Todos querem abdominais de 6 embalagens de sabão! Para conseguir isso, você precisa focar cada área dos músculos abdominais. Dessa forma você está tonificando e fortalecendo os músculos centrais, o que lhe dará aquele visual esculpido. Com a dieta adequada e o regime de exercício que é feito para si, os resultados podem variar, por isso consultar um profissional de fitness irá prepará-lo para o sucesso!
Estamos a mostrar-lhe 5 fantásticos exercícios de ab ab de chaleira que visam cada uma destas áreas. Também são fantásticos para o ajudar com outras áreas de fitness.
Aqui estão 5 exercícios de abdominais para tentar:
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- O Baloiço Padrão da Chaleira
- Torneira Russa da Chaleira
- Reunião Turca
- Sentar-se à Chaleira
- Dobradura Lateral Oblíqua da Chaleira
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Para estes exercícios de ab burning, os nossos PT’s recomendam experimentar 3 conjuntos de 10-12 repetições para o treino final. No entanto, isto dependerá do seu próprio nível de fitness e experiência, por isso se não tem a certeza de quantos fazer, pergunte a um dos nossos simpáticos treinadores pessoais!
#1 – O Baloiço da Campainha Padrão
O baloiço clássico da Campainha é provavelmente um dos primeiros exercícios que irá aprender. É óptimo para aumentar a potência de salto e treinar os músculos importantes da cadeia cinética posterior. Para referência, este seria o seu rabo, bíceps e os seus músculos espinhais.
Para começar, faça oscilações da chaleira durante um minuto e descanse. Complete este conjunto durante 10 minutos no máximo se começar a aprender a realizar este exercício.
Aí está como fazer um balanço padrão da chaleira:
- Comece por ficar de pé, com os pés afastados à largura dos ombros, com a chaleira afastada do chão.
- Dobre-se na cintura, as palmas das mãos devem estar viradas para o corpo e o tronco deve estar quase paralelo ao chão.
- Puxe o ombro para baixo e para trás. Engaje o seu núcleo. Levante a chaleira do chão. Os joelhos devem estar dobrados, as costas planas e o pescoço direito.
- Conduza o movimento das ancas e impulsione para a frente com a chaleira a balançar para o ar. Controle o movimento com os braços. Certifique-se de não balançar para além dos ombros.
- Volte a balançar através das pernas.
- Siga o mesmo movimento que você balança de novo para cima no próximo rep.
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#2 – Kettlebell Russian Twist
Este exercício é óptimo para atingir os seus obliques e área abdominal. A melhor maneira de realizar este exercício é trazer as pernas para perto do corpo. Também certificar-se de que a parte superior do seu corpo é levantada em forma de “v” irá ajudá-la a sentir-se confortável.
Com este tipo de exercício ab, não precisa de o fazer todos os dias para ter abdominais, de facto, não é necessário fazer treino abdominal todos os dias.
Veja como fazer um giro russo à campainha:
- Deite-se de costas e mantenha os joelhos dobrados.
- Levante a parte superior do corpo para cima para criar uma forma em V imaginária com as suas coxas.
- Agarra a tua chaleira e segura-a entre as tuas mãos.
- Encaixa o teu núcleo e torce o teu tronco para um lado levantando a chaleira na mesma direcção.
- Mantenha a posição e volte para a posição inicial.
- Repita do outro lado.
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#3 – O Get-Up Turco
O Get-Up Turco é talvez um dos exercícios mais desafiantes da kettlebell que pode aprender a fazer. É um exercício que essencialmente lhe ensina a levantar. É também uma ótima maneira de ensinar a sua consciência e controle corporal. Agarrar a chaleira correctamente, levantando os ombros e evitando que o cotovelo se curve, irá assegurar que está a fazer o levantamento turco correctamente!
Aqui está como fazer o turco levantar-se:
- Rola para as costas e segura a chaleira com o braço direito.
- Posicione as pernas de modo a formar um ângulo de 45º com o corpo. Mantenha a perna direita curvada e o pé direito direito nivelado até ao chão. Depois coloque o braço esquerdo num ângulo de 45º para apoio quando empurrar do chão.
- Empurre para a esquerda com o pé direito, mantenha a campainha para cima e pressione o cotovelo esquerdo para o chão.
- Levante a perna esquerda e puxe-a para baixo de si. Depois abaixe-se até o tornozelo esquerdo.
- Agora levante-se enquanto pressiona o seu pé direito para o chão para se levantar. Mantenha o cotovelo travado e o pulso direito (a mão da sua chaleira).
#4 – Sit-Up da chaleira
Este exercício da chaleira é óptimo não só para os seus abdominais mas também para as suas costas e ancas. É um exercício maravilhoso para tentar fortalecer os seus músculos e concentrar-se no seu núcleo. Para realizar este exercício correctamente, é vital que segure bem a chaleira e que não deixe o peso descansar sobre o corpo. Quando se baixar, faça-o lentamente e com controlo para obter os máximos benefícios do exercício.
Aprenda a fazer a chaleira sentada:
- Segure a chaleira entre as duas mãos e deite-se de costas.
- Coloque os pés firmemente no chão e dobre as pernas. Isto irá ajudar a estabilizar a parte inferior do corpo.
- Enrole o seu corpo enquanto levanta a chaleira até ao tecto. Expire enquanto se levanta. Mantenha as suas costas direitas.
- Baixe-se lentamente, enquanto segura a chaleira direita para cima.
#5 – Dobra lateral oblíqua da chaleira em pé
Este exercício ajuda a visar e fortalecer os seus obliquos. É o melhor exercício para perder as suas pegas de amor! Certifique-se de que as suas costas permanecem direitas durante todo o exercício. Além disso, o movimento deve ser para o lado apenas para que você evite qualquer esforço nas costas ou na coluna.
Esta é a forma de fazer uma chaleira em pé oblíquo de lado:
- Levante-se direito enquanto segura a chaleira. Os seus pés devem ser colocados à largura dos ombros.
- Inspire e dobre-se para um lado. Segure por um segundo e depois volte à sua posição inicial. O resto do seu corpo deve estar parado.
- Repita o movimento do outro lado.
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