Quando você fez sua primeira flexão?
Para mim, foi há muito tempo atrás quando eu tinha uns 7 ou 8 anos de idade. Foi na classe P.E., e fiquei chocado com o quão desafiador foi.
Sim, mesmo com a minha pequena moldura de menos de 100 lb, não consegui fazer um único rep!
Os meus braços de macarrão balançaram por todo o lado durante uns bons 5-10 segundos antes de eu acabar por desmaiar na derrota.
Era embaraçoso…
Felizmente, como qualquer exercício, depois de o praticar tornou-se muito mais fácil – ao ponto de poder fazer flexões com relativa facilidade.
Faz algum destes sons familiares?
Quando se pensa nisso, praticamente toda a gente já tentou pelo menos fazer uma flexão num ponto da vida.
Eles são provavelmente o exercício de treino de força mais comum. Sem barra nenhuma. Mais do que flexões – ou mesmo abdominais/crunches.
E mesmo com métodos de treino mais sofisticados disponíveis, alguns tipos ainda juram pela clássica e antiga flexão para construir força e músculo.
No entanto, ainda tem de se perguntar a si mesmo, as flexões realmente constroem músculo eficazmente?
Para melhor responder a esta pergunta, vou dar uma boa vista de olhos à humilde flexão, para que possa decidir se ela deve fazer parte da sua rotina de treino.
O que é que os músculos fazem exercício de flexão?
A flexão básica é geralmente pensada como um exercício de peito – uma espécie de versão de peso corporal da pressão do banco.
No entanto, a verdade é que a flexão é mais um exercício de corpo inteiro, uma vez que treina não só o peito, mas também os tríceps e os ombros.
Além disso, você também está usando seus abdominais para estabilizar seu corpo enquanto faz flexões, o que significa que está trabalhando seu núcleo também.
Aqui está um diagrama que mostra os grupos musculares específicos que as flexões visam:
Por isso é dito que você pode treinar sua parte superior do corpo de forma eficaz com apenas flexões e flexões – já que entre esses 2 exercícios você está batendo praticamente todos os seus músculos da cintura para cima.
The Limits Of The Conventional Push-Up
OK, então agora que estabelecemos que as flexões são um exercício bastante abrangente da parte superior do corpo – trabalhando o peito, tríceps, ombros, abdominais (até certo ponto) – vamos ver o quão eficazes eles são para realmente construir músculos reais.
Felizmente, é aqui que as flexões frequentemente ficam aquém.
Veja, o maior problema com as flexões é que é difícil torná-las mais desafiadoras aumentando a resistência, como você faria para um exercício baseado no peso.
Não são únicos neste aspecto – afinal, isto é algo de que todos os exercícios de peso corporal sofrem – mas ainda é uma grande marca contra eles.
Como você provavelmente sabe pela leitura dos meus outros artigos, a forma mais eficaz de desenvolver força e construir músculos é aumentando gradualmente a quantidade de resistência – um processo conhecido como sobrecarga progressiva.
Com flexões, isto é difícil de fazer, mas certamente não impossível…
Como Fazer Flexões Mais Desafiadoras
Voltando ao ponto anterior, as flexões convencionais são uma força eficaz e um construtor muscular até um ponto.
E é nesse ponto que se tornam demasiado fáceis de fazer!
Quando se atinge este ponto, já não são desafiantes e, por isso, não são muito eficazes para fazer avançar o seu progresso.
Obtendo este ponto, depende muito do seu peso corporal específico.
Se você pesar 300 lb push-ups provavelmente continuará desafiando por mais tempo do que se você pesar 150 lb.
Mas ainda assim, o ponto permanece que para fazer push-ups um construtor muscular verdadeiramente eficaz, você precisa encontrar maneiras de torná-los progressivamente mais desafiadores.
Vamos rever as opções.
Opção #1: Aumento das repetições
Esta é a maneira mais fácil, e mais comum, de tornar as flexões mais difíceis.
Se você puder fazer 10 flexões com relativa facilidade, então vá para 15 da próxima vez.
Se conseguir acertar 20, aponte para 30.
No entanto, este método tem os seus limites…
A um certo ponto, bastante cedo, não é tão eficaz simplesmente aumentar o número de repetições que está a fazer.
Sim, é melhor do que nada – mas não tão bom como fundamentalmente tornar cada repetição mais desafiadora.
Então passemos ao próximo ponto.
Opção #2: Adicionar Variações
Quando o aumento das repetições já não o corta, uma das próximas coisas a ver é tornar o próprio exercício mais desafiador.
Você vê, assim como fazer flexões nos joelhos é uma versão mais fácil de uma flexão regular, há várias variações mais desafiadoras da flexão padrão.
Estas incluem flexões escalonadas, flexões com diamantes, flexões com pés elevados, flexões de um braço e flexões explosivas, só para citar algumas.
Ao incorporar estas variações de flexões mais desafiantes à medida que você fica mais forte, você será capaz de garantir que você continue a construir músculos mês após mês.
Opção #3: Adicionar peso
Finalmente, há a opção de fazer suas flexões com peso adicional.
Apenas como na maioria dos exercícios de musculação, o objetivo seria aumentar a quantidade de peso gradualmente, para que você force seus músculos a crescer e se desenvolver.
Mas como fazer isso com um exercício de musculação?
Simples – você investe em algo conhecido como ‘colete de peso’.
Essas são mais ou menos como elas soam: um colete que você usa enquanto faz flexões que você pode gradualmente adicionar peso.
A vantagem dessa abordagem, em comparação com apenas colocar algo pesado nas suas costas, é que ele é bem adequado para ajustes constantes e incrementais no peso.
Por exemplo, uma vez que você pode fazer 12 flexões com um certo peso, você pode adicionar 5-10 libras ao seu colete para torná-lo mais desafiador.
A maioria dos coletes de peso acomoda cerca de 40 libras de peso adicional, mas eu recomendaria esta da ZFOsports.
Você pode adicionar até 60 libras de peso adicional, o que deve mantê-lo por um tempo.
O Veredicto
No final, enquanto as flexões convencionais não ponderadas têm sem dúvida os seus limites, isso não significa que não haja uma variedade de formas de as tornar mais desafiantes e eficazes.
Aumentando as repetições, experimentando com diferentes variações e incorporando um colete de peso, você pode fazer das flexões um construtor muscular eficaz para os próximos anos.
E lembre-se, os métodos que mencionei acima podem ser combinados.
Por exemplo, você pode experimentar com diferentes variações E adicionar peso.
Então seja criativo com ele, continue empurrando-se, mas não se contente em fazer conjuntos intermináveis de flexões regulares de peso corporal.
Isso simplesmente não vai cortá-lo se você estiver procurando construir um peito grande e poderoso.