Când ați făcut primele flotări?
Pentru mine, a fost când aveam 7 sau 8 ani. A fost la ora de educație fizică și am fost șocat de cât de provocator a fost.
Da, chiar și cu cadrul meu mic, de sub 100 de lire sterline, nu am fost în stare să fac nici măcar o singură repetiție!
Brațele mele de tăiței s-au clătinat peste tot timp de 5-10 secunde bune înainte de a mă prăbuși în cele din urmă în înfrânt.
A fost jenant…
Din fericire, ca orice exercițiu, după ce am exersat a devenit mult mai ușor – până la punctul în care puteam să fac serii de flotări cu o relativă ușurință.
Îți sună cunoscut ceva din toate astea?
Când te gândești la asta, cam toată lumea a încercat cel puțin să facă flotări la un moment dat în viață.
Este probabil cel mai comun exercițiu de antrenament de forță. Fără excepție. Mai mult decât tracțiunile – sau chiar și abdomenele/crunch-urile.
Și chiar și cu metode de antrenament mai sofisticate disponibile, unii băieți încă mai jură pe push-up-ul clasic, de școală veche, pentru construirea forței și a mușchilor.
Cu toate acestea, tot trebuie să te întrebi dacă push-up-urile construiesc de fapt mușchi în mod eficient?
Pentru a răspunde mai bine la această întrebare, o să mă uit bine la umila push-up, astfel încât să poți decide dacă ar trebui să facă parte din rutina ta de antrenament.
Ce mușchi lucrează push-up-urile?
Push-up-ul de bază este în general considerat a fi un exercițiu pentru piept – un fel de versiune cu greutate corporală a presei pe bancă.
Cu toate acestea, adevărul este că push-up-ul este mai degrabă un exercițiu pentru întreaga parte superioară a corpului, deoarece antrenează nu numai pieptul, ci și tricepsul și umerii.
În plus, îți folosești și abdomenul pentru a-ți stabiliza corpul în timp ce faci flotări, ceea ce înseamnă că îți lucrezi și nucleul central.
Iată o diagramă care îți arată grupurile musculare specifice pe care le vizează flotările:
De aceea se spune că îți poți antrena eficient partea superioară a corpului doar cu flotări și tracțiuni – deoarece între aceste 2 exerciții îți lovești cam toți mușchii de la brâu în sus.
Limitele flotărilor convenționale
OK, deci acum că am stabilit că flotările sunt un exercițiu destul de cuprinzător pentru partea superioară a corpului – lucrând pieptul, tricepșii, umerii, abdomenul (într-o oarecare măsură) – haideți să vedem cât de eficiente sunt pentru a construi mușchi adevărați.
Din nefericire, aici este locul unde tracțiunile sunt adesea deficitare.
Vezi, cea mai mare problemă cu flotările este că este dificil să le faci mai provocatoare prin creșterea rezistenței, așa cum ai face-o pentru un exercițiu bazat pe greutate.
Nu sunt unice în această privință – la urma urmei, acesta este un lucru de care suferă toate exercițiile cu greutăți corporale – dar este totuși un mare semn împotriva lor.
Așa cum probabil știți din citirea celorlalte articole ale mele, cel mai eficient mod de a dezvolta forța și de a construi mușchi este prin creșterea treptată a cantității de rezistență – un proces cunoscut sub numele de suprasarcină progresivă.
În cazul flotărilor, acest lucru este greu de făcut, dar cu siguranță nu imposibil…
Cum să faci flotările mai provocatoare
Răspunzând la punctul anterior, flotările convenționale sunt un factor eficient de creștere a forței și a mușchilor până la un punct.
Și acel punct este acela în care ele devin prea ușor de făcut pentru tine!
Când atingi acest punct, ele nu mai sunt provocatoare și, prin urmare, nu sunt teribil de eficiente pentru a-ți avansa progresul.
Desigur, când ajunge acest punct depinde foarte mult de greutatea dvs. corporală specifică.
Dacă cântăriți 300 de lire sterline, push-up-urile vor rămâne probabil provocatoare mai mult timp decât dacă cântăriți 150 de lire sterline.
Dar totuși, ideea rămâne că pentru a face din push-up-uri un constructor de mușchi cu adevărat eficient, trebuie să găsiți modalități de a le face progresiv mai provocatoare.
Să trecem în revistă opțiunile.
Opțiunea #1: Creșterea numărului de repetări
Aceasta este cea mai ușoară și cea mai comună modalitate de a face flotările mai dificile.
Dacă puteți face 10 flotări cu o relativă ușurință, atunci mergeți la 15 data viitoare.
Dacă poți ajunge la 20, țintește spre 30.
Cu toate acestea, această metodă are limitele ei…
La un moment dat, destul de devreme, nu mai este la fel de eficient să crești pur și simplu numărul de repetări pe care le faci.
Da, este mai bine decât nimic – dar nu la fel de bine ca și cum ai face în mod fundamental ca fiecare repetiție să fie mai provocatoare.
Așa că haideți să trecem la următorul punct.
Opțiunea nr. 2: Adăugați variații
Când creșterea repetițiilor nu mai este suficientă, unul dintre următoarele lucruri la care trebuie să vă uitați este să faceți exercițiul în sine mai provocator.
Vezi, așa cum a face flotări în genunchi este o versiune mai ușoară a unei flotări obișnuite, există mai multe variante mai provocatoare ale flotării standard.
Acestea includ flotări eșalonate, flotări în formă de diamant, flotări cu picioarele ridicate, flotări cu un singur braț și flotări explozive, doar pentru a numi doar câteva.
Încorporând aceste variații de flotări mai provocatoare pe măsură ce deveniți mai puternici, vă veți putea asigura că veți continua să vă dezvoltați mușchii lună de lună.
Opțiunea #3: Adăugați greutate
În cele din urmă, există opțiunea de a face flotările cu greutate suplimentară.
La fel ca în cazul majorității exercițiilor de antrenament cu greutăți, scopul ar fi să creșteți cantitatea de greutate treptat, astfel încât să vă forțați mușchii să crească și să se dezvolte.
Dar cum faci acest lucru cu un exercițiu cu greutate corporală?
Simplu – investești în ceva cunoscut sub numele de „vestă cu greutăți”.
Acestea sunt cam ceea ce sună: o vestă pe care o porți în timp ce faci flotări și la care poți adăuga treptat greutate.
Avantajul acestei abordări, în comparație cu simpla punere a ceva greu pe spate, este că se potrivește bine pentru ajustări constante și incrementale ale greutății.
De exemplu, odată ce reușiți să faceți 12 flotări cu o anumită greutate, puteți adăuga 5-10 kilograme la vestă pentru a o face mai dificilă.
Majoritatea vestelor cu greutăți acomodează în jur de 40 de kilograme de greutate suplimentară, dar v-o recomand pe aceasta de la ZFOsports.
Puteți adăuga până la 60 de kilograme de greutate suplimentară, ceea ce ar trebui să vă țină pentru o vreme.
Verdict
În cele din urmă, în timp ce flotările convenționale, fără greutate, au, fără îndoială, limitele lor, asta nu înseamnă că nu există o varietate de modalități de a le face mai provocatoare și mai eficiente.
Creșterea numărului de repetări, experimentarea diferitelor variante și încorporarea unei veste cu greutăți, puteți face din flotări un constructor eficient de mușchi pentru anii următori.
Și nu uitați, metodele pe care le-am menționat mai sus pot fi combinate.
De exemplu, puteți experimenta cu diferite variații ȘI adăugați greutate.
Așa că fiți creativi cu ele, continuați să vă forțați, dar nu vă mulțumiți să faceți doar seturi nesfârșite de flotări obișnuite, cu greutatea corporală.
Aceasta pur și simplu nu va fi de ajuns dacă vreți să vă construiți un piept mare și puternic.
.