Vill du hellre se videon?
Prenumerera på min Youtube-kanal
I den här snabba artikeln kommer vi att gå igenom en snabb 20 minuters HIIT-träning på löpband för nybörjare.
Detta förutsätter att du har ett löpband att jobba på på ditt gym eller hemma, jag har ett hemma i mitt garage. Vissa löpband är dock annorlunda, så den här artikeln utgår från att ditt löpband kan gå upp till minst hastighet 11. Jag vill bara klargöra det innan vi går vidare.
11-13 Treadmill Sprints
Så träningen är ganska enkel, du ska göra 11 till 13 sprintar (och det finns ett intervall eftersom det här är en nybörjarträning) i högintensiva intervaller på ett sätt på ett löpband.
De här 11 till 13 sprintarna ska göras med en nästan all out intensitet.
Menar om du någonsin sett Rocky 2 när de sprintar på stranden, han och Apollo, detta är mitt exempel för varje video/artikel, om du tar en titt på deras ansikten när de sprintar, de är inte röra sig, de går ganska mycket nästan all out och de är de är de bokar det!
Så när jag menar nästan all intensitet så är det (ovan) vad jag menar.
Detta kan vara var som helst från hastighet 9 till 11 för dig eftersom du är nybörjare, så justera därefter beroende på om du är en naturlig löpare eller om du är duktig på att springa och vet hur du ska springa med en bra löpform. Om du aldrig har gjort HIIT tidigare, särskilt sprintar, rekommenderar jag starkt att du gör lägre hastighet.
30 sekunder av all out sprints på löpbandet
Så vad du kommer att göra är att sprinta i 30 sekunder.
Nu vet jag att jag i mina tidigare videor/artiklar har sagt att du ska dina högintensiva intervaller, dina sprintpass, ska vara någonstans mellan 15 sekunder till 25 sekunder.
Hursomhelst, eftersom du är nybörjare och troligtvis inte har tränat högintensiv intervallträning så mycket, så rekommenderar jag att du bara går en liten liten pytteliten bit längre bara för att vänja dig vid sprintarna.
Du bör också ta dig tid att ta reda på hur du ska springa med god form. Du ska inte ramla omkull eller se knäpp ut när du springer. Det ska vara en jämn och naturlig rörelse. Du ska ha god form, jag vill inte att du ska skada dig, så se till att kolla in en video om hur man springer med rätt form på ett löpband.
Nu går vi över till vilotiden för detta högintensiva intervallträningsträningspass på löpband.
1 ”minut-ish” av vila efter dina löpbandssprintar
Jag vill att du ska göra en minuts vila eller mer om det behövs, så som du kan se är detta dubbelt så lång tid eller sprintar.
Så 30 sekunder x 2 är en minut.
Då du är nybörjare vill jag att du följer ett 1-2-förhållande.
Med detta menas att om jag skulle sprinta eller springa i en minut betyder det att jag skulle vila i två minuter,
Om jag skulle springa i två minuter betyder det att jag skulle vila i fyra minuter osv.
Det betyder inte att du ska sprinta i två minuter, det är bara ett exempel.
Nu eftersom du är nybörjare är detta kanske inte tillräckligt med vilotid för att du ska kunna återhämta dig helt och hållet, så justera detta i enlighet med detta.
Det är därför jag sa tidigare att det här träningspasset kan vara allt från 11 till 13 sprintar.
Grundläggande, om du följer detta exakta format, så om du om du kan få in 13 sprintar, betyder det att du gör 30-sekunders sprintar’ följt av en minuts vila på pricken.
Så återigen vila mer eller mindre om det behövs och justera därefter eftersom du är en nybörjare.
Jag rekommenderar att du gör detta till tre gånger i veckan på max för om du försöker gå ner i vikt eller bara försöker hålla igång din kardiovaskulära hälsa.
Alla behöver lite mer hjälp på vår kardiovaskulära hälsa så detta är ett riktigt bra träningspass.
Om du har tid, prova det här efter din sprintträning på löpbandet
Om du har längre tid än 20 minuter att träna på löpbandet, rekommenderar jag starkt att du, åtminstone på några av de dagar du gör konditionsträning, gör 15-20 minuter av steady state konditionsträning direkt efter dina sprintar, på grund av den här illustrationen här:
Denna illustration kommer från Rusty Moores Visual Impact Cardio Course.
Låt mig förklara den här bilden för dig riktigt snabbt.
Intensiv träning (sprintar i det här fallet), gör sig av med glykogen snabbt i kroppen. Glykogen kommer från att äta kolhydrater. Glykogen är det som ger kroppen bränsle. Det är vår huvudsakliga energikälla.
Har du varit med så här långt?
När kroppen är uttömd på glykogen (vanligtvis sker detta efter ett hårt träningspass, men HIIT gör sig av med det snabbast) börjar den dra från antingen muskler eller fett.
Nu, om du har mycket fett att förlora, desto mer troligt är det att det kommer att komma från fett.
Det är därför Rusty Moore, när du är klar med dina sprintar, rekommenderar att du gör strategisk konditionsträning, i det här fallet är steady state konditionsträning direkt efter det, så att du kan utnyttja dessa fettsyror och bränna dem.
Visual Impact Cardio – Great Program For HIIT Workouts On The Treadmill
Och allt detta kommer från den här Visual Impact Cardio-kursen som jag starkt rekommenderar att du kollar upp.
Också här gör du högintensiv intervallträning för att förbränna glykogenet så mycket som möjligt och så snabbt som möjligt. Sedan använder du strategisk konditionsträning, vilket i det här fallet skulle vara 15 minuter av stigande promenader eller något annat, någon form av steady state konditionsträning för att ta till sig och förbränna dessa fettsyror.
Även detta kommer från Visual Impact Cardio.
Om ni gillar att göra konditionsträning eller högintensiv intervallträning på konditionsträningsmaskiner, så kan jag varmt rekommendera den här kursen.