Trots namnet är det ingen som älskar sina kärlekshandtag. Tack och lov, när du väl vet vilka misstag du gör kan du äntligen förlora magfett och krympa dina höfter för gott!
Kärlekshandtag liknar mycket den där Debbie downer av en vän som du har försökt separera dig från i åratal: Trots dina ansträngningar för att göra dig av med den döda vikten klamrar den sig fast vid dig för livet. Det är mer än frustrerande.
”För män är kärlekshandtag svåra att förlora eftersom de flesta av deras fettceller finns i detta område”, förklarar Jim White, personlig tränare och nutritionist, RD. Kvinnors kroppar gillar att deponera fett i höft- och lårområdet också, vilket skapar illusionen av kärlekshandtag, säger Leah Kaufman, MS, RD, CDN. ”När kvinnor börjar gå ner i vikt sker det först i andra delar av kroppen. Jag hör ofta mina patienter säga att deras ansikte kanske ser tunnare ut, men att de fortfarande har problem med att tappa i midjan och höfterna.”
Men även om dessa fakta kan låta dystra (du kan trots allt inte göra mycket för att förändra din genetik) finns det andra saker som du kan kontrollera som kommer att hjälpa dig att krympa dina höfter och smälta bort de där irriterande kärlekshandtagen en gång för alla. Läs vidare för att ta reda på vad som kan hålla dig tillbaka och kolla sedan in dessa 20 sätt att gå ner i vikt i höfterna för enkla sätt att ta bort fett och bygga upp den kropp du alltid velat ha.
”Kärlekshandtag börjar och slutar i köket”, säger kocken och Body Space Fitness personliga tränare Dean Sheremet. ”Jag har lekt med intermittent fasta under det senaste året och resultaten har varit otroliga. Jag har förkortat mitt ätfönster till 8 timmar per dag. Utanför klockan 13-21 konsumerar jag vatten, kaffe och aminosyror i en dryck. Jag brukade äta fem gånger om dagen, så att övervinna den mentala aspekten var mycket mer utmanande än den fysiska. Jag gjorde det till en meditativ handling och så småningom gav det mig stor tillfredsställelse att kunna kontrollera mig själv bättre.”
En ny studie som nyligen presenterades vid Obesity Society’s årsmöte stöder Sheremets förslag. För studien följde forskarna 11 överviktiga män och kvinnor, under två perioder om fyra dagar. Under den ena perioden åt studiedeltagarna alla sina måltider inom ett tidsintervall på sex timmar. Under den andra perioden intog de sina måltider mellan 8.00 och 20.00. Trots att båda dieterna innehöll lika många kalorier rapporterade deltagarna att de var mindre hungriga när de följde det tidsbegränsade matschemat. Begränsad utfodring kan ”påverka kroppssammansättningen positivt både genom att öka fettoxidationen och genom att minska energiintaget”, enligt slutsatsen i studien. För ännu fler sätt att smälta fett runt mitten, missa inte dessa 26 livsmedel som smälter kärlekshandtag.
Förstå oss rätt, konditionsträning kan hjälpa dig att förbränna kalorier och gå ner i vikt, men om du vill slimma höfterna måste du också lyfta lite järn. ”Kardioaktivitet kan fungera för att bränna kalorier, men det kommer inte nödvändigtvis att rikta in sig på det specifika område du vill tappa från. Även om du inte kan minska på plats kan det hjälpa att rikta in sig på vissa områden med styrketräning för att bygga upp muskelmassa och minska det totala fettet, förklarar Kaufman. Är du inte säker på var du ska börja? Prova den här snabba helkroppsträningen.
Säkerligen får stress nivåerna av väntebreddande kortisol att stiga i höjden, men att förlita sig på sprit för att varva ner är inte lösningen. ”Alkohol innehåller många kalorier och amerikanerna överdriver helt enkelt genom att göra alkoholkonsumtion till en vardaglig händelse”, säger White. Bara två glas vin om dagen kan lägga till nästan 1 500 kalorier till ditt veckovisa kaloriintag. Det kan ge en viktökning på ett halvt kilo per vecka och två kilo per månad.” Och tyvärr, om du tenderar att gå upp i vikt i dina kärlekshandtag är det precis där som de extra kilona kommer att hamna. De få gånger du väljer att njuta av alkohol, gör det dock på ett klokt sätt med hjälp av dessa 20 tips för att välja hälsosamma alkoholhaltiga drycker.
Att springa från arbetsmöten till barnens fotbollsmatch och tillbaka till kontoret igen är tillräckligt för att få vem som helst att känna sig utmattad. Vilket i sin tur kan leda till extra kilon runt höfterna. ”Ett stressigt arbetsliv eller privatliv kan leda till högre nivåer av stresshormonet kortisol, vilket utlöser lagring av magfett och kan leda till mindre önskvärda matval”, säger Jess Horton, personlig tränare bakom bloggen The Fit Petite, och tillägger: ”När du har bråttom eller är pressad är det svårare att göra hälsosamma matval och det kan hamna utanför din prioriteringslista.”
Du kan kanske inte göra dig av med den mängd stress som finns i ditt liv, men du kan ta fram en bättre plan för att hjälpa dig hantera den. ”Försök att börja dagen i lugn och ro. Vakna 15 minuter tidigare och sätt dig med en kopp detoxte i mörkret. Tillåt dig själv att vakna långsamt och använd den här tiden till att sätta tonen för dagen”, råder Horton. ”Be, meditera och njut av dessa dyrbara morgonstunder. Motstå frestelsen att kolla din e-post eller hoppa in på sociala medier. Du kommer att känna dig mer kontrollerad och du kommer att ha bättre förutsättningar att fatta hälsosammare beslut under dagen. Med tiden kan detta hjälpa dig att nå dina kroppsmål.”
Det kan tyckas uppenbart, men om du har för mycket fett på din ram kommer du att ha ganska svårt att rikta in dig på det fett som täcker dina höfter. ”Om en kvinnas kroppsfettprocent är över 25 procent eller en mans kroppsfettprocent är över 15 procent kan deras kroppsform vara mindre än idealisk”, berättar Piya Tony Vacharasanee, NASM, ACSM, från Body Space Fitness. För att sänka din totala kroppsfettprocent bör du gå till gymmet fem dagar i veckan och införliva både konditions- och styrketräning och lägga till några av dessa 20 bästa fettbekämpande ingredienser i din dagliga kost.
Men även om komplexa kolhydrater som havregrynsgröt, sötpotatis och bönor definitivt inte är fienden till viktnedgång kan det faktum att du äter dem hela tiden bromsa dina framsteg, säger Sheremet. För att slå tillbaka mot bölden kan du prova kolhydratcykling, vilket helt enkelt innebär att du äter mer kolhydrattäta måltider på träningsdagar några timmar innan du går till gymmet och begränsar kolhydrater på dagar då du inte tränar. ”Den här strategin har hjälpt mig att bygga på muskler och bränna fett på ett sätt som jag aldrig trodde var möjligt”, tillägger Sheremet.
Du vet att du måste utmana dina muskler med styrketräning för att förbättra din totala kroppssammansättning, men om du riktar in dig på små muskler som triceps och biceps, får du inte lika mycket för pengarna. ”Större rörelser som involverar hela kroppen bidrar till att öka muskelmassan, vilket sedan gör att glukos kan användas av musklerna i stället för att lagras som fett”, förklarar Vacharasanee. ”Övningar som hantelknäböj, böjd överkrok och omvänd utfall till överkrokspress involverar en mängd olika muskler, vilket gör dem mycket effektiva. Gör åtta repetitioner av varje övning i tur och ordning och du bör känna fördelarna inom ett par veckor.”
”Kärlekshandtag bildas vanligtvis när en person har överflödigt magfett. För många av oss är detta vanligtvis ett resultat av att vi äter för mycket bearbetad stärkelse och spannmål”, säger Miriam Jacobson, MS, RD, CDN, dietist inom funktionsmedicin. ”Dessa livsmedel ökar blodsockernivåerna och gör det biologiskt omöjligt för dig att bränna fett. Titta på de delar av din kost där du är beroende av kolhydrater och börja ersätta saker som vitt bröd och pasta med hälsosammare alternativ. Du kan till exempel ersätta det rostat bröd som du vanligtvis äter tillsammans med dina ägg med lite avokado och grönkål.” Om du vill ha fler sätt att minska ditt intag av stärkelserika ämnen får du inte missa vår rapport 22 Carb-Cutting Hacks Diet Experts Love.
Många människor antar att de måste springa och springa och springa lite till om de vill tappa kilona. Men om du överdriver med den ständiga konditionsträningen kan du göra mer skada än nytta för din kropp, varnar Victoria Hartcorn, medgrundare av Excelerate Wellness, LLC. ”Att tillbringa månader med överdriven steady state cardio som långdistanslöpning kan leda till anpassning, sänkta testosteronnivåer och en långvarig frisättning av kortisol. Även om våra kroppar inte kan anpassa sig till anaeroba ansträngningar (som att hoppa och sprinta) kan de anpassa sig till långvarig aerob aktivitet. Detta innebär att kroppen med tiden inte behöver använda lika många kalorier för att driva dig genom dina kilometer. Det betyder också att du kommer att behöva fortsätta springa lika mycket för att helt enkelt behålla din vikt. Vidare har det visat sig att överdriven löpning minskar testosteronnivåerna, ett nyckelhormon för muskelbevarande och muskeltillväxt.” För ännu fler tips som kan hjälpa till att få din midja att krympa, kolla in dessa The 40 Things You Must Do For a Flat Belly.
Om snedövningar och crunches var allt som behövdes göras för att bannlysa kärlekshandtag, skulle vi vara en nation fylld av baddräktsmodeller. Om det bara vore så enkelt! ”Jag ser så många kvinnor som kommer till gymmet och gör ett helt arbetspass bestående av crunches, situps och sidoböjningar för att försöka bränna envist fett från sina magar”, säger Miriam Fried, en personlig tränare i New York City för Dan Roberts Group. ”I verkligheten är det så att även om core-övningar hjälper till att strama upp magmusklerna bör ditt huvudfokus ligga på att träna hela kroppen och äta en hälsosam kost för att skapa ett övergripande kaloriunderskott, vilket är det enda sättet att förlora fett från alla kroppsregioner.”
”Höft- och magfett är ofta ett resultat av höga nivåer av stresshormonet kortisol”, förklarar Jacobson. ”Stress är inflammatoriskt och kan leda till toppar i blodsockret, vilket är vad som händer när du äter ett bakverk!” För att hålla midjebreddande stress i schack föreslår Jacobson att du omvärderar hur du reagerar på stressiga situationer. ”Engagera dig med människor och aktiviteter som ger dig glädje. Detta hjälper inte bara till att lyfta upp andan utan gör dig också smalare och mer självsäker.” Hartcorn håller med om att stress kan leda till kärlekshandtag och tillägger: ”Många ser stresshantering som en lyx, ytterligare en sak på att-göra-listan som aldrig blir gjord. Vissa anser till och med att det är tråkigt. Det finns dock så många sätt att lindra stress på ett unikt sätt, så du måste bara tänka utanför boxen och anpassa stresshanteringsverktygen så att de fungerar för dig. Medan andra till exempel kan genomföra perioder av passiv eller aktiv meditation, är vissa inte alls intresserade av dessa övningar och skulle klara sig mycket bättre med något som att färglägga eller en lugn promenad. Alternativen är oändliga.” Letar du efter fler tips om stresshantering? Missa inte vår rapport 10 sätt att slappna av så att hälsosamma matvanor fungerar.
Överdriven bantning kan ställa till det för dina hormoner. Det är inte bara dåliga nyheter för din ämnesomsättning, det kan också störa din sömnkvalitet, energinivåer, humör och styrka, varnar Hartcorn. ”Om dina hormoner inte är i balans blir det mycket svårare att uppnå fysiska mål”, förklarar hon och tillägger: ”Ät tillräckliga mängder hälsosam mat, träna motståndsträning med intensitet och överträna inte och missbruka inte konditionsträning. Om det inte hjälper dig att känna dig bättre och se bättre ut om du ändrar din kost och dina träningsrutiner, är nästa bästa steg att göra blodundersökningar för att kontrollera hormonnivåerna.”
När det gäller viktnedgång vinner långsamt och stadigt loppet. Det betyder att det är superviktigt att hitta en kost- och träningsrutin som är hållbar, säger Fried. ”Om du verkligen vill bränna fett från de där envisa, knepiga områdena krävs det tid och tålamod. Om du inte kan hålla dig till din träningsrutin på lång sikt är det troligt att du tappar tålamodet snabbt och är mer benägen att ge upp innan du har nått dina mål. Så ät hälsosamt, men tillåt dig själv en kaka eller hamburgare då och då. Träna hårt, men ge din kropp lämplig vila när det behövs. Hitta träningspass och matval som passar dina mål och ditt liv.” Ännu bättre är att hitta sätt att göra ett hälsosamt liv roligt med hjälp av dessa 35 roliga sätt att gå ner i vikt.
Studier visar att när målen är estetiskt baserade, snarare än hälso- eller styrkorelaterade, är det svårare att hålla sig till dem på lång sikt. ”Det är inget fel med att vilja banta, bränna kärlekshandtagen eller bygga upp lite muskler och definition. Men jag tycker att när du fokuserar din energi på mål som inte är utseendebaserade kommer du att njuta mer av dina träningspass och känna dig bättre med din kropp på alla sätt och vis!” säger Fried. ”Vill du göra en pull-up? Springa en 5 km? Bra! Sätt dig in på dessa idrottsbaserade mål så kommer estetiken att följa med.”
RELATERAT: Om du vill förlora dina kärlekshandtag måste du konsumera färre kalorier. Och ett av de enklaste sätten att göra det är att helt enkelt minska dina portionsstorlekar. ”Att skapa ett underskott på 500 kalorier per dag kan hjälpa någon att förlora ett kilo i veckan. Detta kan hjälpa till att minska fettet runt kärlekshandtagen och runt hela kroppen”, konstaterar White. Ett av de enklaste sätten att minska ditt kaloriintag? ”Byt ut broccoli, spenat eller andra grönsaker som inte är stärkelserika för att ersätta kaloririka livsmedel som kanske innehåller många kalorier”, råder Marisa Moore, RDN, LD. Om du vill ha ännu fler enkla sätt att skära ner på kalorierna i din kost, missa inte vår rapport 25 sätt att skära ner på 250 kalorier.
Förutom att skära ner på 500 kalorier i veckan genom kosten rekommenderar White att du försöker förbränna 500 kalorier per dag genom att införliva styrketräning och kardiovaskulär träning i din rutin. ”Det motsvarar ungefär 60 minuters träning fem dagar i veckan”, säger han.
Det är all den tid det tar att blanda ihop en Zero Belly Smoothie – en unik blandning av supernäringsämnen som kommer att platta till din tarm, öka din ämnesomsättning, läka ditt matsmältningssystem och stänga av dina fettgener för gott. Köp Zero Belly Smoothies idag!