Bílkoviny jsou důležitou součástí každé buňky v těle a poskytují suroviny pro stavbu a obnovu tkání, včetně svalů, kostí a kůže. Bílkoviny se také používají k výrobě enzymů, které aktivují váš metabolismus. Jak tedy bílkoviny pomáhají udržovat stálou hladinu energie po celý den? Pojďme si to rozebrat.
Bílkoviny jsou základní makroživinou
Existují tři kategorie makroživin: tuky, sacharidy a bílkoviny. Bílkoviny se skládají z aminokyselin, které se běžně označují jako „stavební kameny bílkovin“. Bílkoviny najdete v různých potravinách – nejčastěji v hovězím, vepřovém, drůbežím a rybách.
Dostatek bílkovin je také v semenech, ořeších a fazolích a ve vedlejších živočišných produktech, jako jsou vejce.
Bílkoviny se od ostatních makroživin liší tím, že naše tělo přebytečné bílkoviny neukládá (jako sacharidy a tuky). Když buňky potřebují bílkoviny, nemají z čeho čerpat, takže je jasné, proč je důležité mít ve stravě dostatek bílkovin.
Mnozí odborníci na výživu doporučují, aby jedinci konzumovali přibližně půl gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Například 160kilový člověk by potřeboval alespoň 80 gramů bílkovin denně. Více bílkovin potřebují sportovci, starší osoby a těhotné nebo kojící ženy.
Proč vás bílkoviny udrží déle syté
Klinické studie shodně dokazují, že vysokoproteinová strava zvyšuje pocit sytosti a snižuje návaly hladu. Zvláště prospěšné může být začínat ráno s bílkovinami, protože snídaně s vysokým obsahem bílkovin může pomoci při hubnutí. Výzkumníci z University of Missouri nedávno zjistili, že dospívající, kteří konzumovali snídani s vysokým obsahem bílkovin, měli větší pravděpodobnost, že zabrání přibývání tělesného tuku, sníží celkový denní příjem potravy a stabilizují hladinu glukózy, než ti, kteří snídali snídani se středním obsahem bílkovin nebo nesnídali vůbec.
Tato poslední část je klíčová. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů způsobují vzestup hladiny cukru v krvi, po kterém následuje pád. Během trávení vaše tělo přemění tuto záplavu sacharidů na glukózu, což způsobí prudký nárůst hladiny glukózy v krvi. To je signál pro slinivku břišní, aby uvolnila inzulín, který glukózu přenese do buněk k okamžitému použití nebo ji přemění na glykogen k uskladnění. Když v krevním řečišti náhle přestane být k dispozici glukóza, nastává „pád“.
Když však inzulín zůstává stabilnější (jako je tomu v případě konzumace bílkovin), glukóza se z krevního řečiště odstraňuje mnohem pomaleji, což zabraňuje pádu. Stručně řečeno, díky potravinám s vyšším obsahem bílkovin se cítíte déle sytí.
Odborníci na výživu se shodují, že toto je důležitý důvod, proč byste měli zařazovat bílkoviny do většiny jídel a svačin. Chcete-li si dopřát vydatnou svačinu, zkuste zkombinovat bílkovinu se zdravým sacharidem nebo tukem, například jablko s ořechovým máslem, řecký jogurt s lesními plody nebo natvrdo uvařené vejce s malým kouskem sýra.
Chcete-li si udržet sílu po celý den – a vyhnout se sacharidovému kolapsu – zvyšte příjem bílkovin při snídani a zařaďte bílkoviny mezi hlavní složky svého jídelníčku při jídle a svačině.
.