30 november 2020
Vill du ge din styrka & en rejäl boost? Då måste du börja träna med stridsrep. Det finns en anledning till att battle ropes snabbt har blivit ett av de mest populära träningsverktygen för både träningsentusiaster och idrottare. De erbjuder en mängd fördelar som kommer att förbättra både din kroppssammansättning och dina prestationer inom sport, fitness och i det dagliga livet.
Nedan får du veta allt du vill veta om battle ropes, inklusive 11 obestridliga fördelar och de bästa övningarna med battle ropes.
VAD ÄR BATTLE ROPES?
Battle ropes, som även kallas battling ropes eller heavy ropes, är ett träningsredskap som används för att förbättra styrka och kondition. Som namnet antyder är det ett rep, men det är inte vilket rep som helst. Repet är tjockt, tungt och långt, vilket ger det ett betydande motstånd och rörelseförmåga.
Och även om namnet ”battle ropes” är i plural är det i själva verket ett långt rep som lindas runt ett föremål (t.ex. en stolpe) för att skapa två rep av jämn längd som du kan gripa tag i med en ände i vardera handen (armarna arbetar oberoende av varandra genom att gripa tag i den ena sidan av repet). I allmänhet kan man köpa stridsrep i tre längder – 30, 40 eller 50 fot, och med en tjocklek på 1,5 och 2 tum. För ett 30-fots battle rope skulle du ha ungefär 15 fot rep i varje hand eftersom det skulle förankras i mitten och dras jämnt till varje sida.
Men även om battle ropes är extremt populära har de inte funnits i närheten av lika länge som annan träningsutrustning som hantlar eller till och med kettlebells. Battle rope-konceptet uppfanns av en välkänd fitness tränare vid namn John Brookfield redan 2006. Strax efter att han utvecklat det tränade han specialstyrkorna, Cincinnati Bengals och USA:s olympiska brottningslag med sitt nyfunna battle ropes-system. Inom några år var det mainstream. Numera ser du battle ropes i så gott som varje kommersiellt gym runt om i världen. Varför? Därför att det är ett mycket effektivt och ändamålsenligt träningsverktyg för träning av hela kroppen.
Innan vi går in på alla fördelar ska vi svara på de vanligaste frågorna som folk har om battle ropes, vilket kommer att ge dig en omedelbar inblick i fördelarna med battle ropes också.
BÖR BATTLE ROPES BRÄNNA FETT?
Likt all träning beror hur mycket fett du bränner (eller hur mycket kalorier du spenderar) på hur hårt du arbetar. Med det sagt anses träning med battle rope vara ett av de mest effektiva sätten att bränna fett. Du bör kunna förbränna cirka 10-15 kalorier per minut med battle ropes.
Med battle ropes finns det ett betydande motstånd, så dina muskler kommer också att arbetas. Detta bidrar bara till intensiteten och därmed till fettförbränningseffekten. Om det görs på rätt sätt kommer du att förbränna massor av kalorier långt efter att träningspasset är avslutat. Detta är vad som kallas för en efterförbränning och battle ropes är fantastiska för att uppnå detta.
Battle ropes är ett av de bästa verktygen för HIIT. Du kan bränna fett och bygga muskler samtidigt, till skillnad från löpning där oron är att du förlorar muskler samtidigt som du förlorar fett. Som sådan är stridsrep ett av de bästa sätten att bli smal och strimlad.
BYGGAR BATTLE ROPES MUSKEL?
Battle ropes har en betydande vikt, så de kan absolut bygga muskler. De ger motstånd, vilket stimulerar muskeltillväxten.
Om du vill fortsätta att bygga muskler med battle ropes över tid måste du gradvis överbelasta dina muskler. För att göra detta kan du minska vilotiden, öka arbetstiden eller göra battle ropes-övningarna svårare.
Samt sett kommer battle ropes att bygga muskler, men inte på samma sätt som en skivstång eller ett stort utbud av hantlar kan göra. Detta beror på att du är begränsad på motståndsnivån och dina tekniker för progressiv överbelastning. Med det sagt kommer battle ropes att hjälpa dig att bygga magra, solida muskler. Så om du vill se ut som en Mr Olympia behöver du andra redskap som t.ex. hantlar/plattor (men du bör fortfarande använda battle ropes för att hålla fettet borta). Om du däremot vill se mer ut som en muskulös idrottsman är battle ropes perfekta.
VILKA MUSKLER BEARBETAR BATTLE ROPES?
Battle rope-träning är totalkroppsträning, så överkroppen, underkroppen och coremusklerna kommer att bearbetas. I stort sett varenda muskel i din kropp kommer att stimuleras när du gör övningar med battle ropes, där din core, dina armar, axlar, rygg, glutes och quads får bära huvuddelen av arbetet.
Vad som också är bra med battle ropes är att eftersom dina armar arbetar oberoende av varandra, lämpar sig battle ropes för att korrigera obalanser. Båda sidorna av din kropp måste hålla sig i nivå med varandra. Dessutom kommer detta att tvinga din core att stabilisera din kropp. Det är därför som övningar med stridsrep är så bra för kärnan. Din core är i centrum för varje rörelse och arbetar hårt för att kontrollera din kropp så att den inte hamnar ur balans. Dina ben och glutes är det också (många anser att glutes är en del av core, men det är ett ämne för en annan diskussion).
Samt sett är ovanstående standard oavsett vilken variant av battle rope du gör.
Vad gäller att rikta in sig på eller betona specifika delar av kroppen kan du också göra det…
Om du till exempel lägger till knäböjningar och utfall till din battle rope-våg, vilket avancerade tränare ofta gör, fördubblar du den stimulans som dina ben får.
eller…
Om du gör vågor från sida till sida (cirklar) kommer du att rikta in dig mer på bröstet.
Det finns så många träningsvarianter med slagrep att om du bara hade ett slagrep skulle du ändå kunna uppnå en väl avrundad kondition, muskeltillväxt och muskelstyrka.
Är det alltså värt att köpa slagrep? Svaret är ett rungande ja för dem som vill komma i mördarform. Om du fortfarande inte är säker är det dags att presentera alla de otroliga fördelarna med träning med slagrep för dig…
11 FÖRDELAR MED BATTLE ROPES
Battle ropes erbjuder en mängd olika fördelar för människor på alla fitnessnivåer. Låt oss gå igenom några av våra favoritfördelar med stridsrep.
1. Explosiv helkroppsträning
Enligt konstruktionens natur arbetar övningarna du utför med battle ropes med hela kroppen på ett dynamiskt och explosivt sätt. Det är inte alla träningsredskap som kan säga det.
Battle ropes är vördade för sin styrka och konditionsförmåga. Det är en helkroppsträning för styrka, hypertrofi, uthållighet, kraft och kardiovaskulär hälsa i ett enda långt, tjockt rep.
2. Snabb och effektiv träning
Battle rope-övningar riktar sig till flera muskelgrupper på en gång. På så sätt förbränner du många kalorier och tränar många muskler på kort tid. I stället för att ägna mycket tid åt att fokusera på isoleringsövningar eller enskilda muskelgrupper kan du göra intensiva helkroppsövningar med slagrep och få ett effektivare allsidigt träningspass på en bråkdel av tiden. Det är så här du kommer i fantastisk form.
Självklart, om du vill odla specifika muskler, gör vad du måste med hantlar och liknande, det är inget fel med det. Men om du vill ha ett snabbt och effektivt träningspass så är battle ropes ett av de bästa träningsverktygen som finns för det. Efter ett 20-30 minuters träningspass med battle rope kommer du att vara rostat.
3. Bli strimlad
Men även om battle ropes kan bygga muskler finns det bättre träningsredskap för att bygga muskler, men det kanske inte finns något bättre redskap för att bränna fett och bli strimlad. Ett battle rope-träningspass eller en finisher i slutet av ditt träningspass gör att du kan förbränna massor av kalorier på kort tid. Och på grund av träningens intensitet kommer du att uppnå det fenomen som kallas EPOC (Excessive Post Oxygen Consumption) alias ”after burn”, vilket innebär att din kropp kommer att förbränna fler kalorier långt efter att träningen är avslutad.
4. Perfekt för HIIT-träning
För HIIT-träning behöver du egentligen bara din kroppsvikt. Med det sagt, om vi var tvungna att välja ett träningsredskap för HIIT skulle det vara battle ropes. Detta beror på att rörelserna kan vara superexplosiva och att de helt enkelt passar så bra in i HIIT. Du kan göra ett HIIT-träningspass med bara battle ropes och det blir som HIIT på steroider eftersom battle ropes kombinerar motstånd med explosiva rörelser. Det är så här du bränner fett och bygger muskler på samma gång. Dessutom är det så här du håller din ämnesomsättning genom taket.
5. Kardiovaskulär hälsa
Battle rope-träning är konditionsträning gånger motståndsträning. Det är som att göra en löprunda och ett tyngdlyftningspass på samma gång. Så länge du håller din vilotid som den ska (vi kommer att gå in på hur man strukturerar ett battle rope-träningspass nedan) kommer din puls att hålla sig förhöjd under hela din battle rope-träning. Detta kommer att öka din kardiovaskulära hälsa och din uthållighet, vilket kommer att översättas till bättre prestationer både med tyngdlyftning och sport.
Notera: Personer med problem med knän, höfter och ländryggar älskar att använda battle ropes för konditionsträning eftersom löpning belastar deras leder, medan battle ropes har en låg påverkan och de ger dig fortfarande samma kardiovaskulära fördelar.
6. Balans, koordination & Stabilitet
Då dina armar arbetar oberoende av varandra måste din core, dina glutes, dina ben och din rygg arbeta för att stabilisera dina rörelser. Om inte kommer repen att kontrollera dig och inte tvärtom. Med det kommer din balans och koordination att förbättras avsevärt, särskilt om du har muskelobalanser, eftersom dessa kommer att korrigeras av rörelsernas unilaterala karaktär.
Så, om du vill få en solid ställning och förbättra din balans och koordination är stridsrep ett magnifikt redskap för att göra det. Det bästa är att du alltid kan fortsätta att förbättra dig på dessa områden med olika dynamiska variationer av battle rope-övningar och mer explosiva rörelser. Den extra fördelen med allt detta är en stenhård, tvättbräda core och fasta glutes.
7. Förbättra muskelobalans och svaga områden
Battle ropes gör muskelobalans och svaga muskler uppenbara riktigt snabbt. Vad som är ännu bättre är att de kommer att förbättra dem snabbt också, och du behöver egentligen inte tänka så mycket på det. Det är bara att fortsätta träningen så kommer din svagare sida att komma ikapp och de mindre, ofta bortglömda musklerna som ditt grepp, dina underarmar och höftböjare kommer att bli målinriktade oavsett vad du gör. Se bara till att hålla god form och arbeta hårt.
8. Hållbarhet via ökad rörlighet & Stabilitet
Hållbarhet, som är din motståndskraft mot skador, beror på styrka, rörlighet och stabilitet. Med kamprep förbättrar du alla tre områdena, och i sin tur även din hållbarhet.
Du får en ökning av rörligheten eftersom övningar med kamprep rör sig genom hela rörelseomfånget, så att eventuella begränsade områden som höfter eller axlar gradvis öppnas upp.
Vad gäller stabiliteten har vi diskuterat det. Din core, tillsammans med hela din kinetiska kedja arbetar hårt för att stabilisera din kropp under battle rope-övningarna. Dynamiska rörelser som dessa erbjuder så många fler fördelar än enkla isoleringsövningar. Stabilitet och rörlighet är en viktig sådan.
9. Arbeta dina muskler på nya sätt & Bryt platåer
Battle ropes erbjuder ett nytt sätt att arbeta dina muskler. Det är en konstant, dynamisk och explosiv rörelse som bekämpar både gravitationen och den kraft som skapas genom att flytta repen. Detta kommer att chocka dina muskler, varav många du inte ens tänker på i din normala rutin, och detta är precis vad kroppen behöver för att fortsätta att förbättras. Dessutom är det så här du tar dig vidare från monotona rutiner och bryter platåer. Battle ropes förbättrar din arbetskapacitet, uthållighet och snabbhet, vilket gör att du kan prestera bättre på andra områden av din kondition och inom idrotten.
10. Hög intensitet, låg påverkan
Samarbetsrepsträning är visserligen högintensiv, men har låg påverkan. Träningen gör det möjligt för dig att bygga muskler och styrka utan tryck på dina leder som de flesta fria vikter orsakar. Detta innebär att du kan få bra resultat utan risk för skador. Inom fitness är hög belöning och låg risk det perfekta receptet för långvariga positiva resultat.
11. Mental styrka
Högintensiv träning är utan tvekan bra för din kropp, men den är också bra för ditt sinne. Det bygger mental styrka som kommer att översättas till alla områden av fitness och livet. Efter ett seriöst battle rope-träningspass kommer du aldrig att se på ett medelintensivt styrketräningspass på samma sätt igen. Det kommer att vara roligt och lekfullt jämfört med även bara en 10 minuters battle rope finisher. Denna typ av mental styrka är det som bygger vinnare på alla fronter. Den gör det möjligt för dig att bli bekväm med det obekväma. Du kommer snart att finna dig själv att pressa hårdare på alla områden av din träning.
Fördelar och nackdelar med battle ropes
Och även om battle ropes ger en hel del fördelar finns det några nackdelar som också bör tas upp. Låt oss snabbt gå igenom för- och nackdelar med stridslinor för att hjälpa dig att avgöra om det är ett köp som är rätt för just dig.
Pros:
- Bärbar: Det är inte det lättaste att släpa runt på, men de är bärbara. Du kan slänga det i bakluckan på din bil eller i lastbilens säng och träna i en park med minimal ansträngning. För ett helkroppsträningspass är det mycket enklare än att ta med sig en rad hantlar eller kettlebells som skulle behövas för samma typ av effektiv träning. Allt detta sagt är de inte portabla i den meningen att du kan resa med dem vart du än går som du kan göra med motståndsband, de är bara mer transportabla än konventionell träningsutrustning som du kan köpa till ditt hem.
- Billigt: Battle ropes kostar mellan 50 och 150 dollar. Med tanke på allt du kan göra med battle ropes är de utan tvekan ett bra pris.
- Lämpliga för alla nivåer: Battle ropes är ett kraftfullt verktyg för professionella idrottare, vilket är anledningen till att NFL- och UFC-stjärnor så ofta ses använda dem. De är dock lika effektiva och användbara för nybörjare. Om du är nybörjare inom fitness eller battle ropes specifikt, bör du ta det lugnt med dem och göra framsteg efter hand. Om du dessutom vill göra det lättare och mindre intensivt kan du justera motståndsnivån genom att ge repet mer slapphet, för bara dig själv närmare ankarpunkten.
- Så många variationer att det aldrig blir tråkigt: Även om vågor, slams och drag är de tre huvudrörelserna finns det så många variationer som du kan göra för att hålla din träning med battle rope fräsch. Lägg till knäböj, utfall, hopp, sidoövningar, burpees, ändra ditt grepp, din vågrörelse och så vidare. Alternativen känns oändliga. Battle ropes ska inte vara en utrustning som blir tråkig, den ska bara bli mer utmanande.
Kons:
- Utrymme: Du måste se till att du har tillräckligt med utrymme för dina stridssnören. Som ett minimum behöver du ungefär 10-15 fot. Medan de kortare är bra för hemmagym, om du kan, skaffa de längre eftersom de är mer effektiva. På det hela taget kräver battle ropes definitivt mer utrymme än de flesta utrustningar, även om din egentliga kropp bara arbetar genom en liten yta kommer repet att arbeta genom en bana på 10-25 fot. Dessutom vill du förmodligen inte smälla det på marken i ditt hem om du inte har ett lämpligt golv. Det är inte särskilt skadligt, det blir bara högljutt för alla andra i ditt hus. Detta är en bra utrustning för garaget/uppfarten eller bakgården.
- Axelproblem: Om du har redan existerande axelproblem bör du undvika kamplinor eftersom rörelsernas ballistiska karaktär kan vara tuffa för dåliga axlar. Om du är orolig för dina axelleder bör du fortsätta med försiktighet. Naturligtvis kan övningar med slagrep utföras på ett sätt som inte är hårt för axelleden, och det kan faktiskt förstärka stabilisatormusklerna, men om du vill ge allt, var försiktig med din axel. Med det sagt, om du har problem med axeln ska du förmodligen inte gå all out på ett explosivt sätt med någon form av övning. Ingen ballistik för dem som har ont i axeln.
Det här är ett av de bästa stridsrepen vi någonsin använt:
***Detta är en affiliateannons där vi får en liten provision för varje köp du gör.***
HUR ANVÄNDER DU BATTLE ROPES?
Det finns många olika typer av rörelser i battle ropes, men de två viktigaste rörelserna som du måste behärska först är vågen och slammen.
Vågen är en böljande rörelse som skickar vågor nerför repets längd.
Slammen kräver att du lyfter repet högt och slår dem i marken.
Båda dessa rörelser kan utföras med armarna som arbetar uppåt och nedåt i motsatt riktning mot varandra (alternerande) eller i en samtidig rörelse (dubbel). Ju högre du för upp repen för båda, desto olika effekt kommer det att ge. Mindre, korta vågor kommer att vara bra för uthålligheten, medan när du börjar göra större vågor (eller ”tsunamis” skulle man kunna säga) arbetar du med kraft, styrka och uthållighet. Med slams gäller samma sak. Ju hårdare och högre slam, desto mer styrka och kraft kommer in i bilden. Men generellt sett är vågor bra för uthållighet, medan slams är för kraft och styrka.
Från det har du många andra typer av battle rope-övningar, såsom crossovers, cirklar, whips, pulls och så vidare, och varianter som involverar kroppsviktsrörelser (t.ex. squat slams, lunge jump waves, side to side wave shuffles etc.).
Generell korrekt form för slagrep:
- Inta en grundläggande atletisk hållning (axelbredd, knäna lätt böjda och luta dig lätt framåt med en god hållning i ryggen, huvudet rakt framåt). Om repen börjar dra dig framåt, i stället för att luta dig bakåt, sitt lite lägre). Det är det fina med den atletiska ställningen.
- Två grundläggande grepp: hammargrepp (knogarna är riktade framåt) och forehandgrepp (knogarna är riktade nedåt).
- När det gäller vågen kan rörelseomfånget vara från låret till pannan eller någonstans däremellan.
- För slams kommer armarna att gå upp över huvudet och ner till knäna.
För att på bästa sätt visa dig hur du ska använda slagrep, kolla in Luka Hocevars 45 Epic Battle Rope Exercises…
BEST BATTLE ROPE EXERCISES
Som du ser kan du bli superkreativ med slagrep. Du kan specifikt rikta in dig på varje muskel i kroppen eller så kan du göra rörelser som är totalkroppsliga.
Ett exempel på att rikta in sig på en specifik muskelgrupp skulle vara knäböjande axelpressar, precis som du skulle göra med en hantel (detta är inte ett normalt sätt att använda battle ropes, men det fungerar eftersom dessa rep är tunga!).
När det gäller rörelser för hela kroppen ger videon ovan dig många exempel att följa.
BATTLE ROPE WORKOUT
1-till-1-förhållande träning
Mål: Styrka & Uthållighet
För nybörjare kommer ett 1-till-1-förhållande att vara bäst. Det innebär att du vilar lika länge som du arbetar. Med den här typen av träning kan du strukturera den hur du vill, håll bara ett 1-till-1-förhållande.
Du kan göra 30 sekunders arbete, 30 sekunders vila; 15 sekunders arbete, 15 sekunders vila; 45 sekunders arbete, 45 sekunders vila; och så vidare…
Den totala träningstiden kan variera mellan 5 och 20 minuter med ett träningspass med ett 1-till-1-förhållande.
Det vanligaste för det här träningspasset är 30 sekunder på, 30 sekunder av i 10 minuter… eller tre omgångar på 5 minuter (5 set) med 1-2 minuters vila mellan omgångarna (totalt 15 minuter).
10 Minute Workout
30 sekunder på/30 sekunder av i sammanlagt 10 set.
Företa alla slagrepövningar du vill. Du kan göra 10 set med vågor, 5 set med vågor och 5 set med slams, eller till och med 10 olika battle rope-övningar (alltså en ny övning i varje set).
Den här 1 till 1-förhållandet-träningen är mycket mångsidig, vilket innebär att du kan hålla saker och ting fräscha. Det enda du behöver göra är att hålla ett 1-till-1-förhållande.
2-till-1-förhållande träning
Mål: HIIT – Fettförbränning, muskeluppbyggnad, konditionsträning
Det 2-till-1-förhållande mellan arbete och vila är utmärkt för HIIT. Det kan vara 20 sekunder på, 10 sekunder av eller 30 sekunder på, 15 sekunder av. Den här typen av träning med slagrep kommer att bränna fett.
9-minuters träning (30 sekunders arbete – 15 sekunders vila)
För det här träningspasset gör du 4 övningar i 30 sekunders arbete, 15 sekunders vila x 3 omgångar.
Du kan välja vilka 4 övningar med slagrep du vill. För nybörjare rekommenderar vi:
Double Waves (Forearm Grip)
Power Slams (Forearm Grip)
Alternating Waves (Hammer Grip)
Power Slams (Hammer Grip)
Alltså andra bra övningar för nybörjare är crossovers och sidewinders.
4-minuters träning (20 sekunder arbete – 10 sekunder vila = Tabata style)
Alt Waves
Double Waves
Arm Circles
Snake Rotations
– Upprepa alla 4 övningar 1 gång till (8 totala uppsättningar)
När ska man göra ett träningspass i battle rope?
Du kan göra battle rope-träning som en finisher efter ditt vanliga träningspass. Detta är särskilt fördelaktigt för dem som saknar kraft, uthållighet och övergripande högintensiv träning i sin nuvarande regim.
Du kan också göra ett fristående battle rope-träningspass några gånger i veckan om du inte vill göra avslutningar. Dessa skulle kunna vara dina dagar för konditionsträning/uthållighet/explosiv träning (allmän konditionsträning).
Hur ofta ska jag göra ett slagrepsträningspass?
Det finns inga regler för hur ofta du ska göra ett slagrepsträningspass. Det beror på ditt konditionsmål. Om du vill bli strimlad och förbättra din atletiska förmåga ska du göra några intensiva battle rope-träningar i veckan. Du kan till och med göra ett 10 minuters battle rope-träningspass varje dag. Se bara till att inte överträna.
Hur lång bör en battle rope workout vara?
Battle rope workouts är intensiva, så de är mest effektiva i intervallet 5-20 minuter. Om du gör ett battle rope-träningspass efter ditt vanliga träningspass ska du gå i 5-10 minuter. Om du gör det som ett fristående träningspass för dagen, sikta på 15-20 minuter. I båda fallen ska du ge allt du kan. Detta är högintensiv träning!
Vilken storlek på slagrep ska man köpa?
Detta beror på hur mycket utrymme du har att arbeta med och dina träningsmål. Om du ska träna på din bakgård bör du kunna köpa vilken storlek du vill, så välj en storlek som fungerar med ditt träningsmål. Om du är begränsad till ditt garage, till exempel, måste du tänka på utrymmet och därmed längden på slagrepet.
När det gäller konditionsmål och konditionsnivåer gäller att ju längre repet är, desto bättre oavsett vilket mål du har. Repets tjocklek bör vara mer av ett bekymmer när du köper (när det gäller svårighetsgrad), eftersom du bör köpa det längsta stridsrep som är möjligt för ditt utrymme. Längre rep ger en mer flytande rörelse.
1,5″ rep är bra för nybörjare och det är bäst för konditionsträning överlag.
2″ rep för dem som vill ha en utmaning (standardstorlek – perfekt för både kraft och uthållighet)
2.5″ rep för mer avancerade idrottare och större killar (perfekt för kraft och styrka)
Desto tjockare repet är, desto tuffare är det på ditt grepp och desto mer motstånd/vikt.
För kommersiella gym är 50ft battle ropes de bästa och vanligaste.