Pokud chcete mít vypracované břišní svaly, musíte být připraveni na rock.
Fitness ředitel společnosti Men’s Health Ebenezer Samuel, C.S.C.S., používá pro zpestření tréninku core trochu pohybu navíc, a to pomocí dutých kamenů se závažím. Varianta standardnějšího držení dutého těla (viz níže) dává břišním svalům ještě více zabrat.
„Obvykle se u držení dutého těla a dutého kamene soustředíte jen na udržení napětí břicha, když tlačíte spodní část zad do země,“ říká Samuel. „V první části tohoto okruhu zavádíme závaží, která nutí vaše břišní svaly k mnohem silnějším kontrakcím, abyste udrželi polohu dutého těla při pohupování.“
K provedení cviku si stačí vzít volné místo na podlaze posilovny a podložku na záda, pokud chcete mít nějakou extra oporu. Chcete-li zvýšit obtížnost, pořiďte si lehké činky – Samuel radí, aby každý začal s pětikilovými, přičemž konečným cílem by mělo být 10 kg. Nebudete potřebovat tunu závaží, abyste využili výhod, které tento pohyb přináší.
- Začněte ležet na zemi a držte závaží v každé ruce.
- Zvedněte nohy několik centimetrů nad zem a držte je.
- Zapněte střed těla, abyste zvedli spodní část zad ze země, natáhněte ruce za hlavu a držte závaží rovnoběžně vedle sebe.
To je výchozí poloha. Podrobnější pokyny si poslechněte ve videu:
Abyste změnili nároky na jádro těla, budete střídavě posouvat obě paže do úhlu 90 stupňů, abyste vytvořili nerovnováhu:
„Když jednu paži natáhnete do strany, najednou jste do držení dutého těla (a duté skály) zavedli prvek proti rotaci,“ říká Samuel. „Celý trup se chce s váhou otáčet dolů do strany a kroutit se tímto směrem; musíte opravdu zapnout šikmé svaly na opačné straně, abyste tomu při pohupování zabránili.“
Z každé pozice proveďte 8 opakování (houpání) a ukončete tak sestavu. Pro skutečnou spalovačku kruhu absolvujte sérii 3 až 4krát.
.