Ät, sov, curl, upprepa. Även om vi ofta förespråkar sammansatta rörelser för hela kroppen, som t.ex. dödlyft, när det gäller funktionell muskeluppbyggnad, kan du ibland inte slå en bra gammaldags pump-sesh. Men vi slår vad om att de böjda rows, skullcrushers och oändliga curlingövningarna börjar bli lite uttjatade?
(Relaterat: Ytterligare tre variationer av bicep curl)
Tänkte väl det. Det är dags att byta ut din träning. Vi har en kvintett rörelser som du aldrig har använt tidigare och som hjälper dig att aktivera nya stabiliserande muskler och chockera din kropp större. Byt ut några av dina trotjänare mot några av dessa och vi lovar att dina ärmar aldrig kommer att ha känts så fulla.
(Relaterat: Så får du ut mer av din hantelcurl)
Prone dumbbell spider curl
Så gör du:
1. Ligg på en lutande bänk och håll en hantel i varje hand och låt dem hänga under axlarna.
2. Använd biceps för att curla hantlarna mot axlarna. Återgå långsamt till utgångspositionen och upprepa.
Varför:
Spider curl är en övning i kontroll. När du vänder dig mot golvet vill varje muskelfiber att du ska komma undan med att släppa vikterna Gör det inte. Kämpa mot kroppens frestelse att svänga och arbeta lika hårt på vägen ner som på vägen upp. Ett verkligt kontrolltest som är det ultimata rörelsen med tid under spänning.
(Relaterat: Träningen med drop-set för rygg och biceps)
Vägd chin up
Så gör du det:
1. Medan du bär ett viktbälte eller har en hantel mellan fötterna tar du tag i pull-up-stången med handflatorna vända mot dig och ett grepp som är smalare än axelbredd.
2. Dra dig upp tills ditt huvud är ovanför stången. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
Varför:
I ett välutrustat gym verkar alternativen nästan oändliga, så mycket att vi glömmer våra grunder.
(Relaterat: Så här bemästrar du pull-up)
Att lyfta din egen kroppsvikt – och mer därtill, med den här viktade varianten – är det bästa sammansatta lyftet för överkroppen som du kan göra. Även om chin-ups ses som den överhandiga pull-upens enklare kusin, koncentrerar sig ett underhandsgrepp mer på biceps och mindre på ryggen. Med denna avancerade rörelse för calisthenics kan du förflytta mer vikt än en bicep curl, vilket ger större och bättre styrkevinster.
Inverted row
Hur man gör det:
1. Ställ upp en stång i ett ställ i midjehöjd. Håll den bredare än axelbredd, med ett underhandsgrepp, och häng under den. Placera dig med hälarna ut framför dig och armarna helt utsträckta.
2. Din kropp ska vara rak från axlar till vrister. Flexa i armbågarna för att dra upp bröstet mot stången. Sänk dig kontrollerat tillbaka till startpositionen.
(Relaterat: Den stora enkla guiden till massiva biceps)
Varför:
Den inverterade roden, som är ett kalistheniskt alternativ till en böjd rodd, kräver en rak rygg och avsevärd core-kontroll för att hålla kroppen i rätt form. Du kommer inte bara att få ett rejält sexpack, utan precis som i bent-over row och pull-up kan du ändra ditt grepp för att ändra fokus på träningen: överhand för att träffa rygg och delts, underhand för att fokusera på att maxa dina biceps. En undervärderad arm- och kärnbrännare.
(Relaterat: Öka bröstet utan att lyfta vikter)
Meadows row
Så gör du:
1. Sätt den ena änden av en skivstång i en tung vikt för att stabilisera den och lyft den andra änden med en hand. Håll armen utsträckt och knäna lätt böjda.
2. Böj armbågen och använd axelmuskeln för att dra upp skivstången till din sida, sänk den sedan ner igen och upprepa.
(Relaterat: Ska du använda en trapbar vid deadlifts?)
Varför:
Vem säger att ”barbell” måste betyda två händer? Den här tuffa roddvarianten låter dig stapla mer vikt på och brottas med en obekant rörelse. När du gör denna T-bar style row på ena sidan, i motsats till mellan benen, tvingas hela kroppen att jobba övertid medan du försöker hålla dig i balans. Denna rörelse är en av de snabbaste biljetterna till större armar. Berätta bara inte för alla, annars kommer alla att göra det.
Zottman curl
Hur man gör det:
1. Stå och håll två hantlar med armarna helt utsträckta med handflatorna framåt. Curl vikterna upp till axelhöjd och se till att endast underarmarna rör sig.
2. I toppositionen, samtidigt som du pressar ihop biceps, roterar du handlederna tills handflatorna är vända bort från kroppen. Sänk tillbaka ner till startpositionen och i slutet av rörelsen roterar du återigen handlederna så att handflatorna pekar utåt.
Varför:
Vem visste att du kunde använda curls till mer än biceps? Även om du fortfarande lyfter med bis, så tränar svängningen med det pronerade greppet dina underutvecklade underarmar, vilket är viktigt i varje enskilt lyft som involverar greppstyrka. Det är alltså alla.