Mănânci prea multă grăsime?

Mănânci prea multă grăsime în dieta ta? Continuați să citiți pentru a afla care sunt semnele de avertizare și de ce o abordare mai echilibrată ar putea fi mai bună pentru sănătatea dumneavoastră.

Grăsimile alimentare au fost întotdeauna o sursă de multe dezbateri în lumea sănătății. Am trecut de la demonizarea grăsimilor în anii 1980 la transformarea lor într-un element de bază al nebuniei dietei keto în ultimii ani.

Obsesia recentă cu dietele bogate în grăsimi este probabil un răspuns exagerat la deceniile de fobie față de grăsimi la care țara noastră a aderat. Timp de atâția ani, americanii au trăit cu frica de grăsimi, în special de grăsimile saturate. Ne temeam de „arterele înfundate” dacă îndrăzneam să mâncăm gălbenușuri de ou!

Și acum, din fericire, am reușit să contestăm cu succes credința că grăsimile sunt rele. Din ce în ce mai multe femei înțeleg acum că grăsimile alimentare sunt importante pentru sănătatea și bunăstarea noastră. Ele au învățat că evitarea grăsimilor nu este benefică pentru sănătatea noastră.

Dar a existat un fel de supracorectare, iar acum mulți oameni cred că grăsimile sunt o parte „liberă pentru toți” a unei diete sănătoase. Și, contrar a ceea ce unii entuziaști ai alimentației bogate în grăsimi ar putea să vă facă să credeți, există un astfel de lucru ca și cum ai mânca prea multă grăsime.

Prea multă grăsime?

Mâncatul unei diete care conține prea multă grăsime poate fi, de fapt, în detrimentul sănătății dumneavoastră.

Grăsimile saturate ar trebui să fie o componentă a unei diete sănătoase cu alimente integrale, dar nu punctul culminant. Atunci când consumăm alimente integrale de origine animală, cum ar fi carnea și lactatele, consumăm grăsimi saturate în cantități sănătoase și rezonabile.

Dar, practica obișnuită Paleo sau Keto de a arunca grăsimi suplimentare în cafea și linguri suplimentare de unt sau ulei de nucă de cocos la fiecare masă ar putea crea unele rezultate negative pentru sănătate.

Ca orice altceva când vine vorba de sănătate, cantitatea de grăsimi care este „prea multă” pentru tine va fi complet diferită de oricine altcineva. Poate fi nevoie de unele încercări și erori pentru a-ți da seama cât de multă grăsime este potrivită pentru corpul TĂU.

Și nu sugerez că o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi este întotdeauna o problemă pentru toți oamenii. Dar cu siguranță nu este dieta sănătoasă standard pe care toți oamenii ar trebui să o urmeze. Și pot exista unele consecințe neintenționate ale consumului de mai multe grăsimi decât are nevoie corpul dumneavoastră.

Câtă grăsime aveți nevoie?

În acest articol veți afla:

• Ce sunt diferitele tipuri de grăsimi alimentare și care sunt cele pe care ar trebui să le evitați
• De ce grăsimile sunt atât de importante pentru o sănătate optimă
• Simptomele comune ale consumului excesiv de grăsimi grăsimi
• Miturile despre grăsimi pe care le-am învățat recent
• Cum să vă găsiți punctul optim al consumului de grăsimi

Pregătiți să învățați cum să vă optimizați consumul de grăsimi pentru a vă ajuta să vă simțiți cel mai bine? Să mergem!

Tipuri de grăsimi alimentare

Înainte de a ne ocupa de ajustarea aportului de grăsimi, să aruncăm o privire asupra diferitelor tipuri de grăsimi alimentare.

Nu toate grăsimile sunt create la fel, iar consumul unei cantități prea mari din tipul greșit poate fi destul de dăunător pentru sănătatea dumneavoastră.

În timp ce, pe de altă parte, consumul unei cantități suficiente de grăsimi sănătoase poate contribui foarte mult la îmbunătățirea hormonilor, a nivelului de energie și a stării de spirit.

Cunoașterea diferenței dintre grăsimile utile și cele dăunătoare este importantă pe măsură ce învățăm să ne ajustăm aportul de grăsimi.

Grăsimi nesaturate

Grăsimile nesaturate sunt clasa de grăsimi dietetice pe care veți dori să vă concentrați să le consumați cel mai des.

Aceste grăsimi sunt, în general, benefice și pot îmbunătăți nivelul colesterolului, pot atenua inflamațiile și pot scădea riscul de a contracta boli de inimă.

Există două tipuri de grăsimi nesaturate: grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate. Ambele sunt lichide la temperatura camerei, dar diferă în compoziția lor chimică.

Surse comune de grăsimi mononesaturate sunt uleiul de măsline, avocado, ouăle și migdalele. Iar grăsimile polinesaturate le puteți obține consumând semințe de in, nuci și pește gras.

Acizii grași Omega-3 sunt un tip unic de grăsimi polinesaturate. Organismul nostru nu poate produce grăsimi omega-3, așa că acestea trebuie să provină dintr-o sursă alimentară sau dintr-un supliment.

Aceste grăsimi esențiale, în special, ajută la protejarea împotriva bolilor cardiovasculare, îmbunătățesc expresia genelor benefice și ajută la asigurarea unei protecții optime împotriva bolilor.

Dacă aveți de gând să urmați o dietă bogată în grăsimi, asigurați-vă că aceasta le include în principal pe cele nesaturate.

Grăsimi saturate

Implicațiile consumului de grăsimi saturate asupra sănătății nu sunt întotdeauna foarte clare.

În mod istoric, am privit grăsimile saturate ca fiind cele care cresc colesterolul LDL și, prin urmare, riscul de boli de inimă.

Dar, recent, mai multe studii au arătat că nu există suficiente dovezi pentru a concluziona că grăsimile saturate din alimentația dumneavoastră cresc complicațiile cardiovasculare.

În orice caz, urmăriți să înlocuiți cea mai mare parte a consumului de grăsimi saturate cu grăsimi nesaturate. Acesta va fi cel mai bun pariu pentru a vă menține inima sănătoasă și, în același timp, să obțineți suficiente grăsimi în dieta dumneavoastră.

Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei și se găsesc în carnea roșie, produsele lactate integrale și uleiul de cocos.

Grăsimi trans

Încălzirea uleiurilor vegetale în prezența hidrogenului gazos – un proces numit hidrogenare – creează grăsimi trans.

Hidrogenarea parțială a uleiurilor le face mai stabile pentru aplicațiile la temperaturi ridicate, le conferă o durată de depozitare mai lungă și transformă grăsimile în solide.

Acest proces face, de asemenea, ca grăsimile trans să fie cele mai dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră.

Grăsimile trans cresc nivelul colesterolului nesănătos LDL, scad nivelul colesterolului benefic HDL, creează inflamații sistemice și contribuie la rezistența la insulină.

Uleiurile care conțin cantități mari de grăsimi trans sunt scurgerea vegetală, margarina și uleiurile vegetale.

Acum că știm ce tipuri de grăsimi alimentare ar trebui să consumăm, să discutăm de ce grăsimile alimentare sunt importante pentru sănătatea noastră.

Multe diete la modă au aruncat în aer necesitatea grăsimilor în mod disproporționat. Dar acest lucru nu înseamnă că nu avem deloc nevoie de grăsimi alimentare.

Grăsimile sunt componentele de bază ale multor organe și procese importante din corpul nostru. Putem aluneca de la a mânca prea multe grăsimi la prea puține și ne putem afecta sănătatea și bunăstarea.

Căutarea unui aport corect de grăsimi pentru corpul dumneavoastră este un act de echilibru. Iar înțelegerea beneficiilor consumului de grăsimi sănătoase ne poate ajuta să ne punem pe drumul cel bun.

Grăsimile alimentare și hormonii

Grăsimile sunt elementele de bază ale hormonilor noștri. Mai exact, hormonii sunt produși cu ajutorul colesterolului care se găsește în grăsimile alimentare.

Consumarea unei cantități suficiente de grăsimi sănătoase stimulează capacitatea organismului dumneavoastră de a produce niveluri sănătoase de hormoni sexuali, insulină, hormoni tiroidieni și cortizol.

Dacă aveți un ciclu menstrual neregulat sau dureros sau aveți probleme cu echilibrarea glicemiei, creșterea aportului de grăsimi sănătoase ar putea fi de ajutor.

Grăsimile alimentare și funcția creierului

Știați că creierul uman este format în proporție de 60% din grăsimi?

Aportul nostru de grăsimi alimentare este esențial pentru funcționarea și dezvoltarea sănătoasă a creierului.

De fapt, o dietă bogată în grăsimi nesaturate poate modifica chimia creierului pentru a permite o învățare îmbunătățită și încetinirea declinului cognitiv.

Și în timp ce acizii grași sunt esențiali pentru sănătatea creierului, nu trebuie să exagerați și să mâncați prea multe grăsimi pentru a ajunge acolo.

Asigurați-vă că obțineți câteva porții de grăsimi sănătoase, nesaturate pe zi. Acest aport poate susține sănătatea creierului, împiedicându-vă în același timp să mâncați în exces acest macronutrient.

Grăsimile dietetice și inflamația

Grăsimile nesănătoase, trans, cresc inflamația. Dar, dietele bogate în grăsimi nesaturate pot reduce, de fapt, inflamația din corpul dumneavoastră.

Persoanele care au o dietă bogată în grăsimi mononesaturate, în mod specific, au avut markeri inflamatori mai mici în sânge decât persoanele care au mâncat o dietă occidentală standard.

Consumarea cantității potrivite de grăsimi sănătoase poate avea un impact atât de mare pentru sănătatea dumneavoastră, mai ales dacă suferiți de o afecțiune inflamatorie cronică. Dacă acesta este cazul dumneavoastră, urmarea unui model de dietă mediteraneană este un loc minunat pentru a începe.

Simptomele consumului de prea multă grăsime

Popularitatea dietelor bogate în grăsimi, cum ar fi dieta keto, a adus acest macro odată temut din nou în farfuriile noastre.

Dar, dietele keto și chiar abordările cu mai puțini carbohidrați și mai multe grăsimi, în general, nu funcționează pentru toată lumea. Și, din experiența mea, nu funcționează pentru majoritatea oamenilor.

Certe populații prosperă cu diete mai bogate în grăsimi, dar acestea pot fi dificile pentru multe femei din diverse motive.

Să vă umpleți farfuria cu prea multă grăsime poate provoca schimbări nedorite în metabolismul dvs. și în funcționarea corpului dvs. ca întreg.

Multe simptome cauzate de consumul unei diete prea bogate în grăsimi sunt similare cu alte afecțiuni de sănătate. Și, din păcate, dieta este adesea ultimul loc în care căutăm să o corectăm.

Iată câteva dintre cele mai frecvente simptome ale consumului de prea multe grăsimi:

• Creștere în greutate
• Senzație de oboseală după ce mănâncă
• Diarree
• Refluxul de acid
• Astările gastrice
• Rezistența la insulină
• Colesterolul ridicat

Aceste simptome sunt foarte nespecifice. Dar dacă vă confruntați cu mai mult de câteva dintre ele și aveți o dietă bogată în grăsimi, ar putea fi timpul să începeți să vă diminuați aportul de grăsimi.

Pe lângă faptul că provoacă simptome neplăcute, consumul de prea multe grăsimi poate fi dăunător pentru sănătatea dumneavoastră pe termen lung.

Iată trei moduri în care consumul de prea multă grăsime poate fi dăunător pentru sănătatea dumneavoastră.

Prea multă grăsime și bacteriile intestinale

Bacteriile noastre intestinale, cunoscute sub numele de microbiomul nostru, lucrează cu multe sisteme corporale pentru a ne menține sănătoși.

Microbiomul nostru influențează totul, de la sănătatea intestinelor noastre, la funcția creierului, starea de spirit și sistemul imunitar.

Una dintre cele mai bune modalități prin care putem menține sănătoase aceste bacterii intestinale benefice (pentru ca ele să ne mențină sănătoși în schimb) este consumul unei mari varietăți de alimente vegetale și fibre.

Dar, atunci când mâncați o dietă mai bogată în grăsimi, fibrele și alimentele vegetale sunt de multe ori primele care sunt îndepărtate din farfurie.

Cercetarea a arătat că dietele bogate în grăsimi sunt legate de schimbări nefavorabile în microbiom. Atât diversitatea, cât și numărul de bacterii benefice au fost reduse atunci când participanții la studiu au consumat o dietă mai bogată în grăsimi în comparație cu una care a moderat aportul de grăsimi.

Nu lăsați totuși rezultatele studiilor ca acestea să vă împingă spre cealaltă extremă. Puteți consuma prea multe fibre vegetale și legume, care vă pot afecta, de asemenea, sănătatea intestinală.

Și nici o dietă occidentală tipică nu este benefică pentru microbiomul dumneavoastră. Cel mai bun sfat al meu pentru a vă susține sănătatea intestinală este să consumați o dietă macroechilibrată, plină de multe alimente reale.

Grăsimile saturate vă pot afecta negativ microbiomul

Există din ce în ce mai multe dovezi că dietele bogate în grăsimi saturate, în special, pot provoca unele schimbări nefavorabile în bacteriile intestinale. În acest studiu din 2012, cercetătorii au studiat schimbările microbiene din bacteriile intestinale care au consumat trei diete diferite cu conținut ridicat de grăsimi în comparație cu un grup de control cu conținut scăzut de grăsimi.

Dietele cu conținut ridicat de grăsimi la șoareci au constat în 20% proteine, 35% carbohidrați și 45% grăsimi. Dar, tipurile de grăsimi au fost diferite între grupuri, un grup consumând ulei de șofrănel (bogat în grăsimi polinesaturate), un alt grup consumând ulei de măsline (bogat în grăsimi mononesaturate) și ultimul grup consumând ulei de palmier (bogat în grăsimi saturate). Grupul de control cu conținut scăzut de grăsimi a fost hrănit cu o dietă compusă din 10% de grăsimi provenite din ulei de palmier.

Grupul cu ulei de palmier bogat în grăsimi saturate a prezentat o scădere semnificativă a diversității microbiene în intestinele lor, comparativ cu grupul cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, grupul cu ulei de palmier cu conținut ridicat de grăsimi a prezentat o schimbare în compoziția bacteriilor din intestinele lor, cu un raport Firmicutes/Bacteroides semnificativ mai mare. Un raport ridicat între Firmicutes și Bacteroides este adesea corelat cu obezitatea.

Celelalte grupuri cu conținut ridicat de grăsimi nu au prezentat o diferență semnificativă în ceea ce privește diversitatea sau compoziția microbiană în comparație cu grupul de control cu conținut scăzut de grăsimi. Cercetătorii cred că modificarea microbiomului grupului cu un nivel ridicat de grăsimi saturate a fost un rezultat direct al absorbției mai scăzute a grăsimilor saturate în intestinul subțire, ceea ce a făcut ca excesul de grăsimi să se revarsă în intestinul gros, perturbând microbiomul.

Dietele bogate în grăsimi ar putea afecta, de asemenea, metabolismul și glicemia

Grupul cu ulei de palmier a prezentat, de asemenea, modificări ale expresiei genelor mucoasei din intestinul subțire legate de metabolismul grăsimilor, care nu au fost observate la celelalte grupuri cu conținut ridicat de grăsimi. Genele particulare exprimate în grupul cu conținut ridicat de grăsimi sunt asociate cu tulburări metabolice. Aceste gene nu au fost singurul marker al bolii metabolice observate în grupul cu ulei de palmier. Acești șoareci au avut, de asemenea, trigliceride mai mari și greutăți corporale ridicate în comparație cu ceilalți șoareci.

În mod interesant, nu a existat nicio diferență semnificativă în toleranța la glucoză între șoareci, dar șoarecii cu conținut ridicat de grăsimi saturate au eliberat mai multă insulină pentru a menține stabil nivelul de zahăr din sânge în comparație cu celelalte grupuri cu conținut ridicat de grăsimi nesaturate.

Cercetătorii consideră că aceste „date sugerează că tipul de grăsime are un efect asupra nivelului de insulină plasmatică, ceea ce ar putea duce, în consecință, la modificări ale homeostaziei glucozei.” Așadar, dacă șoarecii ar fi rămas cu această dietă mai mult decât cele 8 săptămâni ale studiului, ei ar fi putut dezvolta intoleranță la glucoză.

Mai multe dovezi ale efectelor problematice asupra intestinului

Un alt studiu pe șoareci a constatat unele tulburări microbiene similare atunci când au plasat rozătoarele într-o dietă bogată în grăsimi lactate izolate (37% din totalul caloriilor). Cercetătorii cred că nevoia crescută de bilă bogată în sulf din ficat pentru a descompune grăsimile saturate pare să creeze un mediu foarte sulfuros în intestin, care este nefavorabil pentru mulți microbi. Dar unele specii iubitoare de sulf, cum ar fi B. wadsworthia, prosperă în acest mediu.

B. wadsworthia a reprezentat 6% din compoziția bacteriană totală la șoarecii cu un conținut ridicat de grăsimi din lapte, în timp ce populația acestei bacterii la șoarecii hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi nesaturate sau cu o dietă săracă în grăsimi a fost infinitezimală, în jur de 0,01% din totalul bacteriilor. Creșterea acestui vizitator nedorit în intestin poate duce la degradarea mucoasei intestinale, ceea ce poate duce la boli autoimune.

Chiar dacă aceste studii sunt efectuate pe șoareci, ceea ce nu garantează aceleași rezultate la om, ele par să susțină constatările similare ale lui Jeff Leach și ale Human Gut Project privind impactul negativ al dietelor foarte sărace în carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi asupra microbiomului.

Proiectul Human Gut Project a analizat scaunul a mii de oameni. Scopul este de a înțelege mai bine peisajul unui microbiom sănătos.

Leach a scris că mulți dintre cei care țin o dietă Paleo bogată în grăsimi nu reușesc să își hrănească în mod corespunzător bacteriile intestinale cu fibre fermentabile din fructe și amidon. Acest lucru are ca rezultat o cantitate mai mică de producție de acizi grași cu lanț scurt în colon și un pH mai alcalin în colon.

Această schimbare de pH creează un mediu nefavorabil pentru Bifidobacterii și alți microbi benefici. De asemenea, deschide ușa pentru ca agenții patogeni să preia controlul.

Probleme legate de creșterea PH-ului

Când are loc această schimbare a microbilor, crește translocarea endotoxinelor (lipopolizaharide) din intestin în sânge, ceea ce poate duce la o inflamație cronică de grad scăzut asociată cu rezistența la insulină, obezitate și alte boli cronice. LPS este o componentă a peretelui celular al bacteriilor gram-negative care este eliberată ca un mecanism de protecție pentru bacterii.

Această eliberare de endotoxină apare chiar și în cazul unui consum mai acut al unei mese bogate în grăsimi saturate. În acest studiu din 2007, bărbații care au mâncat o masă care a constat în 50 g de unt și cu niște pâine prăjită au avut niveluri semnificativ mai mari de LPS în sânge după masă în comparație cu nivelurile găsite înainte de masă. Masa cu grăsimi saturate a indus chiar un răspuns mai puternic la endotoxine decât fumatul!

Prea multă grăsime și creșterea în greutate

Grăsimile dietetice au un număr mai mare de calorii pe gram decât ceilalți doi macronutrienți. Un gram de grăsime conține 9 calorii, în timp ce un gram de carbohidrați și proteine are doar 4 calorii.

Ar trebui să mâncați mai mult de două ori mai multe proteine sau carbohidrați pentru a obține aceleași calorii totale din aceeași cantitate de grăsime.

Singurul acest fapt face ca consumul de prea multă grăsime să fie un vinovat major în spatele creșterii nedorite în greutate.

Dar studiile arată, de asemenea, că palatabilitatea grăsimilor dietetice și modul în care organismul nostru procesează acest macronutrient cresc probabilitatea de a lua în greutate atunci când se consumă o dietă bogată în grăsimi.

Și da, una dintre marile atracții ale nebuniei dietei ketogenice este faptul că puteți pierde în greutate rapid. Această abilitate de a pierde rapid în greutate este probabil un răspuns la faptul că te afli în cetoză. Nu consumând o dietă bogată în grăsimi în general.

Dacă totuși consumați în continuare o mulțime de carbohidrați, consumul de prea multe grăsimi ar putea fi în spatele creșterii în greutate.

Dacă v-ați antrenat în mod constant, dar nu vedeți progresul pe care l-ați sperat, scăderea aportului de grăsimi este una dintre cele mai bune modalități de a încetini creșterea în greutate.

Caloriile încă contează!

Comunitatea low carb sau keto susține că puteți mânca toate grăsimile pe care le doriți și totuși să pierdeți în greutate. Dar caloriile chiar contează atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Iar aceste afirmații îi determină adesea pe oameni să facă exces de grăsimi saturate adăugate, cum ar fi untul și uleiul de cocos.

Este ușor să uitați de caloriile suplimentare ale grăsimilor cu care gătiți sau pe care le adăugați la legume. Mai ales atunci când nu măsurați cantitățile pe care le folosiți.

Vă este greu să slăbiți cu o dietă bazată pe alimente integrale? Atunci este posibil să beneficiați de reducerea cantității de grăsimi și uleiuri adăugate la mesele dumneavoastră.

Grăsimile au o densitate nutritivă scăzută pe calorie

Multe grăsimi saturate, cum ar fi untul și mai ales uleiul de cocos, sunt, din punct de vedere tehnic, „sărace în nutrienți”. Persoanele care țin dietă adaugă adesea aceste grăsimi la mesele lor în detrimentul unor alimente mai dense din punct de vedere nutritiv, cum ar fi fructele și legumele. Densitatea nutritivă înseamnă că există o cantitate mare de vitamine și minerale în comparație cu numărul de calorii dintr-un anumit aliment.

Dacă mâncați jumătate din totalul caloriilor din unt și ulei de cocos, pierdeți fitonutrienții, fibrele fermentabile, vitaminele și mineralele din fructele și legumele care conțin carbohidrați.

Aceste grăsimi saturate sunt, în esență, calorii goale. Dacă ele devin punctul culminant al dietei dumneavoastră, pot apărea deficiențe de nutrienți și subnutriție.

Prea multă grăsime și sindromul metabolic

Sindromul metabolic este un grup de afecțiuni care apar împreună și cresc riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.

O cauză probabilă a sindromului metabolic este consumul de prea multă grăsime, în special grăsimi saturate și trans.

Aceste tipuri de grăsimi cresc colesterolul lipoproteic cu densitate scăzută (LDL), care este adesea numit colesterolul „rău”.

Colesterolul LDL se acumulează în pereții vaselor de sânge, crescând riscul de boli de inimă sau de atac de cord.

Înlocuirea aportului de grăsimi saturate și trans cu grăsimi nesaturate prezintă cea mai bună reducere a riscului de apariție a sindromului metabolic.

Grăsimile nesaturate ajută la creșterea nivelului de colesterol lipoproteic cu densitate mare (HDL), care poate fi protector împotriva bolilor de inimă.

Așa că, în loc să înlocuiți acele grăsimi nesănătoase cu carbohidrați, urmăriți ca majoritatea grăsimilor pe care le consumați să fie nesaturate.

Grăsimile saturate în exces pot provoca rezistență la insulină

Cercetarea indică faptul că grăsimile saturate au un răspuns mai mare la insulină decât alte grăsimi nesaturate. Într-un studiu efectuat pe subiecți sănătoși, o înlocuire a grăsimilor saturate cu grăsimi mononesaturate a dus la o reducere a sensibilității la insulină.

Cei care au ținut dieta au fost plasați la întâmplare fie pe o dietă bogată în grăsimi saturate, fie pe o dietă bogată în grăsimi mononesaturate. Ambele diete au fost alcătuite din aceeași energie totală din grăsimi (37% din calorii).

Cele care au urmat o dietă bogată în grăsimi saturate și care au consumat 17% din totalul caloriilor din grăsimi saturate și 14% din calorii din grăsimi mononesaturate au prezentat o scădere de 12,5% a sensibilității la insulină. Cei care au mâncat 8% din totalul caloriilor din grăsimi saturate și 23% din calorii din grăsimi mononesaturate au înregistrat doar o creștere de 8,8% a sensibilității la insulină.

Mai multe efecte asupra insulinei

Un alt studiu a stabilit că „dacă acizii grași saturați ca procent din totalul energiei ar scădea de la 14% la 8%, ar exista o scădere de 18% a insulinei la postdacă ar fi la post și o scădere de 25% a insulinei postprandiale.”

Dacă această rezistență la insulină este observată la doar 17% din caloriile provenite din grăsimi saturate, nu există nicio îndoială că indivizii care au o dietă foarte săracă în carbohidrați și cantități mari de grăsimi saturate ar putea dezvolta rezistență la insulină și intoleranță la carbohidrați. O dietă Paleo foarte săracă în carbohidrați depășește cu ușurință 17% din totalul caloriilor provenite din grăsimi saturate.

Pentru a pune acest lucru în perspectivă, la o dietă de 2.000 de calorii, 1 linguriță de unt/ulei de cocos este echivalentă cu aproximativ 6,3% din totalul caloriilor. Doar trei linguri de adaos de unt v-ar plasa la 18,9% din totalul caloriilor provenite din grăsimi saturate. Și asta fără a include nici măcar grăsimile saturate consumate din carne, ouă sau lactate. Mulți dintre cei care țin o dietă low carb sau Keto pot consuma mai aproape de 25-50% din calorii din grăsimi saturate.

Mulți dintre clienții mei care au urmat o dietă foarte săracă în carbohidrați pentru o perioadă de timp adesea nu se simt bine când mănâncă fructe sau amidon. Este posibil ca această intoleranță la carbohidrați să se fi dezvoltat în urma unui consum excesiv de grăsimi saturate, ceea ce a dus la o ușoară rezistență la insulină. Pentru a-și recăpăta rezistența la insulină, persoanele care țin diete sărace în carbohidrați pot beneficia de o reducere a grăsimilor saturate.

Dar strămoșii noștri nu au mâncat o tonă de grăsimi?

Dietele bogate în grăsimi sunt adesea recomandate în comunitatea Paleo/sănătate ancestrală, unde scopul este de a imita dietele ancestrale. Dar adăugarea unor cantități mari de grăsimi suplimentare la fiecare masă nu este o practică în care strămoșii noștri ar fi putut să se angajeze cu ușurință.

Să știți că strămoșii noștri nu aveau acces nelimitat la borcane pline de grăsimi și uleiuri rafinate precum ghee, ulei de nucă de cocos, seu și alte grăsimi extrase din alimente reale.

Această nouă practică de adăugare de grăsimi suplimentare la o dietă deja „ancestrală” creează niveluri de aport de grăsimi mai mari decât cele pe care strămoșii noștri le-ar fi consumat din carne, lactate și alte produse de origine animală.

De asemenea, sursele de animale sălbatice ale strămoșilor noștri aveau un profil de acizi grași diferit de cel al cărnurilor hrănite în mare parte cu cereale disponibile astăzi. Carnea de vânat sălbatic tinde să fie mai slabă și mai săracă în grăsimi saturate în comparație cu animalele domestice hrănite cu cereale. De fapt, animalele hrănite cu cereale au, de obicei, de 2-3 ori mai multe grăsimi saturate și considerabil mai puțini acizi grași omega 3 antiinflamatori.

Dietele bogate în grăsimi saturate pe care comunitatea Paleo le consideră a fi asemănătoare cu ceea ce mâncau strămoșii noștri nu reprezintă o comparație reală cu dietele reale ale strămoșilor noștri.

Nu mă înțelegeți greșit… Grăsimile saturate sunt bune pentru a găti și sunt chiar mai bune atunci când sunt consumate sub formă de alimente integrale.

Dar adăugarea de linguri pline de unt și ulei de nucă de cocos la toate mesele (sau chiar la cafea) nu este probabil cea mai bună idee pentru o sănătate bună în general. Nici să înfășurați totul în șuncă.

Căutarea punctului ideal al aportului de grăsimi

Identificarea faptului că mâncați prea multe grăsimi în dieta dumneavoastră este un prim pas important. Dar acum că știți că trebuie să reduceți consumul, determinarea punctului optim al aportului de grăsimi poate fi un pic mai dificilă.

Nu există un aport corect de grăsimi alimentare pentru toată lumea. Iar aportul de grăsimi care funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră ar putea chiar să varieze de la o zi la alta. Toleranța dvs. la grăsimi depinde de o multitudine de factori.

Pentru început, vă recomand să consumați undeva între 30-50% din calorii din grăsimi. Totalul exact va depinde de aportul dvs. de carbohidrați și proteine.

Obiectivați un stil de alimentație care:

• să vă umple
• să vă facă să vă simțiți cel mai bine
• și să modereze atât grăsimile, cât și carbohidrații cu o mulțime de proteine de înaltă calitate

Corpul dvs. poate, de asemenea, să răspundă diferit la aportul de grăsimi în diferite momente ale zilei. S-ar putea să vă simțiți foarte bine consumând un mic dejun care este mai bogat în grăsimi. Dar aceeași cantitate de grăsimi la cină s-ar putea să nu vă simțiți la fel de bine.

În timp ce vă jucați cu cantitatea de grăsimi care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră, ați putea descoperi că suplimentarea cu enzime digestive înainte de mesele bogate în grăsimi vă ajută la digestie.

Determinarea aportului ideal de grăsimi este un act de echilibru delicat. Dar odată ce intrați în ton cu corpul dvs. și urmăriți indiciile acestuia, veți avea o idee mai bună despre ceea ce funcționează și ceea ce nu funcționează pentru dvs.

Acum este rândul dvs. – credeți că ați putea mânca prea multă grăsime? Care sunt unele dintre semnele care v-au făcut să credeți că este timpul să vă ajustați aportul de grăsimi?

.