Solrosfrön var ett roligt mellanmålsalternativ förr i tiden, när du delade ett paket med din grupp och hade spottävlingar med skalen.
Men även om du antagligen inte gör det längre (ingen fördömelse om du gör det) är solrosfrön fortfarande ett supermysigt mellanmål som du kan köpa i din lokala livsmedelsbutik.
Självklart, men nu när du är vuxen undrar du antagligen om näringssidan av saken … och frågar dig själv: Är solrosfrön hälsosamma eller inte?
Vad är solrosfrön och hur är deras näringsinnehåll?
Vi ska backa tillbaka ett ögonblick. Japp, solrosfrön är frukten av solrosor, dessa stora, vackra svarta och gula blommor som ofta dyker upp i häftiga buketter.
Solrosfröna skördas och torkas och förbereds sedan för att bli ett välsmakande mellanmål som du kan mumsa på.
Solrosfrön är en ”utmärkt” källa till vitamin E, magnesium och selen, ”näringsämnen som ofta saknas i vår kost”, säger Sonya Angelone, RD, talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics.
Här är näringsinformationen för en kopp solrosfrön med skal, enligt USDA Nutrient Database:
- 269 kalorier
- 9.5 g protein
- 24 g fett
- 9 g kolhydrater
- 4 g fibrer
- 1 g socker
Och för en kopp skalade (eller skalade) solrosfrön:
- 818 kalorier
- 29 g protein
- 72 g fett
- 28 kolhydrater
- 12 fibrer
- 3.7 socker
Hur står sig solrosfrön i jämförelse med andra frön?
Som andra populära frön innehåller solrosfrön, även om de är kaloririka, massor av växtbaserat protein, hälsosamma fetter och fibrer. Ät dem utan skal och solrosfrön ger mer protein än linfrön och mer fibrer än hampafrön.
Solrosfrön ger också ungefär lika mycket järn som hampafrön, linfrön och chiafrön (dock inte lika mycket kalcium).
När det gäller kalorier kostar en kopp skalade solrosfrön (818 kalorier) ya mer än en kopp linfrön (600 kalorier), men mindre än en kopp hamp- eller chiafrön (885 och 960 kalorier), som innehåller mer protein.
Är solrosfrön hälsosamma?
Det visar sig att solrosfrön är hälsosamma! ”De är näringsrika, bekväma och läckra och kan användas på många olika sätt”, säger Angelone. Här är ett gäng andra anledningar till varför dessa frön kan vara bra för dig.
De kan hjälpa dig att bli mätt
Solrosfrön har gott om fett, fibrer och protein. ”Att äta livsmedel och måltider som innehåller protein, fett och fibrer, som solrosfrön, kan hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd längre”, säger Alissa Rumsey RD, grundare av Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.
De är bra för ditt hjärta
Solrosfrön innehåller enkelomättade och fleromättade fetter som ”visar en tydlig hälsofördel, särskilt relaterat till hjärthälsa och risk för hjärt- och kärlsjukdomar”, säger Rumsey.
3. De kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol
Solrosfrön har växtbaserade föreningar som kallas fytosteroler och som hjälper till att sänka kolesterol, säger Angelone. Fytosteroler liknar strukturellt den typ av kolesterol som är dåligt för kroppen, så när du äter dem konkurrerar de faktiskt med det kolesterolet om absorptionen i din matsmältningskanal.
4. De är en bra källa till antioxidanter
Solrosfrön är en ”fantastisk” källa till E-vitamin, som har antioxidativa egenskaper, säger Jessica Cording, RD, en New York-baserad dietist.
”E-vitamin färdas genom kroppen och neutraliserar skadliga kemikalier i kroppen som kan skada cellerna”, förklarar Angelone. ”E-vitamin bidrar också till att minska risken för åderförkalkning.”
Selenet som finns i solrosfrön fungerar också som en antioxidant och kan hjälpa till att reparera skadade celler. ”Det är också en komponent i antioxidativa enzymer som kan hjälpa till att förhindra att cancerceller delar sig”, säger Angelone.
Vissa nötter och frön (som mandel!) kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt:
Får solrosfrön dig att gå upp i vikt?
Som det egentligen inte finns någon gräns för hur många solrosfrön du bör äta per dag, bör du tänka på portionsstorlekarna, med tanke på att de innehåller en ganska stor mängd fett och kalorier, säger hon. Precis som alla andra livsmedel kommer solrosfrön bara att få dig att gå upp i vikt om du inte ser till ditt intag.
Värt att påpeka: Den största skillnaden mellan frön med skal och skalade frön är näringstätheten (och kalorietätheten). Att äta skalade solrosfrön innebär att du får i dig mer kalorier, fett, fibrer och protein per kopp (främst på grund av att skal tar mer plats än skalade frön).
Du bör också leta efter frön som antingen inte innehåller något salt eller som är natriumsnåla. Annars kan du äta en natriumbomb, säger Cording.
Och om du gillar att äta dina solrosfrön med skalet intakt, tänk på att de kan vara tuffa för magen om du faktiskt sväljer något skal (i stället för att spotta ut allt).
”Det yttre skalet har riktigt grova fibrer och kan vara riktigt svårt att smälta”, säger Cording. Hon rekommenderar att man antingen tar bort skalen helt och hållet eller väljer redan skalade varianter.
Vad är de hälsosammaste sätten att äta solrosfrön på?
Det finns ett gäng sätt att njuta av dessa små frön, säger Rumsey:
- Enbart, ur påsen
- Blandade i trail mix
- Strö över en grönsallad för extra krispighet
Du kan också strö dem över yoghurt, flingor eller soppa – eller till och med använda dem som topping på ett mellanmål med nötsmör och bananer, säger Angelone.
Det finns verkligen oändliga möjligheter.
Slutsatsen: Solrosfrön är ett hälsosamt mellanmål – se bara till natrium och portionsstorlek.