Não há muitos de nós que adorem a flexão. Claro, é relativamente seguro e eficaz, mas sejamos realistas, é um pouco aborrecido. É algo que fizemos na classe P.E..
Mas e se você percebesse que a flexão não só ajudaria a ter uma parte superior do corpo mais forte, mas também uma parte média mais forte?
É verdade. O push-up incorpora os músculos de estabilização do seu núcleo, combinando um movimento de empurrar a parte superior do corpo com uma prancha — um dos melhores e mais básicos exercícios para a sua seção média.
Na verdade, de acordo com Nick Tumminello, treinador e proprietário e operador do ginásio da Performance University em Baltimore, Md., o push-up pode efetivamente substituir o sit-up.
“A flexão é basicamente uma posição de prancha”, diz Tumminello, “por isso é realmente um grande exercício abdominal e não há razão para fazer pranchas se você puder fazer (um número significativo de) flexões””
As flexões são uma prancha de valor mais alto”. Você não só está fortalecendo seus abdominais segurando-os ainda enquanto a gravidade está tentando empurrar seus quadris para o chão, mas você também está fortalecendo seus músculos da parte superior do corpo empurrando: seu peito, ombros e tríceps”
O que mais uma flexão pode fazer por você?
Para muitos homens, a pressão do banco é uma tentação — a chave para conseguir um peito grande e, às vezes, um ego inflado.
“Quanto se pode levantar?” está enraizado nas nossas conversas de fitness por causa da tangibilidade de numerosos pratos de 45 libras na barra. “Quantas flexões você pode fazer?” não é, no entanto, embora as flexões sejam um indicador muito melhor da força relativa, uma vez que você é forçado a empurrar a massa do seu corpo contra as forças da gravidade e estabilizar o seu núcleo.
Para muitas mulheres, uma flexão total é uma provocação, um nobre objetivo de fitness que raramente é alcançado, apesar das inúmeras flexões de joelho e outras variações.
“Já vi mulheres que conseguem fazer mais de quarenta flexões de joelhos e que ainda não conseguem fazer uma flexão normal”, diz Tumminello. “Nunca treinei uma mulher que consiga fazer mais de quarenta ou até dez flexões inclinadas a uma altura de banco e que não consiga martelar pelo menos uma ou duas flexões do chão”.
“Então qual é a melhor maneira para ambos, homens e mulheres, aperfeiçoarem as flexões? Aqui estão algumas dicas — não é necessário equipamento As-Seen-On-TV:
— Se você só consegue fazer um punhado de flexões, comece com as mãos em um banco e seu corpo em linha reta da cabeça aos pés. À medida que o número de flexões que você pode fazer com as mãos em um banco melhora, você pode se mover para um passo aeróbico e diminuir a altura do passo.
— Se você encontrar sua seção intermediária caindo em direção ao chão antes que sua parte superior do corpo se canse, Tumminello recomenda que você se concentre na prancha e em outros exercícios de estabilidade do núcleo para ajudá-lo a permanecer estável.
— Ao fazer flexões, seja do chão ou de um banco ou de um passo, não tente formar um “T” com seus braços superiores. Coloque os cotovelos em direcção à secção média, num ângulo de aproximadamente 45 graus. “Não só (tendo os cotovelos queimados a 90 graus) torna o exercício significativamente mais duro para você”, diz Tumminello, “mas também pode ser muito mais duro para o ombro e para as articulações do cotovelo”
— Em todos os momentos, mantenha os pulsos diretamente sob os cotovelos. O seu antebraço deve estar sempre perpendicular ao chão, como uma perna de mesa.
— Abra as mãos para cima e incline os dedos ligeiramente para fora. Se você virar as mãos para fora”, diz Tumminello, “ele realmente começa a incorporar seus músculos latentes e mais alguns músculos nos ombros”. Então não só você tem mais potência atrás da flexão, o que ajuda a aumentar sua força, mas agora você tem mais músculos trabalhando para estabilizar suas articulações também”
Para a maioria de nós, flexões são um último recurso — o que fazemos quando não conseguimos chegar ao ginásio. Mas talvez o último recurso deva ser o primeiro.”