Toată lumea își dorește abdomene de spălare de 6 pachete! Pentru a obține acest lucru trebuie să vizați fiecare zonă a mușchilor abdominali. În acest fel, tonifiezi și întărești mușchii de bază, ceea ce îți va oferi acel aspect sculptat. Cu o dietă potrivită și un regim de exerciții fizice făcut pentru tine, rezultatele pot varia, așa că o consultare cu un profesionist în fitness te va pregăti pentru succes!
Îți arătăm 5 exerciții minunate pentru abdomen cu kettlebell care vizează fiecare dintre aceste zone. Ele sunt, de asemenea, fantastice pentru a vă ajuta și în alte domenii de fitness.
Iată 5 exerciții abdominale cu kettlebell pe care să le încercați:
- The Standard Kettlebell Swing
- Kettlebell Russian Twist
- Turkish Get-Up
- Kettlebell Sit-Up
- Kettlebell Oblique Standing Side Bend
Pentru aceste exerciții de ardere a abdomenului, PT-urile noastre recomandă să încercați 3 seturi de 10-12 repetări pentru cel mai bun antrenament. Cu toate acestea, acest lucru va depinde de propriul nivel de pregătire fizică și de experiență, așa că, dacă nu sunteți sigur de câte să faceți, întrebați unul dintre antrenorii noștri personali prietenoși!
#1 – The Standard Kettlebell Swing
Leagănul clasic cu kettlebell este probabil unul dintre primele exerciții pe care le veți învăța. Este excelent pentru creșterea puterii de săritură și pentru antrenarea mușchilor importanți din lanțul cinetic posterior. Pentru referință, aceștia ar fi fundul, bicepsul și mușchii coloanei vertebrale.
Pentru a începe, efectuați kettlebell swings timp de un minut întreg și odihniți-vă. Completați acest set timp de maxim 10 minute dacă începeți să învățați cum să efectuați acest exercițiu.
Iată cum se face un kettlebell swing standard:
- Începeți prin a sta în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, kettlebell-ul fiind ținut departe de sol.
- Îndoiți-vă la talie, palmele trebuie să fie cu fața spre corp și trunchiul trebuie să fie aproape paralel cu solul.
- Trageți umărul în jos și înapoi. Angajați-vă nucleul central. Ridicați kettlebellul de la sol. Genunchii trebuie să fie îndoiți, spatele plat și gâtul drept.
- Conduceți mișcarea din șolduri și propulsați-vă înainte cu kettlebellul care se balansează în aer. Controlați mișcarea cu brațele. Asigurați-vă că nu vă balansați dincolo de umeri.
- Balansați-vă înapoi în jos prin picioare.
- Urmați aceeași mișcare în timp ce vă balansați din nou în sus în următoarea rep.
#2 – Kettlebell Russian Twist
Acest exercițiu este excelent pentru a vă ținti oblicii și zona abdominală. Cel mai bun mod de a efectua acest exercițiu este să vă aduceți picioarele aproape de corp. De asemenea, asigurându-vă că partea superioară a corpului este ridicată în formă de „v” vă va ajuta să vă simțiți confortabil.
Cu acest tip de exercițiu pentru abdomen, nu trebuie să îl faceți în fiecare zi pentru a obține abdomen, de fapt, nu este necesar să faceți antrenament abdominal în fiecare zi.
Vezi cum se face un kettlebell Russian twist:
- Întindeți-vă pe spate și țineți genunchii îndoiți.
- Ridicați partea superioară a corpului astfel încât să creați o formă imaginară de V cu coapsele.
- Prindeți kettlebellul și țineți-l între mâini.
- Activați-vă nucleul și răsuciți-vă trunchiul într-o parte ridicând kettlebellul în aceeași direcție.
- Păstrați poziția și reveniți la poziția de pornire.
- Repetați pe cealaltă parte.
#3 – Turkish Get-Up
The Turkish Get-Up este poate unul dintre cele mai provocatoare exerciții cu kettlebell pe care puteți învăța să le faceți. Este un exercițiu care, în esență, te învață cum să ridici. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă învăța conștiința și controlul corpului. Prinderea corectă a kettlebell-ului, ridicarea umerilor și împiedicarea îndoirii cotului vă vor asigura că efectuați corect Turkish get-up!
Iată cum se face ridicarea turcească:
- Rostogoliți-vă pe spate și țineți kettlebellul în sus cu brațul drept.
- Poziționați picioarele astfel încât să formeze un unghi de 45 de grade cu corpul dumneavoastră. Țineți piciorul drept îndoit și piciorul drept lipit de podea. Apoi, puneți brațul stâng în afară la un unghi de 45 de grade pentru sprijin când vă împingeți de la sol.
- Împingeți spre stânga cu piciorul drept, țineți kettlebellul sus și apăsați cotul stâng în podea.
- Ridicați piciorul stâng și trageți-l sub dvs. Apoi coboară-te până la glezna stângă.
- Acum ridicați-vă în timp ce apăsați piciorul drept în podea pentru a sta în picioare. Țineți cotul blocat și încheietura mâinii dreaptă (mâna cu kettlebell).
#4 – Kettlebell Sit-Up
Acest exercițiu cu kettlebell nu este grozav doar pentru abdomen, ci și pentru spate și șolduri. Este un exercițiu minunat pentru a încerca să vă întăriți mușchii și să vă concentrați asupra nucleului. Pentru a efectua acest exercițiu corect, este vital să țineți kettlebellul strâns și să nu lăsați greutatea să se odihnească pe corp. Când vă coborâți, faceți-o încet și cu control pentru a obține beneficiile maxime ale exercițiului.
Învățați cum să faceți abdomene cu kettlebell:
- Țineți kettlebellul între ambele mâini și întindeți-vă pe spate.
- Așezați-vă picioarele ferm pe sol și îndoiți picioarele. Acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați partea inferioară a corpului.
- Îndoiți corpul în sus în timp ce ridicați kettlebellul spre tavan. Expirați în timp ce vă ridicați. Păstrați-vă spatele drept.
- Coborâți încet în jos, în timp ce țineți kettlebells drept în sus.
#5 – Kettlebell Oblique Standing Side Bend
Acest exercițiu ajută la țintirea și întărirea oblicelor. Este cel mai bun antrenament pentru a vă pierde mânerele dragostei! Asigură-te că spatele tău rămâne drept pe tot parcursul exercițiului. De asemenea, mișcarea ar trebui să fie doar în lateral, astfel încât să preveniți orice tensiune la nivelul spatelui sau al coloanei vertebrale.
Aceasta este modalitatea de a face o flexie laterală oblică în picioare cu kettlebell:
- Stați drept în timp ce țineți kettlebell-ul. Picioarele trebuie să fie așezate la lățimea umerilor.
- Inspiră și apleacă-te într-o parte. Țineți pentru o secundă, apoi reveniți în poziția inițială. Restul corpului ar trebui să fie staționar.
- Repetați mișcarea pe cealaltă parte.
Întărește-ți nucleul & îmbunătățește-ți condiția fizică cu antrenorii noștri personali
Dacă ești dornic să înveți mai multe exerciții cu kettlebell sau vrei să-ți schimbi rutina de fitness, antrenorii noștri de clasă mondială te pot ajuta. Aceștia sunt pregătiți să vă învețe forma și tehnica corectă, alături de a vă sprijini în călătoria dvs. de fitness.
Intrați acum în contact cu unul dintre membrii prietenoși ai personalului nostru Crunch pentru a vă rezerva o sesiune pentru a începe.
