Äter du för mycket grönsaker?

Du har antagligen hört att det alltid är bättre att äta mer grönsaker.

Och det är sant; grönsaker är några av de mest näringsrika livsmedel du kan äta. Vi vet alla att ätbara växter bör vara en grundvara i nästan alla hälsofrämjande dieter (utom ”köttätande” dieter, men jag avviker.)

Men visste du att om du äter för mycket grönsaker kan det faktiskt vara orsaken till många av dina oförklarliga tarmsymptom?

Oavsett om du försöker gå ner i vikt, läka din tarm eller bara äta mer riktig mat har vi bombarderats av hälsoregler och dietkultur som säger att vi ska fylla våra tallrikar med grönsaker, annars kommer vi aldrig att nå våra mål.

Men att fylla på grönsaker kan vara roten till många vanliga tarmsymptom som hälsomedvetna kvinnor upplever.

Och att överdriva på grönsaker kan göra mer skada på din tarm än vad det skulle göra att äta några bearbetade livsmedel vid enstaka tillfällen.

Jag vill hjälpa dig att bryta dig loss från dietmentaliteten och hälsodogmen som säger att mer grönsaker alltid är bättre. Att finna frihet från ett tankesätt som säger att du måste äta kilo grönsaker varje dag annars gör du ”hälsosam mat” fel.

I det här blogginlägget får du lära dig:

• Varför överdriven konsumtion av grönsaker kan orsaka tarmproblem
• Några vanliga tarmsymptom som uppstår vid överkonsumtion av grönsaker
• Hur du framgångsrikt kan göra omställningen till att äta rätt mängd grönsaker för din kropp, utan tarmsymptom
• Varför jag lär mina klienter intuitivt ätande framför strikta kostregler

Är du redo att lära dig hur det faktum att äta för mycket grönsaker faktiskt kan ligga bakom dina tarmsymptom?

Läs vidare för att lära dig varför det kan vara så att äta för många grönsaker som orsakar dina tarmsymptom. Dessutom lär jag dig hur du kan äta grönsaker utan att störa din tarm.

Varför vi överäter grönsaker

Överkonsumtion av grönsaker är en av de vanligaste kostvanorna som jag ser hos mina klienter och kvinnor i min kostnadsfria Facebook-community.

Ofta innebär en omställning till en riktig kost att man dumpar det förädlade brödet, pastan och kexen. Och vanligtvis demoniseras antingen kolhydrater eller fetter ständigt av olika diettrender. Även hälsosamma helhetslivsmedel som frukt, kött och ägg är ofta skurkaktiga i hälsobloggosfären.

Den enda ”säkra” mat som finns kvar är i själva verket grönsaker. Så det är logiskt att hälsomedvetna kvinnor skulle fylla sina tallrikar med den enda mat de känner sig trygga med.

Denna nivå av matundvikande gäller även när det gäller rekommendationerna för att stödja tarmhälsan. Om vi har tarmsymptom får vi veta att vi till varje pris ska undvika bearbetade livsmedel och sockerarter. Så kött och grönsaker är egentligen det enda vi har kvar att fylla våra tallrikar med.

Förstå mig rätt. Grönsaker bör vara ett viktigt inslag i din hälsofrämjande kost. Jag vill inte att det här samtalet ska framkalla ångest kring att äta grönsaker!

Men jag har sett alldeles för många kvinnor som köper hälsokulturens regler om att mer grönsaker betyder mer hälsa.

Vi kommer så ofta att göra oss besvär för att äta en stor sallad i stället för hamburgaren och pommes fritesen vi egentligen vill ha. Allt för att vi har fått höra att vara hälsosam innebär att äta flera portioner grönsaker vid varje måltid.

Lyssna, jag är helt för att ha hälsomål som inkluderar att äta mer grönsaker och stödja en hälsosam tarm. Men vi bör arbeta för att nå dessa mål utifrån ett perspektiv av egenvård, inte utifrån rädsla för att inte vara ”tillräckligt hälsosam”.

Så, om du är redo att bryta några stereotyper kring grönsakskonsumtion och lära dig hur du kan äta grönsaker på ett sätt som ger näring åt din tarm, inte orsakar fler symtom, fortsätt läsa!

Hur grönsaker kan orsaka tarmsymtom

En del av anledningen till att grönsaker är så bra för oss är att de innehåller stora mängder fibrer.

Fibrer är den osmältbara delen av vegetabiliska livsmedel som hjälper till att hålla våra tarmar igång.

Fibrer fungerar också som mat för våra nyttiga tarmbakterier. Dessa tarmbakterier samarbetar med våra kroppar för att förbättra inte bara vår tarms hälsa, utan även vårt immunförsvar, vårt mentala tillstånd och mycket mer!

Och om din tarm redan är irriterad och inflammerad, om du har en bakteriell obalans/infektion eller om du är predisponerad för vissa tarmsjukdomar, kan stora mängder av dessa fiberrika grönsaker faktiskt orsaka tarmsymptom.

Det finns två olika typer av fibrer, lösliga och olösliga fibrer. Och båda dessa fibrer kan gynna tarmen och bidra till tarmsymtom på olika sätt.

Lösliga fibrer

Grönsaker som broccoli, morötter, squash, rödbetor, taro, yuca eller rovor innehåller huvudsakligen den lösliga formen av fibrer.

Detta är den form av fibrer som fungerar som mat för dina tarmbakterier. Att konsumera tillräckliga mängder lösliga fibrer kan bidra till att upprätthålla ett hälsosamt bakterieekosystem i dina tarmar.

Men om du har en bakteriell obalans eller patogen överväxt i din tarm kan konsumtion av lösliga fibrer vara det som orsakar dina tarmsymptom.

Om du har en obalans i tarmen kan överkonsumtion av grönsaker som innehåller lösliga fibrer orsaka symtom som gaser, uppblåsthet, matsmältningsbesvär och förändrade tarmvanor.

FODMAPs är en grupp av livsmedel som innehåller lösliga fibrer. Dessa är de vanligaste formerna av lösliga fibrer som orsakar matsmältningsproblem.

Våra tarmbakterier konsumerar gärna livsmedel som innehåller mycket FODMAPs. När dina tarmbakterier är obalanserade eller om du har en patogen överväxt kan dessa livsmedel orsaka tarmsymptom.

Du kan besöka Monash Universitys FODMAP-webbplats för att lära dig mer om livsmedel som innehåller FODMAP och om de kan orsaka dina matsmältningssymptom eller inte.

Olösliga fibrer

Grönsaker som spenat, grönkål, ärtor eller okra innehåller främst fibrer i sin olösliga form.

Denna form av fibrer är det som bidrar till att ge avföringen volym och drar in vatten i tjocktarmen. Det hjälper till att skapa enklare och mer regelbundna tarmrörelser.

Konsumera olösliga fibrer är fördelaktigt, inte bara för tarmhälsan utan även för att upprätthålla hälsosamma hormoner.

Olösliga fibrer passerar dock mestadels intakta genom matsmältningskanalen. Och om dina tarmar redan är inflammerade kan dessa fibrer irritera matsmältningskanalen ytterligare.

Överkonsumtion av grönsaker som innehåller olösliga fibrer kan orsaka symtom som kramper, gaser, uppblåsthet, matintolerans och förändrade tarmvanor.

Gemensamma tarmsymptom efter att ha ätit för många grönsaker

Det höga fiberinnehållet i grönsaker är det som kan orsaka tarmsymptom hos vissa människor, särskilt om de äter för mycket.

Några vanliga symptom på tarmbesvär från att äta för många grönsaker är:

• uppblåsthet
• gas
• buksmärta
• förändrade tarmvanor

Den uppblåsthet, buksmärta och gas som är förknippade med överdriven konsumtion av fibrer beror på de gaser som frigörs av den bakteriella nedbrytningen av dessa fibrer.

Dessa symtom är vanliga vid tarmsjukdomar, så det är inte alltid uppenbart att det är grönsakerna som bär skulden.

Det enda sättet att veta om dina tarmsymtom är ett resultat av att du äter för mycket grönsaker är att minska ditt intag och se om symtomen avtar. Om inte är det en bra idé att samarbeta med en betrodd läkare för att göra några tarmtester och gå till roten av dina tarmsymtom.

Näringsbrist vid intag av för mycket grönsaker

Samtidigt som tarmstörningar kan överkonsumtion av grönsaker också leda till näringsbrist.

Detta kan verka kontraintuitivt eftersom grönsaker är några av de bästa riktiga livsmedelskällorna till vitaminer och mineraler.

Men fibrerna i grönsaker, särskilt de olösliga fibrerna, fungerar som ett bindemedel i tarmen.

Konsumerar du för mycket fibrer vid ett och samma tillfälle kan det minska kroppens förmåga att ta upp viktiga vitaminer och näringsämnen från maten. Studier visar att fibrer kan binda till viktiga mineraler som kalcium, järn, magnesium och zink.

Om du tror att ett överdrivet grönsaksintag ligger bakom dina brister, kan du försöka minska ditt grönsaksintag till cirka en till två halva koppar vid varje måltid.

Hur man äter grönsaker utan tarmsymptom

Bara för att du har tarmsymptom betyder det inte att du måste dumpa alla grönsaker.

Det finns många sätt du kan konsumera grönsaker på samtidigt som du är snäll mot din tarm och håller de där irriterande tarmsymptomen i schack.

Läs vidare för att få några av mina tips på hur du kan äta grönsaker utan att få tarmsymptom.

Släktvis ökar du ditt grönsaksintag

Den plötsliga omställningen från en kost av amerikansk typ med standardkost till en kost full av riktiga livsmedel och grönsaker kan vara svår för din tarm. Denna snabba ökning av grönsakskonsumtionen ligger ofta bakom ökningen av tarmsymptom.

Så om du nyligen har ökat din grönsakskonsumtion och upplever problem med tarmen, ska du veta att du inte är ensam. Jag rekommenderar att du minskar ditt intag och ökar långsamt i stället.

Försök att börja med högst en portion grönsaker på en halv kopp vid en måltid. Denna långsammare integrering av grönsaker i din kost ger din tarm och dina tarmbakterier tid att anpassa sig till det ökade matsmältningskravet.

Påminn dig om vilka grönsaker som orsakar symtom

Vissa grönsaker kan ge dig matsmältningsbesvär, medan andra grönsaker inte ger dig några symtom alls.

Var uppmärksam på att vara uppmärksam på de symtom du upplever. Detta kan hjälpa dig att enkelt justera ditt grönsaksintag för att eliminera de grönsaker som orsakar problem.

Om du till exempel är mer benägen för förstoppning kan du välja att fokusera på grönsaker som innehåller olösliga fibrer. Eller om du tenderar att ha diarré är grönsaker som innehåller större mängder lösliga fibrer det bästa valet.

Om du märker att grönsaker med hög halt av FODMAPs verkar orsaka dina symtom kan du ha IBS eller en underliggande tarminfektion. Att minska ditt intag av grönsaker som innehåller FODMAPs kommer att hjälpa dina symtom. Om du testar dig för tarminfektioner kommer du att kunna lösa eventuella underliggande problem.

Och om du har en tarminfektion kan samarbete med en behandlare för att få den behandlad innebära att du kan äta de där grönsakerna igen utan att få några symtom!

För vissa människor kan stora mängder stärkelsehaltiga grönsaker orsaka tarmproblem. Om det låter som du kan du ha en stärkelseintolerans.

Lär dig att lyssna på vår kropp och dess subtila signaler kan vara ett värdefullt verktyg. Och ofta kommer dessa signaler i form av tarmstörningar. Om så är fallet kan vi justera vårt grönsaksintag eller dyka djupare ner i grundorsakerna för att åtgärda dina symtom.

Kok dina grönsaker i stället för att äta dem råa

Grundligt tillagning av dina grönsaker kan kraftigt minska dina tarmsymtom som kan vara förknippade med överkonsumtion av grönsaker.

Råa grönsaker är notoriskt svåra att smälta. Tillagning hjälper till att bryta ner en del av de osmältbara fibrerna i grönsaker som kan orsaka tarmsymtom.

När du äter tillagade grönsaker får du i princip all näring från deras råa motsvarigheter (vissa grönsaker ökar till och med i näring när de tillagas) utan att utsätta din tarm för de svårnedbrytbara råa fibrerna.

Att byta ut en del av dina råa grönsaker mot fermenterade varianter, som surkål eller kimchi, kan också underlätta matsmältningen.

Fermenteringsprocessen ”försmälter” faktiskt grönsakerna och gör det lättare för din tarm att äta dem.

Fermenterade livsmedel innehåller också stora mängder nyttiga bakterier som också kan underlätta matsmältningen.

Drick mycket vatten

Om du äter mycket grönsaker löper du en större risk att bli uttorkad. Dehydrering kan också vara en orsak till vanliga tarmsymptom som förstoppning och buksmärtor.

De lösliga fibrerna i grönsaker absorberar vatten. Och när du äter stora mängder grönsaker ökar ditt vätskebehov.

Att se till att du får i dig tillräckligt med vatten samtidigt som du modererar ditt grönsaksintag bör hjälpa till att förhindra matsmältningssymptom som är förknippade med uttorkning.

Min tumregel för lämpligt vattenintag är att dricka halva kroppsvikten i ounces. Och givetvis ökar ditt vattenbehov med all träning eller svettning.

Välja att äta grönsaker med högt vatteninnehåll, som gurka, selleri och spenat, kan också hjälpa dig att motverka de uttorkande effekterna av att äta mycket grönsaker.

Ät färre grönsaker!

Vän, jag ger dig tillåtelse att äta färre grönsaker.

Om du har problem med tarmen, särskilt efter att ha ätit grönsaker, finns det ingen anledning att fortsätta äta dem i din nuvarande takt.

Det finns INGEN skam i att äta en måltid, eller två eller tre, som är helt utan grönsaker. Eller en där den enda grönsaken kommer i form av tomater i din pizzasås.

Du kan fortfarande vara hälsosam samtidigt som du äter en kost som inte domineras av megasallader och tallrikar fulla av korsblommiga grönsaker.

Om du äter mycket grönsaker, och särskilt om du också upplever tarmsymptom, vill jag utmana dig att upptäcka orsaken till din stora grönsakskonsumtion.

Du kanske äter denna mängd grönsaker helt enkelt för att du tycker om dem. Om så är fallet är det ett bra nästa steg att ändra typen av grönsaker och hur du tillagar dem.

Men kanske äter du så mycket grönsaker för att du tror att det är ”hälsosamt”. Eller kanske för att det är vad din vän gjorde för att gå ner de sista fem kilona.

I så fall äter du sannolikt dessa livsmedel av fel skäl.

Jag utmanar dig att ta ett steg tillbaka. Se på dina hälsomål och din grönsakskonsumtion ur ett perspektiv av egenvård.

Försök att se din mat som ett medel för att ta mer hand om din kropp.

I det sammanhanget kanske du upptäcker att din nuvarande nivå av grönsakskonsumtion inte är det som din kropp behöver just nu.

Jag vet att detta kan vara en svår tankemässig förändring att göra. Så jag vill gärna samarbeta med dig för att hjälpa dig att ta de första stegen. Du kan anmäla dig för en strategisession med mig, eller för att ansluta dig till väntelistan för mitt Fed and Fearless-program. Båda är sätt som jag kan samarbeta med dig för att hjälpa dig att bli orädd i din strävan efter hälsa!

Släpp inte grönsakerna helt och hållet

Som jag sa tidigare är grönsaker en väsentlig del av en hälsofrämjande kost. Det är överkonsumtionen av grönsaker som ofta kan tippa över skalan från hälsofrämjande till att bidra till tarmsymtom.

Förutom att grönsaker är en utmärkt källa till fibrer ger de ett stort antal mikronäringsämnen och fytokemikalier som du helt enkelt inte kan få någon annanstans.

Här är en lista över några viktiga näringsämnen som finns i grönsaker:

• Karotenoider: potenta antioxidanter som minskar risken för sjukdomar, särskilt vissa cancerformer och ögonsjukdomar. Grönsaker med hög halt av karotenoider är morötter, sötpotatis och squash.
• Dithiolethioner: en klass av kraftfulla cancerförebyggande föreningar. Korsblommiga grönsaker som broccoli, brysselkål, blomkål och grönkål innehåller stora mängder av dessa föreningar.
• Polyfenoler: kemiska föreningar som ger antioxidativa egenskaper och hjälper till att förebygga cellskador från fria radikaler. Färgglada grönsaker som rödlök, oliver, spenat och kronärtskockor innehåller mest polyfenoler per portion.
• Flavonoider: kemiska föreningar som har visat sig minska inflammation och ha antibakteriella egenskaper. Grönsaker med hög halt av flavonoider är bland annat paprika, tomater, selleri och broccoli.
• Kalcium: ett viktigt mineral som inte bara bildar ben utan även bidrar till muskelkontraktion och frisättning av neurotransmittorer. Och kalcium som finns i grönsaker som bladgrönsaker, butternut squash och rabarber har faktiskt visat sig vara lättare att absorberas av våra kroppar än det kalcium som finns i mejeriprodukter.

Grönsakskonsumtion är viktigt för en god hälsa. Men fler grönsaker är inte alltid bättre.

Att få en variation av grönsaker i kosten är mycket viktigare än att äta uppemot åtta till tio portioner per dag eller mer än vad vissa hälsoexperter rekommenderar.

Om du äter olika grönsaker (och till och med samma sort i olika färger!) får du i dig det bredaste utbudet av nyttiga näringsämnen. Denna variation kan hindra dig från att uppleva matsmältningsstörningar som kommer med överkonsumtion av dessa livsmedel.

Min grönsaksrekommendation

Jag rekommenderar att du äter omkring tre till fem portioner grönsaker i en halv kopp varje dag.

Det kan motsvara omkring en eller två portioner vid varje måltid. Om grönsaker till frukost inte är din grej, kan du också lägga till några fler på tallriken vid middagen.

För mig brukar detta se ut som några få till inga till frukost och ungefär lika stora portioner kokta eller råa grönsaker till både lunch och middag. (Du kan se några exempel på mitt matintag på Instagram!)

Denna mängd grönsaker spridda över dagen håller min tarm och mina hormoner nöjda. Det ger mig också alla de fibrer och mikronäringsämnen som jag behöver från ett adekvat grönsakskonsumtion.

Mina tallrikar ser antagligen inte ut som kvintessensen av en hälsoguru. De är inte fyllda med 32 olika grönsaker och jag äter inte sallader som är lika stora som min överkropp vid varje måltid.

Men denna mängd grönsakskonsumtion är vad jag har funnit fungerar bäst för MIN kropp. Jag vet att grönsaker är en del av min hälsosamma kost. Och jag vet också att för mycket grönsaker kan orsaka tarmsymptom.

Att ha den perfekta tallriken betyder inte att den stämmer överens med vad någon dietplan säger att man ska äta. Det betyder att den tjänar din kropp bäst.

Din perfekta tallrik orsakar inte tarmsymtom efter att du har ätit, eller tvingar dig att äta något som du egentligen inte vill.

För många människor kommer det att vara mycket mer hälsofrämjande att moderera sitt grönsaksintag än att äta mer.

Ett intuitivt ätande = matfrihet

Om du inte redan har gissat det är jag inget fan av dietkultur eller dogmer som talar om för dig hur du ska ge rätt bränsle till din kropp. Du gör inte fel när du äter hälsosamt om du inte äter en hög med grönsaker vid varje måltid.

Den här typen av mentalitet är det som gör att vi lever i rädsla för att misslyckas. Eller i rädsla för att aldrig vara tillräckligt bra för vilken diet du än har prenumererat på.

Och tro mig, jag har också varit där. Det är ett lätt tankesätt att falla in i. Men jag lovar att om du slopar dessa matregler kommer du att få så mycket frihet och tillfredsställelse, både när det gäller mat och ditt eget självförtroende.

Istället för att följa en diets ”regler” för att äta uppmuntrar jag dig att lita på din intuition när det gäller att ge bränsle och näring till din kropp.

Det är ju trots allt din kropp. Ingen annan ska kunna tala om för dig hur du ska äta.

Ja, vi ser på olika dieter som mallar och riktlinjer för att visa oss hur hälsosam kost kan se ut. Men vi behöver inte blint följa alla deras läror, särskilt inte om det leder till negativa hälsoeffekter.

Du har friheten att äta utan att vara rädd för att dietdogmer ska tala om för dig hur mycket av ett visst livsmedel som anses vara ”hälsosamt”.

Det enda som spelar någon roll är att du äter med målet att ge bränsle och näring till din kropp på rätt sätt. En del av det målet är att lyssna på din kropp när den talar om för dig att ett visst livsmedel kanske inte tjänar dig bra för tillfället.

Ett grönsaksätande utan tarmsymptom

Om du upptäcker att den mängd och typ av grönsaker som du äter helt enkelt inte tjänar dig just nu, behöver du inte fortsätta att äta på det sättet.

Att minska ditt intag eller äta olika typer av grönsaker kan göra mycket för att minska dina tarmsymptom.

Och om du fortfarande upplever störningar i tarmen vill jag gärna samarbeta med dig för att hjälpa dig att få din tarmhälsa tillbaka på rätt spår!

Det kan finnas en underliggande obalans i tarmen eller en födoämnesintolerans som gör att din tarm inte mår så bra som den ska. Att arbeta med en kvalificerad läkare är det bästa sättet för dig att läka din tarm och återgå till att leva ditt hälsosammaste liv.