4 veckors träningsplan för halvmaraton

Har du bråttom att klara ditt nästa halvmaraton, men har inte 12 veckor på dig att träna? Kolla in den här 4-veckors träningsplanen för halvmaraton för avancerade löpare.

Förberedelser för 4-veckors träningen för halvmaraton

Först och främst rekommenderas detta avancerade 4-veckors träningsschema för halvmaraton till löpare som:

• Kan springa 6+ mil bekvämt (du kan fortfarande föra en konversation i slutet av de 6 milen – inte pusta ut)
• Har en löparvolym per vecka på minst 20+ mil per vecka
• Behövs springa konsekvent i minst 3 månader (20+ mil per vecka)

Om du inte är eller kan uppfylla något av de tidigare kraven, måste du lägga ner längre tid på att träna för ditt halvmaraton. Eventuellt ett träningsschema på 12 eller 15 veckor. Du kan få ett gratis 12- eller 15-veckors träningsschema för halvmaratonträning här:

Vem är 4 veckors träningsschema för halvmaraton avsett för?

4 veckors träningsschema för halvmaraton är avsett för löpare som är skadefria och relativt fysiskt vältränade. Detta bör inte vara deras första halvmaraton och de bör redan springa en total volym på 20+ mil i veckan samt kunna springa minst 6+ mil bekvämt under ett långloppspass.

Varför utformade jag det här 4 veckors träningsschemat för halvmaraton?

Jag använder för närvarande det här 4 veckors träningsschemat för halvmaraton för att kunna tävla i ett halvmaraton i slutet av 4 veckor. Loppet skulle vara ett virtuellt halvmaratonlopp på grund av pandemin, men i sista stund bestämde de sig för att göra det live (5 veckor från loppet).

Jag sprang redan 20 miles i veckan med regelbundna veckolånga löpningar inplanerade. Jag valde att utforma två versioner av en 4 veckors träningsplan för halvmaraton. Den första versionen är tidsbaserad och den andra versionen är distansbaserad (inklusive km) som du kommer att hitta detaljerade senare i inlägget. Jag valde att använda den tidsbaserade planen istället för att bestämma ut hur många mil jag ska springa för varje pass

15:e halvmaraton

Det här är mitt 15:e halvmaraton jag kommer att delta i och jag har inget behov av att självklart sätta en PR så jag bestämde mig för att bara avsluta loppet. Eftersom jag har ett 4 veckors fönster före mitt lopp var jag tvungen att använda filosofin ”För att jag ska kunna ta mig till mållinjen måste jag ta mig till startlinjen”. Vad jag har märkt av att använda tid istället för distans är att jag är mindre orolig över vilket tempo jag springer i och mer över att se till att jag loggar min tid (tid som spenderas på fötterna när jag springer).

Jaga PR skadar

Jag är inte den snabbaste halvmaratonlöparen men jag vet av erfarenhet efter att ha fullföljt 14 halvmaratonlopp att jag bör komma i mål någonstans mellan 2-timmarsmarkeringen och 2:30-markeringen (mer troligt 2:30). När vi blir mer rutinerade och erfarna inser vi ibland att det bara är roligt att gå ut på startlinjen och få en bra löparupplevelse. Det är verkligen en mycket rikare upplevelse och mindre stress på ditt sinne och din kropp när du inte jagar PR-värden. Missförstå mig inte, jag älskar att slå mina PRs men ibland är det trevligt att tävla för löpningens skull.

Nybörjarlöpare – ***Läs det här***

Om du har sprungit i mindre än tre månader och aldrig har sprungit bekvämt längre än en sträcka på 6 miles (dvs. du har aldrig avslutat ett halvmaraton) är den här planen inte för dig.

Om nya löpare försöker sig på den här planen kommer de med största sannolikhet att misslyckas på grund av bristen på en uttalad aerob bas och oförmågan för dina glykogendepåer att hålla tillräckligt med energi för att ta dig till mållinjen utan att hjulen lossnar och du kraschar. När du tränar långsamt för ett halvmaraton under 12 veckor har dina kapillärer i benen möjlighet att expandera och dina glykogendepåer att hålla mer energi. Detta är vad ”träningen” handlar om.

Shortcuts finns inte för långdistansträning

Antalet kapillärer per muskelfibrer ökar vilket är transporten av bränslen och syre in i cellerna och avfall och koldioxid ut ur cellen. Över transporteffektiviteten ökar.

Dina mitokondrier, som är dina aeroba energifabrikers hus, ökar i storlek och antal under långdistanslöpning och träning. Båda dessa ökningar kommer genom att gradvis bygga upp en bas (löparvolym per vecka) under veckor, om inte månader, av träning. När du har större och fler mitokondrier kan du producera mer energi för aerob aktivitet och därmed springa snabbare.

Vad händer om jag är en nybörjare (oroa dig inte, det finns hjälp)?

Om du är en nybörjare (någon som är helt nybörjare på löpning eller tränar lite) bör du inte använda den här planen. Den enda gången jag skulle rekommendera en nybörjare att använda den här planen skulle vara om nybörjarlöparen skulle gå större delen av halvmaratonet och de var i tidsnöd.

Om du är intresserad av att gå större delen av ett halvmaraton eller maraton så kolla in de här detaljerade inläggen med pacingstrategier:

• Kan du gå ett halvmaraton på 4 timmar?
• Hur länge håller maratonerna öppet för löpare (även halvmaraton)?
• Hur lång tid tar det att gå en mil?
• Vad är en 13-minutersmil och varför är den betydelsefull för helt nya löpare?

Om du verkligen vill springa större delen av halvmaratonet, men tycker att det är extremt jobbigt att springa, ta dig några minuter och kolla in ett av mina populära inlägg: Varför är det så svårt att springa? – 35 tips för att göra din löpning lättare

Förberedelser inför ett halvmaraton är viktiga för att se till att alla dina ansträngningar inte går till spillo. Att springa ett halvmaraton är något som vem som helst kan åstadkomma men få av oss springer faktiskt halvmaraton. Under den fyra veckor långa träningen för halvmaraton kommer du att hjälpa till att förbereda din kropp och ditt sinne för att springa de 21,1 km (13,1 miles). Se till att du följer dessa minimala grundläggande steg för att träningen ska bli framgångsrik:

Rätta skor

Se till att du har ett par ordentliga löparskor. Du behöver specialdesignade löparskor som gör det bekvämare att träna i. Du måste bära dina löparskor under träningsprogrammet innan du bär dem under halvmaratonloppet. Vad du än gör så se till att dina nya skor är inkörda innan du springer ditt halvmaratonlopp. Jag rekommenderar att minst 60 till 80 mil loggas in på dina skor innan du tävlar i dem. Börjar dina skor bli för slitna? Ta reda på när det är dags att sluta använda dina löparskor?

Håll dig hydrerad

Var hydrerad under träningen hjälper dig att hålla dig frisk och skadefri. Om du inte får i dig den mängd vatten som krävs under träningen kommer du att känna dig svag, få kramper och bli yr. Beroende på hur lång sträcka du planerar att springa bör du inta tillräckligt med vatten för att hålla dig hydrerad under hela träningsperioden.

Du kan förmodligen klara dig utan vatten under löprundor som är kortare än 60 minuter. Om det är varmt kan du dock ta med dig något att dricka så att du kan utföra löprundan på ett tillfredsställande sätt. För ett detaljerat inlägg om hur mycket vatten du ska dricka och om du ska ha med dig det under ett halvmaraton, se det här inlägget – Should I Carry Water For a Half Marathon?

Vad ska jag äta före en lång löprunda?

En lång löprunda kommer att kräva mer energi av dig, därför måste du tänka på din bränsleförsörjningsstrategi för halvmaratonloppet. Det bästa stället att testa strategin är på dina långpass. Regeln säger att för löpningar som varar mindre än 60-90 minuter bör du inte behöva någon extra energi för att bekvämt avsluta löpningen. Detta beror dock på löparen.

För ett detaljerat inlägg om tankning inför ett halvmaratonlopp kolla in:

Håll dig till ditt träningsschema

Att hålla träningen på rätt spår är viktigt för att klara ett halvmaraton på fyra veckor. Avled aldrig tankarna från din träning och håll dig alltid fokuserad. Håll dig till din 4-veckors träningsplan. Om du upptäcker att du hoppar över löppass regelbundet kan ditt schema vara för fullspäckat eller uppgiften att ta sig an ett halvmaraton på 4 veckor kan vara för brant. Var disciplinerad och håll dig till din träningsplan från början till slut utan att misslyckas.

Logga dina framsteg

Genkänn inte att det enklaste sättet att tysta din inre kritiker är att ha ett loggboksblad som visar hur långt du har kommit. När du funderar på att sluta halvvägs genom ditt 4-veckors träningsschema tar du en titt på ditt loggboksblad för att få en snabb andning av inspiration. Du kan hämta ett loggboksblad från min resurssida.

Överträna inte

Överträning leder till skador – jag har sett det gång på gång. Nästan alla löparskador som jag har bevittnat på nära håll berodde på överträning i någon form. Du kan inte springa 8 till 10 mil varje dag den första veckan. Istället måste du börja med mindre mål och bygga dig uppåt. Börja med 4 till 6 mil under den första veckan och öka gradvis distansen. Detta kommer att förbereda dig för långdistanslöpning. Öka dina långdistanskilometer och din löpvolym varje vecka. Detta kommer att fortsätta att hjälpa dig att bygga upp din aeroba bas och även öka din uthållighet.

Svettas inte över en misslyckad löprunda

Alla löpare på alla nivåer har från tid till annan helt misslyckats med en löprunda, om inte flera. Detta är en del av hela löpningens livscykel och det blotta faktum att vår ofullkomlighet är att vi är människor – vi kommer att göra misstag. Tricket är att minimera dessa misstag och hoppas att de inte är stora misstag som en allvarlig skada som tar sex månader att läka.

Kolla på dessa 3 inlägg för info om dåliga löprundor och för att förhindra att löparskador uppstår:

1. Hur du undviker din nästa löparskada
2. 5 frågor att ställa dig själv efter en dålig löprunda
3. Du har två valmöjligheter efter en dålig löprunda

Cross-trainera

Om det här är ditt första halvmaraton och du försöker att helt enkelt fullfölja i stället för att tävla i halvmaratonet så behöver du inte crosstraina. Crossträning är bra för att engagera andra muskelgrupper utanför dina centrala löpmuskler, men det är inte absolut nödvändigt för att korsa mållinjen för halvmaraton.

Om du tycker att det är tråkigt eller tröttsamt att springa varje dag, byt till andra träningsformer. Lägg till andra intervallträningar i din träning, till exempel crossträning, simning, cykling, yoga, promenader, vandring osv. Du kan välja olika typer av träningspass enligt din smak och komfort. Du kan alternera med vilken träning som helst som är tänkt att hålla dig i form. Kom ihåg att crossträning kommer i andra hand när du prioriterar att springa ditt halvmaraton. Om du håller dig till tävlingsspecifik träning 80 % av tiden ser du till att du tar dig till mållinjen på dina egna villkor.

Styrketräning förebygger skador

Se till att du stärker dina coremuskler minst en gång i veckan (två gånger i veckan är att föredra). Du kan utföra styrketräningsövningar på gymmet med fria vikter, viktmaskiner, kroppsvikt eller en blandning av dessa. Jag föredrar att göra kroppsviktsövningar (kolla in min rekommendationssida för en cool kortlek för kroppsvikt – blanda, välj 15 slumpmässiga kort, börja träna) kopplat till en kettlebell. Detta frigör mig från ett gym och jag kan i princip utföra min styrketräning nästan var som helst.

Behövs det en styrketräningsregim för löpare? Kolla in det här detaljerade inlägget om viktig styrketräning för löpare.

Sträckning

Dynamisk sträckning är idealisk före löpning. Knähöjningar, butt-kicks, sidogalopp osv. är alla bra dynamisk stretching, det vill säga stretching i rörelse. Tyvärr är det fortfarande mycket pågående debatt om huruvida vi ska utföra statisk stretching efter ett träningspass. Vissa elitlöpare gör lite stretching alls, medan andra utför dynamisk stretching efter uppvärmning och före en löprunda och minimal statisk stretching efter löprundan.

Musklernas elasticitet dras och dras ihop under en statisk stretching av håll i 30 sekunder och släpp. Motiveringen till att undvika statisk sträckning är att dina muskler inte är avsedda att gå utanför det normala rörelseomfånget, vilket skulle kunna orsaka en obalanserad förlängning och positionering av muskeln efter sträckningen.

Samt sett vill du göra det som hjälper dig och din kropp att undvika skador. Om du har specifika frågor bör du be en löpartränare om vägledning. du kan välja de som är bäst för din ålder och konditionsnivå.

Rast

Varför behöver nya löpare mer vila än avancerade löpare? Helt enkelt för att dina muskler, leder och neuromuskulära vävnader inte är vana vid den påverkan som löpning orsakar på kroppen. Den enda gången dina muskler, leder och neuromuskulära vävnader reparerar och återställer sig är när du sover. Erfarna löpare har redan bildat dessa muskel- och nervbanor i kroppen, med andra ord har de konditionerats av den fysiska ansträngningen vid löpning.

Då du springer en komprimerad version av en 10-12 veckors träningscykel för halvmaraton, måste du ta ledigt minst en dag från löpning. Vila gör det möjligt för din kropp att återhämta sig. En korrekt träningsplan är avgörande för att uppnå ditt mål, varav vila är nödvändig för att din kropp ska kunna återhämta sig och återuppbygga dina muskler. Du bygger inte upp dina muskler när du springer – det sker bara när du vilar. En vilodag bör motsvara minst 24 timmar utan löpning.

• 1 vilodag = 24 timmar utan löpning

Rate of Perceived Exertion (RPE)

De flesta nybörjarlöpare inom halvmaraton kommer att springa nästan alla sina löppass i konversationstempo (lätt ansträngning). Om du är en nybörjarlöpare som eventuellt är intresserad av att öka sitt tempo kan du titta på RPE-tabellerna nedan. Om du bara vill genomföra istället för att tävla så hoppa över det här avsnittet för tillfället.

Att mäta hur hårt och hur snabbt du springer varierar från löpare till löpare. Ingen löpare är likadan. För att nybörjare, mellanlöpare och avancerade löpare ska kunna driva sig själva till nästa prestationsnivå behöver de en skala som de kan relatera till och dela med en tränare, löparkompis eller löpargrupp/klubb. Om du aldrig har skapat din egen RPE-skala, ta dig tid att göra det nu. Med enkla tidsbedömningar bör du kunna fastställa dina tröskelvärden och tempotoleranser för var och en av RPE-zonerna. Se exemplet nedan:

80/20 Löparansträngning

80/20-regeln säger att under en träningscykel för halvmaraton eller maraton ska 80 % av dina löparansträngningar vara milda till lätta (RPE 4-6) medan 20 % ska vara medelhårda till svåra (RPE 7-8). Därför är det viktigt att du uppdaterar och spårar din upplevda ansträngning. När du tränar på en viss nivå för att pressa dig själv kommer du naturligt att bli snabbare, fittare och mer tolerant för löparansträngningar med högre tröskel, därför behöver du uppdatera ditt diagram över upplevd löpning en gång i varje träningscykel eller minst två gånger om året.

Snabbhetsträningsdag

Då det här är ett 4-veckors träningsschema för nybörjare behöver du inte krångla till snabbhetsträning. Om du vill lägga till lite tempoträning ersätter du helt enkelt vilken löpdag som helst (inte den långa löpningen) med en dag för tempoträning. Om du bestämmer dig för att du vill inkludera fartarbete skulle jag gå ner till 4-dagars löpprogrammet och ta en vilodag efter din hastighetsträningsdag. Se till att du inte staplar din hastighetsträningsdag dagen före eller efter din långloppsdag.

SCHEDULE

Nästa viktiga steg att tänka på är schemat. Du bör ha en ordentlig träningsplan schemalagd för din 4-veckors träningsplan för halvmaraton. Planera dina löpningar och träningspass ordentligt för alla fyra veckorna. Du kan fortsätta att springa fyra dagar och crossträna en eller två dagar. Crossträningsaktiviteter kan inkludera och är inte begränsade till simning, cykling, styrketräning, yoga, aerobics eller någon annan aktivitet som intresserar dig. Planera in en dag som din vilodag, vilket är viktigt för att förebygga skador. Om du känner dig överansträngd kan du ta ytterligare en vilodag beroende på hur du känner dig.

Om du behöver ytterligare en vilodag ska du INTE FÖRSÄTTA DITT LÅNGRE LOPP. Vila istället ytterligare en dag efter ditt långpass eller en cross-training-dag.

Uppvärmning och nedkylning

Start alltid med ett uppvärmningspass på 1/2 mil till 1 mil eller 5-10 minuter i ett lätt konversationstempo. När träningspasset är avslutat ska du också se till att du svalkar av ordentligt genom att föra dig själv tillbaka till ett lätt tempo och/eller gångtempo innan du stannar.

Pin me on Pinterest!

4-veckors träningsschema för halvmaraton (tidsbaserat)

GRP = Goal Race Pace (RPE 7-8) För de här löprundorna ska du värma upp i minst 5 minuter. Spring under den angivna tiden i ett stabilt måltempo. Kyl ner i 5 minuter efter löpningen.

EP = Easy Pace (RPE 4-6) – Korta meningar med lite mer än lätt ansträngning

Long = långa löpningar (RPE 4-6) – Spring dessa i ett extremt lätt tempo. Dessa bör köras 30 sekunder till 2 minuter långsammare än din GRP. Du vill helt enkelt avsluta dessa löpningar och inte försöka överdriva.

CT/ST = crossträning/styrketräning

Halvmaraton vecka 1

• måndag: Löpning i 20 minuter i lätt tempo (RPE 4-6)
• Tisdag: Spring i 30 minuter i måltempo (RPE 7-8)
• Onsdag: Löpning i 40 minuter i lätt tempo (RPE 4-6) eller vila
• Torsdag: Löpning i 40 minuter i lätt tempo (RPE 4-6) eller vila
• : Löpning i 30 minuter i lätt tempo (RPE 4-6)
• Fredag: Löpning i 30 minuter i lätt tempo (RPE 4-6): Löpning i 20 minuter lätt återhämtning eller vila
• Lördag: Löpning i 20 minuter lätt återhämtning eller vila
• Lördag: Löpning i 1,5 timmar (90 minuter) med RPE 4-6)
• Söndag: Löpning i 1,5 timmar (90 minuter) med RPE 4-6: Cross-train eller styrketräning i 30 minuter

Total löptid för vecka 1: 230 minuter

Halvmaraton vecka 2

• Måndag: Löpning: Måndag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag: Löpning i 30 minuter i lätt tempo (RPE 4-6)
• Tisdag: Löpning i 40 minuter i måltempo (RPE 7-8)
• Onsdag: Löpning i 40 minuter i måltempo (RPE 7-8)
• Löpning i 50 minuter i lätt tempo (RPE 4-6) eller vila
• Torsdag: Löpning i 50 minuter i lätt tempo (RPE 4-6) eller vila
• : Löpning i 40 minuter i lätt tempo (RPE 4-6)
• Fredag: Löpning i 40 minuter i lätt tempo (RPE 4-6): Löpning i 20 minuter lätt återhämtning eller vila
• Lördag: Löpning i 20 minuter lätt återhämtning eller vila
• Lördag: Lördag: Långpass i 2,0 timmar (120 minuter) med RPE 4-6 (RPE 4-6)
• Söndag: Löpning i 2,0 timmar (120 minuter) med RPE 4-6: Cross-train eller styrketräning i 30 minuter

Total löptid för vecka 2: 300 minuter

Halvmaraton vecka 3

• Måndag: Löpning: Måndag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag: Löpning i 40 minuter i lätt tempo (RPE 4-6)
• Tisdag: Löpning i 40 minuter i lätt tempo (RPE 4-6)
• Tisdag: Löpning i 50 minuter i måltempo (RPE 7-8)
• Onsdag: Löpning i 50 minuter i måltempo (RPE 7-8)
• Löpning i 60 minuter i lätt tempo (RPE 4-6) eller vila
• Torsdag: Löpning i 60 minuter i lätt tempo (RPE 4-6) eller vila
• : Löpning i 50 minuter i lätt tempo (RPE 4-6)
• Fredag: Löpning i 50 minuter i lätt tempo (RPE 4-6): Löpning i 20 minuter lätt återhämtning eller vila
• Lördag: Löpning i 20 minuter lätt återhämtning eller vila
• Lördag: Lördag: Långpass i 2,5 timmar (150 minuter) med RPE 4-6 (RPE 4-6)
• Söndag: Löpning i 2,5 timmar (150 minuter) med RPE 4-6: Cross-train eller styrketräning i 30 minuter

Total löptid för vecka 3: 370 minuter

Halvmaraton vecka 4

• Måndag: Löpning: Måndag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag, torsdag: Löpning i 40 minuter i lätt tempo (RPE 4-6)
• Tisdag: Löpning i 40 minuter i lätt tempo (RPE 4-6)
• Tisdag: Löpning i 50 minuter i måltempo (RPE 7-8)
• Onsdag: Löpning i 50 minuter i måltempo (RPE 7-8)
• Löpning i 60 minuter i lätt tempo (RPE 4-6) eller vila
• Torsdag: Löpning i 60 minuter i lätt tempo (RPE 4-6) eller vila
• : Löpning i 30 minuter i lätt tempo (RPE 4-6)
• Fredag: Löpning i 30 minuter i lätt tempo (RPE 4-6): Löpning i 20 minuter lätt återhämtning eller vila
• Lördag: Löpning i 20 minuter lätt återhämtning eller vila
• Lördag: Lördag: Lördag: Lördag: Vila

Total löptid för vecka 4: 200 minuter + tävlingstid

Pin mig på Pinterest!

4-veckors träningsschema för halvmaraton (distansbaserat)

GRP = Goal Race Pace (RPE 7-8) För dessa löppass bör du värma upp i minst 5 minuter. Spring under den angivna tiden i ett stabilt måltempo. Kyl ner i 5 minuter efter löpningen.

EP = Easy Pace (RPE 4-6) – Korta meningar med lite mer än lätt ansträngning

Long = långa löpningar (RPE 4-6) – Spring dessa i ett extremt lätt tempo. Dessa bör köras 30 sekunder till 2 minuter långsammare än din GRP. Du vill helt enkelt avsluta dessa löpningar och inte försöka överdriva.

CT/ST = crossträning/styrketräning

Halvmaraton vecka 1

• måndag: Löpning 3,2 – 4,8 km i lätt tempo (RPE 4-6)
• Tisdag: Löpning på 2 – 3 miles (3,2 – 4,8 km) i lätt tempo (RPE 4-6)
• Löpning 4,8-6,4 km i måltempo (RPE 7-8)
• Onsdag: Löpning 3 – 4 miles (4,8-6,4 km) i måltempo (RPE 7-8)
• Löpning 6,4-8 km i lugnt tempo (RPE 4-6) eller vila
• Torsdag: Löpning i lätt tempo (RPE 4-6) eller vila
• : Löpning 4,8-6,4 km i lätt tempo (RPE 4-6)
• Fredag: Löpning i lätt tempo (RPE 4-6): Lätt återhämtningspass i 20 minuter eller vila
• Lördag: Lätt återhämtningspass i 20 minuter eller vila
• Lördag: Lördag: Lång löpning i 12,8-14,5 km @ (RPE 4-6)
• Söndag: Löpning i 8-9 miles (12,8-14,5 km) @ (RPE 4-6)
• Cross-train eller styrketräning i 30 minuter

Total löptid för vecka 1: miles

Halvmaraton vecka 2

• Måndag: Löpning 4,8-6,4 km i lätt tempo (RPE 4-6)
• Tisdag: Måndag: Löpning 5 – 6 miles (4,8-6,4 km) i lätt tempo (RPE 4-6)
• Löpning 6,4-8 km i måltempo (RPE 7-8)
• Onsdag: Löpning i lätt tempo (6,4-8 km): Löpning 8-9,6 km i lätt tempo (RPE 4-6) eller vila
• Torsdag: Löpning i lätt tempo (RPE 4-6) eller vila
• : Löpning: 6,4-8 km i lätt tempo (RPE 4-6)
• Fredag: Löpning: 6,4-8 km i lätt tempo (RPE 4-6): Lätt återhämtningspass eller vila
• Lördag: Spring 20 minuter lätt återhämtningspass eller vila
• Lördag: Lätt återhämtningspass: Lördag: Långpass i 16,1-17,7 km @ (RPE 4-6)
• Söndag: Långpass i 16-11 km @ (RPE 4-6)
• Söndag: Långpass i 16-11 km @ (RPE 4-6) Cross-train eller styrketräning i 30 minuter

Total löptid för vecka 2: miles

Halvmaraton vecka 3

• Måndag: Löpning 6,4-8 km i lugnt tempo (RPE 4-6)
• Tisdag: Måndag: Löpning 6-8 km i lugnt tempo (RPE 4-6)
• Löpning 8-9,6 km i måltempo (RPE 7-8)
• Onsdag: Löpning 8-6 miles (8-9,6 km) i måltempo (RPE 7-8)
• Löpning 9,6 – 11,2 km i lätt tempo (RPE 4-6) eller vila
• Torsdag: Löpning i lätt tempo (RPE 4-6) eller vila
• : Löpning 8-9,6 km i lätt tempo (RPE 4-6)
• Fredag: Löpning i lätt tempo (RPE 4-6): Lätt återhämtningspass eller vila
• Lördag: Spring 20 minuter lätt återhämtningspass eller vila
• Lördag: Lätt återhämtningspass: Lördag: Långpass i 17,7-19,3 km @ (RPE 4-6)
• Söndag: Långpass i 17-12 km @ (RPE 4-6)
• Söndag: Långpass i 20-12 km @ (RPE 4-6) Cross-train eller styrketräning i 30 minuter

Total löptid för vecka 3: miles

Halvmaraton vecka 4

• Måndag: Löpning 6,4-8 km i lugnt tempo (RPE 4-6)
• Tisdag: Måndag: Löpning 6-8 km i lugnt tempo (RPE 4-6)
• Löpning 8-9,6 km i måltempo (RPE 7-8)
• Onsdag: Löpning 8-6 miles (8-9,6 km) i måltempo (RPE 7-8)
• Löpning 9,6 – 11,2 km i lätt tempo (RPE 4-6) eller vila
• Torsdag: Löpning i lätt tempo (RPE 4-6) eller vila
• : Löpning 4,8-6,4 km i lugnt tempo (RPE 4-6)
• Fredag: Löpning i lugnt tempo (RPE 4-6): Lätt återhämtningspass i 20 minuter eller vila
• Lördag: Lätt återhämtningspass i 20 minuter eller vila
• Lördag: Lördag: Lördag: Lördag:

Total löptid för vecka 4: 200 miles + 13,1 miles (21 km)

Under vilodagarna får du inte glömma att rulla ut och slappna av i de värkande musklerna och för att återhämta dig är det bra med ett isbad, även om isbad kanske inte är allas bästa återhämtningshjälpmedel. Foam rollers och triggers point massage bollar är en av mina favoriter.

Negative Split Pacing Strategy

Planera på att springa ett lopp med negativ split (börja långsammare första halvan och avsluta snabbare än andra halvan). Om du behöver hjälp med att räkna ut vad dina negativa delningar bör vara baserat på ditt måltempo för halvmaratonloppet kan du läsa det här detaljerade inlägget med negativa delningsräknare – Can Negative Splits Help Me Run A Faster Half Marathon?

Giv dig själv lite svängrum i ditt schema

Glöm inte bort att ge dig själv lite svängrum i dina löppass eller i din givna dagliga löppassdistans. Om du springer utifrån tid ger du dig själv +/- 5 minuter. Om du springer utifrån distans, ge dig själv +/- 1,6 km (1 mile). Om du ger dig själv lite spelrum kan du springa en extra mil eller kilometer om du mår bra och vill göra det. Om du inte känner för det kan du också springa 5 minuter mindre eller kapa en mil eller kilometer.

När du upptäcker att du konsekvent drar tillbaka 1 mil på varje löprunda eller kortar av löprundan kan du behöva justera ditt schema. Att ändra intensiteten, varaktigheten eller distansen kan vara i ditt intresse om du konsekvent inte når dina tids- eller distansmål.

Loppar du ett virtuellt halvmaraton?

Vad är ett virtuellt halvmaraton? Ett virtuellt halvmaraton är precis vad det låter som ett lopp som genomförs från var du än vill, till och med från ett löpband. I grund och botten får du en startnummer online, den skickas antingen till dig eller så laddar du ner den. Därefter tränar du inför loppet och laddar sedan upp dina resultat till den enhet som sponsrar det virtuella halvmaratonloppet. Om ett virtuellt halvmaraton låter praktiskt taget tråkigt, kolla in – 17 sätt att öka din motivation för ett virtuellt halvmaraton.

En dag före loppet

Förbered dig mentalt och ta en paus. Läs några böcker för att slappna av i sinnet. Minska ångest och håll dig lugn. Din löprunda på lördag ska inte vara intensiv. Fokusera på din form. Förbered din kropp genom att sova gott och äta rätt. Gör inga drastiska förändringar i ditt sömnmönster och dina matvanor. Var hydrerad genom att dricka mycket vatten och öka din energinivå genom att konsumera rätt mängd kolhydrater.

Loppdagen

Det är dagen då du får glänsa av all din träning. Kom ihåg att springa loppet som du har tränat för det. Börja långsamt från start, sikta på negativa delningar om möjligt och fortsätt att skandera ditt mantra medan du springer. Visualisera dig själv när du korsar mållinjen. Frossa i känslan av ära!

Rekonvalescens

Om det här är ditt första halvmaraton kan din kropp vara lite öm dagen före och dagarna efter loppet. Se till att du fortsätter att gå efter mållinjen i minst 30 minuter. Om dina ben är extremt ömma kan du lägga dig ner på marken (efter att ha gått 30 minuter) och stötta upp fötterna så att de är upphöjda förbi ditt huvud. Detta kommer att tvinga din kropp att återcirkulera blodet och ge dig en paus från fötterna. Följ den här detaljerade riktlinjen om hur du återhämtar dig från ett halvmaratonlopp.

Kan jag träna inför ett halvmaratonlopp på tre veckor?

Enligt min åsikt räcker inte tre veckor för att säkerställa att du kommer att ta dig till mållinjen utan att det är en allvarlig smärta inblandad. Ja, det går att göra, precis som vissa människor dyker upp till ett maraton utan någon träning och fullföljer det. Även om det är möjligt att göra kan din kropp betala ett högt pris för bristen på träning i form av en allvarlig bibehållen skada eller värre.

Vad ska jag göra om mitt halvmaraton är mindre än 3 veckor bort?

Du har tre valmöjligheter och de är baserade på din fysiska konditionsnivå:

1. Skippa loppet och ge dig själv minst 8 veckor för att träna för ett halvmaraton (nya löpare skulle jag rekommendera 12 veckor) (länk)
2. Planera på att gå större delen av loppet eller använd ett gång/löpar-intervall för att ta dig i mål. Tillbringa de kommande tre veckorna med att öva på några gång/löpa-intervallpass under din löpning. Kom ihåg att du vill komma i mål inom cutoff-fönstret på normalt 4 timmar för ett halvmaraton (länk).
3. Löp loppet (rekommenderas inte) och drabbas av eventuella diskrepanser, skador och krämpor som kan komma av att du försöker springa loppet med lite träning.

Är 1 månad tillräckligt lång tid för att träna inför ett halvmaraton?

Ett 4 veckors träningsschema för halvmaraton är den minsta tid jag skulle tillåta för att träna inför ett halvmaraton. Du måste vara fysiskt vältränad och springa minst 10+ mil i veckan och vara bekväm med att springa minst 6 mil. Nya löpare bör inte försöka sig på detta träningsschema.

Kolla in dessa ytterligare tips för ett halvmaratonlopp: 102 halvmaratontips för nybörjare.

Andra träningsplaner för halvmaraton

8 veckors träningsplan för halvmaraton för nybörjare

8 veckors träningsplan för halvmaraton för medelmåttiga löpare

12 veckors träningsplan för halvmaraton för nybörjare

Hur man går ner i vikt när man tränar för ett halvmaraton

Coach Scott är en publicerad författare, RRCA-certifierad löpcoach (nivå 2) och NASM CPT (certifierad personlig tränare). Han har publicerat över 20 böcker, bland annat Beginner’s Guide to Half Marathons: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), som har blivit en internationell bästsäljare på Amazon. Scott har specialiserat sig på att hjälpa nya löpare att bli skadefria tävlingsfinisher. Han genomförde nyligen sitt 14:e halvmaratonlopp.

Om du vill anmäla dig till ett GRATIS träningsschema för halvmaratonlopp, loggboksblad och tempoprediktor KLICKA HÄR.

Rekommenderad utrustning för löpare

Kontakta mig:

Instagram

facebook.com/BeginnerToFinisher/

Pinterest

Amazon Author Page

.