Smith machine row your way to a thick back by using the bent over barbell technique

Dlouhá léta jsem měl vážné a nepříjemné problémy se zády. Ale ne takové, jaké máte na mysli vy. Můj problém prvního řádu spočíval v tom, že růst mého trapu – tloušťka zad – zcela stagnoval. A stagnací myslím to, že každý trénink mi připadal asi tak produktivní, jako když se pokouším závodit ve vleku v stojícím provozu.

Víte, docela jsem zesílil (alespoň pro mě) na shybech s volnou vahou. Nicméně moje vzpřimovače páteře – moje stabilizační svaly – prostě nedokázaly držet krok s mými trapézy. Výsledkem bylo, že mé série vždy končily předčasně kvůli únavě spodní části zad, což znamenalo, že mé trapézy a latky zůstávaly neustále nestimulované. A panečku, na mé postavě to bylo znát.

Stejně už mě nebavilo trávit život čekáním na vybavení posilovny. Tak jsem zrušil členství v posilovně a začal cvičit doma. Protože rád cvičím bez spottera, první věc, do které jsem investoval, byl kvalitní Smithův stroj.

A od té doby jsem se neohlédl zpět.

Veslování na Smithově stroji je v dnešní době vždy hlavní součástí mého tréninku zad na Smithově stroji. Už se mi neunavují vzpřimovače páteře na úkor trapézů. Mohu se stoprocentně soustředit na protažení a kontrakci pracujícího svalu – tak, jak by to měl kulturista dělat – a na mém véčkovém úponu to udělalo velký rozdíl.

Moje horní část těla vypadá výrazně širší a estetičtější. A moje spodní část zad? Nikdy se necítila zdravější!“

Podrobnosti o cviku na Smithově stroji na shyby v řadě

• Hlavní svaly: Spodní svaly, trapézy, zadní delty
• Podpůrné svaly: Bicepsy, předloktí, hýždě, hamstringy, vzpřimovače páteře
• Typ cviku: Obtížnost: Složený cvik
• Obtížnost:
• Potřebné vybavení: Doporučená výbava: Smithův stroj
• Doporučené vybavení: Cíl cviku: Zvýšení tloušťky zad

Jak provádět shyby na Smithově stroji

1. Nastavte tyč Smithova stroje na úroveň poloviny stehen.
2. Uchopte tyč nadhmatem, těsně mimo šířku ramen.
3. Pokrčte kolena a vystrčte boky dozadu, přičemž udržujte páteř v neutrální poloze (žádné zakulacení nebo prohnutí).
4. Vypusťte tyč a nechte ji protáhnout záda.
5. Ujistěte se, že máte pevně zpevněné jádro (nejlépe o vzpěračský pás) a že se díváte přímo před sebe.
6. Přibližte lokty ke středu břišních svalů a stiskněte lopatky k sobě.
7. Vydržte kontrakci zlomek vteřiny a pak pod kontrolou spusťte tyč tak, aby opět protáhla zádové svaly. Opakujte 3-5 sérií po 6-12 opakováních.

Tipy pro formu při veslování na Smithově stroji

Táhněte lokty

Jistě, mít vypouklé bicepsy může leckomu zamotat hlavu. Ale teď není čas pracovat na svých plážových svalech. Silná záda jsou to, co odděluje muže od chlapců. A abyste získali silná záda, musíte dělat víc než jen veslovat – musíte veslovat s úmyslem.

Myslete na to, abyste hnali lokty dozadu – co nejsilněji – a ne jen tahali tyč do břišních svalů. Už jen tento pokyn může posunout váš rozvoj zad z průměrné na světovou úroveň. Stačí jen občas zvýšit váhu a přírůstky se dostaví samy.

Udržujte neutrální páteř

Udržování pevného, úderům odolného jádra a zároveň vztyčené hlavy je nejefektivnějším hackem, jak zabránit nebezpečnému zakulacení páteře.

Zakulacení zad vám dnes dost možná projde. Ale jakmile zesílíte, vaše páteř začne dávat bolestivě najevo své pocity ohledně vaší nedbalé formy.

Udržování páteře v neutrální poloze navíc usnadňuje zapojení středu těla. Tato poloha vás zase posílí. A jak víme, větší síla zad spolehlivě vede k větším svalům hrudníku a trapézům. Takže je tu ještě více důvodů, proč cvičit dokonalou techniku!“

Používejte nadhmat

Je prokázáno, že vertikální tahové pohyby kladou důraz na latky (šířku zad), zatímco horizontální veslovací pohyby pracují hlavně s trapézy (tloušťkou zad).

Dělám hodně přítahů, abych si rozšířil záda. Ale když přijde čas na veslování, myslím jen na to, abych stlačil lopatky k sobě a aktivoval trapézy. Tuto aktivaci můžete zesílit a vybudovat si silnější záda tím, že použijete úchop nad hlavou, který přirozeně nutí vaše lokty rozkročit se do stran.

Tato poloha loktů staví vaše svaly do mechanicky nevýhodné pozice, která nutí vaše trapézy pracovat usilovněji a v konečném důsledku se zvětšovat.

Získejte plný rozsah pohybu (ROM)

Nic nezabije rozvoj vašich zad rychleji – a s většími následky – než trénink s polovičním počtem opakování. Nejenže zkracování ROM způsobuje zmenšování svalů, ale pokud zvedáte těžké váhy na úkor správné formy, pak vás to také přiblíží o krok blíže ke katastrofě páteře.

Na místo toho aktivně protahujte trapézy v dolní části každého opakování (ale příliš nekulatěte ramena) a na vrcholu opakování pak zatněte záda, jako by na tom závisel váš život.

Squeeeeezeeeee

Pokud jste to nepochopili napoprvé, musíte stisknout trapézy – pokud chcete mít silná záda.

Všimněte si, že ve skutečnosti nemusíte kontrakci držet déle než zlomek sekundy. Zvedejte výbušně a stlačujte, jakmile zatáhnete závaží do břišních svalů.

Doporučené vzpěračské náčiní pro shyby na Smithově stroji

1. Vyzkoušejte si, jak se zvedá závaží. Zvedací popruhy

Zvedací popruhy zlepšují spojení mysli a svalů (a tím i svalový růst), protože vám umožňují soustředit se čistě na tah zády.

Dlouhá léta jsem používal vzpěračské popruhy Harbinger.

Tito drsňáci a jejich gelové úchyty mi poskytovali pevné držení tyče. A skutečnost, že i po dvou letech vypadají jako nové, vypovídá o jejich trvanlivosti. Takže za tu cenu si nemůžu stěžovat.

Nebyly to však zrovna nejpohodlnější zvedací popruhy na světě. Proto jsem se rozhodl jít pro jednou nahoru a vyzkoušet pár Versa Gripps při cvičení shybů ve stylu Smith machine.

Versa Gripps jsou světovou jedničkou v podpoře úchopu (podle společnosti) a jsou 100% vyráběny v USA – takže jsem přirozeně očekával dobré věci. Ale tyto rychloupínací zvedací popruhy předčily i má nejdivočejší očekávání.

Dělají vše, co moje popruhy Beast Gear, ale lépe. Můj úchop je jistější, popruhy se rychleji nastavují a během sestav mi nekloužou. Největší výhodou, kterou jsem pocítil, však bylo snížení bolesti rukou a zápěstí.

Pracuji pravidelně za stolem, takže mám ruce dost zmožené od všeho psaní (vaše možná také, pokud trávíte hodně času na telefonu). Každopádně podpora klenby při syndromu karpálního tunelu a ochrana nervů, kterou tyto gripy Versa nabízejí, nemá konkurenci.

Moje malé ruční kůstky se opět cítí zdravé a já chápu, proč si za ně účtují víc než ostatní značky. Podle mého názoru se rozhodně vyplatí, pokud kombinujete hodně psaní na klávesnici s těžkým zvedáním (zejména u řad na systémech Smithových strojů / s volnými váhami).

2. Vyzkoušejte si tyto rukojeti. Vzpěračský opasek

Jelikož jsem spíše kulturistický typ, nejsem z těch, kteří utrácejí hodně peněz za to, co by většina považovala za silové vybavení.

Když jsem však zjistil, že vzpěračské opasky mohou snížit kompresi spodní části zad o 50 %, musel jsem si jeden pořídit.

Samozřejmě jsem nikdy nehodlal zaplatit 70-90 liber za „profesionální“ vzpěračský opasek (jako můj kamarád), takže jsem šel dál a objednal si RDX Powerlifting Belt for Weight Lifting.

Je vyroben ze 4″ silné hovězí kůže a je opatřen dvojitým prošitím, takže jsem věděl, že kvalita bude na místě. Vtipné však je, že moje síla tahu byla při nošení opasku RDX úplně stejná jako při nošení opasku mého kamaráda za devadesát liber.

Ale protože jsem věděl, že tuto recenzi budu publikovat, chtěl jsem se ujistit, že to nebyla náhoda. Objednal jsem si tedy posilovací opasek Dark Iron Fitness z pravé kůže.

Je vyroben z robustní 4″ buvolí kůže a má dvojitou boční jazykovou přezku pro větší podporu nitrobřišních svalů. A – jistě – mé zdvihy byly stejně silné, když jsem měl na sobě opasek Dark Iron Fitness, jako když jsem měl na sobě „speciální“ opasek svého přítele.

S kterýmkoli z těchto opasků se dočkáte okamžitého zlepšení o přibližně 10 % u všech hlavních cviků na nohy a záda. Jen se nenechte zlákat ke koupi něčeho drahého, protože všechny opasky (za určitou hranicí kvality) dělají úplně to samé.

3. Zvedání křídy

Jak už jsem řekl, v dnešní době nejsem moc velký silák. Ale v dobách, kdy jsem ještě nenosil řemeny, jsem si vždycky ruce křídoval touto rychleschnoucí tekutou sportovní křídou.

Zkoušel jsem i Psychi Chalk Ball, která sice splnila svůj účel, ale vždycky za sebou zanechávala obrovský oblak prachu a dostala mě do problémů s mrzutým personálem posilovny (znáte ten typ).

Tekutá křída je však skvělá pro vylepšení úchopu na nečisto. Zaschne během několika vteřin a nezanechá za sebou žádný důkaz o tvé hardcore tréninkové filozofii. Nezvýší vaši sílu tolik jako řemeny. Ale u cviků, jako je bench press a přítahy, dokáže tato tekutá křída zázraky pro pevnost vašeho úchopu.

Zapracované svaly při veslování na Smithově stroji

Trapézy

Používejte široký, nadhmatový úchop, pokud chcete při veslování v předklonu na Smithově stroji zdůraznit trapézy. Nedělejte však úchop tak široký, aby se z něj stal cvik na zadní deltové svaly. Ideální je úchop těsně za šířku ramen.

Lats

Použijte nadhmat, úchop na šířku ramen, pokud chcete při cvičení s činkou na Smithově stroji zdůraznit latky. Tento úchop přirozeně umožňuje zvednout větší váhu a je vhodným způsobem, jak propašovat trochu práce na bicepsy, pokud neradi děláte shyby (možná jste powerlifter?).

Zadní delty

Zadní delty jsou při jakémkoli veslovacím pohybu silně zatěžovány. A ať už trénujete na veslovacím trenažéru v předklonu, nebo používáte těžké činky, čím více vystrčíte lokty, tím vyšší bude aktivace zadních deltů.

Biceps

Cvik s vesly na Smithově stroji v předklonu je překvapivě slušným prostředkem pro budování hmoty brachioradiálních svalů. Brachioradialis je dlouhý sval, který se nachází hned pod bicepsem. Technicky je součástí svalstva předloktí, a když se rozvine, dodá vašim pažím opravdu estetický, trojrozměrný vzhled.

Předloktí

Ohýbače předloktí (které se nacházejí pod brachioradialis) dostávají při cvičení s širokým úchopem na Smithově stroji také slušnou stimulaci.

Jelikož však dělám vesla čistě kvůli zádům (a také proto, že předloktí trénuji odděleně s Captains of Crush), nosím při tréninku zad vždy své Versa Gripps. Tyto popruhy americké výroby mi umožňují soustředit se čistě na práci se zády, aniž bych se musel bát, že mi vypoví službu úchop dřív, než se mi dostatečně unaví latky a trapézy.“

Výhody veslování na Smithově stroji

Silnější záda

Vždycky trénuji s volnými váhami, takže rozhodně nezatracuji veslování s činkami. Nicméně mnoho lifterů, včetně mě, získá mnohem intenzivnější trénink horní části zad při provádění shybů na Smithově stroji .

To přirozeně znamená, že většina lidí má při verzi na Smithově stroji také silnější spojení mysli a svalů, což je pro samotný růst svalů nesmírně důležité.

Přičtěte k tomu, že nemusíte plýtvat energií na stabilizaci tyče, a prakticky se smějete cestě k větším zádům.

Zdravější vzpřimovače páteře

Jak již bylo zmíněno, při provádění shybů na Smithově stroji nemusíte stabilizovat tyč. To je samozřejmě skvělé právě pro nafouknutí trapézů. Zároveň to však dává vašim vzpřimovačům páteře tolik potřebnou přestávku.

Tento čas na zotavení je důležitý, zejména s ohledem na to, že vaše spodní záda jsou aktivní prakticky při každém cviku, který provádíte. Pokud si nedáte pozor, je až směšně snadné přetrénovat svaly páteře. A jak jsme se naučili, přílišná zátěž páteře může mít katastrofální následky.

Snadnější nastavení

Snadné nastavení je největším rozdílem při porovnání shybů na Smithově stroji a shybů s činkou.

No, jsem rád v posilovně stejně jako další chlap. Nicméně když strávím sezení nakládáním talířů na činku, připadám si, jako bych se vrátil ke své staré práci ve skladu. Navíc mě z takového ohýbání dráždí spodní část zad a vždycky se najde nějaký zmetek, který mi tyč uštípne.

Od té doby, co jsem původně napsal tento návod, jsem začal trénovat doma. Takže to samozřejmě znamená, že mi stroje neberou žádní hlupáci.

Ale i když bych stále mohl dělat shyby s činkou, přijde mi verze se Smithovým veslem na stroji mnohem, mnohem jednodušší na nastavení. Protože stroj přirozeně zvedá tyč nad podlahu, mohu na něj nakládat zátěžové desky, aniž bych si zkracoval spodní část zad. Toto nastavení také znamená, že nemusím při každém opakování zvedat tyč z podlahy – a plýtvat přitom cennou energií .

Navíc nemusím po posilovně hledat poklady pro límce na činky. Což je pro mě stejně příliš mnoho kardia.

Alternativy řady na Smithově stroji

Provádění řady v předklonu na stanicích Smithova stroje je skvělý způsob, jak zmohutnit trapézy, aniž byste zatěžovali spodní část zad. Pokud však chcete své výsledky rapidně zvýšit, doporučuji přidat do svého programu alespoň jednu z těchto alternativ .

Obrácené veslování na Smithově stroji

Veslování s váhou těla na Smithově stroji je překvapivě silným prostředkem pro budování hmoty, pokud nosíte zátěžovou vestu.

Obrácené veslování je jednou z nejbezpečnějších variant veslování pro vaše klouby a je to chytrý způsob, jak zvýšit sílu přítahů, aniž byste ve skutečnosti dělali další přítahy.

Můžete ho provádět pro získání hmoty, když si vezmete zátěžovou vestu (moje volba), nebo ho můžete použít jako finišer pouze s váhou vlastního těla. Ať tak či onak, rychle si uvědomíte, že obrácené řady jsou jedním z nejuniverzálnějších (a nejúčinnějších) posilovačů zad – dokonce více než přítahy na Smithově stroji.

Veslování s obráceným úchopem na Smithově stroji

O jeho účinnosti vypovídá skutečnost, že veslování s obráceným úchopem na Smithově stroji bylo oblíbeným cvikem šestinásobného vítěze soutěže Mr Olympia Doriana Yatese.

Přiznávám, že podle mého názoru cvičil hlavně verzi s činkou. Byl však velkým zastáncem používání Smithova stroje pro kulturistické účely. A kdyby jeho spodní část zad nebyla tak silná, jak byla, nepochybuji, že by vyzkoušel variantu na Smithově stroji.

Jednoruční shyb na Smithově stroji

Pokud jste vyčerpali činky ve své posilovně, pak je jednoruční shyb na Smithově stroji pozoruhodným způsobem, jak pokračovat v přetěžování zad. Pomocí rámu stanice pro oporu a stupňovité plošiny pro dodatečný ROM můžete tímto osvědčeným jednostranným cvikem rychle napravit svalovou nerovnováhu.

Je to skvělá alternativa k provádění veslování s činkami na Smithově stroji nebo s volnými váhami, protože vám poskytuje zvýšenou izolaci svalů.

Využíváte-li k tomu ještě rám stanice pro oporu a stupňovitou plošinu pro dodatečný ROM, můžete rychle napravit svalovou nerovnováhu.