Pokud jste zkoušeli dietu a „neuspěli“, považujte se za úspěšné. DIETY NEFUNGUJÍ! Drastické snižování kalorií, vyřazování celých skupin potravin nebo zbavování se potravin, které máte ve skutečnosti rádi, nejsou strategiemi dlouhodobého úspěchu. Dobrou zprávou je, že můžete trvale změnit destruktivní stravovací návyky a nadobro se zbavit „dietního myšlení“. Níže jsou uvedeny strategie, které vám pomohou přistupovat k regulaci hmotnosti s pozitivnějším a produktivnějším myšlením.
Soustřeďte se mimo váhu
Namísto toho, abyste se zaměřovali na konkrétní číslo na váze, měřte úspěch smysluplnějším způsobem. Zaměřte se například na snížení velikosti oblečení nebo měřte své ztráty v centimetrech v oblasti boků, pasu, stehen a paží. Pokud se soustředíte na používání váhy, zaměřte se na úbytek maximálně 1-2 kg za týden. Ztráta i 5-10 % celkové tělesné hmotnosti může mít příznivý vliv na snížení rizika vzniku mnoha chronických onemocnění a může vám poskytnout pocit motivace.
Kalorie se počítají
Zjednodušeně řečeno, kalorie se počítají. Pointa: Chcete-li zhubnout, musíte spotřebovat více kalorií, než přijmete. Vzhledem k tomu, že jedno kilo je asi 3 500 kalorií, musíte snížit svůj příjem o 500 až 1 000 kalorií denně, abyste zhubli asi 1 až 2 kila týdně (neklesejte však pod 1 200 kalorií denně!).
Sledujte svůj příjem
Studie ukazují, že zapisování toho, co jíte, je účinnou metodou hubnutí. Zvyšuje povědomí a nutí vás přemýšlet o tom, co a kolik toho jíte. Každé sousto nebo doušek se počítá! Sledování je také účinným nástrojem pro hodnocení vašich stravovacích návyků a vzorců. MyFitnessPal, Lose It a Sparkpeople jsou nejlépe hodnocené webové a telefonní aplikace, které vám pomohou sledovat denní příjem a úroveň aktivity. Plánovač zdravé výživy je nástroj, který vám pomůže vyhodnotit vaše současné stravovací návyky, stanovit si cíle a vytvořit plán stravování.
Zachovejte si denní náskok v jídle
Zaneprázdnění a přeplněné rozvrhy vás mohou poslat rovnou do drive thru, pokud nemáte plán. Využijte prostoje k sestavení základního jídelníčku na nadcházející týden, nakoupení potravin a dávkovému vaření. Mějte po ruce zdravé potraviny, abyste mohli v mžiku připravit zdravé jídlo.
Nabízíme vám několik užitečných zdrojů pro plánování jídla:
Kvíz o osobnosti v oblasti stravování
Týdenní plánovač jídel
Nákupní seznam
Vyhněte se dietám „na dně“
Rozdělte si kalorie během dne, místo abyste jich většinu snědli až po západu slunce. To pomáhá udržet váš metabolismus v chodu, zabraňuje drastickým výkyvům hladiny cukru v krvi a pomáhá s kontrolou porcí během dne. Dobrým pravidlem je jíst každé 3-4 hodiny. Myslete spíše na „minijídla“ než na lehkou snídani, rychlý oběd a velkou večeři.
Myslete na svá jídla (a svačiny) a zažeňte chutě
Být „pozorný“ při jídle a svačinách znamená, že se skutečně soustředíte na to, co jíte. Pokud máte tendenci jíst spíše ze „zvyku“ než z „hladu“, pravděpodobně jíte více, než si uvědomujete. Jíst, když máte opravdový hlad, a ne proto, že se nudíte nebo otálíte, vám pomůže během chvíle ubrat 500 kalorií denně.
Pokud víte, že to není hlad, co vás táhne k dalšímu soustu, můžete se naučit chuť „přežít“. Může sice pomoci dát si něco nekalorického k pití nebo se rozptýlit nějakou činností, například procházkou, ale to jsou jen krátkodobá řešení. Pokud se potýkáte se stresem nebo emočním přejídáním, může vám ke zlepšení vztahu k jídlu a posílení kontroly nad chutěmi pomoci aplikace pro uvědomělé stravování s názvem Eat Right Now. Více informací získáte na adrese [email protected].
Přemýšlejte o svých nápojích
Nestrávte den popíjením kalorií. Nápoje jako džusy, limonády, sladké čaje, energetické nápoje a ochucené kávy mohou udělat velkou díru do vašeho denního kalorického rozpočtu. Zvykněte si zvyšovat příjem vody. Pokud vám obyčejná voda H20 nechutná, vylepšete ji čerstvým citronem nebo limetkou nebo vyzkoušejte ochucený seltzer bez kalorií. Počítejte také koktejly. Alkohol je kaloricky bohatý, a to ještě předtím, než se dostane do míchaného nápoje. Přehodnoťte svůj drink!
Začněte FFIT
Přestože hlavní roli při hubnutí hraje výživa, fyzická aktivita je více než jen náhradníkem. Najděte si způsoby, jak se dostat do FFIT!
Zábava- Najděte si aktivity, které vás baví, a je pravděpodobné, že u nich vydržíte. Vyzkoušejte nový kurz tance nebo bojových umění, vydejte se na pěší túru nebo se přihlaste na místní zábavný běh nebo procházku na 5 km.
Frekvence- Nejnovější doporučení pro fyzickou aktivitu doporučují minimálně 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně. Svalově posilující aktivity, které zapojují všechny hlavní svalové skupiny (nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže), by měly být zařazeny 2 nebo více dní v týdnu.
Intenzita- Středně intenzivní aerobní aktivita znamená, že pracujete dostatečně intenzivně, abyste zvýšili tepovou frekvenci a zapotili se. Jste schopni mluvit, ale ne zpívat slova své oblíbené písně. Je to „5 nebo 6“ na stupnici „0 až 10“. Příkladem může být svižná chůze, tanec, plavání a jízda na kole po rovném terénu.
Čas- I když 150 minut týdně zní jako hodně času, nemusíte to dělat najednou. Rozložte si aktivitu v průběhu týdne. Můžete si ji rozdělit i na menší časové úseky během dne. Záleží na tom, co vám nejlépe vyhovuje, pokud vykonáváte fyzickou aktivitu s mírnou námahou po dobu alespoň 10 minut.