University of St Andrews

Managementul stresului

Legături rapide:
Cauzele stresului
Efectele stresului
Managementul stresului
Anxietatea
Exerciții de respirație
Atacurile de panică

Ce cauzează stresul?

Stresul este răspunsul fizic și mental al organismului la solicitările făcute asupra sa. Este rezultatul reacției noastre la evenimente exterioare, nu neapărat la evenimentele în sine.

Nu tot stresul este rău. Fiecare dintre noi funcționează cel mai bine și se simte cel mai bine la propriul nivel optim de excitație fiziologică. Avem nevoie de ceva stres pentru a face lucrurile de zi cu zi. Prea puțin poate duce la plictiseală și „ruginire” – dar prea mult poate duce la „burn out”.

Stresul adaptativ ne ajută să ne ridicăm la provocările vieții. Adrenalina, nor-adrenalina și glucoza curg în sângele nostru. Avem un zbucium de energie și ne simțim alerți, concentrați și creativi. Stresul negativ apare atunci când capacitatea noastră de a face față cerințelor vieții se prăbușește. Dacă nu descompunem substanțele chimice de stres (de exemplu, prin activitate fizică), acestea rămân în sânge, împiedicându-ne să ne relaxăm. În cele din urmă, acest lucru duce la o stare permanentă de stres. Acel zbucium inițial se transformă în îngrijorare, iritabilitate sau panică. Provocările devin amenințări; ne îndoim de capacitatea noastră de a face chiar și lucruri simple, iar problemele par insurmontabile.

Diferite lucruri provoacă stres la diferite persoane. Unele dintre lucrurile pe care studenții le citează în mod obișnuit ca fiind cauze ale stresului includ:

• examene
• examenelor
• întoarcerea la studiu
• presiunea de a combina munca plătită și studiul
• dificultatea de a organiza munca
• management deficitar al timpului
• abandonarea temelor de lucru până în ultima clipă
• datorii scăpate de sub control
• cazare precară
• supraaglomerare
• zgomot
• adaptare la viața într-un mediu nou sau chiar într-o țară nouă
• dificultăți cu relațiile personale (de ex.ex. despărțirea)
• echilibrarea cerințelor unei familii cu studiile
• părinții sau problemele de acasă

De foarte multe ori, stresul rezultă dintr-o acumulare de mai multe presiuni diferite care se acumulează treptat fără să ne dăm seama.

Cum ne afectează prea mult stres

Fizic: Inima pompează mai repede, ceea ce face ca inima să bată și tensiunea arterială să crească. Unii oameni experimentează palpitații. Tensiunea musculară crește, ducând la dureri de cap, amețeli, dureri de maxilar și chiar insomnie. Gura devine uscată. Digestia încetinește provocând „fluturi” în stomac. Respirația este mai rapidă și mai puțin eficientă, ceea ce poate duce la supra-respirație (hiperventilație) și lipsă de aer. Modificările în fluxul de sânge către piele pot provoca transpirație, înroșire sau mâini și picioare umede.

Mental: O anumită cantitate de stres poate fi stimulantă din punct de vedere mental, dar prea mult ne poate afecta capacitatea de gândire. Gândurile pot deveni dezordonate și confuze. Gândirea devine concentrată pe îngrijorare. Putem deveni preocupați de probleme. Devine mult mai greu să luăm decizii sau să găsim soluții la probleme. Gândirea negativă și teama de ce este mai rău crește îngrijorarea și stresul.

Emoțional: Oamenii răspund la stres în multe moduri diferite. Efectele emoționale comune sunt iritabilitatea, nerăbdarea, furia, frustrarea, frica, anxietatea, îndoiala de sine, panica, deznădejdea, sentimentele de inadecvare, nesiguranța, lipsa de speranță, nefericirea, retragerea emoțională și depresia.

Gestionarea stresului

Cheia succesului este să gândești pozitiv. Preia controlul asupra stresului și anxietății prin învățarea unor tehnici eficiente de combatere a acestuia. Relaxarea tensiunii corporale pentru a reduce senzațiile fizice de stres este un bun punct de plecare. Dacă corpul dumneavoastră este lipsit de tensiune, mintea tinde să fie relaxată. Acest lucru vă ajută să vă concentrați și să studiați, să luați decizii și să rezolvați probleme. Când sunteți relaxat, puteți vedea fiecare sarcină ca pe o provocare pozitivă și puteți folosi stresul ca pe un stimulent pentru a vă ajuta să o duceți la îndeplinire, oferindu-vă apoi o strălucire relaxantă de realizare.

Aveți grijă de dumneavoastră: Fiți amabil cu dumneavoastră. Acordă-ți „timp pentru mine” în care poți alege ce vrei să faci. Odihniți-vă. Nu faceți nimic. Încercați o tehnică de relaxare, masaj sau yoga. Faceți o baie lungă și fierbinte. Petreceți timp cu prietenii. Răsfățați-vă cu ceva special. A lua pauze adecvate și a mânca bine ajută la combaterea stresului.

Înfruntați problema: Încercați să luați distanță și să priviți problema cu atenție. Împărțiți-o în părți ușor de gestionat. Discutați-o cu altcineva, faceți un brainstorming de soluții sau cereți ajutor dacă aveți nevoie. Încercați să vă gestionați eficient timpul și învățați să spuneți „Nu”. Evitarea nu va face ca problema să dispară și de multe ori o poate înrăutăți. A lăsa totul pe ultima clipă este o sursă majoră de stres pentru studenți. Gândiți-vă de ce vă este greu să vă apucați de treabă – nesiguranță cu privire la modul în care trebuie să faceți tema, teama de a fi judecat sau teama de a eșua? Începerea unei lucrări reduce efectiv nivelul de stres, deoarece vă eliberează mintea, punând gândurile de eșec înapoi în perspectivă. Dacă ați avut o ceartă sau o neînțelegere cu cineva, rareori vă ajută să evitați problema. Discutând cu cealaltă persoană sau cu cineva din afara situației vă ajută adesea să vă exprimați sentimentele, să vă recăpătați simțul proporțiilor și să identificați o modalitate de rezolvare a divergențelor.

Găsește-ți ceva distracție: Sportul și activitatea fizică vă ajută să vă relaxați din punct de vedere fizic și, de asemenea, eliberează endorfine în organism care produc o adevărată stare de bine. Plimbați-vă, mergeți cu bicicleta, înotați, alăturați-vă centrului sportiv sau unei echipe sportive. Alăturați-vă unui club sau unei societăți, mențineți un hobby existent sau învățați ceva nou, discutați cu alte persoane – toate acestea vă pot ajuta să faceți o pauză mentală și fizică.

Exprimați-vă: Vorbiți despre asta, scrieți despre asta, strigați sau vă plângeți despre asta. Exprimarea sentimentelor vă poate ajuta să vă eliberați de stres. Recunoașterea unei probleme față de dvs. și față de ceilalți poate fi primul pas în rezolvarea ei. Uneori, un plâns bun poate elibera presiunea emoțională și vă poate calma sentimentele de anxietate.

Combaterea anxietății

Anxietatea este un răspuns normal la pericol sau stres. Ea ne pregătește pentru a face față stresului. Anxietatea este o problemă doar atunci când este disproporționată față de o situație sau durează prea mult timp. Atunci gândurile noastre pot deveni confuze și putem avea simptome fizice, cum ar fi respirația rapidă, inima accelerată, palmele transpirate și mușchii încordați. Anxietatea poate duce la atacuri de panică. Învățați cum să respirați eficient și exersați această respirație pentru a preveni respirația excesivă (prea mult oxigen în sânge). Aceasta provoacă o serie de simptome fizice neplăcute, cum ar fi furnicături în mâini și pe față, crampe și tremurături musculare, amețeli, dificultăți de respirație și senzație de oboseală. Aceste senzații pot fi controlate prin respirație lentă și lină, pe nas, umplând complet plămânii.

Exercițiu de respirație

Puneți o mână pe piept și una pe stomac. În timp ce inspirați pe nas, lăsați stomacul să se umfle. Acest lucru înseamnă că folosiți diafragma pentru a inspira și permiteți aerului să coboare direct în plămâni. Încercați să reduceți la minimum mișcarea din partea superioară a pieptului și păstrați mișcarea ușoară. Expirați încet și uniform pe nas. Repetați și obțineți un ritm. Obiectivul este de a face 8-12 respirații pe minut – inspirația și expirația din nou contează ca o singură respirație. Exersați până când devine o obișnuință și treceți la respirația regulată atunci când deveniți anxios. Învățați cum să vă relaxați cu adevărat vă va permite să reduceți tensiunea fizică inutilă ori de câte ori aveți nevoie. Ghiduri de relaxare pot fi găsite la
http://www.moodcafe.co.uk/media/19762/guidetorelaxation.pdf

Învățați cum să combateți gândurile îngrijorătoare, deoarece gândurile îngrijorătoare întrețin anxietatea. Încercați tehnici simple de distragere a atenției, cum ar fi exercițiile fizice sau reorientarea minții concentrându-vă puternic asupra unui singur lucru care să vă absoarbă toată atenția.

Atacurile de panică

Un atac de panică este reacția naturală a organismului de „luptă sau fugi” la o amenințare bruscă. Dacă nu există o amenințare externă reală, adrenalina care pompează în tot corpul este resimțită ca un atac de panică: inima bate repede și foarte tare, este posibil să transpirăm, să ne simțim leșinați sau să ne fie greață. Toate aceste simptome pot fi foarte înspăimântătoare. Dacă vă confruntați cu un atac de panică, este important să vă reamintiți că niciunul dintre aceste sentimente nu vă poate face rău – nu veți face un atac de cord, nu veți leșina și nu vă veți îmbolnăvi. Deși vă puteți simți foarte ciudat, este posibil ca nimeni altcineva să nu observe nimic în neregulă. Încercați să vă intensificați respirația și să vă relaxați. Distrageți-vă gândindu-vă la altceva sau concentrându-vă asupra unui obiect din cameră. Blocați orice gânduri de panică sau îngrijorare. Pe măsură ce gestionați panica în acest fel, creierul și corpul dvs. încep să recunoască faptul că nu există un pericol real, alimentarea cu adrenalină a sângelui este întreruptă și simptomele se vor diminua. Urmați exercițiile de relaxare de mai sus pentru a vă ajuta să vă gestionați atacul de panică.

Site-ul RC Psych are mai multe informații despre atacurile de panică.

Pentru mai mult ajutor și informații despre acest lucru sau despre orice altceva, de ce nu vorbiți cu Serviciile pentru studenți? Email [email protected]

Reprodus cu permisiunea Oxford Brookes University 2006

.