Atenție! Următoarele exerciții cu kettlebell pentru brațe sunt concepute pentru a vă ajuta să vă tonifiați și să vă întăriți brațele! Kettlebells sunt foarte bune de folosit pentru brațe, deoarece sunt provocatoare, te ajută să construiești mușchi și arde grăsimile. Este, de asemenea, o alternativă grozavă la folosirea halterelor, mai ales în perioadele cu cerere mare la sală, când toate sunt folosite.
Avem 5 exerciții pe care să le împărtășim cu voi și care sunt fantastice pentru construirea forței, mobilității și echilibrului. Aceste exerciții pot fi o completare excelentă la orice antrenament pentru întregul corp.
Încercați aceste 5 exerciții pentru brațe cu kettlebell:
- Kettlebell Clean & Press
- Kettlebell Bicep Curl
- Kettlebell Overhead Tricep Extension
- Overhead Press
- Kettlebell Lateral Raise
Pentru fiecare exercițiu, antrenorii noștri personali recomandă să încercați 3 seturi de 10-12 repetări, cu toate acestea, acest lucru va depinde de nivelul dvs. de fitness și de experiență. Așadar, dacă nu sunteți sigur, consultați-i pe antrenorii noștri care vă pot îndruma în direcția corectă.
#1 – Kettlebell Clean & Press
The kettlebell clean and press is a fantastic total body exercise. Acesta antrenează multe dintre grupele musculare. Este excelent pentru sesiunile de condiționare și crește mișcarea, stabilitatea și forța cu corpul.
Grupele musculare care sunt vizate:
- Sheulders, Upper Chest, and Triceps
- Hamstrings and Glutes
- Quadriceps
- Upper Back, Traps, and Lats
- Anterior Chain
Iată cum se face un kettlebell clean & press:
- Așezați picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor și aveți o kettlebell pe podea în fața dvs.
- Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile ușor în spate și întindeți-vă în jos pentru a apuca kettlebellul cu o mână (cu oricare dintre mâini pentru început).
- Pentru a executa mișcarea, balansați kettlebellul înapoi între picioare și creați o mișcare de balansare înainte în sus. Împingeți șoldurile înainte în timp ce vă mențineți spatele drept.
- De îndată ce kettlebellul este balansat chiar deasupra buricului, trageți-l înapoi și deplasați-vă mâna sub kettlebell astfel încât să se sprijine pe partea din spate a încheieturii mâinii.
- Acum împingeți kettlebellul drept în sus și deasupra capului până când brațul este drept. Țineți coatele blocate.
- Întoarceți mișcarea pentru a reveni la poziția inițială.
#2 – Kettlebell Bicep Curl
Pentru această variantă, vă arătăm kettlebell bicep curl în picioare. Este un exercițiu excelent pentru creșterea forței musculare. Acesta izolează doar bicepsul singur. Atunci când efectuați acest exercițiu, este important să aveți mânerele poziționate în mijlocul palmei superioare. În acest fel, kettlebells nu vor aluneca și sunt blocate.
Iată cum se face un kettlebell bicep curl:
- Prindeți o pereche de kettlebells, țineți una de fiecare parte. Țineți brațele superioare staționare.
- Îndoiți coatele și încovoiați kettlebells în sus, spre umeri.
- Încet, întoarceți-le în jos, în lateral.
#3 – Kettlebell Overhead Tricep Extension
Extensiile tricepților deasupra capului sunt grozave pentru culturisti și pentru oricine caută să construiască mușchi. Cu o kettlebell, se concentrează pe triceps, lats și secțiunea capului medial. Acest exercițiu vă va ajuta să vă îmbunătățiți stabilitatea și o mai mare activare musculară.
Pentru a efectua extensia tricepsului deasupra capului cu kettlebell, iată cum se face:
- Țineți kettlebell în spatele capului, între mâini. Țineți picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor.
- Întindeți brațele deasupra capului, apoi coborâți încet kettlebellul.
#4 – Presa deasupra capului
Presa standard cu kettlebell deasupra capului este un exercițiu potrivit pentru creșterea rezistenței forței. Similar cu clean and press (exercițiul numărul 1), dar fără mișcarea de ghemuire. Asigurați-vă că picioarele sunt blocate, iar greutatea kettlebellului să fie susținută de partea inferioară a corpului. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți stabilizat pentru a efectua exercițiul.
Aceasta este modalitatea de a face kettlebell overhead press:
- Aveți câte o kettlebell în fiecare mână, țineți-le în spatele mâinilor pe spatele încheieturilor.
- Asigurați-vă că picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Ridicați brațele și presați kettlebells împreună deasupra capului. Blocați coatele în partea de sus.
- Efectuați mișcarea în sens invers, încet.
#5 – Kettlebell Lateral Raise
The kettlebell lateral raise este un exercițiu potrivit pentru a vă lucra trapezul și deltoizii. Acest exercițiu este grozav pentru întărirea zonei și este, de asemenea, suficient de ușor de încercat pentru începători. Este aceeași tehnică cu gantere, dar folosim în schimb kettlebells.
Cum se execută corect ridicarea laterală cu kettlebell:
- Țineți câte o kettlebell în fiecare mână, așezându-le pe părțile laterale ale corpului.
- Mențineți trunchiul drept, ridicați kettlebells în lateral, în timp ce restul corpului rămâne nemișcat. Aveți o ușoară îndoire la nivelul coatelor în timp ce ridicați.
- Coborâți încet kettlebells înapoi în jos. Expirați pentru a ridica, inspirați pentru a coborî.
Pentru mai multe idei de exerciții cu kettlebells, întrebați unul dintre antrenorii noștri personali Crunch
Vreți să învățați mai multe exerciții cu kettlebells? Antrenorii noștri personali sunt pregătiți să vă învețe și să facă experiența antrenamentului la sală mai confortabilă și mai distractivă! Dacă ai întrebări sau ești dornic să înveți ceva nou, ei te așteaptă cu nerăbdare!
Intrați în contact cu unul dintre membrii prietenoși ai personalului Crunch, care vă poate stabili astăzi o oră pentru a începe.
.