Och även om vissa övningar verkligen kan hjälpa till att lindra smärta vid diskbråck kan det vara ett riktigt minfält när man ska välja rätt övningar och vilka övningar för diskbråck man ska undvika! Läs vidare för att få reda på de bästa övningarna för diskbråck att undvika – plus en fantastisk uppsättning alternativa övningar för diskbråck!
Syfte med det här inlägget:
- För att avslöja de övningar för diskbråck du måste undvika – även om du ser dem på YouTube hela tiden
- För att diskutera den exakta mekanismen för varför du måste undvika dem
- För att ge dig en supereffektiv och säker alternativ uppsättning övningar för diskbråck
För att dyka in i ämnet bör du vara medveten om att vi ingår i Amazons affiliateprogram. Den här sidan kan innehålla Amazon affiliate-länkar, så om du väljer att köpa en produkt för din ischias som vi rekommenderar via en länk på den här sidan får vi en liten provision utan extra kostnad för dig. Detta hjälper oss att hålla Overcome Sciatica vid liv! Tack för ditt stöd. Du kan vara säker på att vi alltid bara rekommenderar produkter som vi verkligen tror kan hjälpa dig.
Övningar för diskbråck att undvika – har du förvärrat ditt diskbråck utan att veta om det?
Jag är en stor förespråkare för att hitta RÄTTA övningar för ett diskbråck, men som de flesta som lider av det här problemet är medvetna om är det alltför lätt att orsaka ett uppblossande när du väljer fel övningar.
Troligtvis har jag sammanställt den här artikeln som visar dig de bästa övningarna för diskbråck som du bör undvika – inklusive de övningar som jag tyvärr alldeles för ofta ser att klienterna får innan de träffar mig…
Jag har också gett dig fantastiska alternativ för den som lider av ischias (smärta i baksidan av benet) och som vill göra något åt det!
Med den här informationen kan du förhoppningsvis fatta rätt beslut om att behandla ditt diskbråck naturligt hemma utan att göra dig själv 10 gånger sämre!
För det första, om du vill läsa mer om vad ett diskbråck är, eller om du är osäker på om du har ett diskbråck eller inte, kan du läsa min ultimata guide till ischias-symptom HÄR.
För övningar som du ska undvika specifika för piriformis-syndrom, klicka HÄR!
Låt oss gå rakt in och identifiera de bästa övningarna för diskbråck att undvika och exakt varför du måste undvika dem – PLUS några av de bästa övningarna för diskbråck som du kan använda som ett alternativ!
Den främsta övningen för diskbråck att undvika
Den sittande hamstringssträckningen
Har du någonsin fått höra att du måste sträcka ut dina hamstringssträckningar för att lindra smärtan på baksidan av ditt ben?
Kanske har din personliga tränare, sjukgymnast eller till och med din läkare sagt till dig att du ska sträcka på benen för att hjälpa till med ditt diskbråck?
Om du har gjort ovanstående sträckning är chansen stor att du har gjort ischias från ditt diskbråck värre, inte bättre!
Hinksträngarna är en muskelgrupp som sitter på baksidan av benet. De löper verkligen risk att bli spända för många människor – särskilt de som sitter långa perioder av dagen, som till exempel kontorsarbetare. De är också ofta spända hos personer som idrottar.
Hamstrings är avbildade ovan i rött.
Om någon drabbas av en skada på hamstrings är det ofta det rätta att sträcka ut hamstrings.
Om du däremot lider av ischias på grund av ett diskbråck är den här övningen definitivt en övning som bör undvikas.
Detta är den mest avgörande av övningarna för diskbråck att undvika eftersom det är den som jag ser patienter göra hela tiden innan de kommer till mig.
Anledningen till att folk börjar göra den här sträckningen verkar faktiskt ganska förnuftig – om du har spänningar på baksidan av benet, och det är känt att hamstrings är spända, så är det väl rimligt att sträcka dem?
I det här fallet är den logiken dock definitivt felaktig!
Och även om det är lika troligt att en person med ischias till följd av ett diskbråck har spända hamstrings, och även om smärtan sitter på baksidan av benet, så är det vid ischias inte hamstringsenergin som orsakar smärtan, utan ischiasnerven.
Du förstår, ischiasnerven löper under hamstrings, vilket är anledningen till att det ofta känns som om det är själva hamstringen som orsakar smärtan vid ischias.
Så när du stretchar på det här sättet kommer det förmodligen inte att hjälpa till att lindra smärtan. Det är faktiskt troligt att det verkligen förvärrar dina symtom. Jag ska förklara varför nu…
Om vi tittar på nerverna i kroppen är de alla sammankopplade. Ryggmärgen, som löper mellan benen i vår ryggrad, förgrenar sig och bildar varenda nerv i kroppen. Detta inkluderar ischiasnerven.
När vi sjunker framåt och sträcker oss efter tårna, som vid en sträckning av hamstringssträngarna, så sätter vi faktiskt en STRÄNGNING på ryggmärgen, vilket i sin tur sträcker ischiasnerven.
När du har ett diskbråck är din ischiasnerv troligen inflammerad och smärtfylld.
Och det finns en sak som har blivit klar inom den medicinska professionen: När du sträcker ut en nerv kommer den att klaga genom att öka sin känslighet och ge dig mer smärta än tidigare. Denna smärta kan löpa hela vägen från ryggen till tårna.
Aktionen att sätta ischiasnerven på stretch är faktiskt ett ”provokationstest” som används av läkare och sjukgymnaster för att diagnostisera ischias. Det kallas provokationstest eftersom det PROVOKERAR symtomen; det gör dem definitivt inte bättre!
Du kan se ett av nervprovokationstesterna för att bedöma ischias nedan:
Det ser väldigt likt hamstringssträckningen från bilderna ovan, eller hur?
Det är därför vi måste undvika att sträcka på hamstringssträckningen – eftersom vi oavsiktligt sträcker på ischiasnerven också.
En pinsam historia
Jag har en lite pinsam historia till er alla här:
Jag behandlade en gång en patient som hänvisades till mig för ”stramhet i hamstringsmusklerna” på baksidan av båda benen.
Jag bedömde honom och höll med om att det verkligen fanns stramhet i hamstringsmusklerna hos den här herrn, och att det skulle kunna vara en orsak till hans symptom. Detta var särskilt troligt eftersom han tillbringade en stor del av dagen sittande.
Jag skickade iväg honom med massor av hamstringssträckningar att göra hemma.
Den följande veckan kom han in till mig och klagade över att hans smärta inte hade blivit bättre. Om inte annat så blev den något värre.
Jag bedömde honom på nytt och såg till att fråga honom om hans rygg och eventuella ischiasbesvär, som alla var tydliga.
Jag skickade iväg honom igen, efter att ha gjort en del mjukdelsträning för hans hamstrings, bara för att han skulle komma tillbaka till mig nästa vecka utan att det hade skett någon förändring ännu en gång!
Till slut bad jag om att en specialist skulle gå igenom honom tillsammans med mig. Specialisten föreslog att vi skulle sluta med alla hamstringssträckningar och börja med ”övningar för att flossa nerven” (som jag kommer att visa dig senare i artikeln).
Säkerligen, veckan därpå var den här herrn drastiskt bättre när han kom till mig. Det visade sig att hans symtom orsakades av irritation av ischiasnerven från ett diskbråck, inte alls av hamstrings!
Jag var förvånad över att han inte hade någon ryggsmärta eller några andra tecken på ischias. Nu vet jag att jag ALLTID ska testa ischiasnerven noggrannare när jag träffar mina klienter.
Andra övningar för diskbråck att undvika
Det finns säkert andra varianter av den här hamstringssträckningen som du också måste undvika.
En hel del av dessa varianter finns i övningsklasser som yoga och pilates.
Jag säger inte att du behöver undvika yoga och pilates; jag tycker faktiskt att det är fantastiska metoder för att återgå till full kondition efter ett diskbråck.
Det är inte kärnförstärkningen i yoga och pilates som hjälper din ryggsmärta och ischias – läs allt om varför i det här inlägget HÄR.
Det är bara det att vissa av sträckningarna inom dessa klasser kan sätta dig i en position som liknar hamstringssträckningen som vi pratade om tidigare, och detta kan förvärra dina symptom.
En av dessa positioner och en annan övning för diskbråck att undvika är ”downward dog”:
Denna position vänder nästan upp och ner på hamstringssträckningen, och även om det ser annorlunda ut, så sätter den fortfarande en sträckning på hamstrings. Du kanske tycker att det är smärtsamt att böja dig framåt på det här sättet ändå, vilket många av mina klienter med diskbråck gör.
En annan ofta föreskriven övning vid diskbråck som du bör undvika är den här varianten av hamstringsstretchen, som visas här:
Den ovan nämnda sträckningen kommer troligen att kännas helt förskräcklig för dig om du lider av ett diskbråck just nu!
Du bör definitivt undvika den här övningen om du lider av ischias på grund av ett diskbråck. Det är ännu en variant av den främsta övningen för diskbråck att undvika som vi talade om tidigare, bara med dig på ryggen istället för att sitta.
Den här videon visar ytterligare TRE hamstringssträckningar som är övningar för diskbråck att undvika – även om din läkare eller sjukgymnast har sagt något annat:
Förhoppningsvis kan du nu se varför det måste vara den främsta övningen för diskbråck att undvika att sträcka ut hamstrings.
Jag hoppas att detta är en tillräcklig förklaring för att du ska kunna ta bort den från din egen behandlingsplan!
Men vad mer ska jag undvika om jag har ett diskbråck?
Här är några fler övningar och aktiviteter att undvika vid ischiassmärta från ett diskbråck:
- Situps med raka ben
Dessa sätter extra, oönskad stress på ryggraden och sätter även spänning på ischiasnerven. Undvik dessa till varje pris när du lider av ett diskbråck. - Tunga knäböjningar
Och knäböjningar är inte nödvändigtvis en ”dålig” övning, men när du har ischias på grund av ett diskbråck kan de ge belastning på nedre delen av ryggen och öka trycket på disken – vilket förvärrar din ischias. - Dadlyft med raka ben
Dadlyft med raka ben (eller rumänska dödlyft) är faktiskt bra för ryggen… OM de utförs på rätt sätt – men ett litet misstag och du kan förvärra ett diskbråck. De lägger också en sträckning på dina hamstrings – vilket är precis vad vi vill undvika som diskuteras i den här artikeln!
Nu ska vi diskutera alternativ för att ersätta hamstringssträckningen med ett effektivt alternativ.
Prova dessa övningar för diskbråck i stället!
Nu vet vi att hamstringssträckningar är övningar för diskbråck som vi ska undvika, vad kan vi göra i stället? Låt oss prata om några av de bättre övningarna för diskbråck – sådana som sannolikt inte kommer att förvärra dina symtom.
Det finns en mycket effektiv övning att ersätta hamstringssträckningen med, som på sätt och vis liknar den, men de subtila skillnaderna gör den till en helt egen teknik.
Övningen du ska ersätta den med kallas ”Sciatic Nerve Flossing”.
Nerve flossing är en teknik som har att göra med det faktum att nerverna måste löpa genom mycket trånga utrymmen för att komma till sin målgrupp eller vävnad.
Längs sin vindlande bana kan de komma i kläm eller klämmas, vilket direkt orsakar irritation. Denna irritation upplevs som ischias.
Om vi kan utföra specifika rörelser som ”flossar” nerven säkert genom dessa trånga utrymmen kan vi hjälpa den att ”glida” friare genom dessa mellanrum, vilket kan minska symptomen dramatiskt!
Jag kommer att visa dig hur du utför denna nervflossningsteknik med både bilder och en YouTube-video, så att du kan kopiera hemma.
Börja med att sitta på sidan av en stol eller säng. Sträck ut ditt smärtsamma ben framför dig. Lyft upp hakan, och när du gör det för du tårna upp mot dig vid fotleden samtidigt som du håller benet rakt.
Släpp sedan ner hakan mot bröstet samtidigt som du släpper tårna mot golvet enligt den andra bilden.
För att utföra den här övningen är det bara att växla mellan den första och andra positionen som visas.
Här finns en video som visar denna åtgärd i rörelse. Kvinnan som utför den har sin fot lyft från golvet, men du kan hålla din fot nere om du hellre vill:
Vilka andra övningar kan jag göra för ett diskbråck?
Länge med de tekniker för nervflorering som jag har beskrivit ovan finns det andra stretchövningar som du kan göra och som kommer att hjälpa ditt diskbråck.
Även om det inte är tillrådligt att stretcha hamstrings när du har ett diskbråck som orsakar ischias, betyder det inte att du inte har nytta av att stretcha andra muskler i benen, som gluteals, piriformis och quadriceps.
Låt oss ta en snabb titt på några enkla stretchar för dessa muskler nedan. Kom ihåg att STOPPA alla dessa sträckningar om de förvärrar dina symtom vid något tillfälle!
Try Stretching the Opposite Leg
Try the following video yourself at home to relieve sciatic nerve pain in either the right or the left leg. Detta är ett enormt effektivt alternativ till de övningar för diskbråck som ska undvikas och som jag ofta förskriver:
Gluteal Stretch
Sitt på golvet som på bilden, dra det ena knät över kroppen mot den motsatta axeln och håll det i 30 sekunder.
Upprepa detta några gånger per dag på varje sida.
Piriformis Stretch
Sittandes på golvet som på bilden korsar du benet som ska sträckas över det andra benet.
Nu för du upp båda knäna mot bröstet. Du bör känna en sträckning i skinkan. Håll i 30 sekunder.
Quadriceps Stretch
En favorit för löpare – medan du står, böj det knä som ska sträckas och ta foten i handen.
Du ska känna en sträckning på framsidan av låret. Håll i 30 sekunder.
Du kan se en mer ingående beskrivning av dessa sträckningar genom att klicka HÄR.
Vad kan jag göra för ett diskbråck, förutom övningar för diskbråck?
Detta är en bra fråga. När man behandlar den här typen av problem är övningar för diskbråck bara EN del av ekvationen.
Jag skulle alltid ta ett helhetsgrepp när jag behandlar någon med den här typen av problem. Detta holistiska tillvägagångssätt innebär att vi tittar på kost, motion, allmän hälsa och om det finns några produkter som jag kan rekommendera för att hjälpa problemet att bli bättre snabbare.
Här är några av mina bästa tips:
#1 – Minska gångavståndet (eller ta regelbundna pauser)
Samtidigt som promenader är bra för en diskbråckskada kan promenader på rätt köl under längre perioder förvärra symtomen på ett diskbråck och orsaka ökad smärta, oavsett hur många övningar för diskbråckskada du har med i din rutin.
Mitt råd: Försök att bygga in regelbundna pauser i dina promenader. Om du vet att det finns en bänk på din vanliga rutt, ansträng dig för att stanna och sätta dig där en stund, även om du inte känner att du behöver det för tillfället.
#2 – Prova en TENS-maskin
Många av mina patienter med diskbråck upptäcker att en TENS-maskin kan hjälpa till att lindra deras symtom, när den används tillsammans med övningar för diskbråck.
En TENS-maskin fungerar genom att skicka en liten elektrisk signal in i ryggens muskler, vilket i många fall ger smärtlindring och lossar spända muskler.
Här är ett exempel på en TENS-maskin som jag brukar rekommendera mina klienter:
Du kan också hitta ett helt inlägg som jag skrev och som visar de bästa TENS-maskinerna som finns på marknaden just nu genom att klicka HÄR.
#3 – Använd en muskelmassage
Skummor mot muskelsmärta kan hjälpa vissa människor att uppleva lindring och de är praktiska att bära med sig för att använda när man går, om övningarna för ett diskbråck inte kan flytta smärtan.
Här är krämen som vi rekommenderar för personer med ryggsmärta på grund av ett diskbråck:
#4 – Förbättra din allmänna hälsa
Om du är över femtio år och kämpar för att återhämta dig från ett diskbråck kan det finnas vissa allmänna hälsoproblem som försvårar din återhämtning.
Det finns för många möjligheter att räkna upp här, men en sak som kan ge fördelar är att skaffa ett exemplar av min bok, Thriving Beyond Fifty, och arbeta igenom några av de tips och strategier som finns där för att förbättra din allmänna hälsa och återhämta dig från skador. Du kan läsa mer om boken nedan:
Topptips: Ta ett exemplar av min bästsäljande bok nr 1, Thriving Beyond Fifty, för fler strategier för hälsa, välbefinnande och återhämtning!
Klicka HÄR för att se boken på Amazon (Storbritannien)!
Klicka HÄR för att se boken på Amazon (USA)!
Sammanfattning
Jag hoppas att du nu kan se exakt varför hamstringssträckningen är den främsta övningen för diskbråck att undvika, och hur du genom att ersätta den med en övning för att flossa nerverna dramatiskt kan hjälpa dina symptom.
Om du har funnit den här informationen användbar, och känner någon annan som också skulle kunna dra nytta av den, kan du överväga att dela den här artikeln på sociala medier! Jag uppskattar verkligen alla likes, kommentarer och delningar som jag får och jag försöker svara på varje kommentar.