Experti jsou si téměř jisti, že chilli papričky vyvinuly svou pálivost jako obranný mechanismus, aby je nikdo nesnědl. Někdy v průběhu času se však lidé rozhodli, že milují pocit, když se jim jídlo snaží rozpustit jazyk, a kapsaicin – tedy složka, díky níž jsou papričky pálivé – se stal základem nesčetných kultur po celém světě.
Ne každý miluje pálivá jídla, ale když se začaly objevovat důkazy, že kapsaicin může pomáhat při hubnutí, milovníci pálivých křidýlek a kari bufetů se zaradovali. Jak spolehlivý je však tento účinek a je dostatečně silný, aby skutečně pomohl? Pro tento článek jsme oslovili lékaře zaměřeného na hubnutí a prozkoumali více než desítku studií, abychom odpověděli na tyto otázky:
- Pomáhá kapsaicin spalovat tuky?
- Potlačuje kapsaicin chuť k jídlu?
- Můžete se stát na kapsaicin příliš tolerantní?
Poznámka redakce: Obsah na BarBend má informativní charakter, ale neměl by být brán jako lékařské doporučení. Názory a články na těchto stránkách nejsou určeny k použití jako diagnóza, prevence a/nebo léčba zdravotních problémů. Než se pustíte do jakéhokoli nového hubnutí, doplňku stravy nebo cvičebního režimu, poraďte se se svým lékařem.
Pomáhá kapsaicin spalovat tuky?
„Spalovat tuky“ je dost mlhavý pojem, ale když se bavíme klinicky, obvykle se ztotožňuje s lipolýzou neboli oxidací tuků. Tělo obvykle spaluje buď sacharidy (glukózu), nebo tuky (mastné kyseliny) jako zdroj energie, a pokud něco zvyšuje oxidaci tuků a jste v kalorickém deficitu, může to mít na vaši postavu vliv – velmi malý.
Některé výzkumy naznačují, že se oxidace tuků zvyšuje, když užíváte kapsaicin. Studie z roku 2007 v tokijském časopise Journal of Nutritional Science and Vitaminology zjistila, že konzumace 150 miligramů kapsaicinu hodinu před tréninkem zvýšila oxidaci tuků asi o 40 % ve srovnání s placebem.1) Jiné studie zjistily významnou oxidaci tuků při dávkách pouhých 2 mg kapsaicinu.5 miligramů, což podle jedné studie pomohlo pacientům spálit o 10 procent více tuku v následujících 24 hodinách.(2)(3)(4)(5) To může být způsobeno tím, že podněcuje tělo k uvolnění určitého množství adrenalinu.(6)
Některé z těchto studií sice zjistily významný úbytek břišního tuku, ale jedna z populárnějších studií zjistila, že rozdíl byl pouze 0,5 %.1 procento – to je statisticky významné a slovo „významné“ je to, co dělá titulky v novinách, ale nezapomeňte, že pokud chcete účinně zhubnout, musíte si kalorie opravdu hlídat. 5) Není to také zcela prokázané, protože některé výzkumy nezjistily žádný účinek.(7)(8)
Zvyšuje kapsaicin váš metabolismus?“
„Kapsaicin obsažený v kajenském pepři má vlastnosti podporující metabolismus – pomáhá zvýšit množství tepla, které tělo produkuje, díky čemuž vaše tělo spálí více kalorií za den,“ říká Dr. Aastha Kalra, lékařka z New Yorku, která se specializuje na hubnutí. „Dělá to prostřednictvím procesu zvaného termogeneze vyvolaná stravou, který způsobuje zvýšení metabolismu.“
Zdá se, že kořeněná jídla skutečně zvyšují tělesné teplo. Thajská studie na deseti zdravých ženách zjistila, že pět gramů čerstvých chilli papriček zvyšuje jejich spálené kalorie asi o 10 až 20 procent po dobu půl hodiny (to je asi 5 kalorií), zatímco studie z roku 2010 v časopise American Journal of Clinical Nutrition vyčíslila účinek 3 miligramů dihydrokapsyátu – chemické látky podobné kapsaicinu – na 50 kalorií denně.(9)(10)
„V jedné studii lidé, kteří snídali kapsaicin spolu s některými trojsytnými mastnými kyselinami, spálili při tomto jídle o 51 % více kalorií než ti, kteří ho ke snídani neměli,“ dodává doktor Kaalra. 11)
Padesát jedna procent zní obrovsky, když to formulujete tak, že se jejich spálené kalorie zvýšily ze 7 % na 10,7 %, je to méně působivé. Ne všechny studie totiž souhlasí s účinností kapsaicinu a mnohé z těch, které souhlasí, udávají počet spálených kalorií navíc na pouhých 5 až 10 kalorií navíc.(9)(12)
Další výzkumy naznačují, že účinek může být až 100 spálených kalorií, ale i když se zdá být poměrně jisté, že kapsaicin může zvýšit termogenezi, neznamená to, že si můžete dát trochu chilli a vyrazit do bufetu na těstoviny bez jakýchkoli následků pro váš pas.(13)
Potlačuje kapsaicin chuť k jídlu?
A co vaše chuť k jídlu? Zde je zásadní poznamenat, že kontrola chuti k jídlu je mnohem důležitější než zvýšená oxidace tuků nebo termogeneze – pokud nemáte hlad, můžete se vyhnout více než 500kalorickému jídlu, které byste jinak snědli.
Toto tvrzení podporuje i hojně citovaná studie z The British Journal of Nutrition, která zjistila, že 10 gramů červené papriky nejenže snižuje chuť k jídlu, ale vede účastníky k tomu, že dávají přednost jídlu bohatému na sacharidy před jídlem bohatým na tuky, což také snižuje jejich kalorický příjem.(14) Také další studie spojují kapsaicin se snížením chuti k jídlu a zvýšením pocitu sytosti. 2)(3)
Můžete si vytvořit toleranci?
Kromě potíží s přesným určením, jak účinný bude kapsaicin ve vašem úsilí o hubnutí, je tu ještě jeden háček: zdá se, že lidé si na jeho účinky vytvářejí toleranci.(15) Randomizovaná zkřížená studie publikovaná v časopise Physiology & Behavior například zjistila, že gram červené papriky způsobil významné snížení chuti k jídlu a příjmu potravy, ale pouze u účastníků, kteří pravidelně nejedí pálivá jídla. 12)
„Je důležité si uvědomit, že celkový účinek kapsaicinu je velmi malý a lidé si velmi rychle vybudují toleranci,“ říká doktor Kalra. „Proto ho obecně nedoporučuji pacientům, kteří se snaží zhubnout.“
Je třeba poznamenat, že je těžké přesně říci, kolik pálivých jídel musíte sníst, abyste si na tyto potenciální výhody kapsaicinu vytvořili toleranci. Ale jíst každý den čtyři poplašné papričky nemusí být nejtrvalejší způsob, jak shodit tuk.
Zabalení
Existuje spousta dalších potenciálních výhod konzumace pálivých papriček, například lepší zdraví srdce.(16)(17) Existuje spousta důvodů, proč je zařadit do svého jídelníčku, ale pokud je vaším cílem hubnutí, nezapomeňte, že potenciální přínosy termogeneze a oxidace tuků jsou okrajové a uplatní se pouze v případě, že jste v kalorickém deficitu.
1. Pálivou papriku můžete přidat do svého jídelníčku i v případě, že jste v kalorickém deficitu. Shin KO, et al. Alterations of autonomic nervous activity and energy metabolism by capsaicin ingestion during aerobic exercise in healthy men. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2007 Apr;53(2):124-32
2. Zheng J, et al. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. Biosci Rep. 2017 May 11;37(3). pii: BSR20170286.
3. Janssens PL, et al. Acute effects of capsaicin on energy expenditure and fat oxidation in negative energy balance. PLoS One. 2013 Jul 2;8(7):e67786.
4. Whiting S, et al. Could capsaicinoids help to support weight management? Systematický přehled a metaanalýza údajů o energetickém příjmu. Appetite. 2014 Feb;73:183-8.
5. Snitker S, et al. Effects of novel capsinoid treatment on fatness and energy metabolism in humans: possible pharmacogenetic implications. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):45-50.
6. Tremblay A, et al. Capsaicinoids: a spicy solution to the management of obesity? Odesláno do Int J Obes (Lond). 2016 Aug;40(8):1198-204.
7. Smeets AJ, et al. The acute effects of a lunch containing capsaicin on energy and substrate utilisation, hormones, and satiety. Eur J Nutr. 2009 Jun;48(4):229-34.
8. Galgani JE, et al. Effect of capsinoids on energy metabolism in human subjects. Br J Nutr. 2010 Jan;103(1):38-42.
9. Chaiyata P, et al. Effect of chilli pepper (Capsicum frutescens) ingestion on plasma glucose response and metabolic rate in Thai women. J Med Assoc Thai. 2003 Sep;86(9):854-60.
10. Galgani JE, et al. Effect of dihydrocapsiate on resting metabolic rate in humans [Vliv dihydrokapsátu na klidovou rychlost metabolismu u lidí]. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1089-93.
11. Clegg ME, et al. Combined medium-chain triglyceride and chilli feeding increases diet-induced thermogenesis in normal-weight humans. Eur J Nutr. 2013 Sep;52(6):1579-85.
12. Ludy MJ, et al. Účinky hedonicky přijatelných dávek červené papriky na termogenezi a chuť k jídlu. Physiol Behavior. 2011 Mar 1;102(3-4):251-8.
13. Deng, Y. Capsaicinoids Enhance Metabolic Rate in Normal Healthy Individuals using a Novel Metabolic Tracker Breezing Device-An Open Label Placebo Controlled Acute Study. Obezita: Open Access. 2017 3. 10.16966/2380-5528.129.
14. Yoshioka M, et al. Effects of red pepper on appetite and energy intake [Vliv červené papriky na chuť k jídlu a příjem energie]. Br J Nutr. 1999 Aug;82(2):115-23.
15. Ludy MJ, et al. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans. Chemické smysly. 2012 Feb;37(2):103-21.
16. McCarty MF, et al. Capsaicin may have important potential for promoting vascular and metabolic health. Otevřené srdce. 2015 Jun 17;2(1):e000262.
17. Sun F, et al. Dietní kapsaicin chrání kardiometabolické orgány před dysfunkcí. Nutrients. 2016 Apr 25;8(5).
.