Vissa människor tror att träning för fettförbränning innebär att slänga runt vikterna hur som helst och köra igenom alla repetitioner eftersom fettförbränning handlar om att få upp pulsen.
Dessa människor har fel.
Det är en del av det, men det finns ett smartare sätt att närma sig träningspasset som både kommer att bränna fett och lägga till muskler. Nyckeln är att sakta ner dina repetitioner och se till att du kan känna hur målmuskeln arbetar.
”Tid under spänning, det vill säga den tid som dina muskler arbetar under ett set, är viktigt när det gäller att få muskelanpassningar – även om fettförbränning är ditt mål”, säger Tirrel Grant, chef för Square Mile Fitness.
”Fokusera verkligen på att kontrahera muskeln och arbeta med både den lyftande och den sänkande delen av rörelsen – låt inte bara vikterna sjunka ner.”
Att utföra dina repetitioner på det sättet gör rörelserna mycket svårare, så även om du flyttar vikten långsamt innebär den extra ansträngning som krävs för att kontrollera dem att din hjärtfrekvens kommer att vara hög och att du får full nytta av kaloriförbränningen.
Hur du gör träningen
Den här träningen består av fem rörelser, där de två första är parade för att skapa en superset. Gör alla repetitioner av övning 1A, vila i 10 sek, gör sedan alla repetitioner av 1B och vila sedan i 60 sek. Upprepa detta i fyra uppsättningar och gå sedan vidare till övning 2. De två sista rörelserna utförs också som en superset. Håll magmusklerna, nedre delen av ryggen och glutes engagerade under varje rep i varje set för att hålla kroppen stabil och förbättra kraftöverföringen mellan över- och underkropp.
1A Squat
Foto:
1A Squat
Fotografi: Glen Burrows. Modell: Tirrel Grant
Set 4 Reps 10-12 Rest 10sec
Hur Böj i höfter och knän med bröstet uppåt och vikten på hälarna.
Varför ”Den här rörelsen är bra för att bygga upp musklerna i quads, hams och glutes”, säger Grant.
Progression Pausa i bottenpositionen i en sekund och pressa sedan ihop dina glutes för att komma upp igen.
1B Bent-over row
Satser 4 repetitioner 10-12 vila 60sek
Sätt Böj dig i höfterna och låt armarna hänga ner. Ro vikten upp till bröstet.
Varför ”De flesta killar gör inte tillräckligt många dragande rörelser. Det här hjälper till att bygga upp balansen”, säger Grant.
Progression Kläm ihop skulderbladen i en sekund i toppen av rörelsen.
2 Pinch carry
Satser 4 Avstånd 30m på varje sida Vila 10sek
Hur du håller en viktskiva mellan tumme och fingrar och går i 30m.
Varför ”Greppstyrka, snarare än muskelstyrka, är de flesta människors begränsande faktor”, säger Grant.
Progression Utöka sträckan du går med 10m för varje hand.
RECOMMENDERAD: De bästa sätten att förbättra din greppstyrka
3A Halo
Satser 4 Reps 8-10 Vila 10sec
Hur Flytta vikten uppåt och tvärs över kroppen, sedan över huvudet och ner på andra sidan.
Varför ”Det här är bra för att bygga upp rotationsstyrka, vilket ofta ignoreras”, säger Grant.
Progression Om du gör detta explosivt, med riktig kraft, rekryterar du maximalt antal muskelfibrer.
3B Crunch reach
Satser 4 repetitioner 8-10 vila 60 sek
Hur du ligger på rygg med böjda knän. Crunch up, håll armarna raka och vertikala.
Varför ”Om du lägger till vikt till en magmuskelrörelse innebär det att du arbetar i ett repintervall som ökar storleken”, säger Grant.
Progression Om du ökar tiden som du tar för att sänka dig tillbaka till startpunkten blir det svårare och effektivare.