När det gäller hälsosam mat kan små förändringar göra stor skillnad.
”Många blir överväldigade när de funderar på att ändra sin kost”, säger Kathy McManus, MS, RD, LDN, chef för avdelningen för näringslära vid Brigham and Women’s Hospital. ”Faktum är att enkla livsmedelsbyten kan ge stora fördelar, bland annat färre kalorier, mindre kolesterol och stabilare blodsockernivåer. Dessa förändringar leder ofta till viktminskning och minskar dina risker för hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och andra sjukdomar.”
Tips för hälsosamma matersättningar
För att göra recept nyttigare för dig och din familj kan du prova de här tio enkla substituten:
1. Använd äppelmos i stället för olja när du bakar. Prova att ersätta hälften av den olja som efterfrågas i kak- och brownie-recept med äppelmos. Du sparar kalorier utan att förlora smak eller konsistens.
2. Ät brunt ris i stället för vitt ris. Brunt ris innehåller mer fibrer och näringsämnen än vitt ris. Fibrerna gör det också mer mättande.
3. Använd äggvita i stället för hela ägg. Byt ut ¼ kopp äggersättning eller två äggviter mot varje ägg i ett recept för att minska kalorier och kolesterol.
4. Välj flerkorns- eller fullkornspasta i stället för vit pasta. Vissa pastorätter innehåller också omega-3-fettsyror, vilket är en extra fördel.
5. Välj fettsnål ost i stället för fullfettost. Det finns många läckra fettreducerade ostar som minskar kalorier och mättat fett utan att kompromissa med smaken.
6. Använd fettfri yoghurt i stället för gräddfil för att minska kalorier och mättat fett och få dig att må bättre av din måltid.
7. Prova färska örter och kryddor i stället för salt och saltbaserade örter. Du lämnar natriumet bakom dig och tillför ny smak till dina måltider. Om du inte kan använda färska örter är torkade örter och kryddor bra alternativ.
8. Välj skummjölk eller lättmjölk istället för grädde i gräddbaserade sopprecept eller när du bakar för att minska kalorier och fett.
9. Välj fullkornsmjöl framför allt mjöl för att öka antalet fibrer i dina recept.
10. Använd malda kalkoner, malda kycklingar eller extra magert malet nötkött i chili, hamburgare, köttbullar, köttfärslimpa och lasagne för att spara på kalorier och fett.
Intresserad av ytterligare tips och idéer för hälsosam mat? Ta del av våra hälsosamma recept.