transfett. Men Coates säger att du kan hitta dem i restaurangmat och bakverk som kakor, bakverk och kex.
Varför transfetter orsakar inflammation
”Transfetter höjer dina nivåer av dåligt kolesterol (LDL) och sänker nivåerna av bra kolesterol (HDL). Båda dessa åtgärder kan öka risken för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes”, förklarar Coates.
Hur man begränsar transfetter
Livsmedelstillverkarna vet att transfetter är de senaste skurkarna på blocket, så de har blivit kreativa när det gäller märkningen. Även om många livsmedelsetiketter tydligt anger ”inget transfett” eller ”transfettfritt” får en produkt fortfarande gömma ett halvt gram eller mindre per portion i sina produkter. Det är här det blir knepigt, för om du äter mer än en portion har du lätt överskridit gränsen på ett gram transfett eller mindre per dag.”
”Ett sätt att ta reda på om en produkt verkligen är fri från transfett är att titta på ingredienserna. Om du ser hydrerade oljor eller delvis hydrerade oljor i ingrediensförteckningen innehåller livsmedlet transfett.”
Coates rekommenderar också att man försöker begränsa portionerna till den portionsstorlek som står på etiketten. Det hjälper dig att hålla dig under gränsen på ett gram.
Rött och bearbetat kött
Bearbetat kött har saltats, härdats, fermenterats eller rökts för att få smak eller konservering. Forskning visar att både bearbetat och rött kött har ett högt innehåll av mättat fett som orsakar inflammation.
Exempel på rött och bearbetat kött
Rött kött är allt kött som kommer från kor, grisar, får och getter. Exempel på bearbetat kött är:
- Bacon.
- Hot dogs.
- Meat jerkies.
- Pepperoni.
- Salami.
- Korv.
- En del delikatesser.
Varför rött och bearbetat kött orsakar inflammation
Studier har visat att ett högre intag av dessa köttsorter leder till cancer, hjärtsjukdomar och stroke, som alla går hand i hand med inflammation.
Hur man minskar på rött eller bearbetat kött
Coates ger följande förslag:
- Förhindra kött en eller två gånger i veckan.
- Begränsar måltider med kött till en gång om dagen.
- Behandla kött som ett tillbehör snarare än som huvudrätt – gör istället grönsaker, frukt och fiberrika kolhydrater till huvudnummer.
- Välj kött som innehåller mindre än fyra gram mättat fett per portion. (Verklighetskontroll: De flesta bearbetade köttsorter ligger på fem gram eller mer per portion.)
Omega-6s
Omega-6-fettsyror är fetter som kroppen använder för energi. Eftersom din kropp inte kan tillverka dem får du dem från maten du äter.
Exempel på omega-6-fettsyror
Livsmedel som är rika på omega-6-fettsyror är bland annat:
- Canolaolja.
- Majsolja.
- Mayonnaise.
- Safflorolja.
- Solrosolja.
- Jordnötsolja.
Varför omega-6 orsakar inflammation
”Vi behöver dessa fettsyror för normal tillväxt och utveckling. De bidrar också till den goda typen av inflammation i kroppen som hjälper till att läka dig”, säger Coates.
Men forskning visar att du behöver en hälsosam balans av omega-6-fettsyror i kroppen. Att konsumera omega-3 (fetter som du får från livsmedel som lax, valnötter och linfrön) hjälper dig att uppnå den balansen. Om du inte har tillräckligt med omega-3 och för mycket omega-6 skapar du ett proinflammatoriskt svar och konsekvent inflammation.
Hur man begränsar omega-6
För att återställa balansen mellan fettsyrorna rekommenderar Coates:
- Ät mer mat som är rik på omega-3.
- Ät färre livsmedel som är rika på omega-6:or.
- Använd olivolja för matlagning vid lägre värme (den innehåller mindre omega-6:or)
- Använd matlagningsspray för att smörja stekpannor när du lagar mat.
Raffinerade kolhydrater
Coates säger att raffinerade kolhydrater har berövats sin näring och saknar fiber. ”Dessa bearbetade kolhydrater blir en grundpelare i många människors kost.”
Exempel på raffinerade kolhydrater
Raffinerade kolhydrater är i första hand produkter av vitt mjöl, bland annat:
- Bröd och rullar.
- Crackers.
- Pommes frites.
- Sockrade flingor.
- Vitt ris.
Varför raffinerade kolhydrater orsakar inflammation
Forskning visar att raffinerade kolhydrater kan orsaka inflammation i din kropp. ”Det liknar tillsatt socker eftersom ingenting bromsar deras nedbrytning. De kommer snabbt in i blodomloppet och ökar blodsockret. Och förhöjt blodsocker skapar en inflammatorisk reaktion”, säger Coates. ”Din kropp försöker ta bort sockret från blodet, så det stimulerar inflammationen.”
Hur man begränsar raffinerade kolhydrater
Istället för att undvika kolhydrater helt och hållet kan du ersätta raffinerade kolhydrater med 100 % fullkornsalternativ som quinoa, havregryn och brunt ris. ”Dessa tar längre tid att smälta så de kommer inte att öka blodsockret lika snabbt”, säger Coates. ”De hjälper dig att skapa en jämn balans i kroppen efter att du ätit, vilket innebär mindre inflammation.”
Och fyll din tallrik med fiberrika livsmedel, inklusive grönsaker och frukter. ”De innehåller mycket näring, vitaminer och mineraler.”
Det sista ordet om näring och inflammation
Istället för att titta på alla livsmedel du inte kan äta, välj ett annat tillvägagångssätt genom att tänka på alla livsmedel du kan äta! Coates säger. ”Fokusera på att lägga till många rika färger på din tallrik i form av olika frukter och grönsaker, gott om hälsosamma fetter som avokado, nötter och fet fisk samt magrare proteinkällor som bönor, quinoa, ägg och kyckling.”
”Vi förbiser hur många grönsaker vi borde äta. Det är dessa livsmedel som ger dig mycket fibrer, vitaminer och mineraler för att du ska må så bra som möjligt. Försök att fylla halva din tallrik med grönsaker och använd sedan de grundläggande riktlinjerna om mindre än 4 gram mättat fett och tillsatt socker per portion. Dessa enkla förändringar kan ge stor effekt med tiden utan att överväldiga dig, om du håller dig konsekvent.”
Dela
- tillsatt socker artrit diabetes hjärtsjukdom inflammation inflammatoriska livsmedel naturliga sockerarter stroke socker socker socker sockerarter