Cvičení Cable Hammer Curl je variací cvičení Hammer Curl, které se využívá k posilování předních svalů paže. Je velmi podobný bicepsovému zkracování s jediným rozdílem, kterým je neutrální (kladivová) poloha rukou. Velkou výhodou použití kabelů je však to, že udržují konstantní napětí svalů ve všech úhlech a v celém rozsahu pohybu.
Křivky kladiva jsou obvykle součástí tréninku bicepsů, nicméně existuje několik různých způsobů, jak tento neodmyslitelný cvik do tréninku zařadit. A my se tomuto aspektu určitě budeme věnovat poté, co si nejprve projdeme ty důležitější.
Tady je průvodce kladivovým zkracovačem na laně…
V tomto cviku:
- Cílová svalová skupina: Brachioradialis, Brachialis
- Typ: Brachioradialis, Brachialis
- Typ: Brachioradialis, Brachialis Typ: Hypertrofie
- Mechanika: Izolace
- Vybavení: Náčiní: Lanový stroj
- Obtížnost: Cvičení: začátečník
Pracované svaly
Tady jsou cílové svaly tohoto cviku.
Brachioradialis
Brachioradialis je sval předloktí nacházející se na straně palce a kloubu, který zároveň kříží loketní kloub. Je to především flexor lokte bez ohledu na polohu předloktí (pronace, supinace nebo neutrální poloha). Stabilizuje také předloktí při flexi v lokti a usnadňuje opačnou činnost bez ohledu na polohu předloktí (např. supinuje předloktí při pronaci a naopak).
Brachialis
Druhou cílovou svalovou skupinou při provádění kladivových shybů je brachialis. Nachází se hluboko vedle bicepsu na vnější části paže a je to čistě ohýbač lokte.
Biceps
Biceps je dvouhlavý sval umístěný mezi předloktím a ramenem, ačkoli dlouhá (vnější hlava) kříží ramenní kloub. Jeho hlavní funkcí je supinace předloktí a ohýbá také loket, ale v menší míře.
Jak provádět cvik Cable Hammer Curl
Cvik Cable Hammer Curl je velmi jednoduchý. Mnoho cvičenců však nedosahuje jeho maximální účinnosti kvůli špatné formě a používání příliš velké váhy, což lze říci i o jakékoli variantě shybů.
Níže jsou uvedeny pokyny krok za krokem pro správné provedení tohoto cviku.
- Připevněte dvojitou nebo jednoduchou rukojeť lana k nízkému bodu na lanovém stroji.
- Stůjte s chodidly zhruba na šířku boků a uchopte konce lana neutrálním úchopem/kladívkovým úchopem (ruce by měly být standardně neutrální).
- Stůjte rovně a ujistěte se, že je zde odpor, aby se vámi vybraná část hromady závaží nedotýkala zbytku hromady závaží.
- Ramena udržujte v neutrální poloze, lokty v blízkosti boků, pak závaží stočte nahoru a stiskněte. Lokty se mohou posunout o centimetr nebo dva dopředu, ne však více.
- Těsně před úplným natažením loktů pomalu snižte závaží zpět dolů a opakujte.
Tipy na cviky s kladivem
- Vyberte si váhu, která vám umožní provádět cvik v plném rozsahu pohybu.
- Horní končetiny by měly být zastrčeny do boků.
- Můžete použít úchop bez palce, jak je ukázáno na výše uvedeném videu, abyste lépe zdůraznili svaly předloktí.
- Lokety se mohou posunout mírně dopředu, ale vyhněte se jejich posunutí příliš dopředu, protože to umožní přednímu deltu začít přebírat kontrolu.
- Tento cvik můžete provádět pomocí nástavce s jedním lanem, který vám umožní trénovat každou paži zvlášť.
- Pocítíte-li bolest, okamžitě přestaňte.
3 varianty kladivového shybu
Když je kladivový shyb na laně vynikající variantou, která je stejně dobrá jako kterákoli jiná, rozmanitost nikdy neuškodí. Zde je několik variant, které můžete provádět.
Křivení kladiva s činkou
Křivení kladiva s činkou je bezpochyby nejoblíbenější variantou tohoto cviku. Zdá se, že oproti variantě s kabelem nemá příliš výhod. Činky však mohou umožnit o něco volnější rozsah pohybu a jsou bezpochyby pohodlnějším tréninkovým nástrojem, který nevyžaduje žádné nastavení.
Křížem přes tělo
Křížem přes tělo lze provádět pomocí kabelů nebo činek. Výhodou této varianty může být, že umožňuje použití větší váhy. Může se jednat o velmi účinnou tréninkovou metodu pro skutečné přetížení cílových svalů a vymačkání co největšího počtu opakování.
Preacher nebo incline hammer curl
Každý z těchto cviků představuje skvělou variantu hammer curl a tak trochu spolu kontrastují.
Kladívkový preacher s činkou klade důraz na spodní bicepsy, zatímco šikmý kladívkový shyb s činkou (vsedě na vysoké šikmé lavici, takže paže jsou umístěny za tělem) klade důraz na bicepsy v blízkosti ramen. Oba cviky jsou velmi oblíbené a mnozí na ně přísahají, takže jejich zařazením do tréninku pravděpodobně získáte výhody obou.
Je několik způsobů, jak jej provést, a krása cviku Hammer Curl spočívá také v tom, že je velmi univerzální.
Kladivový shyb se obvykle trénuje s bicepsy a toto je jeden z účinných způsobů, jak jej provádět. Kladivové shyby můžete provádět před bicepsovými shyby, aniž byste se museli obávat, že bicepsy opravdu unavíte, než se k nim dostanete. Při kladivových shybech přebírají hlavní tíhu práce brachioradialis a brachialis.
To by mohlo být užitečné i jako metoda před vyčerpáním, která by nutila bicepsy pracovat intenzivněji při standardních pokrčováních, protože předloktí byla předtím vyčerpána.
Jako předvyčerpávací metodu byste mohli použít i kladívkové loketní svaly, protože brachioradialis, brachialis a bicepsy jsou při tréninku zad/tahových cviků silně zapojeny. Nemluvě o tom, že kladivové shyby jsou také skvělým cvikem na závěr dne těžkého tahání. A jejich přímý trénink bude mít přenos do těžkých přítahů, tudíž celkově zlepší vaši výkonnost.
Závěr
Kladívkové shyby na laně jsou jedním z nejlepších cviků, které můžete provádět pro budování svalů paží. Není sice nutností, ale máme ho opravdu rádi, protože nabízí konstantní napětí svalů bez ohledu na úhel a rozsah pohybu. Proto se zdá, že má výhody, kvůli kterým stojí za to zařadit ho do svého tréninkového režimu.
Tento příspěvek byl naposledy upraven 13. září 2020 1:13
Přihlásit se k odběru aktualizací Odhlásit se od odběru aktualizací .