16 veckors maraton träningsplan för nybörjare

Vem skulle inte vilja uthärda 26 miles av svett, kramper, blåsor och utmattning? Utdelningen av att fullfölja ett helt maraton uppväger dock vida dessa kramper, blåsor och svettningar. Det är en känsla av prestation som inte liknar någon annan. Det finns inget mål som är mer värt att ta sig an. Om du är nybörjare på löpning, eller bara nybörjare på hela maratondistansen, behöver du rätt plan för att komma igång: en träningsplan för nybörjare på maraton. En plan som klart och tydligt beskriver allt du behöver för att lyckas genomföra ditt maratonlopp, inklusive veckokilometrar, regler att följa, vila och korsträning samt mentalitet. Dessutom behöver du en beprövad maratonträningskalender, så att du kan hålla dig till ditt maratonträningsprogram. Om du letar efter en ny utmaning, se dig själv vid ”startlinjen”, med denna 16 veckors maratonträningsplan för nybörjare.

Oppenbarhetsinformation: Nedan finns några affilierade länkar – det är alla produkter som jag rekommenderar starkt. Jag kommer inte att ge några rekommendationer på den här sidan som jag inte har testat eller personligen använt!

16 veckors maratonträningsplan för nybörjare

Jag har genomfört både halva och hela maratonlopp i mina aktiva reseerfarenheter, och jag måste säga att det är det ultimata testet på sann grit för mig att springa och tävla i ett fullt maratonlopp. Att tävla på tävlingsdagen kräver inte bara sann beslutsamhet, de timmar och timmar och timmar av träning som leder fram till ett maraton är monumentala.

Föreställ dig att vakna upp en lördagsmorgon och springa 20 miles, bara för att träna? Om det låter som perfekta helgplaner, då är du byggd för ett maratonträningsprogram! För dig som längtar efter och trivs med just den känslan av galen prestation är du på rätt plats!

Låt mig säga att jag personligen utvecklade den här träningsplanen för maraton för nybörjare, eftersom jag minns när jag själv behövde en sådan. Jag minns att jag var i 20-årsåldern och aldrig hade sprungit mer än en mil. På den tiden avskydde jag löpning. Absolut hatade det. Jag hade ingen tilltro till mig själv att jag hade förmågan att springa en vansinnig distans som 26 miles.

Jag utvecklade denna 16 veckors maratonträningsplan från år och år av svett, tårar, frustrationer och slutligen framgångar. Därav anledningen till att jag har funnit det så värdefullt att ha ett exakt maratonträningsprogram att följa.

Jag fick inte den naturliga förmågan att vara bra på att springa långa sträckor. Även om jag älskar att träna och delta i långdistanslöpningar, hör mig när jag säger att löpning inte är och aldrig har varit lätt för mig. Jag var tvungen att träna mig själv med en solid plan för ett maratonträningsprogram. Jag lärde mig att om du inte har ett maratonträningsprogram på plats är du mer benägen att överge nya idéer. Den här 16 veckors maratonträningsplanen är visuell, steg för steg och mycket avsiktlig.

År senare har mina detaljerade träningsplaner förberett och drivit mig genom 5 000 steg på den kinesiska muren, över isar på Grönlands arktiska tundra, längs karga kanadensiska kuststräckor och många, många hårt förtjänade och givande mil däremellan.

”Runcations” är nu en integrerad del av min livsstil för aktiva resor. Det har varit en långsam, avsiktlig inlärningsprocess, men som har gett mig många insikter från beprövade metoder.

Så, är du redo att ta dig an ditt första maraton? Självklart är du det, men först behöver du en omfattande 16 veckors träningsplan för nybörjare på maraton. Att genomföra en beprövad plan som denna innefattar 12 kritiska steg.

Målet för alla träningsplaner för maraton för nybörjare!

#1: Formulera din träningsplan

En sak som jag har lärt mig när det gäller att implementera ett maratonträningsprogram för nybörjare är att du inte bara kan flyga din träning. Du måste avsiktligt planera dina träningspass och vara konsekvent varje vecka. Konsekvens och engagemang är nyckeln till en maratonträningsplan för nybörjare.

Majoriteten av de maratonträningsprogram som jag har sett låter dig springa fyra gånger varje vecka – tre korta pass och ett långt pass. När jag började skrev jag under på detta schema, tills min kropp började visa tecken på slitage och utbrändhet.

Du måste känna och lyssna på din kropp, och efter att ha erkänt detta bestämde jag mig för att det idealiska maratonträningsschemat för mig själv är att springa 3 gånger i veckan, med 2 dagar med crossträning och/eller styrketräning, och 2 dagar med vila. Här är den träningsplan för nybörjare på maraton som jag personligen utvecklat och använder.

#2: Planera avsiktligt dina träningsrundor

Löpning är ett totalt mentalt spel. Som jag nämnde tidigare är löpning INTE lätt för mig. Jag kämpade i åratal mot det inre snacket om att slarva med träningen. Jag underhåller idéer om att skjuta upp löpningen. Om du säger till dig själv att du ska springa ”när jag har lite fritid” eller ”när jag får det här gjort” kommer ditt sinne att försöka prata dig ur det varje gång!

Du måste avsiktligt avsätta tid, och konsekvens är nyckeln! En sak som har fungerat som magi för mig är att utse samma ”löpdagar” varje vecka. Annars vet jag att jag kommer att hitta på en miljon anledningar till varför jag inte hinner springa.

Mina utsedda dagar för träningslöpning varje vecka är tisdagar, torsdagar och lördagar, vilket framgår av min 16 veckors maratonträningsplan för nybörjare ovan. Visst, saker och ting dyker upp och justeringar måste göras ibland. Men om du har dina löpdagar markerade i kalendern och har gett dem prioritet kommer du att upptäcka att andra saker som dyker upp har ett sätt att kunna arbetas runt ditt maratonträningsschema.

Ja, jag har bokstavligen mina löpdagar markerade i kalendern, och jag rekommenderar starkt att du också planerar dina löpdagar. Jag går till och med så långt att jag kryssar av eller markerar varje löprunda i min kalender när den är avslutad. Jag ger mig själv 16 veckor (4 månader) för att träna inför varje lopp jag deltar i, så min kalender kommer att ha hela mina 4 månaders löprundor på tisdagar, torsdagar och lördagar planerade i förväg.

#3: Välj ett resmål ”Runcation”

Det här är inte någon fast regel, men jag har upptäckt att det ger mig den bästa inre motivationen. Och att veta vad som fungerar för dig är en stor del av att utveckla ett maratonträningsprogram. För mig har jag funnit att veta mitt slutspel gav mig en anledning att träna och något att se fram emot.

Aktivt resande är den bästa anledningen till att resa, och jag har hela tiden funnit att det bästa sättet att bekanta sig med platsen är att springa på en ny plats! Jag har njutit av sällsynta glimtar bakom kulisserna av både välkända och okända destinationer, som jag aldrig skulle ha fått ta del av utan löpning!

Att hitta på motivationsstrategier, oavsett om de är enkla eller komplexa, är en viktig faktor för att hålla fast vid ett maratonträningsprogram. Att välja ett destinationslopp är helt enkelt en strategi för att hålla dig motiverad under hela träningen, eftersom den kan och ofta blir uppslitande.

Och om du redan har valt ut ett lopp, betalat för det och säkrat dina resplaner är det mycket mindre troligt att du hoppar av det maratonloppet! Ge dig själv så mycket motivation som möjligt, för återigen, träning inför och löpning i ett maraton är till stor del ett mentalt spel!

#4: Vila medvetet

Så viktigt som det är att schemalägga dina träningslöpningar, så måste du schemalägga din veckovila! Jag ger mig själv två vilodagar i veckan i min 16 veckors träningsplan för nybörjare på maraton, och dessa dagar är söndagar och onsdagar.

När du tränar inför ett stort lopp kommer det nästan att börja kännas som din religion att få in dessa löprundor, och det kommer att bli svårt att sitta still. Men återigen, var medveten om din vila, för det är mycket, mycket svårt att komma tillbaka från en skada som beror på överanvändning. Kvaliteten på dina löprundor är bättre än kvantiteten på dina löprundor!

Att ta en extra ledig dag eller en dag med minskad körsträcka då och då är inte heller någon dålig idé. Jag brukar försöka planera in en dag med minskad körsträcka eller en ledig dag var tredje eller fjärde träningsvecka. Du kan se dem inbyggda i mitt maratonträningsschema för nybörjare som beskrivs ovan.

#5: Schemalägg styrketräning/ korsutbildning/utsträckning

Som du kan se är medveten schemaläggning en viktig del av ett framgångsrikt maratonträningsprogram. Om allt du gör är att springa riskerar du att bränna ut dig, både mentalt och fysiskt. Din kropp presterar bara på topp när alla muskelgrupper harmonierar i samklang. Du behöver alla dessa muskelgrupper inte bara för att prestera på topp, utan också för att undvika skador.

Så även om du kanske känner att ytterligare en träningsrunda är mer fördelaktig än yoga, var konsekvent med att ge din kropp alternativa och ytterligare former av konditionsträning. Detta kan ta sig många olika uttryck. Personligen tycker jag om att blanda in yoga, HIIT-hemträning (high intensity interval training), Pilates, kajakpaddling, landsvägscykling eller bara en långpromenad med hundarna.

Vill du skapa din egen personliga HIIT-hemträning för crosstraining?

Hämta din GRATIS utskrivbara HIIT-PDF här!

Din prestation är bara lika bra som din insats. Här är en hjälpsam tips till de som tränar maratonlopp där ute. Din kropp, om den är något som helst som min, kommer att börja skrika efter kolhydrater när du väl har gett dig helt och hållet in i ditt maratonträningsprogram. Du kommer att börja bli besatt av bröd och pizza. Och av goda skäl, för din kropp kommer med rätta att behöva bränsle. Att erkänna att detta sannolikt kommer att hända kan hjälpa dig att förbereda dig, och därmed vara medveten om vilken typ av bränsle du springer av.

Du kanske hör termen ”carb-loading” när du pratar med löpare om mat. Och löpare gillar att prata om mat! Det är sant att kolhydrater är en integrerad del av en lyckad tävlingsdag, men när du tränar under månaderna före det stora loppet vill du vara samvetsgrann, konsekvent och uppmärksam på din näring.

Jag älskar mina kolhydrater, men det finns sätt att få dem i hälsosammare versioner. När du tänker på hälsosamma kolhydrater, tänk på livsmedel som mandel, ägg, sötpotatis, fullkorn som bröd, flingor och pasta, kyckling, fisk, bönor, yoghurt, frukt och grönsaker och liknande.

Är detta allt jag äter i 16 veckor när jag tränar? Absolut inte! Jag äter pizza och bröd och ost. Men jag försöker väldigt hårt att inte äta ENDAST pizza, bröd och ost! Jag försöker se till att jag också äter några av mina andra hälsosamma favoritkolhydrater, som sötpotatis, pasta, yoghurt och mandlar.

Du kanske också vill överväga att minska eller utesluta alkohol under månaderna eller veckorna före ett stort lopp. Du kanske märker att detta har en effekt inte bara på din träning som leder fram till tävlingsdagen, utan även på själva tävlingsdagen. Det har absolut en effekt på min prestation, men sedan finns det andra som inte märker någonting. Detta är upp till personliga preferenser, men du kan märka snabbare tider, eller snabbare återhämtning, med avsaknaden av alkohol.

Drick mycket vatten, konsekvent. Att dricka vatten i onödan 10 minuter före ett träningspass räcker inte. Drick vatten konsekvent under varje dag. Ja, drick mer före en stor löprunda och fyll på mer efteråt. Men se till att det inte är den enda gången på dagen som du dricker vatten!

Även i kallt väder kommer din kropp att svettas när du springer, så strunta inte i det här steget på vintern! För särskilt varma och längre träningspass, se till att du övervakar och ersätter dina natriumnivåer samt dina vattennivåer.

#7: Öka milantalet avsiktligt

Du börjar förmodligen se ett mönster här: mitt favoritbegrepp när det gäller maratonträning för nybörjare är INTENTIONELLT! Allt måste göras med avsiktlighet!

När du väl börjar rulla igenom din träningsplan för maratonlopp för nybörjare kommer du att ha de där dagarna då allting klickar, ditt självförtroende stiger och du bara vet att du skulle kunna göra 18 miles, även om du bara är schemalagd för ett träningspass på 7 miles! Det är svårt att tygla hästarna i dessa situationer, men det är mer fördelaktigt för dig i det långa loppet.

Nyckeln till en framgångsrik maratonträningsplan för nybörjare är att öka din körsträcka i gradvisa, veckovisa steg. Om du satsar allt innan din kropp är helt redo kommer du att bli mer benägen att drabbas av skador, överanvändning och/eller utbrändhet. Det har hänt mig, och det har gett bakslag för mig. Planera in dina veckovisa steg och håll dig till dem, avsiktligt! Min 16 veckors maratonträningsplan för nybörjare visar hur dessa visuella veckoskärpningar ser ut.

#8: Lyssna på din kropp

Detta steg är ett svårt steg för mig personligen. Jag har utvecklat ett stort förtroende för min förmåga genom åren, och det är svårt för mig att erkänna när min kropp säger åt mig att ge den en paus. Din mentala inställning kommer att vara frestad att överrösta din inre kropps röst och tala om för dig att den lilla smärta du känner inte är någon stor sak och att du kan ta dig igenom den. Men i dessa fall är det bäst att ödmjukt lyssna på din kropp.

Fakten är att du alltid kan komma tillbaka från ett misslyckat maratonträningspass som inte gick som du planerat (det kommer att finnas gott om träningspass som inte går som planerat), men du kan inte alltid komma tillbaka från en skada. Särskilt inte en mindre skada som förvandlas till en större skada för att du försökte pressa dig igenom den.

Vissa att du KOMMER att ha dåliga träningspass under din maratonträningsplan, och ofta kommer du inte ens att veta varför. Stjärnorna står helt enkelt inte i linje vissa dagar, men det är inte världens undergång. Ta ett steg tillbaka, ta ett djupt andetag och ha den stora bilden i åtanke under dessa frustrerande dagar.

#9: Spring utomhus och/eller diversifiera dina rutter

Detta är ytterligare ett steg som bygger på personliga preferenser, men jag tror att löpning utomhus gör att du verkligen kan njuta av att springa till fullo, särskilt om du hittar sätt att variera dina rutter. Jag kan helt enkelt inte springa konsekvent på ett löpband, jag blir för uttråkad och frustrerad. Att springa inomhus på ett löpband är det snabbaste sättet jag har funnit för att döda min motivation.

Om du föredrar att springa på löpband, så är det bara bra för dig, och det är inget fel med det! Det är också helt acceptabelt att använda ett löpband för att springa om det åskar och blixtrar ute och du ändå vill få in ett träningspass.

Tänk på att hålla en sund balans i den situationen. Jag tror att det är bäst att träna på majoriteten ett underlag, eftersom det känns annorlunda att springa på asfalt utomhus än att springa på ett löpband. Jag har skapat problem för mig själv tidigare när jag växlat fram och tillbaka för ofta mellan de två. Det tenderade att förstöra mitt ”muskelminne” och hur min kropp reagerade på det underlag jag sprang på. Försök att träna på samma underlag och byt underlag endast då och då när det är nödvändigt.

Så om du tuffar på med din 16 veckors maratonträningsplan och börjar känna dig lite undermotiverad, försök att välja ut en ny lokal park att springa i, ett nytt kvarter, gå i en annan riktning på dina vanliga löprundor eller lägg till några kullar och varierande terräng till din vanliga bana. Gör det till en kreativ checklista om det behövs, till exempel genom att göra det till ett personligt mål att genomföra ett träningspass i varje park i din egen stad.

#10: Bestäm dig för sololöpning kontra grupplöpning

Även ett annat personligt val, beroende på vad som motiverar dig i din egen maratonträningsresa för nybörjare. Vill du springa solo eller med en grupp? Jag rekommenderar att du provar båda, och ser om du tycker om lugnet och ensamheten i en tankelösande sololöpning, eller den samarbetsvilliga moralen i en löpargrupp! De flesta större städer har löparklubbar, eller så kan du hitta många alternativ på sociala medier, till exempel löpargrupper på Facebook. Eller värva en vän, arbetskamrat, make/maka eller annan familjemedlem att springa med dig.

En hel del lokala löparbutiker anordnar också sina egna sociala grupplöpningar, liksom lokala grannsamverkansgrupper. Det finns så många alternativ där ute för att hitta lokala löparklubbar eller grupper, det behöver inte vara skrämmande! Löpare är ett mycket välkomnande och stödjande folk!

Alternativt, om du väljer att springa ensam, vidta nödvändiga försiktighetsåtgärder för att garantera din säkerhet. Meddela någon i förväg var och när du ska springa och vad din förväntade kurs är. Låt den personen veta när du räknar med att vara klar. Bär ljusa och reflekterande kläder och var alltid medveten om din omgivning.

Har du ett sätt att bära din telefon på dig hela tiden, i händelse av en nödsituation. Använd sunt förnuft om du springer med hörlurar på dig. Det finns vissa situationer, till exempel om du springer i närheten av en trafikerad väg med mycket trafik, som kan kräva att du går utan hörlurar så att du kan vara fullt uppmärksam på din omgivning.

#11: Investera i rätt löparutrustning

Det finns flera viktiga delar av löparutrustningen som är mycket fördelaktigt för en framgångsrik maratonträning för nybörjare och ett effektivt 16-veckors maratonträningsprogram.

Oppenbarhetsinformation: Nedan finns några affilierade länkar – det här är alla produkter som jag rekommenderar starkt. Jag kommer inte att göra några rekommendationer på den här sidan som jag inte har testat eller personligen använt!

Löpskor: Det viktigaste du behöver är självklart ett par löparskor. Om du är nybörjare när det gäller att välja löparskor är ett bra första steg att gå och få ett par skor på plats i någon av de lokala löparbutikerna. Där finns kunnig personal som kan observera din gång och ge rekommendationer. Du kan också börja med att hänvisa till några av de mest välrenommerade märkena på marknaden. Jag vet att det finns ett särskilt som jag svär på och som jag har genomfört 10+ lopp i!

Hämta skorna som fick mig att ta mig igenom 5 000 steg på Great Wall Marathon!

Det är också viktigt att tänka på vilken typ av terräng du kommer att träna på och springa ditt maraton på. Majoriteten av mina lopp har ägt rum på asfalt, därav anledningen till att jag använder en bra löparsko för landsvägslöpning som den ovan.

Det finns dock många utmärkta maratonlopp och rutter över hela världen som äger rum på naturliga underlag, inklusive stenar, grus, jord och trädrötter! För lopp som dessa rekommenderar jag en bra trailrunningsko med uppgraderat grepp för att hålla sig fast på dessa typer av olika ytor, till exempel mina Brooks Calderas Trail Runners. Samma pålitliga namn, samma beprövade rykte inom löparskor och samma tillförlitlighet.

Sportbehå: För kvinnor i synnerhet anser jag att den näst viktigaste delen av maratonträningen och löparutrustningen är en bra sport-bh som absorberar, torkar, stödjer och motverkar skrapning. Du vill ha en bh som inte gnider på fel ställen, annars kommer dina löprundor att bli plågsamma!

Jag kan intyga att jag har gått igenom bokstavligen ÅR utan en bra löpar-bh som kunde hålla för mina träningspass. På mina längsta träningspass blödde jag i slutet. Brännskadan var ofta outhärdlig, särskilt när den kombinerades med stickande svett, men jag tog mig igenom det längre än jag vill erkänna, till stor del på grund av att jag var tvungen att prova och misslyckas med så många olika behåar innan jag hittade en som verkligen fungerade, och som har fortsatt att fungera!

Det här är anledningen till att jag personligen rekommenderar Brooks Fiona sport-bh:n, eftersom jag aldrig har haft några problem med skavningar eller att den flyttar runt, och den gör jobbet vid löpning med medelhög till hög belastning på varierande sträckor.

Tillkommande klädaccessoarer: Några fler viktiga artiklar av löparkläder är stora tillgångar att investera i innan du börjar med ditt maratonträningsschema för nybörjare. När du tränar så mycket som du gör för ett maraton vill du i slutändan vara bekväm på dina löprundor:

• det bästa namnet på dämpade löparstrumpor för att skämma bort de hårt arbetande fötterna!

• ett huvudbonad eller en mössa för de blåsiga, kalla löprundorna

• bekväma, lätta, andningsbara, fuktavledande kläder, som min favoritlöpningströja i ull!

• Shorts som det här paret andningsbara shorts i ull

• respirerande byxor som det här baslagret i ull

• Om vädret tillåter, en jacka som det här andningsbara, lättviktiga skalet som fick mig att klara ett iskallt lopp på Grönland!

• Välj ljusa eller reflekterande kläder om du är en nattlöpare.

• Använd ett praktiskt löparbälte för att bära nödvändiga saker, som den här bekväma och lättanvända modellen

• Om du är en musiklyssnare, hitta ett system för att transportera din telefon eller annan musikenhet.

#12: Samarbeta med andra

Du kanske undrar hur du ska öka ditt löptempo, hur du ska bemästra uppförsbackar, hur du ska behandla en skada eller hur du ska lyckas med crosstraining. Ett av de bästa sätten att öka dina kunskaper och därmed förbättra dina löpprestationer är att luta dig mot andra löpare, både personligen och virtuellt. I dagens tidsålder av sociala medier och organiserade evenemang finns det ingen anledning till varför du inte kan samla erfarenheter från andra, och löpare ÄLSKAR att samarbeta!

Det finns Facebookgrupper och andra sociala mediekanaler som ägnar sig åt allt som har med löpning att göra: väg- och stiglöpning, långdistanslöpning, nöjeslöpning, destinationslöpning osv. Var inte rädd för att gå med i en, bli en aktiv medlem och växa genom andra! Löpargrupper är en domarfri zon och otroligt stödjande för andra löpare, oavsett vilket stadium du befinner dig på, eftersom vi alla brukade vara där någon gång under vår egen löparresa.

Läs mer: Nu när du är redo att genomföra en 16 veckors maratonträningsplan för nybörjare, var ska den ligga? Om du letar efter några tips om hur du kan planera din nästa ”runcation”, kolla in min guide till de tre stegen för att planera ett ”runcation”-lopp.