Trenérko Jenny, nedávno jsem začala trénovat na svůj první půlmaraton. Ve skutečnosti poběžím na Chicagském distančním klasickém půlmaratonu! V rámci tréninkové rutiny jsem začala se silovým tréninkem se spoustou práce s nohama, který zahrnuje výpady, dřepy, hamstringy a piruety. Řídím se tréninkovým plánem, který zahrnuje posilovací dny během týdne. Když jsem se den po silovém tréninku pokusil běhat, měl jsem nohy jako z olova a bylo to hrozné. Přičítal jsem to tomu, že po silovém tréninku potřebuji den odpočinku, ale den poté jsem zkusil běžet, a i když to bylo o něco lepší, nebyl jsem na svém plném výkonu. Nejsem si jistá, jestli to bylo tím horkem/vlhkostí, protože ještě nejsem zvyklá běhat venku, nebo jestli jsem to s nohama přehnala se silovým tréninkem. Kolik silového tréninku bych měl dělat? Mým hlavním cílem při silovém tréninku je být efektivnějším běžcem. Zatím mám pocit, že mi to škodí v závodním tréninku, pokud vůbec. Za jakoukoli pomoc a radu budu velmi vděčný. Moc děkuji! Amanda
Ahoj Amando, nejsi sama… Můj maratonský tým tento víkend dokončil dlouhý běh v rekordních teplotách (o 22 stupňů tepleji než obvykle) a mnozí byli frustrovaní z toho, že mají „unavené“ nohy, zadýchávají se a jsou celkově unavení. Horko dokáže z vás a vašich nohou vysát život. Ve vašem případě může jít o rovnoměrnou rovnováhu přílišného posilování i běhu v horku a ještě nedostatečné aklimatizace. Pojďme si tedy promluvit o obojím…
Silový trénink je pro běžce na dlouhé tratě klíčovou složkou (jakýmsi doplňkem). Pomáhá udržovat svalovou rovnováhu, omezovat zranění a dokonce zlepšovat běžecký výkon. Jak již bylo řečeno, stále musí být doplňkem k vašemu hlavnímu cíli, kterým je trénink a běh na Chicago Distance Classic Half Marathon letos v srpnu. Zvláště pokud se jedná o váš první půlmaraton. Vzdálenost je pro vaše tělo nová a každý dlouhý běh bude osobním rekordem. Protože jste „v sezóně“ a aktivně trénujete na půlmaraton, je důležité naplánovat si silové tréninky maximálně dvakrát týdně. Při této frekvenci je to dost na to, abyste stimulovali progresi, ale ne příliš, aby to vaše tělo přetížilo a rozložilo. Silové tréninky můžete do svého tréninkového týdne zařadit několika způsoby. Zaprvé po běhu ve střídavých dnech, kdy jsou svaly zahřáté a připravené. Dalším způsobem ji zařaďte ve střídavých dnech k běhům. První možnost by umožnila úplný odpočinkový den po tréninku běh+síla. Druhá možnost by vám umožnila střídat jeden den běh a druhý den sílu a trochu kardia.
Nohy tě s největší pravděpodobností bolí a jsi unavený, protože děláš příliš mnoho silového tréninku. Možná bys udělal lépe, kdybys po dobu jednoho měsíce upravil cvičení na 1 sérii po 15 opakováních dvakrát týdně. Protože postupujete v běhu a frekvenci cvičení, dělat méně bude nakonec více tím, že tělu dáte čas na adaptaci. Sníží celkové nároky (pracovní zátěž) na tělo, a tím umožní vašemu tělu snadněji se zotavit. Také silový trénink zatím udržujte jednoduchý. Všechny tyto cviky jsou skvělé, ale zařazení příliš mnoha cviků opět přetíží vaše nohy a zanechá ve vás pocit únavy. Myslím, že budete překvapeni, co s vámi dokáže udělat jediná série výpadů, dřepů, pokrčení nohou a cviků na horní část těla a core. Prozatím uberte a nechte své tělo, ať to dožene. Bude to výrazný rozdíl v tom, jak se budete cítit při dalším běhu.
Co se týče zbylých 50 %, nezapomeňte, že horko si vybírá daň na vašem těle, protože musí pracovat dvojnásobnou dobu, aby tělo ochladilo. Část únavy, kterou jste při běhu cítili, mohla být způsobena horkem a vlhkostí. Tělu trvá asi dva týdny, než se aklimatizuje, takže mezitím zpomalte tempo a běžte podle své úrovně úsilí (jak se cítíte). Následujících několik týdnů možná poběžíte o něco pomaleji, ale určitě doběhnete s úsměvem na tváři a také se mnohem rychleji zotavíte! Vaše tělo se nakonec naučí účinněji ochlazovat a vy budete moci pokračovat v běžném tempu běhu (pokud není šílené horko a vlhko). Více informací o běhání v teplém počasí najdete zde.
Happy Trails,
Trenérka Jenny Hadfield
Autorka, Maraton pro smrtelníky &Běh pro smrtelníky
Máte otázku pro trenérku JENNY? POŠLETE JI NA ADRESU [email protected]