Ahoj všichni – tohle je můj první příspěvek v komunitě r/weightroom, snad je to správný formát. Říkal jsem si, že se podělím o své názory na tento program, když jsem ho provozoval po většinu roku 2020.
Pozadí
Je mi 30 let a zvedám činky s přestávkami asi od 18 let. Nebudu vás nudit detaily, ale stejně jako mnozí z vás jsem vyzkoušel milion různých programů na T-Nation/Bodybuilding/EliteFTS/etc, ale první skutečný úspěch jsem měl při běhu Madcow 5×5 (měl jsem asi 160 liber a dostal jsem se na zhruba současnou váhu 190). Před 4-5 lety jsem si uvědomil, že mi nejlépe vyhovuje jednoduchost, a pár let jsem běhal Stronglifts 5×5, než jsem přešel na program Martina Berkhana leangains (upravený na 2 série), když jsem se snažil shodit váhu z cca 210 na 190 (měřím asi 175 cm a nejsem běžec NFL, takže mi tato váha nevyhovuje). Směřující k 2020 jsem chtěl udělat něco nového a slyšel / viděl jméno Jim Wendler kolem internetu po celá léta, ale nikdy ve skutečnosti zkoumal nebo dělal nějaký jeho program. Podíval jsem se na něj a jak asi tušíte, zamiloval jsem si jeho jednoduchost. To se shodovalo s tím, že jsem si vlastně postavil vlastní plošinu a nainstaloval si doma posilovací stojan, abych nemusel 4 dny v týdnu jezdit do posilovny na ~45minutový trénink (málo jsem věděl, že COVID je za rohem, takže to bylo docela štěstí).
Proč 531 BBB (Boring But Big)?
Měl jsem pocit, že jsem se při cvičení 5×5 dostal do bodu, kdy jsem se dostal do plata a PR se mi dosahovalo stále hůře a hůře – začíná platit zákon klesající návratnosti, pokud nejste ochotni přidávat na váze, a já prostě neměl energii na to, abych každý druhý den dával 5 sérií po 5 opakováních s těmito velkými složenými zdvihy. Leangains byl dobrý, protože mi udržoval úroveň síly, zatímco jsem hubnul, ale zase to není tak jednoduché, jak může být 531, nemluvě o tom, že některé tréninky trvají přes hodinu a já jsem zjistil, že moje sladké místo je asi 45 minut.
Routine/Modifications
Koupil jsem si a přečetl knihu zde. V podstatě je tento program zaměřen na 4 hlavní silové zdvihy – overhead press, mrtvé tahy, dřepy a bench press – 1 den na každý zdvih + asistenční cviky (nebo, podle šablony BBB, 5 sérií po 10 opakováních daného složeného cviku na cca 30-50 % vašeho maxima). Takto jsem si nastavil týdenní rutinu. Jim a lidé na internetu se tváří, že výpočty jsou snadné, ale já nejsem tak chytrý, takže jsem použil tuto šablonu pro výpočet prvního 4týdenního cyklu. Mírně jsem to upravil, protože jsem se chtěl zaměřit na dipy a bradla, takže místo vybrané asistenční práce jsem prostě superset všeho s bradly/dipy (v závislosti na dni) a pokusit se překonat svůj předchozí rekord.
Pondělí
– Overhead Press 531
– Overhead press 5 sérií x 10 opakování (vyberte si váhu)
– Chins
Úterý
– Dřepy. Mrtvý tah 531
– Mrtvý tah 5 sérií x 10 opakování
– Poklesy
Středa – odpočinek
Čtvrtek
– Bench press 531
– Posilování na lavici Bench press 5 sérií x 10 opakování
– bradla
pátek
– dřepy 531
– dřepy 5 sérií x 10 opakování
– dipy
sobota a neděle – odpočinek
dieta
Nezaměřoval jsem se na konkrétní jídelníček – nikdy jsem nebyl takový, abych ho dokázal dodržovat. Poté, co jsem v minulosti dělal leangains a pečlivě počítal kalorie v myfitnesspalu, jsem trochu obeznámen se svými makry a kaloriemi na den, ale nesledoval jsem to a lhal bych, kdybych řekl, že jsem nejedl slušné množství nezdravého jídla (co jiného mám dělat v karanténě doma).
Pokrok
*Toto je za zhruba 8 měsíců (od konce července jsem trochu polevil)
*Jsou to moje „tréninkové“ 1RM – tedy to, čeho jsem dosáhl během tréninku, a ne skutečné RM. Takže to není přesné 1RM, ale máte představu o pokroku
| Začáteční 1RM | Koncové 1RM | |
|---|---|---|
| Tělesná hmotnost | 199lb | 193lb |
| Deadlift | 285lb | 320lb |
| Bench | 245lb | 285lb |
| Squat | 250lb | 285lb |
| OHP | 170lb | 210lb |
Myšlenky/komentáře
– Celkově, S tímto programem jsem velmi spokojen a za tuto dobu jsem zaznamenal největší přírůstky od roku 2015, kdy jsem se vrátil ke Stronglifts 5×5. Na rozdíl od tohoto programu jsem však nezaznamenal plató. To je pravděpodobně částečně způsobeno stravou (nejsem ve skutečném deficitu), ale myslím, že to také souvisí s rozložením tréninků a zaměřením se na nízké počty opakování a vysoké množství váhy.
– Po každém 4týdenním cyklu jsem místo návratu k šabloně jednoduše přidal 5 liber do svých výpočtů/cílů pro další cyklus. Je to nepřesná věda a vím, že to není přesný způsob, jak to provozovat, ale u mě to fungovalo a věděl jsem, že to přinese zisky.
– Když jsem se zastavil, poznamenal jsem si to do zápisníku a pro další cyklus jsem ponechal váhy/opakování stejné, dokud jsem to skutečně nepřekonal.
– Pravděpodobně jsem nebyl dostatečně agresivní v přidávání k mým cílům ve dřepu a mrtvém tahu, protože vím, že v těchto oblastech zaostávám, takže vaše míle se může lišit.
– Opravdu jsem si všiml rozdílu v ramenou, pažích a hrudníku. Hodně to přičítám bradlům a dipům – když jsem začínal, obvykle jsem dělal supersety kolem 6-7 dipů a 4-5 bradel a teď jsem obvykle kolem 10-12 opakování podle toho, jak se cítím.
– Nesnáším kardio a ve skutečnosti jsem nedělal nic jiného než příležitostné sezení pelotonu, takže si nejsem jistý, jak by to mohlo ovlivnit vaše tréninky a úroveň energie v průběhu týdne, ale dovedu si představit, že by bylo trochu těžší dosáhnout přírůstků bez kompenzace s vaší stravou.
– Stejně jako bych se naštval, když jsem směřoval k deload týdnu, musím přiznat, že si myslím, že jsou velkým důvodem, proč jsem byl schopen dosáhnout PR za PR. Ostatní programy, které jsem v minulosti provozoval, neměly pořádně zabudovaný deload, což znamenalo, že bylo na mně, abych to zvládl kolem 10-12 týdne (a samozřejmě jsem to neudělal – což vedlo k přetrénování a plató).
Co dál?
– Zůstávám u tohoto programu – opět jsem ho mírně upravil. Místo toho, abych dělal složku 5×10 BBB, dělám asistenční práci na specifických oblastech (bb curls, close grip bench atd.). Držím se jich ve spojení se 4týdenním cyklem 531 – 1. týden 3×10 @ konkrétní váha, 2. týden 3×8 @ předchozí váha +5 nebo 10, 3. týden 3×6 u/předchozí váha plus dalších 5 nebo 10, 4. týden deload.
Doufám, že to některým z vás pomohlo. Sečteno a podtrženo, za více než 10 let, co zvedám, je to můj nejoblíbenější program a myslím, že ho mohu provozovat ještě několik let, ať už jsou mými cíli přírůstky nebo jen udržování. Na zdraví