Nu mulți dintre noi iubesc flotările. Sigur, este relativ sigură și eficientă, dar, să recunoaștem, este cam plictisitoare. Este ceva ce am făcut la ora de educație fizică.
Dar dacă ați realiza că flotările nu vă vor ajuta doar să obțineți o parte superioară a corpului mai puternică, ci și o secțiune mediană mai puternică?
Este adevărat. Push-up-ul încorporează mușchii de stabilizare ai nucleului tău, combinând o mișcare de împingere a părții superioare a corpului cu o planșă – unul dintre cele mai bune și mai de bază exerciții pentru secțiunea mediană.
De fapt, potrivit lui Nick Tumminello, antrenor și proprietar și operator al sălii de sport Performance University din Baltimore, Maryland, push-up-ul poate înlocui eficient abdomenele.
„Push-up-ul este practic o poziție de plank”, spune Tumminello, „așa că este de fapt un exercițiu abdominal grozav și nu există niciun motiv pentru a face plank-uri dacă puteți face (un număr semnificativ de) push-up-uri.”
Push-up-urile sunt un plank de valoare mai mare. Nu numai că îți întărești abdominalele ținându-le nemișcate în timp ce gravitația încearcă să-ți împingă șoldurile spre sol, dar îți întărești și mușchii de împingere din partea superioară a corpului: pieptul, umerii și tricepșii.”
Ce altceva mai poate face push-up-ul pentru tine?
Pentru mulți bărbați, presa pe bancă este o ispită – cheia pentru a obține un piept mare și, uneori, un ego umflat.
„Cât de mult poți să ridici la bancă?” este înrădăcinat în conversațiile noastre despre fitness din cauza tangibilității numeroaselor plăci de 45 de kilograme de pe halteră. „Câte flotări poți face?” nu este, însă, chiar dacă flotările sunt un indicator mult mai bun al forței relative, deoarece ești forțat să împingi masa corpului tău împotriva forțelor gravitaționale și să-ți stabilizezi nucleul.
Pentru multe femei, o flotări completă este o tachinare, un obiectiv nobil de fitness care este rareori atins în ciuda nenumăratelor seturi de flotări în genunchi și a altor variații de flotări.
„Am văzut femei care pot face peste patruzeci de flotări în genunchi care încă nu pot face o singură flotări obișnuită”, spune Tumminello. „Nu am antrenat niciodată o femeie care să poată face patruzeci plus sau chiar zece plus de flotări înclinate la aproximativ o înălțime de bancă și să nu fie capabilă să facă cel puțin una sau două flotări de la podea.”
Atunci care este cea mai bună modalitate atât pentru bărbați, cât și pentru femei de a perfecționa flotările? Iată câteva sfaturi – nu este nevoie de echipament As-Seen-On-TV:
— Dacă nu puteți face decât o mână de flotări, începeți cu mâinile pe o bancă și corpul în linie dreaptă de la cap la picioare. Pe măsură ce numărul de flotări pe care le puteți face cu mâinile pe o bancă se îmbunătățește, puteți trece la o treaptă aerobică și puteți micșora înălțimea treptei.
— Dacă observați că secțiunea mediană se lasă spre podea înainte ca partea superioară a corpului să obosească, Tumminello recomandă să vă concentrați pe flotări și alte exerciții de stabilitate a trunchiului pentru a vă ajuta să rămâneți stabil.
— Când faceți flotări, fie de pe podea, fie de pe o bancă sau o treaptă, nu încercați să formați un „T” cu partea superioară a brațelor. Întoarceți-vă coatele spre mijlocul corpului la un unghi de aproximativ 45 de grade. „Nu numai că (a avea coatele evazate la 90 de grade) face ca exercițiul să fie semnificativ mai greu pentru tine”, spune Tumminello, „dar poate fi mult mai greu și pentru articulațiile umărului și ale cotului.”
— În orice moment, țineți încheieturile mâinilor ar trebui să fie direct sub coate. Antebrațul ar trebui să fie în permanență perpendicular pe sol, ca un picior de masă.
— Deschideți mâinile în sus și înclinați degetele ușor spre exterior. „Dacă îți întorci mâinile spre exterior”, spune Tumminello, „începe de fapt să încorporezi mușchii lat și ceva mai mulți mușchi din umeri. Așa că nu numai că aveți mai mulți cai putere în spatele flotărilor, ceea ce ajută la creșterea rezistenței la flotări, dar acum aveți de fapt mai mulți mușchi care lucrează pentru a vă stabiliza și articulațiile.”
Pentru cei mai mulți dintre noi, flotările sunt o ultimă soluție – ceea ce facem atunci când nu putem ajunge la sală. Dar poate că ultima soluție ar trebui să fie de fapt prima.