Pro každého, kdo v posledních 30 letech držel dietu nebo se pokoušel zhubnout, zněla známá rada asi takto: „Kilo tuku obsahuje asi 3500 kalorií. Jednoduše odečtěte 500 kalorií denně od toho, co jíte, čímž vytvoříte deficit 3500 kalorií za jeden týden (500 kalorií/den x 7 dní = 3500 kalorií). Každý týden zhubnete jedno kilo a za rok shodíte 52 kilo!“
Zní to opravdu jednoduše. A matematika je správná, půl kila tuku obsahuje asi 3500 kalorií. Existuje však několik důvodů, proč je tento způsob uvažování zavádějící.
První věc, kterou je třeba vzít v úvahu, je, že při hubnutí se mění metabolismus. Uvažujme tento příklad: 40letý, převážně sedavý, 250kilový, 180 cm vysoký muž potřebuje k udržení této hmotnosti (v průměru) asi 2400 kalorií denně. Jeho cílem je dostat se zpět na váhu kolem 190 kg, na které byl předtím, než začal sedět a špatně jíst. Řekněme, že tento jedinec začne jíst přibližně 1900 kalorií denně. Teoreticky by měl po nějakou dobu hubnout zhruba kilo týdně.
Řekněme však, že zhubl 40 kilogramů, což znamená, že váží kolem 210 kilogramů. Jeho tělo nyní potřebuje k udržení nové hmotnosti asi 2100 kalorií denně. Pokud se bude stále řídit stejným plánem, nebude již každý týden hubnout celé kilo.
V tomto bodě je mnoho lidí frustrováno a buď se vzdá provedených změn, nebo zcela změní svůj přístup. Neuvědomují si přitom, že možná stále směřují ke svým cílům, jen pomaleji než původně. To je v pořádku. Mírné úpravy lze provést, ale pro dosažení a udržení hubnutí je důležitá trpělivost. Někdy jsou dokonce součástí tohoto procesu tzv. plató.
Nesprávné je v tomto případě pokračovat v postupném snižování kalorií, dokud nedosáhnete restriktivní úrovně (řekněme 1400 kalorií ve výše uvedeném scénáři). Tím nevyhnutelně dosáhnete bodu, kdy vaše tělo ve stavu nedostatku začne čerpat energii ze svalové tkáně a drasticky zpomalí metabolismus. To je recept na případné opětovné přibírání na váze a nastavuje jedince na cyklování hmotnosti, což není dobrá zpráva pro vaše zdraví.
Postupné hubnutí je v pořádku a umožňuje vám využít změny životního stylu, které můžete na konci procesu zachovat, místo abyste si kladli otázku: „Už nemůžu hladovět… co teď?“
Národní institut zdraví vyvinul realističtější simulátor hubnutí, který zohledňuje změny metabolismu a poskytuje vám zpětnou vazbu, pokud si v určitém časovém horizontu stanovíte nereálné cíle. Není to dokonalý model, ale takový neexistuje. Na tomto odkazu si můžete prohlédnout „Plánovač tělesné hmotnosti“ NIH.
Mezi další problémy s pravidlem 3500 kalorií při hubnutí patří např: