Téměř každý sport vyžaduje, aby jeho sportovci byli silní.
Chcete-li být silnější, musíte udělat dvě hlavní věci – zlepšit svůj maximální silový výkon a zvýšit rychlost, s jakou tuto sílu vyvinete. Jinými slovy, cílem je vysoká síla vyvinutá rychle. Mohli byste si vzít
Jinými slovy, cílem je vysoká síla vyvinutá rychle. Mohli byste to vzít oklikou a věnovat se postupně jednomu tréninkovému cíli (zvětšit se, zesílit, pak získat sílu); nebo se můžete pokusit najít cvik, který vám poskytne největší výkon
Mohli byste si myslet, že těžké zdvihy jsou tou správnou cestou. Skutečně jsou skvělé pro zvýšení maximálního silového výkonu, ale často jsou nedostatečné pro rozvoj síly. Na druhou stranu plyometrie zvyšuje rychlost rozvoje síly, ale pro maximální silový výkon toho moc neudělá.
Jaké je tedy řešení? Jasnou odpovědí je olympijský vzpírání.
Někteří lidé olympijské vzpírání milují, jiní jím opovrhují. Olympijské zdvihy jsou jedním z nejlepších typů cvičení pro rozvoj výbušné síly. Je však obtížné se je naučit, zejména pokud nemáte přístup k trenérovi olympijského vzpírání.
Možná se tedy ptáte: „Jak mohu využívat výhod olympijského vzpírání, aniž bych musel otáčet hrazdu?“. Odpověď je opět jednoduchá.
Představení čistého tahu
Čistý tah (z podlahy) začíná stejně jako Clean and Jerk nebo mrtvý tah. Ohnete se v pase, záda zůstávají rovná, uchopíte tyč, vytáhnete ji nahoru, přičemž uvolníte kolena, a začnete ji zrychlovat. Jakmile se dostanete do vertikálnější polohy, zaženete boky dozadu a vytvoříte kontakt s tyčí v úrovni poloviny stehen. Poté vyskočíte do trojité extenze (boky dopředu, kolena dozadu a nahoru na špičky). Na vrcholu trojité extenze se tyč pohybuje maximální rychlostí a vy mocně pokrčíte rameny.
Tento vysoce explozivní a atletický pohyb zvyšuje jak silový výkon, tak rychlost rozvoje síly. A co je nejdůležitější, je to relativně jednoduchý zdvih, vyžaduje minimální vybavení a je podložen výzkumem. Podle mého názoru je Clean Pull králem silových cviků pro sportovce. Podívejte se na výše uvedené video se silovým trenérem Mikem Andersonem, kde se dozvíte, jak jej provádět.
Krok 1: Nastavení
Začněte s tyčí na podlaze umístěnou blízko holení nad tkaničkami. Postavte se s chodidly na šířku boků, natáhněte se dolů a uchopte tyč nadhmatem v šíři ramen.
Sedněte si na zadek a vystrčte hrudník nahoru. Stáhněte lopatky dolů a dozadu a zpevněte střed těla. Lokty by měly být vytočené do stran, paže zcela rovné. Dívejte se přímo před sebe.
Krok 2: První přitažení
Vytáhněte tyč z podlahy silným natažením nohou a dbejte na to, abyste měli rovná záda a zvednutý hrudník. Tyč by se měla pohybovat svisle v přímce, ne do vás jako při mrtvém tahu.
Krok 3: Shyb a druhý tah
Jakmile je tyč nad koleny, posuňte trup do svislé polohy a mírně pokrčte kolena. To je nabírání.
Nyní zahájíte druhý tah – nejsilnější část pohybu – prudkým výskokem přímo vzhůru, úplným vytažením boků, kolen a kotníků (trojitá extenze) a současným pokrčením ramen. Lokty držte rovně, aby tyč zůstala u těla a necestovala vzhůru jako při Power Clean.
Krok 4: Dokončení
Po dokončení tahu pokrčte boky a kolena, abyste absorbovali hybnost. Spusťte tyč na zem, jako byste prováděli spouštěcí fázi mrtvého tahu, a připravte se na další opakování. Pokud používáte odrazové desky, můžete tyč také upustit.
Častá chyba ve formě čistého tahu
Nezapojení zad a středu těla před opakováním
Je velmi důležité, aby vaše záda nebyla při tomto zdvihu zakulacená. Zapojte záda a stáhněte lopatky dolů a dozadu a zpevněte jádro, jako byste se chystali k úderu. Tím zajistíte nastavení zad a jádra a snížíte riziko zranění.
Používání příliš těžké váhy
Pamatujte, že při tomto cviku jde o co nejrychlejší vytvoření maximální síly. Pokud se tedy přistihnete, že drtíte opakování jako při mrtvém tahu, je na čase zátěž odlehčit.
Těžké přistání
Dovolte kolenům a bokům, aby se mírně pokrčily, jakmile se vaše tělo (a tyč) začne po pokrčení pohybovat směrem dolů. To pomáhá absorbovat hybnost a snižuje zatížení kloubů.
Varianty čistého tahu
Snatch Pull
Jedná se o stejný cvik jako Clean Pull, ale s úchopem snatch. Tuto variantu můžete vidět v akci na videu výše.
Hang Clean Pull
Clean High Pull
- Jak provádět Power Clean
- Jak provádět Barbell Snatch
- Jak provádět Clean and Jerk
.