Du vet hur det känns när du klickar på ett gott recept och upptäcker att du behöver 28 olika ingredienser, två timmar och någon konstig köksredskap som du aldrig har hört talas om för att göra det? Det är så det kan kännas när du bestämmer dig för att komma i form.
Du tänker att du bara ska snöra på dig skorna och börja – men sedan har du tidningar och anslagstavlor och vänner och tränare som bombarderar dig med träningstips om hjärtfrekvenszoner och konditionsträning och tyngdlyftning och en aggressivt klingande sak som kallas HIIT.
Att gå igenom all information och tyda vad som är fakta och vad som är påhitt kan vara överväldigande, men låt dig inte avskräckas. Du behöver inte vara en träningsexpert för att få resultat. Beväpnad med lite grundläggande information kan du börja se framsteg snabbt, vilket kan göra hela skillnaden när det gäller att förbli motiverad och hålla fast vid ditt program.
Läs vidare för att få svar på vanliga nybörjarfrågor om att träna och komma i form. Det här är verifierade träningstips som du faktiskt kan lita på.
Hur ofta behöver jag träna?
Allt är bättre än ingenting, men sikta på minst tre gånger i veckan och håll dig aktiv (genom att promenera, göra yoga osv.) varje dag. Att träna oftare kan leda till snabbare resultat – så länge du är smart om det.
När du har uppnått dina träningsmål är det okej att trappa ner lite – men inte helt. För att bibehålla dina framsteg måste du hålla din aktivitetsnivå hög.
Hur lång bör min träning vara?
Svaret beror helt och hållet på hur hårt du är villig att arbeta. Enligt en nyligen genomförd studie gav 20 minuters högintensiv intervallträning (HIIT) – som varvar korta, intensiva ansträngningar med perioder av lågintensiv vila – en liknande minskning av kroppsfett som 40 minuters kontinuerlig, måttlig till kraftig träning.
Kort sagt, om du är en person som kan ”ge järnet” kan du halvera din träningstid.
Vad är den bästa tiden på dagen för att träna?
Detta är enkelt: Den bästa tiden på dagen för att träna är den tid då du kan göra det konsekvent. Är du en familjefar (eller kvinna) med ett stressigt jobb? Sätt igång att svettas på morgonen innan andra människor kan börja ställa krav på din tid.
Har du ofta lediga luncher? Planera in dina träningspass till lunchtid. Lämnar du vanligtvis jobbet med ett behov av att släppa ut lite ånga? Kvällsträning ger dig troligen det utlopp du behöver.
Bottom line: Det finns ingen bästa tid för alla, men det finns en bästa tid för dig.
Vad ska jag äta före träning?
Det beror på. Om det är ett lätt träningspass bör du kunna ta dig igenom det utan extra bränsle. Men om du ska slå till hårt och fortsätta att slå till ett tag, ät ett hälsosamt mellanmål som innehåller en blandning av kolhydrater och protein (t.ex. äppelskivor med jordnötssmör) en till tre timmar innan du börjar.
Behövs det elektrolyter när jag tränar?
När du svettas förlorar du inte bara vatten utan även höga koncentrationer av natrium och klorid. Elektrolytdrycker används för att ersätta det du förlorar.
Men så länge du håller dig vätskeberikad, äter en balanserad kost och tränar mindre än 60 minuter per dag kan du förmodligen hoppa över sportdrycken.
Det som är avgörande är att de flesta människor inte dricker tillräckligt med vatten under hela dagen för att kunna börja träningen väl hydrerad. Så se till att du dricker tillräckligt med vatten oavsett situation.
Hur blir jag av med min muffintopp?
Du kan inte punktvis minska fett, men du kommer att se din muffintopp krympa i takt med att du förlorar totalt kroppsfett. Förutom att du ändrar din kost och ökar din träningsfrekvens och intensitet bör du fokusera på att göra några andra viktiga livsstilsförändringar som kan påskynda fettförbränningen, t.ex. att logga in tillräckligt med sömn, öka din dagliga aktivitetsnivå utanför träningen och minska din totala stressnivå.
Hur mycket vikt ska jag lyfta? Vad händer om jag inte vill bli större?
Lyft alltid den tyngsta vikten som gör att du kan slutföra inte bara alla uppsättningar av en viss övning, utan hela träningspasset. Oroa dig inte heller för att bli större – särskilt inte om du är kvinna. De flesta kvinnor har inte de genetiska förutsättningarna för att bygga upp muskulösa ”mansmuskler”, så det borde inte ens vara ett bekymmer.
Och de flesta män skulle behöva tillbringa flera år med att pumpa järn för att bygga upp den typ av fysik som skulle ge dem en plats i en bodybuilding- eller strongman-tävling (om de nu är genetiskt anlagd för att bygga upp den typen av muskler från början).
Här är vad du kan förvänta dig av att träna konsekvent: en starkare, smalare och mer definierad version av den kropp du har just nu.
Jag är jäkligt öm från mitt senaste träningspass. Ska jag köra hårt, köra lätt eller ta en vilodag?
Det beror på din nivå av ömhet. Lite rörelse kan öka din cirkulation och förkorta återhämtningstiden, så motstå uppmaningen att bara sitta i soffan om din ömhet är minimal till måttlig. Välj i stället ett lätt träningspass och se till att stretcha och/eller foam roll efteråt.
Om du är helt handikappad eller är orolig för att du kan ha dragit på en muskel, gå vidare och vila – din kropp behöver en återhämtningsdag (eller dagar) då och då.
Men vet också detta: Inget träningspass ska lämna dig hella öm. Om du känner dig överdrivet öm efter träningen har du pressat dig själv för hårt. Sänk intensiteten nästa gång.
Tro inte heller att mer ömhet är lika med större vinster. Ömhet är en dålig indikator på träningens kvalitet eller effektivitet.
Vad är bättre för att gå ner i vikt – konditionsträning eller styrketräning?
Styrketräning kommer alltid att övertrumfa konditionsträning i jämn takt (tänk på jogging) när det gäller att tappa kilon. Men varför välja en när du kan välja båda? Numera kombinerar många träningsprogram styrka och konditionsträning med HIIT. Snacka om effektivitet!
Vad är det med pulszonerna? Vilken ska jag sikta på?
Elitatleter och uthållighetslöpare övervakar noga sin hjärtfrekvens under träningen. Men om du inte tillhör någon av dessa kategorier behöver du inte oroa dig för det. Gör bara så hårt du kan, återhämta dig och upprepa.
Källa: OpenFit