Jest pravděpodobné, že pokud jste klikli na tento článek, máte málo času. Přidejte se do klubu. I když má spousta z nás v současné době poměrně dost volného času, zdá se, že jsme stále zaneprázdněni více než kdy jindy.
A jak už to tak bývá, najít si čas na cvičení je málokdy snadné. Ale není to nemožné. S tímto desetiminutovým cvičením je to vlastně zatraceně dobře proveditelné.
10 minut, tři pohyby, žádné vybavení, to je vše, co k tomu potřebujete. Připraveni? Dobře, už nemusíte ztrácet čas.
Cviky
Dřepy s výskokem
– Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama v bok.
– Začněte tím, že uděláte běžný dřep, a pak vyskočte co nejvýše a přitom se natáhněte ke stropu.
– Po dopadu spusťte tělo do dřepu a opakujte.
Začátečníci: 10 opakování a 30 vteřin odpočinku před dalším cvikem
Pokročilý: Postupně zvyšujte počet opakování a snižujte dobu odpočinku až do…
Superfit: 30 opakování a 10 s odpočinku
Pavoučí tlaky
– Začněte v běžné pozici pro tlaky. Když se spouštíte, přitáhněte koleno mimo tělo na úroveň boků.
– Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s použitím druhé nohy.
Začátečníci: 10 opakování a 30 sekund odpočinku před dalším cvikem
Pokročilý: Postupně zvyšujte počet opakování a snižujte dobu odpočinku, dokud…
Superfit: 25 opakování a 10 s odpočinku
Otisky
Pro sledování intenzity používejte Borgovu stupnici. Toto hodnocení vnímané námahy, které vyvinul švédský vědec Gunnar Borg, představuje váš vnitřní pocit, jak intenzivně pracujete. „Není to měřítko toho, jak unavené jsou vaše nohy nebo jak těžce dýcháte, ale spíše vaše celkové vnímání námahy,“ vysvětluje Finn. Na Borgově stupnici se vnímané námaze přiřazuje hodnocení od 1 do 10, přičemž 10 znamená maximální námahu a 1 žádnou námahu. Při sprintech se snažte dosáhnout hodnocení 8.
Začátečník:
Pokročilý: Sprintujte 10 s a před dalším cvikem 30 s odpočívejte
Pokročilý: Sprintujte 10 s a před dalším cvikem 30 s odpočívejte: Postupně prodlužujte dobu sprintu a zkracujte dobu odpočinku
Superfit: Cvičení: Sprintujte 20 s a odpočívejte 10 s
Cvičení
Tři cviky provádějte v následujícím pořadí:
1. Dřepy s výskokem
2. Tlaky s pavoučím mužem
3. Sprinty
4. Tlaky s pavoučím mužem
5. Tlaky s pavoučím mužem. Opakujte 3-4 kola
Pamatujte, že střídáte cviky s dominancí horní části těla a cviky s dominancí dolní části těla, abyste maximalizovali množství práce, které vaše tělo fyzicky zvládne. Pokus o sprinty „se vším všudy“ následované dřepy s výskokem by většinu lidí totálně vyřídil.
Přihlaste se k odběru newsletteru Men’s Health a nastartujte svůj domácí tělesný plán. Udělejte pozitivní kroky k tomu, abyste se stali zdravějšími a duševně silnějšími, díky všem nejlepším radám v oblasti fitness, budování svalů a výživy, které vám budou doručeny do schránky.
PŘIHLÁSIT SE
Pro efektivní domácí cvičení, povzbuzující příběhy, snadné recepty a rady, kterým můžete důvěřovat, se ještě dnes přihlaste k odběru Men’s Health UK
SUBSCRIBE
.