3 vanliga misstag under de senaste tre veckorna

Ett vanligt talesätt bland erfarna maratonlöpare och elitlöpare är att ”avtrappningsschemat för maraton är svårare än själva träningen”.”

När du har uppnått en konditionsnivå där du inte längre är orolig för din förmåga att slutföra de långa löprundorna, höga körsträckor och skrämmande träningspass, är tanken på att inte träna och förlora konditionen samtidigt som du följer din plan för avtrappning av maraton mer skrämmande än vilket träningspass som helst som en tränare kan trolla fram.

Mer viktigt är att taper-delen av ett maratonträningsschema också är den tid då löpare gör de mest kostsamma misstagen.

Oavsett om det handlar om för lite löpning, att komma bort från en normal rutin eller att bli för uppspelt är det lätt att förstöra månader av träning under det som borde vara en relativt enkel treveckors träning.

I den här artikeln kommer jag att beskriva de tre vanligaste tappningsmisstag som jag stöter på när jag arbetar med maratonlöpare under den sista veckan före ett maraton. Även om detta inte är en uttömmande lista representerar den några av de mindre uppenbara misstag som du kanske har läst om tidigare.

Dessa misstag kan också göras av löpare som följer en taper för halvmaraton också.

3 Weeks Marathon Taper Plan:

Det enskilt största misstaget som jag ser hos maratonlöpare är att de överdoserar under de tre sista veckorna före loppet.

Detta leder till att du känner dig platt och slö på tävlingsdagen och ökar risken för att du drabbas av någon form av sjukdom eftersom din ämnesomsättning och ditt immunförsvar kraschar på grund av den plötsliga förändringen i aktivitet och krav på kroppen.

Har du någonsin lagt märke till att du känner dig långsam, trött och tung efter att du vilat i några dagar?

Oroa dig inte, det är normalt:

En anledning till att jag har funnit att idrottare vill sänka sin körsträcka och/eller intensitet för mycket är att de inte omedelbart mår bra efter ett par extra lätta dagar eller en vilodag.

De flesta löpare förväntar sig omedelbar tillfredsställelse och att de plötsligt ska känna sig piggare med bara några få lätta dagar.

Tänk på att det kan ta upp till 10-12 dagar att fullt ut absorbera och återhämta sig från ett hårt träningspass. Så om ditt senaste hårda långpass var så sent som förra helgen kan du inte förvänta dig att känna dig fräsch på minst en vecka till.

Hur ska jag minska min träning tre veckor före maratonloppet?

De flesta löpare kommer att upptäcka att en minskning av körsträckan till 80-90 % av din maximala körsträcka kommer att ge dig tillräckligt med respit från träningsbelastningen utan att du blir platt eller trög.

Till exempel, om din maximala körsträcka var 60 mil skulle din körsträcka sjunka till 48-54 mil för veckan.

Så se till att du bibehåller en viss intensitet under hela den här träningsveckan.

Samtidigt som de hårdaste träningspassen definitivt ligger bakom dig är det viktigt att du inte trampar av gaspedalen med en gång.

I vanliga fall rekommenderar jag att du bara utför ett träningspass den här veckan (främst för att jag gillar att planera in det sista hårda långpasset föregående helg och vill säkerställa återhämtningen).

Här är ett träningspass som du skulle kunna prova:

2-3 mils uppvärmning

8 mils tempotempo – de första 4 milen i marathontempo, de andra 4 milen så fort du kan (vanligtvis halvmarathontempo).

2-3 miles cool down

Detta träningspass ger lite övning i att springa i ditt mål marathontempo (vilket bör kännas ganska lätt vid denna tidpunkt i träningen) och en chans att ”blåsa ut rören” och få in ytterligare ett självförtroendehöjande pass.

Med mestadels marathontempo kvar i träningen kan det vara bra för självförtroendet att springa snabbt och avsluta starkt och snabbt.

2 Weeks Marathon Taper Plan: Kanske är det mest skadliga misstaget som löpare gör i samband med nedtrappning av maratonpasset att inte hålla träningen specifik för maratonet under de sista två veckorna av träningscykeln.

För exempel ser jag ofta att löpare försöker göra korta, fartorienterade träningspass för att bygga upp självförtroende, få dem att känna sig snabbare eller för att tanken på långa träningspass när de ska tapering skrämmer dem.

Gör inte det här misstaget:

Löpare älskar att göra Yasso 800 som en slutlig tempoprediktion för loppets tempo, men du riskerar dina prestationer på tävlingsdagen genom att göra detta.

Här är varför:

Problemet med det här tillvägagångssättet är tvåfaldigt:

Om du utför en typ av träning och använder ett energisystem som du inte har utnyttjat under de senaste fyra till sex veckorna tröttar du faktiskt ut dina muskler mer eftersom din kropp inte är konditionerad för det.

Det skulle vara samma känsla som att utföra en uppsättning tunga knäböjningar när du inte har lyft på 4-6 veckor.

För det andra är en av de mest kritiska komponenterna för att lyckas på tävlingsdagen att kunna genomföra din tävlingsplan och springa rätt tempo, särskilt i början av loppet.

Under de två sista veckorna bör du utnyttja möjligheten att träna marathontempo (om du tävlar i Boston marathon har vi skapat en beräkningskalkylator för Boston marathontempo).

Detta säkerställer inte bara att du arbetar med exakt de energisystem du behöver på tävlingsdagen, utan det ger dig också den där viktiga, sista minuten-pacingfeedback som du behöver för att utföra den perfekta tävlingsplanen.

Hur ska jag tapera två veckor före maraton?

Jag skulle rekommendera att du gör två träningspass under den här veckan.

Den första är ett längre, rakt maratontempolopp, vanligtvis ett tempolopp på 6-8 mil, beroende på den normala veckoträningsvolymen.

När?

Detta träningspass äger vanligtvis rum 10 dagar från tävlingsdagen för att säkerställa maximal återhämtning, även om maratontempot bör kännas ganska måttligt vid denna tidpunkt.

Det andra träningspasset är en bruten löpning i marathontempo, vanligtvis 2 x 3 miles i marathontempo med 3 minuters vila.

Även detta träningspass hjälper dig att befästa tävlingstempot, men vilan på 3 minuter säkerställer att det inte är en hård ansträngning.

Vecka av maraton Taper Plan:

Den sista veckan av maratonträningen är definitivt den svåraste mentalt.

Oavsett hur hårt du har tränat eller hur många mil du har sprungit kommer du att frukta att du inte kan springa 26,2 mil, än mindre 26 mil.Lita på mig, till och med elitlöpare som har kört i genomsnitt 150 miles per vecka och lagt ner galna träningspass har denna rädsla!

En mindre uppenbar rädsla som nästan alla löpare möter är dock att gå upp i vikt under den sista veckan av nedtrappning.

Alla löpare har fått höra att de måste fylla på med kolhydrater och bygga upp sina glykogendepåer när tävlingsdagen närmar sig.

Men eftersom du också minskar dina träningsvolymer och din träningsintensitet avsevärt kommer detta ökade kaloriintag garanterat att leda till att du lägger på dig några extra kilon eller två.

Det är en gåta, särskilt om du har försökt gå ner i vikt under hela träningscykeln och eftersom det är nu du vill känna dig lätt och smidig.

Det är därför en kamp för att få i dig det glykogen du behöver utan att känna dig som en marshmallowman.

Typiskt sett är det önskan att undvika viktökning som vinner striden och glykogenlagren blir inte maxade.

Riska inte ditt lopp!

Hur ska jag tapera veckan före maraton?

För det första ska du komma ihåg att det är okej med en liten viktökning.

Du bör inte bara lagra extra vätska, vilket kommer att tippa på vågen, utan en full bensintank är mycket viktigare än några kilo på tävlingsdagen.

För det andra är min rekommendation att ändra dina matvanor så att du får i dig den energi och de kalorier du behöver utan att känna dig proppmätt.

Grasa på hälsosamma mellanmål, som rotfrukter och högkvalitativa kolhydrater (havregrynsgröt och fullkorn till exempel) under hela dagen.

Håll också dina måltider under 600-700 kalorier, särskilt under de två sista dagarna före loppet.

Grasa och håll huvudmåltiderna små hjälper till att se till att kalorierna lagras som glykogen, inte som fett.

Här finns två kostnadsfria artiklar om näringslära för maratontapering:

6 näringstips för en perfekt maratontapering

Näring under maratontapering

När din stora tävlingsdag närmar sig bör du tänka på de här tre misstagen i samband med tapering som du samlat på dig från åratal av coachning av maratonlöpare, och se till att du inte faller offer för samma fallgropar under de sista tre veckorna av din träningsplan.

Läs allt om Gels för maratonträning.

En version av det här inlägget publicerades ursprungligen på competitor.com